Tuky jsou zdravé a veskrze prospěšné, a to v mnoha ohledech. Jakých? Tak to musíte číst dál. Dvacátý devátý tip Běžecké školy pro váš lepší života běh
V osmdesátých letech minulého století začala západní společnost dělat z tuků takového strašáka, že i dnes, kdy se začíná nade vší pochybnost prokazovat, jaký to byl omyl, se ještě mnoho lidí tuku bojí jako největšího nepřítele člověka, víc než obezity, cukrovky, rakoviny, infarktu, a nejspíš ještě dlouho potrvá, než bude tuk plně rehabilitován. No, tak se o to pokusíme alespoň u těch, kteří ví, že největším nepřítelem člověka není tuk, ale tučný zadek, bránící mu se zvednout a udělat denně alespoň 10 000 kroků! Takže vlastně ten tuk v tom zas tak nevinně není, jak vidno.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 26.1.2015
Jo, existují škodlivé tuky, a sice ty, které se vám v posledních třiceti letech snaží potravinářský průmysl vecpat do nákupních košů jako ty jedině zdravé, to znamená uměle vyrobené ztužené tuky. Názvy si jistě dokážete dosadit sami, ostatně reklamu na ně můžete vidět v časopisech (dokonce i těch odborných zdravotních), v televizi, na billboardech. Takže tyhle tuky opravdu ne!!!
S konzumací tuků je ve skutečnosti spojeno mnoho zdravotních přínosů. Konzumací vhodných tuků zabráníte vzniku suché a šupinaté pokožky, růstu nekvalitních a roztřepených vlasů. Co je důležité hlavně pro ženy, tuk jim pomáhá udržovat pravidelný menstruační cyklus. Tuk nám také pomáhá předcházet nachlazení a dalším infekcím tak častým u běžců či běžkyň, kteří si stěžují, že jakmile přijdou podzimní plískanice, tak do jara jsou vyřazeni z běhání venku, protože jsou stále nachlazeni.
Tuk též přispívá k tvorbě některých hormonů, jako například testosteronu či estrogenu, tvorbě nervových a mozkových buněk, hraje důležitou roli při přenášení a vstřebávání vitamínů A, D, E, K.
Tuk je též pro lidské tělo nejefektivnějším zdrojem energie: Gram tuku mu dodá 37 kJ oproti 17 kJ z gramu bílkovin či sacharidů. Už tušíte, proč je tuk v potravinářském průmyslu na „černé listině“? Je to prosté, kromě toho, že se špatně skladuje, tak na dodání potřebného množství energie pro život jej člověk spotřebuje ani ne půlku toho, co musí přijmout ze sacharidů a bílkovin, přičemž sacharidy mají oproti bílkovinám výhodu nejsnadnějšího dlouhodobého uskladnění. Prostě business na prvním místě, pak teprve přijdou skutečné potřeby člověka.
Jestliže jste doposavad příjem tuku omezovali, tak velmi záhy poté, co jej ve své stravě rehabilitujete, zjistíte, že jste schopni regenerovat rychleji a lépe zvládáte intervalový trénink – nejste po něm na několik dnů odepsaní, jako doposavad.
Po třech desítkách let, kdy odborníci na sportovní výživu uváděli, že nejlepší pro výkon je přijímat ve stravě velké množství sacharidů, jsou nyní přesvědčeni o existenci nezvratných důkazů, že vytrvalcům svědčí konzumace většího množství tuku, zejména pokud běhají dlouhé až ultradlouhé vzdálenosti. A já jsem ten poslední, který by jim to vyvracel, neboť moje padesátileté běžecké zkušenosti mi říkají přesně to samé.
Již mnohými studiemi bylo přesvědčivě prokázáno, že strava s vysokým obsahem tuku způsobuje to, že tělo využívá jako zdroj energie přednostně tuky, zatímco jídelníček bohatý na sacharidy má za následek, že se tělo orientuje při dodávání energie více spoléhá na omezené zásoby svalového glykogenu. Teoreticky má i ten nejvyzáblejší maratonec dostatek uloženého tuku na 40 či více hodin pohybu při nízké intenzitě, aniž by bylo potřeba, aby energii doplnil z vnějších zdrojů, sacharidových zásob má však maximálně na 3 hodiny podobného výkonu!
Prospěšnost přijmu tuků ve stravě ukazuje jedna studie provedená na State University of New York. V rámci této studie vědci předepsali skupině běžců na týden zařadit do jídelníčku větší množství tuku, než přijímali doposud a pak porovnávali, jaký to má vliv na jejich výkonost a VO2 max. V týdnů se stravou bohatší na tuky (38 procent přijaté denní energie) přijali prostřednictvím sacharidů 50 procent. V dalším týdnu pak snížili příjem tuku (15 procent) ve prospěch sacharidů (73 procent). Na konci každého týdne byla u kontrolovaných subjektů testována maximální aerobní kapacita a museli na trenažeru běžet až do úplného vyčerpání. Při stravě bohatší na tuky vykázali o 11 procent vyšší VO2 max než při stravě bohaté na sacharidy. Při stravě s vyšším obsahem tuku také dokázali běžet o 9 procent déle, než museli pro vyčerpání běh ukončit.
Jiná studie, kterou provedl se svým týmem Tim Noakes, autor knihy The Lore of Running, spolu se svými kolegy z univerzity v Kapském městě v Jižní Africe, zjistila, že po dvou týdnech, kdy jejich strava obsahovala 70 procent tuku, se cyklistům výrazně zvýšila vytrvalost při nízké intenzitě, oproti tomu, kdy sportovali po dvou týdnech stravy s vysokým obsahem sacharidů. Ve vysoké intenzitě pak nebyl ve výkonech žádný rozdíl, tuky fungovaly zrovna tak dobře jako sacharidy.
Další výzkumy pak prokázaly, že toho, čeho se v souvislosti s tukem odborníci na výživu nejvíce obávali, tedy zvýšeného rizika kardiovaskulárních chorob a přibírání na váze, nehrozí, když lidé jedí stravu bohatou na „zdravé" tuky. Zdravými tuky jsou mononenasycené tuky a tuky typu omega – 3 nenasycené mastné kyseliny, které se hojně vyskytovaly v jídelníčku našich předků z doby kamenné. Patří mezi ně oleje a pomazánky z mandlí, avokáda, lískových oříšků, makadamových ořechů, pekanových ořechů, kešu a oliv. Dalšími dobrými zdroji jsou tuky z ryb žijících v chladných vodách, tedy tuňáka, lososa, makrely. Červené maso z divoce žijících zvířat také poskytuje významné množství omega – 3 – mastných kyselin.
Tak ještě se pořád bojíte tuku jako čert kříže nebo upír česneku?
Zítra uvedeme na pravou míru roli sacharidů ve výživě člověka a běžců, a tím zakončíme náš krátký výlet do makrosložek výživy.
Informace k tomuto článku byly čerpány v knize Tréninková bible pro triatlonisty
Dále doporučuji k této problematice na Běžecké škole k přečtení
Tuky jsou zdravé a veskrze prospěšné, a to v mnoha ohledech. Jakých? Tak to musíte číst dál
Proč vás méně sacharidů a více správných mastných kyselin učiní rychlejšími a vytrvalejšími
10 tipů, jak optimalizovat běžeckou výživu
Jak regenerace pomocí stravy ovlivňuje vaší běžeckou výkonnost
Vliv výživy na oddálení únavy. Šest triků, jak se vypořádat s únavou při běžeckém tréninku
Běhání, jídlo a pití, to je to, oč tu běží
Jak dostatek či nedostatek konkrétních minerálů ovlivňuje běžecký výkon
Vitamíny a minerály v životě běžce a člověka vůbec
Tak jak je to vůbec s tou snídaní – je anebo není tím nejdůležitějším jídlem dne?
Vložit komentář
Miloši, já to tak nějak tuším a chápu ... ten můj komentář byl spíš takové nějaké povzdechnutí nad tím, že když mezi lidmi chybí vzdělání tak se automaticky udělá takové nějaké divné místo pro víru v jakékoli její podobě .... nebo tak něco :-) :-)
Mám i osobní zkušenost – dobrou, že omezit sacharidy zachovat bílkoviny a dobrat to správným tukem je pro mne tak nějak hodně příjemné...
Woodmane, já tvůj komentář pochopil a svůj napsal s ohledem na to, co jsi v něm uváděl, aby bylo jasno (tedy ostatním). Navíc se nyní samozřejmě vyrojily různé nízko sacharidové diety, což je přesně to, co by být nemělo. Ale lidi prostě neuměj žít v harmonii, běžet středem cesty, pořád si myslí, že stejná buchta, chutná jinde víc a tak pořád kličkují a na konci zjistí, že se prokličkovali akorát do… :)
Zase se mi ukazuje, že vědecký, co nejvíce objektivní kritický přístup k poznávání světa je jedna z nejlepších záležitostí co lidstvo vymyslelo. Vše co je na úrovni víry a ideologie a je v rozporu se skutečností nakonec vždycky vyústí v emoční rozbroje a přetahovanou. Prostě to strašně bolí a na$ere když něčemu uvěříme a pak se ukáže, že jsme se spletli. Osvěta je důležitá, ale SNAD to není na jinou barvu přebarvená "ta jediná nová správná" ideologie...
Woodmane u mě to rozhodně není o víře, já se takhle stravoval celý život, a také po celou dobu co se věnuji propagaci zdravého životního stylu (nakonec si dovolím říci, že jsme společně s Danou. V našem věku, těmi nejlepšími příklady, že to opravdu funguje a dobře) sváděl boje o „selský rozum“, který mi říkal, že příroda dobře ví, proč vymyslela bílkoviny, tuky a sacharidy, a že to nebylo proto, aby člověka vyhubila, zvlášť když ten je jediným živočichem na světě, který si na to stačí sám :)
No dobre, a jak to delaji ti Kenani a Etiopcani s prijmem tuku pod 10% celkove energie? Bilkovin maji taky tak 10%... To je mi zahadou.
Slavo, proto taky musí běžet tak rychle, protože mají energii max na 3 hodiny, proto také nejsou nijak výjimečnými ultramaratonci. Pokud porovnáš výsledky většiny účastníků ze západního světa na světových maratonech, tak zjistíš, že velká většina jich běží déle než tři hodiny, ti co běží pod tři, jsou opravdu v absolutní menšině, a ti už na sacharidy běžet prostě nemohou a Češi a Slováci, kteří jsou převážně návštěvníky Běžecké školy, patří převážně do té skupiny, co běží přes 3 hodiny. A pak je tu otázka sportovní výživy versus výživa pro život a v tam se jasně ukazuje, co přemíra sacharidů ve stravě s člověkem udělala a pokud s tím nepřestane, tak následky budou daleko horší než mor ve středověku, prostě vyhyneme po cukru!
