Úvod » Běžecké články » Běžecká strava » Protein znamená první, vrcholně důležitý, proto jsou bílkoviny tak důležitou složkou výživy běžce a běžkyně. Dvacátý čtvrtý tip Běžecké školy pro váš lepší života běh

Protein znamená první, vrcholně důležitý, proto jsou bílkoviny tak důležitou složkou výživy běžce a běžkyně. Dvacátý čtvrtý tip Běžecké školy pro váš lepší života běh

Slovo protein (česky bílkovina) je odvozeno od řeckého slova proteios, což znamená první nebo vrcholně důležitý. To je velmi výstižné, neboť stanovení rovnováhy makrosložek výživy (bílkoviny, tuky, sacharidy) začíná příjmem bílkovin.

Tento článek vyšel na Běžecké škole 26.1.2015

V podstatě v šedesátých až osmdesátých letech minulého století se veškerá pozornost „odborníků" na výživu a potravinářského průmyslu soustředila na protlačení sacharidů jako hlavní a nejdůležitější složky výživy člověka. Teprve v 90. letech začaly být brány na milost opět bílkoviny, tuk se vrací až v posledních letech.

Význam bílkovin

Bílkoviny hrají klíčovou roli jak pro zdraví člověka, tak pro sportovní výkon. Jestli si myslíte, že poškozené svaly vám opraví chirurg nebo nějaký lék, tak jste na velkém omylu, to umí jenom bílkoviny! Kromě toho, že jsou nezbytné při opravě svalů, se velkou měrou podílejí na fungování imunitního systému, tvorbě hormonů, enzymů a výměně červených krvinek. Mimo to nám dodávají cca 10 procent energie při vytrvalostním běhu, intenzivních trénincích či závodech. Bez zajímavosti není ani to, že se podílejí na tvorbě hormonu glukagon, který umožňuje efektivnější spalování tuků.

Množství přijímaných bílkovin může být důležitým jazýčkem na vahách v případě dvou fyzicky stejně zdatných běžců, přičemž s největší pravděpodobností se přikloní vítězství na stranu toho, v jehož stravě bude v době přípravy vyšší, respektive odpovídající množství bílkovin, než u toho, který tuto složku výživy zanedbá.

Výkon tolik závisí na příjmu bílkovin z toho důvodu, že lidské tělo není samo schopné z dodaných látek vyrobit vše, co ke svému fungování potřebuje. Navíc na rozdíl od sacharidů a tuků se bílkoviny v těle jako záložní zdroj energie neukládají. Tělo je buď okamžitě spotřebuje, nebo v případě přebytku přemění na sacharidy a tuky.

Bílkoviny ve stravě přijímáme ve formě 20 aminokyselin, které pak lidské tělo používá jako stavební kameny při opravě či náhradě poškozených buněk. Většinu (11) aminokyselin je lidské tělo schopno samo vyrobit, 9 z nich – říkáme jim esenciální – musíme tělu dodat potravou.

Pokud vašemu tělu schází proteiny a potřebuje je k zajištění životně důležitých funkcí, tak si pro ně sáhne do jejich nejlogičtější zásobárny – do vašich svalů.

Denní požadavky na dodávku bílkovin jsou docela vysoké, protože bílkoviny se v lidském těle poměrně rychle obměňují. U zdravě vyvinutého člověka (při odpovídající svalové vybavenosti) tvoří bílkoviny plných 20 procent tělesné hmotnosti. Z tohoto množství se denně obnoví zhruba 300 gramů. Nejméně čtvrtinu tohoto množství je třeba tělu dodat ve stravě, zbytek pak tělo získá z recyklace buněk.

Na poli výživy bohužel neexistuje obecná shoda o doporučeném příjmu bílkovin pro vytrvalostní sportovce. Když však vezmeme a porovnáme všechna možná doporučení, která se uvádějí, tak můžeme konstatovat, že doporučený příjem bílkovin u 70 kg vážícího vytrvalostního běžce se bude pohybovat v rozmezí 85 – 175 gramů denně.

Zjistěte si, jestli vaše strava obsahuje dostatečné množství bílkovin

Ukazatelé, které vám naznačí, že vaše strava neobsahuje tolik bílkovin, kolik je třeba:

• často jste nachlazení, nebo vás bolí v krku
• po tréninku pomalu regenerujete
• jste často podráždění
• máte špatnou odezvu na trénink (do formy se dostáváte velmi pomalu)
• rostou vám pomalu nehty a často se lámou
• máte velmi řídké vlasy a hodně vám vypadávají
• trpíte chronickou únavou
• těžko se soustředíte, jste roztržití
• máte zvýšenou chuť na sladké
• máte bledou pleť
• jen pro ženy – vymizela vám menstruace

Živočišné zdroje bílkovin

Rostlinné zdroje bílkovin

Je jasné, že žádný z výše uvedených ukazatelů nemusí ještě nutně znamenat, že máte ve stravě málo bílkovin, každopádně je to jedna z možností, kterou je třeba zvážit.

Strava bohatá na bílkoviny nepředstavuje pro zdravého člověka žádné zdravotní riziko

Strava bohatá na bílkoviny nepředstavuje pro zdravého člověka žádné zdravotní riziko, pokud už vznikne nějaký přebytek, přemění se na sacharidy nebo tuky. Pro metabolismus bílkovin je důležitý odpovídající pitný režim, neboť voda usnadňuje odbourávání dusíku (močovina), což je vedlejší produkt metabolismu bílkovin.

Nejefektivnější způsob, jak přijímat všech 9 esenciálních aminokyselin, je konzumovat živočišné potraviny, protože na stejnou hmotnost obsahují více bílkovin než rostlinné zdroje a poskytují všechny bílkoviny ve správném poměru.

Živočišné zdroje tělu dodávají vitamíny skupiny B a minerály, jako je vysoce vstřebatelné železo a zinek, které v rostlinných potravinách chybí. Rostlinné bílkoviny lidské tělo nedokáže dostatečně zužitkovat, jsou pro něj hůře stravitelné a vždy postrádají jednu nebo více aminokyselin.

Pokud chce vegetarián uspokojit svou potřebu bílkovin (potřebu svého těla na zdravé fungování a růst) musí přijímat velké množství rostlinné potravy a vhodně jednotlivé složky kombinovat (prostě si s tím musí hodně pohrát).

Mezi nejlepší zdroje živočišných bílkovin patří libové maso z divokých zvířat nebo volně chovaného dobytka, plody moře, drůbež a vaječné bílky. Tyto a další na bílkoviny bohaté potraviny je však třeba jíst během celého dne, ne pouze v jednom jídle.

Zdroje železa

Zdroje železa – hemové (vstřebatelnost železa až 15%)

Zdroje železa – nehemové (vstřebatelnost železa do 5%)

O důležitosti železa pro život, ale i ve vztahu k výkonům si ještě během článků 30 denní výzvy Běžecké školy povíme více, zatím si můžete přečíst velmi dobře hodnocený článek Železo (Fe) – bez něj to neudýcháte – nerozdýcháte.

Informace k tomuto článku byly čerpány v knize Tréninková bible pro triatlonisty