Rozehřátí, správná forma rozcvičení před každým běžeckým tréninkem či závodem. Dvacátý sedmý tip Běžecké školy pro váš lepší života běh
Správná forma rozehřátí na počátku běžeckého tréninku (jakéhokoliv tréninku vůbec), nebo před závodem prospěje následnému tréninku nebo výkonu v závodě. Správné rozehřátí nastartuje proudění mastných kyselin coby paliva do svalů a zároveň sníží závislost organismu na omezených zásobách glykogenu. Zvyšuje teplotu pracujících svalů, přičemž schopnost svalů produkovat energii vzrůstá s každým stupněm Celsia navíc o 13 procent. Rozehřátím se též zvyšuje objem „napumpované" krve a kapacita plic.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 16.1.2015
Obsah [skrýt]
Při správném rozehřátí se snižuje produkce laktátu – to znamená, že po začátku vlastního tréninku či startu v závodě oddálíte nástup anaerobního režimu. Rozehřátí celkově zvyšuje zásobení organismu krví – otevírá krevní vlásečnice (lepší prokysličení, transport energie a odpadních látek). Rozehřátí též pomáhá funkci nervově svalové soustavy, což umožňuje celkově plynulejší pohyb a též to, že při startu spotřebujete méně energie. V neposlední řadě pak správné rozehřátí sníží vnímané zatížení během tréninku nebo závodu.
Mezi faktory, které mají vliv na rozehřátí, patří výkonnost a počasí. Čím větší vytrvalostní základ máte, tím déle se můžete rozcvičovat. V chladném počasí si na rozehřátí vymezte více času, naopak v horku můžete rozehřátí zkrátit, a pokud je to možné, nevystavujte se při něm přímému pobytu na slunci.
Pokud je to možné, ukončete rozehřátí před závodem tak, aby vám do vlastního startu nezbývalo více jak 5 minut. Jestliže to nejde a po skončení rozehřátí budete muset na start čekat výrazně déle (velké městské závody), prodlužte v poslední části rozehřátí rychlé úseky v tempu závodu z 10 – 30 vteřin na nějakých 45 – 60 vteřin. Delší zrychlení rozehřátí „prohloubí" a během dlouhého čekání na start se odbourá veškerý laktát.
Ať už máte rozehřívací rituál jakýkoliv, provádějte jej pokaždé před intenzivním tréninkem, a to ve stupňovacím, vrcholném i závodním období. Nakonec by to pro vás měla být taková rutina, že se budete rozehřívat zcela bez přemýšlení.
Rozehřátí
zlepšuje aktivitu a průtažnost svalů, chrání sval před natržením i mikrotraumaty svalových snopců. Obdobného efektu jako u rozcvičení lze dosáhnout i posunem aktivit na odpoledne, kdy jsou svaly již zahřáté z ranních hodin. Pro bolesti úponové jsou typické startovací bolesti z klidu či ráno po probuzení.
Rozehřátí před během na běžeckém pásu
Začněte 10 minutami na alternativním trenažéru (60 – 65 % TF max), pak 5 minut zvyšte zatížení (do 75 % TF max), a pak přestupte na běžecký pás, kde už si můžete nastavit tempo na vaši obvyklou běžeckou rychlost, bez toho, že byste se k ní museli postupně propracovávat. Pokud se chystáte na páse absolvovat intervalový trénink nebo kopce, běžte ve volném tempu (do 70 % TF max) ještě 10 minut.
Rozehřátí před dlouhými běhy
Ideální je před tímto dlouhým během pár minut jít. Zpočátku normální chůzí a pak rychleji – 5 minut postačí, po nich už můžete plynule přejít do běhu. Chůze umožní zahřátí a uvolnění svalů a kloubů.
Rozehřátí před tempovým tréninkem
Rozehřátí před tempovými tréninky (intervalové běhy, krátké výběhy do kopců, delší tempové úseky) by mělo trvat alespoň 20 – 40 minut. V této době je již započítáno 15 – 20 minut rozklusání. Pokud poběžíte ráno, začněte zase alespoň dvěma minutami chůze. Pak uvolněte své svaly 5 -10 minutami dynamického strečinku a zakončete základními cviky z atletické abecedy (liftink, skipping, předkopávání, zakopávání apod.). Pak běžte 800 m (3 – 4 min), pak 3x rovinku (80 – 100 m stupňovaně) a na závěr 2x 50 m sprint. Pokud nemáte dost času, tak lze zkrátit abecedu na polovinu a vynechat 800 m běh.
Rozehřátí před závody
Před krátkými, případně středně dlouhými běhy doporučuji se rozehřát stejně jako před tempovými běhy. Jinak doporučuji rozcvičení viz tabulka pod textem. Začněte pomalým vyklusáním, pak volným během (do 70 % TF max), pak lehce protáhněte svaly a pokračujte stupňovanými běhy (rovinkami), v jejichž závěru byste se měli dostávat na tempo, v němž se chystáte daný závod absolvovat.
Vložit komentář
