Sacharidy! Můžete se třeba přetrhnout, ale pokud každé vaše jídlo obsahuje převážně sacharidy, pak zapomeňte na hubnutí
Když ze všech stran slyšíte: sacharidy, sacharidy, sacharidy, jedině sacharidy jsou to pravé, co vám dopomůže k rychlým výsledkům, není pak divu, že je začnete ve své výživě upřednostňovat před bílkovinami a tuky, aniž byste uvážili, jestli je to pro vás, pro vaše zdraví, pro vaši běžeckou formu to nejlepší.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 28.1.2015
Obsah [skrýt]
Jídelníček běžce či běžkyně může vypadat následovně: snídaně – cereálie, pečivo s máslem a (medem nebo marmeládou); dopolední svačina – pečivo se sýrem či šunkou, případně energetická tyčinka; oběd – těstoviny, brambory (noky), rýže, kuskus se zeleninou; odpolední svačina – sportovní tyčinka; večeře – těstoviny + něco (jsem zvědav, kolik z vás se v něm najde?).
Prostě sacharidy, sacharidy, samé sacharidy. Pokud namítnete, že je tam i zelenina, tak je třeba si uvědomit, že i v té je poměrně dost sacharidů a vláknina – to je také sacharid, sice zdravý, ale sacharid.
Přitom stačí jen málo, aby se výše uvedený jídelníček dal vylepšit. K snídani si můžete dát např. vaječné palačinky, které místo moukou zahustíte banánem, na oběd si k výše uvedenému přidáte smetanovou omáčku, tuňáka, kousky kuřecího masa, ke svačině si dáte ořechy, a pokud se neobejdete bez chleba, namáčejte si jej do olivového oleje.
Když sníte jídlo bohaté na sacharidy, stoupne hladina cukru ve vaší krvi. Na to okamžitě reaguje vaše slinivka, která má za úkol vyprodukovat inzulín, který reguluje množství cukru v krvi. Inzulín v krvi zůstává až dvě hodiny, pokud jíte každé dvě hodiny, tak jej máte v krvi v podstatě po celý den. Přítomnost inzulínu v krvi blokuje využívání energie z uložených tuků, zároveň přeměňuje přijaté sacharidy a bílkoviny na tělesný tuk a zvyšuje tak jeho zásoby ve vašem těle, a to bez ohledu na to, jestli běháte nebo jinak sportujete, abyste svou váhu udrželi pod kontrolou či dokonce hubli.
To je vysvětlení, proč mnoho lidí, kteří se stravují „zdravě" a pravidelně sportují, není schopno zhubnout, respektive snížit množství tuku ve svém těle!
Ne všechny sacharidy jsou stejné, známe sacharidy s nízkým glykemickým indexem (uvolňování energie z nich není extrémně rychlé), se středním glykemickým indexem (uvolňování energie je průměrné), s vysokým glykemickým indexem (energie z nich se uvolňuje extrémně rychle).
Čím vyšší glykemický index to, co ve stravě přijímáte, vykazuje, tím rychleji se do krve vylučuje inzulín, na jednu stranu vám to dodává rychleji energii pro váš aktuální výkon, na druhou stranu to znamená, že vám také dodaná energie rychleji dojde.
Hodnotu glykemického indexu ovlivňuje i to, jak potravinu připravujete a s čím dalším se kombinují. Přidáte-li do sacharidové potraviny tuk, snížíte tím její glykemický index. Třeba taková smetanová zmrzlina má střední glykemický index, přestože obsahuje spoustu cukru. Podobně když k potravině mající vysoký či střední glykemický index přidáte tuk, bílkovinu nebo vlákninu, zpomalíte tím uvolňování cukru do krve a připravené jídlo vám bude dodávat energii po delší dobu – oddálíte tím nástup hladu.
V tabulce uvedené v tomto článku si můžete všimnout, že řada potravin, které byly v uplynulých desetiletích prezentovány jako „zdravé“, respektive vám jsou masivně podsouvány reklamou, jako třeba: cereálie, chléb, rýže, těstoviny, brambory, krekry, pečivo, lívance a banány patří mezi ty se středním či vysokým glykemickým indexem. Není proto divu, že mnoho běžců, běžkyň, ale i jinak aktivně žijících a sportujících lidí má neustále hlad a velmi těžko se zbavují přebytečného tuku. Jejich hladina cukru v krvi se totiž během dne drží stále na vysokých hodnotách, což způsobuje neustálé vyplavování inzulínu. Vysoká hladina inzulínu v krvi pak negativně ovlivňuje nejen jejich touhu po jídle a tím i tělesnou hmotnost, ale navíc stojí za řadou zdravotních problémů, jako jsou vysoký krevní tlak, kardiovaskulární choroby, obezita a cukrovka.
Když vás mezi hlavními jídly přepadne „hlad" – chuť na sladké, zažeňte jej raději oříšky či nějakými bílkovinami.
Během dlouhých a intenzivních tréninků je však potřeba doplnit zásoby glykogenu ve svalech a játrech. Proto se pak při tréninku používají sportovní nápoje a gely (gely však můžete nahradit i z přírodních zdrojů – datle, rozinky, sušené ovoce – nebo hroznovým cukrem). Ve 30 minutách následujících po tréninku (závodu) sacharidy s vysokým glykemickým indexem v kombinaci s bílkovinami efektivně nastartují regeneraci. Jinak byste se sportovním nápojům, energetickým gelům a sladkým nápojům měli vyhnout. Ostatní potraviny s vysokým glykemickým indexem byste měli konzumovat vždy s mírou.
Glykemický index (GI) některých běžně požívaných potravin
| potraviny s velmi nízkým GI (pod 30%) | potraviny s nízkým GI (30 – 50%) | potraviny se středním GI (50 – 80%) | potraviny se vysokým GI (80 a více%) |
|---|---|---|---|
| ječmen, červené fazole, sójové boby, třešně, grapefruit, čočka, mléko, broskve, buráky, švestky | jablka, jablečná šťáva, jablečný protlak, fazole v omáčce, černé fazole, máslové fazole, fazole pinto, čokoláda, grapefruitová šťáva, hroznové víno, kiwi, pomeranče, celozrnné těstoviny, hrušky, fazole červené oko, půlený hrách, žito, rajská polévka, ovocný jogurt | cereálie s vlákninou, meruňky, bagety, banány, ječmen, řepa, polévka z černých fazolí, pita chléb, žitný chléb, pšeničný chléb, bílý chléb, kukuřice sladká, kuskus, krekry, koblihy, zmrzlina, mango, müsli, muffiny, ovesné otruby, ovesné vločky, pomerančová šťáva, hrachová polévka, ananas, popcorn, brambůrky, vařené brambory, bramborová kaše, sladké brambory, PowerBar, dýně, rozinky, hnědá rýže, žitné lupínky, limonády, tacos, vodní meloun, jamy | francouzský chléb, corn flakes, snídaňové lupínky, melasa, pastinák, rýžové těstoviny, pečené brambory, instantní bramborová kaše, rýžové chlebíčky, rýžové polštářky, rýžové křupinky, bílá rýže, mražený dezert z tofu |
Informace k tomuto článku byly čerpány v knize Tréninková bible pro triatlonisty
Dále doporučuji k této problematice na Běžecké škole k přečtení
Výživa běžce a běžkyně. Bílkoviny, jejich vliv na výkon běžce
Tuky jsou zdravé a veskrze prospěšné, a to v mnoha ohledech. Jakých? Tak to musíte číst dál
Proč vás méně sacharidů a více správných mastných kyselin učiní rychlejšími a vytrvalejšími
10 tipů, jak optimalizovat běžeckou výživu
Jak regenerace pomocí stravy ovlivňuje vaší běžeckou výkonnost
Vliv výživy na oddálení únavy. Šest triků, jak se vypořádat s únavou při běžeckém tréninku
Běhání, jídlo a pití, to je to, oč tu běží
Jak dostatek či nedostatek konkrétních minerálů ovlivňuje běžecký výkon
Vitamíny a minerály v životě běžce a člověka vůbec
Tak jak je to vůbec s tou snídaní – je anebo není tím nejdůležitějším jídlem dne?
Vložit komentář
to Roman: Fruktoza se totiz premenuje v jatrech, proto sama o sobe nevyvolava okamzitou reakci inzulinu (narozdil od glukozy) a patri tedy mezi low-GI. Fruktoza se pro tuto vlastnost pouziva jako sladidlo do dia cukrovinek.
Dale je dulezita rychlost traveni – kdyz mas skrob, tak ten se rychle rozdeli na velke mnozstvi glukozy – tenhle proces zacina uz v ustech, (stara se o to amylasa) a tak do streva prijde uz znacne vysoke procento ciste glukozy, ktera se rychle vstreva – proto vysoke GI.
Oproti tomu u ovoce jsou ty cukry uvnitr bunecnych sten (tvorenych vlakninou) a ty se natravuji pomaleji, proto ma ovoce obecne nizsi GI.
Oproti tomu ovocna presnidavka (uvarene a namixovane ovoce) uz ma ty steny "rozbite" pusobenim tepla a mixeru a bude mit tedy vyssi GI nez syrove ovoce, byt je obsah latek uplne stejny.
Zas na druhú stranu je zaujímavá otázka : či je lepšie jesť potraviny s malým GI , ktorý sa trávi dlhšie a vyplavuje aj inzulín dlhšie ,alebo vyšší GI , ktorý vyvoláva inzulín síce vyšší , ale na ovela kratšiu dobu.
Myslím, že by jsi se měl zeptat lidí s cukrovkou, jestli se jim to jeví taky tak zajímavé? Ale z hlediska sportovní – podtrhuji sportovní, výživy se samozřejmě, v dané konkrétní situaci dobře uplatní jak s vyšším, tak nižším GI.
Ječmen je zařazený ve sloupci s nízkým GI a zároveň se středně vysokým GI. Kam tedy patří. Díky.
Díky za článek, docela překvápko, že mnoho ovoce, ve kterém bych čekal hlavně jednoduchý sacharid fruktózu, nebo i hroznové víno, kde bych čekal glukózu, která se používá jako etalon gykemického indexu s hodnotou 100%, je uváděno s nižším glykemickým indexem, než jídla obsahující škroby, které si musí naše tělo napřed rozštěpit.
Může někdo pro zajímavost prosím doplnit nějaké vysvětlení, proč to tak je a jak to funguje? Předem díky.
Zajímavý úhel pohledu na věc. O sportovní výživu se docela intenzivně zajímám 19 let, ale tohle mi trochu boří všeobecně zažitá tvrzení, která mám samozřejmě vyzkoušená. Ale také vím, že neexistuje jen jedna pravda. Sacharidy s nízkým GI beru jako základ každého denního jídla (cca. 60% přijatých makroživin). Ale jak jsem napsal, cest je vždy více.
Také stále bojuji s váhou. Když si dám do 30 minut po tréninku gainer, je to v pořádku, nebo je nějaké lepší řešení?
Díky
