Deset tipů pro optimální stavování běžců a běžkyň
Mnozí běžci a běžkyně vyhazují zbytečně peníze za speciální výživové doplňky, přičemž by jim naprosto stačilo 3 – 5 jídel obsahujících vyváženou stravu, s převážnou mírou konzumace surovin (upravených či neupravených) a nebo co nejméně průmyslově zpracovaných potravin.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 14. 3. 2016
Obsah [skrýt]
Co je bez diskuze, je to, že vyvážená strava, s odpovídajícím podílem sacharidů, tuků a bílkovin, je předpokladem pro to, abyste měli dostatek energie pro váš výkon. Zároveň i proto, aby mohly probíhat regenerační procesy po výkonu.
Moderní formy sportovní výživy míří na co možná nejoptimálnější rovnováhu v zásobování těla energií, což je předpokladem pro navyšování výkonnosti, stejně tak pro rozvoj tempa a zároveň pro prohloubení regeneračních procesů v těle běžce. Při tom však bývá mnohdy podceňována role nasycených, nenasycených a omega 3 mastných kyselin a také role bílkovin.
Optimalizace výkonosti pomocí výživy znamená naplnit dostatečně zásobárny energie ve svalech (svalový glykogen) před následným tréninkem. Teprve však optimální kombinace dodaných kalorií s potřebnými vitamíny, minerály, stopovými prvky a dostatkem tekutin zaručuje v konečném důsledku nejlepší možný průběh látkové výměny a vysoce účinnou přípravu na zátěž.
Při intenzivní zátěži by měl být dáván důraz na příjem sacharidů, při extenzivní (vytrvalostní) pak na příjem tuků a bílkovin.
Teprve když nejste schopni běžnou stravou uspokojit potřeby svého zatěžovaného organizmu, pak je vhodné sáhnout k potravním doplňkům.
Špičkové výkony jsou kombinací systematického tréninku a optimální sportovní výživy. Tvrdý trénink – více kalorii, lehký trénink nebo dny bez tréninku – méně kalorií. Intenzivní trénink – více sacharidů, extenzivní – strava orientovaná na tuk a bílkoviny. I v tomto směru platí stará moudrost, že nic se nemá přehánět, takže žádné extrémy, prosím!
Ještě v nedávné době radili odborníci přes výživu nízkotučnou stravu. Dnes je tomu, světe div sem jinak. Už nejsou tak přesvědčení, že jedině sacharidy jsou tím, co sportovci a člověku svědčí, ale vzali na milost i tuky a bílkoviny. Mám radost, protože donedávna jsem si připadal, že nějakej divnej.
Na chvíli bych se rád zastavil u mladé generace s tím, že převážná většina mladých běžců má za to, že jedině potraviny s převahou sacharidů jim zaručí ten správný přísun energie. Na druhou stranu mají strach z tuků, aby zbytečně nepřibírali. Obojí je široce rozšířený omyl, navíc zvláště v mladém věku je tuk nezbytný pro správnou tvorbu hormonů, dobrou látkovou výměnu a ochranu vnitřních orgánů.
Dobré zásobování tuky podporuje také lepší a rychlejší regeneraci. U tuků je však rozhodující kvalita! Jsou tuky, které v těle vyvolávají zánětlivé reakce, ale jsou tuky, které naopak tvorbu zánětů snižují.
10 tipů moderního sportovního stravování běžce
- Ve své stravě upřednostňujte oleje obsahující omega 3 nenasycené mastné kyseliny, například: lněný, olivový, olej z vlašských ořechů, ryby a vlašské ořechy, lněná semínka (v naší stravě je obvykle špatný poměr omega 6 ku omega 3, výrazně v neprospěch omega 3).
- 2 – 3x týdně červené maso nebo/a mořské ryby (železo).
- Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA – valin, leucin, isoleucin) působí jako zdroj energie a podporují regeneraci.
- Pokud možno denně konzumujte čerstvé bylinky (petržel, rozmarýn, tymián, kopr, pažitka, bazalka) a hodně zeleniny, nejlépe bio. Saláty si posypejte klíčky.
- Konzumujte 1,5 – 2,5 g uhlovodanů na kilogram tělesné váhy, především před intenzivní (vysokou) zátěží a závody jako zdroj energie pro výkon, ale i potom jako urychlovač regenerace, to pak v kombinaci s bílkovinami
- 1,5 – 2 g bílkovin na kilogram tělesné váhy po silovém či intenzivním vytrvalostním nebo tempovém tréninku (ryby, maso, vajíčka, tvaroh, sýry, mléko, luštěniny, ořechy). Doporučuje se, aby poměr přijímaných bílkovin byl 50 na 50, co se týče živočišných a rostlinných bílkovin.
- Koření (kakao, skořice, kurkuma, pepř, chilli). Zázvor – vícekrát týdně 2 cm čerstvého zázvoru buď v čaji nebo na chlebu se sýrem, s medem, nebo jak je komu libo.
- Máte-li rádi ovocné šťávy, tak si je pokud možno zpracovávejte sami. U těch kupovaných dbejte na kvalitu a obsah cukru. Běžci by se měli vyvarovat sladkostí a slazených nápojů jako jsou colové nápoje či slazené ledové čaje.
- Nepřislazované müsli s pšeničnými klíčky, ovesné vločky s čerstvým ovocem, celozrnný chléb s jogurtem, podmáslím, medem, banány.
- Kyselina křemičitá (je obsažená např. v celozrnné rýži, ovesných vločkách, jáhlech, banánech) posiluje tkáně a zvyšuje odolnost šlach, vazů, žil a kůže.
Hlavně jezte s chutí a jídlo si nikdy nevyčítejte!
Vložit komentář
Miloši, zapomněl jsi na řepkový olej!?
Jestli mame ve strave spatny pomer omega 3:6 v neprospech omega 3, tak proc jist vlaske orechy kde je pomer O3:O6 1:4. A dokonce olivovy olej s pomerem 1:12 ?
A zajimave ze se uz zapomelo na nedavny hit Chia...
Mne taky zarazily ty 3g bílkovin. Ale stejně i 120g při mojí váze 60kg mi přijde dost.Jak je to myšleno 1: Jak intenzívní/dlouhý trénink by chtěl ty 2g na kilo živé váhy? a 2. V jakém časovém intervalu bych je měla do sebe dostat – údajně organismus najednou efektivně využije okolo 30g bílkovin (i když to je určitě individuální) – takže třeba během 24 hodin po té zátěži?
Díky
Pane Škorpile, co kdybyste přišel na mou konferenci sportovní výživy v Praze 23.dubna.....??
dr.Petr Fořt
Pane doktore, přišli bychom i s Danou moc rádi, bohužel ale budu mít soustředění s projektem Maraton (běžecká reality show, která poběží na ČT1 od 11. května), takže musíme ještě počkat, než se naše cesty konečně opět protnou. Každopádně díky za pozvání a za šíření osvěty na poli stravování.
3g bílkovin na kg váhy mi připadá už poměrně velký extrém, ledviny nebudou nadšeny. Přes 2g/kg bych nešel.
Ale jinak celkem souhlasím.
Kamile, díky za upozornění – opraveno. Když ty dvě tlačítka 2 a 3 leží u sebe na klávesnici tak blízko, zvláště pro bystrozrakého :)
