PITNÝ REŽIM – Lidský organismus tvoří zhruba ze dvou třetin voda
Pít, či nepít? Co, kdy a v jakém množství? Pitný režim je u sportovců v letních měsících žhavé téma. Lidský organismus tvoří zhruba ze dvou třetin voda. K pití je tak jasně nejvhodnější tekutinou. Jenže trh a reklama často dělá zmatek v tom, co tělu dodá správné živiny. Následující přehled dává odpovědi na to, co (ne)pít, ať už během fyzického výkonu, nebo v klidu.
Od malička (cca od deseti let) byl pro mě Sport vždy studnicí, z níž jsem čerpal svou motivaci ke sportování, ale také cenné rady. Ačkoliv se může někomu zdát, že tuhle svou funkci již dávno neplní, že je v něm jen samý fotbal či hokej, tak já si v něm i dnes najdu, stejně jako dřív, to svoje. Pokud jde o poučení, tak v příloze Trendy. Pokud si vzpomínáte, už jsme na Běžecké škole z ní převzali jedno zajímavé téma. Téma Běhejte na boso. Dnes vám přinášíme další zajímavé téma: Pitný režim. Přinášíme ho ne proto, že v něm figuruji jako jeden ze zpovídaných sportovců, ale proto, že se mi líbí, jak jej František Prachař – redaktor Sportu, zpracoval. Přinášíme jej i proto, že Franta souhlasil s tím, abychom obsah Trendů, zabývající se pitným režimem, převzali.
Franta měl pro publikování ještě prosbu, a to tu, abych zmínil, že je to především základní návod pro rekreační sportovce, ale že zapálení sportovci si tam určitě najdou spoustu věcí, se kterými nesouhlasí nebo mají jiný názor, což je samozřejmě dobře :). Takže tímto plním Frantovo přání a už vás nechám začíst se do tématu pitný režim.
VODA NADE VŠE – HLAVNÍ ČÁSTÍ PITNÉHO REŽIMU MUSÍ BÝT VODA. AŽ POTÉ JE MOŽNÉ ZAČÍT ŘEŠIT, JAKÉ DALŠÍ NÁPOJE MOHOU SPORTOVCŮM PROSPĚT.
Co se dá všechno pít
Voda
Jedná se o nejcennější kapalinu. Dokonalejší nápoj nevymyslela ani nevymyslí žádná firma. Jelikož lidský organismus ze dvou třetin tvoří voda, tak se nejlépe a nejpřirozeněji vstřebá do organismu. Tělu tak zajistí základní živiny nutné k fungování. Jelikož obsahuje ionty, je sama o sobě sportovní nápoj, který bohatě stačí rekreantům a amatérům. Voda se dá dobře získat i z ovoce, zeleniny a polévek (vývarů a bujónů). Dospělý zdravý člověk má za den přijmout dva až tři litry tekutin a pramenitá voda má být hlavní složkou. Potřeba se zvyšuje podle fyzické aktivity.
Pivo
Alkoholické i nealkoholické pivo v pitném režimu neznamená pohromu. Někdy je naopak prospěšné. Záleží však na tom, kdy a v jakém množství se konzumuje. Malé pivo ve vhodnou dobu tak nemůže nic zkazit. Ve sportu ho není vhodné pít během her s důrazem na postřeh, rychlost reakce a dynamiku, ale vytrvalostní sportovci si oblíbeným mokem často pomáhají. Pokud je organismus správně zavodněný, není pivo přítěží. Má totiž vysoký obsah vody (průměrně 92 %), iontovou vyváženost a v klasickém ležáku je obsah alkoholu nízký. Tělo v něm přijímá nejen vodu, ale i nutné minerální látky, vitaminy a aminokyseliny. Díky tomu malé pivo pozitivně působí na zažívání. Další „kousky" už ale obvykle tlumí a zhoršují metabolismus. Pivo by se také nemělo pít alespoň hodinu po výkonu. Důvod? Odvodňuje a tím zpomaluje regeneraci.
Káva a černý čaj
Ani oblíbené nápoje jako káva a černý čaj se do pitného režimu nepočítají. Sice to neznamená, že si nemůžete dát denně jeden nebo dva šálky, je ale nutné si uvědomit, že obsahují kofein, který odvodňuje organismus. Zvýšená potřeba močení po pití kávy a černého čaje není signál dobrého zavodnění, ale naopak odvodnění. Na každou kávu a černý čaj proto vypijte stejný objem pramenité vody, abyste doplnili tekutiny.
Coca-Cola
Patří do kategorie limonád, ale ve sportu to tak paradoxně není vždy. Coca-Cola byla původně vyrobena jako lék a pokud se nápoj zbaví bublinek a naředí v poměru 1:1 s vodou, může být prospěšný i při fyzické aktivitě. Cola obsahuje povzbudivou látku kofein, dodá tělu rychlé cukry a hlavně má dezinfekční účinek, který umí při dlouhodobých výkonech srovnat zažívání. Jinak ale do pitného režimu nepatří a je lepší se jí vyhýbat. Její složení je podle některých studií tak agresivní, že ji údajně několik států v USA používá pro odstranění krve ze silnic při autonehodách.
Ovocný a zelený čaj
Pro sportovce zvlášť se jedná o velmi vhodné nápoje, které umí dostatečně zavodnit organismus a mohou se pít ve velkém množství. Tyto čaje obsahují přírodní antioxidanty, jež příznivě ovlivňují látkovou výměnu. Navíc dokáží vázat tuky a tím sníží energetickou zátěž. Jejich přínos se nejvíce projeví při dlouhodobém užívání.
Sladká limonáda
S pitným režimem nemají sladké nápoje mnoho společného. Limonády by se do něj vůbec neměly počítat, což platí i o slazených minerálkách. Mají vysoký obsah cukrů, tím způsobují větší žízeň a chuť na sladké. Řešením nejsou ani varianty s označením „light“, které se sladí látkou aspartam. Všechny limonády navíc odvápňují organismus a brání budování kvalitní hmoty.
Minerálka
Minerálky jsou vhodné především v teplém letním počasí, kdy tělo ztrácí více minerálních látek. Nikdy ale nesmí tvořit hlavní část pitného režimu. Jejich kombinace musí být podřízena čisté vodě. Denně bohatě stačí vypít půl litru. Nadměrné pití minerálek totiž způsobuje zadržování vody v těle a oxid uhličitý, který obsahují, může nepříznivě ovlivňovat funkci vnitřních orgánů a dráždit centrální nervovou soustavu. Vedle toho zvyšují krevní tlak a zhoršují funkci sliznic.
Alkohol
Do pitného režimu nepatří. Dehydruje organismus a přetěžuje játra a ledviny. Tím pádem znemožňuje regeneraci a jakákoliv činnost ztrácí efekt. Pokud si dá někdo tvrdý alkohol během fyzického výkonu, může tomu říkat adrenalinový sport.
Džus
S konzumací džusů je nutné být opatrný a člověk si musí umět vybrat ten správný. Jedná se o kyselý nápoj, proto rozhodně není vhodný během sportovního výkonu, kdy je organismus sám o sobě nastaven v kyselém módu a s vyšším přísunem by si nemusel poradit. Vhodné jsou pouze stoprocentní džusy, ostatní výrobky spadají spíš do kategorie limonád. Kombinace džusů je vhodná ráno pro dodání živin, množství by nemělo přesáhnout půl litru denně.
Energetický drink
V omezené míře a malých dávkách mohou být zpestřením pitného režimu v období zvýšené fyzické či psychické zátěže. Hlavním zdrojem energie je cukr. Energy drinky umí chvilkově nabudit organismus a obsahují dávku kofeinu, která působí jako vypití slabší kávy. Další povzbuzující látky jsou taurin a guarana, ale hlavně posilují vliv kofeinu a jejich množství na člověka nemá valný vliv. Efekt energy drinků nepřeceňujte. Působí individuálně podle věku, pohlaví a zdravotního stavu. Při časté konzumaci si tělo na přísun povzbuzujících látek může zvyknout a vliv látek klesá.
SPORT A PITNÝ REŽIM
1. Proč se vyplatí dodržovat pitný režim
Pijte vhodné tekutiny už od rána. V průběhu dne je obecně vhodné pít často a méně, aby měl organismus stále z čeho čerpat živiny. Voda funguje jako chladicí kapalina, bez které se tělo jednoduše přehřeje. Kromě toho se podílí na metabolismu, dopravě živin i na vyplavování odpadních a škodlivých látek z těla. Měřítkem množství vody v těle může být barva moči, která by nikdy neměla být moc tmavá (výjimkou jsou lidé, kteří užívají vitamín, jenž zbarvuje moč). Krátkodobý nedostatek tekutin způsobuje bolest hlavy, zhoršené soustředění i únavu. Dlouhodobý deficit zase může za předčasné stárnutí tkání i potíže s klouby a páteří.
2. Proč je nutné před sportem zavodnit organizmus
Jedná se o zásadní část pitného režimu, kdy tělo potřebuje postupně vstřebat živiny. Dostatečné zavodnění však neznamená, že krátce před výkonem vypijete litr vody. Doplňování tekutin musí být pozvolné. Ideální je cíleně pít minimálně hodinu před výkonem. Tělo průměrného zdravého člověka za hodinu zvládne vstřebat litr tekutin. Z toho vyplývá, že stačí vypít každých patnáct minut maximálně čtvrt litru. Větší porce je zbytečná a následné hromadění ve střevech nepříjemné. Ten samý princip lze uplatňovat v průběhu sportovní aktivity, ale rovněž hodinu po ní, aby tělo mohlo efektivně regenerovat.
3. Proč příjem tekutin během sportu souvisí s pocením?
Každý sport způsobuje jiné ztráty vody. Jiné množství spotřebuje organismus během cvičení v posilovně, během tenisového zápasu a jiné při celodenním cyklistickém výletu. Příjem tekutin je odlišný a dá se dobře odvodit podle pocení. Při dodržení všech pravidel zjednodušeně platí: čím více potu, tím větší příjem tekutin. Pot totiž odvádí z těla teplo, vodu i minerální látky, které jsou nezbytné k udržení rovnováhy vnitřního prostředí. Jelikož sport zrychluje látkovou výměnu, je důležité tekutiny průběžně doplňovat.
4. Proč je pozdě pít až v době, kdy dostanete žízeň?
Žízeň není signál, že se máte napít. Naopak to vždy znamená deficit vody v organismu a jde o předzvěst dehydratace, svalových křečí a celkové únavy. Proto je nutné pít v pravidelných dávkách a nečekat na suchý pocit v ústech. Je přitom jedno, o jaký druh sportovní aktivity jde. I malá ztráta tekutin může váš výkon snížit až o polovinu.
5. Proč špatný pitný režim způsobuje křeče?
Křeče mají mnoho příčin a jednou z nich je zanedbání pitného režimu. Jde ale o problém, který trápí i ty nejlepší sportovce. Může se jednat o přehřátí, akutní ztrátu sodíku v organismu, chronický nedostatek hořčíku, vyčerpání energetických rezerv či nadbytek kyseliny mléčné z přetížení svalů. Kvalitní pitný režim sníží riziko, ale jako nejlepší prevence je omezení konzumace kuchyňské soli v běžné stravě. Křeče jsou obvykle signál, že tělo dostává zápřah, který nezvládá a je rovněž vhodné snížit intenzitu zatížení.
6. Proč teplota nápojů souvisí s teplotou vzduchu?
Teplota nápojů je závislá na teplotě okolního prostředí (více v tabulce). V letních měsících jsou vhodné studené, v zimě zase vlažné. Údaje se mohou lišit podle intenzity zatížení, ale obecně platí, že s rostoucí teplotou vzduchu stoupá potřeba ochlazení organismu. Studený nápoj chrání před přehřátím, ale pokud se to přežene a je ledový, může způsobit přechlazení a zánět horních cest dýchacích.
| teplota vzduchu | teplota nápoje |
|---|---|
| 10 stupňů a více | 10 -14 stupňů |
| 1 – 10 stupňů | 14 – 18 stupňů |
| 0 stupňů a méně | 20-25 stupňů |
Sportovní nápoje
Jejich přínos je značný, ale pouze pokud se užívají s rozumem. Sportovní nápoje mají význam pro doplnění tekutin a minerálních látek během náročnější aktivity nebo po fyzické zátěži. Je však vždy potřeba dbát na cílené a řízené dávkování, které uvádí výrobce na obalu. Speciální nápoje se dělí na isotonické, hypotonické a hypertonické. Poslední slouží vyloženě pro výkonnostní sport a pro rekreanty jsou zbytečné.
Isotonický nápoj
Nalezne uplatnění ve sportech, kde dochází k velkému pocení, ale výkon obvykle netrvá déle než hodinu. Nedochází tak k extrémním ztrátám tekutin. Isotonické nápoje obsahují aminokyseliny a minerální látky pro rychlejší regeneraci svalů po zátěži a cukry jako zdroj energie. Rovněž rychle doplňují tekutiny. Jsou vhodné u sportů vytrvalostního charakteru, kde je potřeba velké množství svalové síly (fotbal, squash, tenis, basketbal). Naopak jsou nepoužitelné pro vybuzení organismu, protože neobsahují kofein.
Hypotonický nápoj
Do této kategorie patří i čistá voda, kterou lze označit za ideální letní nápoj. Cokoliv s označením „hypotonický" je vhodné pro aerobní aktivity, kdy dochází k nadměrnému pocení (běh, cyklistika). Látky slouží především k rychlému doplnění tekutin, rychle se vstřebávají do těla a nepůsobí zažívací potíže jako některé nápoje s velkou náloží iontů. Některé výrobky pro dlouhodobé aktivity mohou obsahovat kreatin, který napomáhá získávání energie z tuků a tím pokrývá energetickou spotřebu.
Úspěch ve sportu je na pitném režimu závislý víc, než si mnoho lidí uvědomuje. Výkony profesionálů by byly bez správného přísunu tekutin poloviční, což vědí fotbalisté v kabině mistrovské Plzně i nejlepší český boxer Lukáš Konečný.
HRY A KRÁTKODOBÉ AKTIVITY
JAN KOUKAL (squashista, 12x mistr republiky, vicemistr Evropy 2005) – Móda minerálek nestačí
Můj pitný režim:
Vždy záleží, jakou mám zátěž. K snídani si dávám tři deci džusu nebo zelený čaj a pak hodně spoléhám na vodu. Minimem jsou dva litry vody za den plus zhruba tři čtvrtě litru tekutin na každou hodinu zátěže. Trénuji přitom tři až šest hodin denně. Za den do sebe určitě dostanu minimálně čtyři litry, někdy zvládnu až osm litrů. Značnou část tvoří voda a iontové nápoje.
Názor na pitný režim v rekreačním sportu:
Mohu se vyjádřit ke squashi a podobným aktivitám. Squash patří do skupiny aerobních sportů, kde je energetický výdej obrovský. Neznám jedince, který by vyšel z kurtu a nebyl pořádně propocený, takže platí to, co už jsem řekl. Každý, kdo hraje pravidelně dva až třikrát týdně, by měl při zátěži pít kvalitní iontový nápoj. Dnes je přitom módou pití minerálek v domnění, že to stačí, ale minerálky nejsou koncipovány na extrémní sportovní zátěž.
Rada pro sportovce:
Neberte pitný režim na lehkou váhu. Nejdůležitější je vůbec pít. Co a kdy pít, je už druhý krok, ale vodou člověk nikdy nic nezkazí. Sám během zátěže kombinuji vodu v poměru 1:1 s iontovými nápoji.
Můj nápoj číslo 1:
Trpím na křeče, takže si do lahve s isotonickým nápojem přidávám ještě jednu samostatnou ampuli magnezia. Vedle toho si v létě mezi tréninky dávám melounový fresh.
Nápoje, které mohu doporučit:
Před sportem si dávám na nasycení komplexní sacharidový nápoj, který obsahuje antioxidanty, minerály a hlavně optimální dávku magnezia. Během zátěže mám vyzkoušený malinový isotonicky drink, jež obsahuje kvalitní sacharidy v kombinaci s vitaminy a minerály. Navíc je obohacen o BCAA a L-carnitin. Ihned po zátěži mám připravený v lahvi drink na regeneraci s aminokyselinami. Díky němu se necítím unavený. Mám sestavený kompletní pitný režim od společnosti Multipower.
Já a pivo:
Vím, že je rozšířený názor, že pivo je nejlepší ionťák a dokonce se v některých sportovních centrech i prodává, ale během výkonu mého charakteru bych ho nikdy nepil. Nemám však nic proti tomu, když si ho dá člověk po sportu s kamarády. Sám si k večeři po zápase nebo po tréninku vypiji jedno malé pivo, protože to tak mám rád.
Co si myslím o alkoholu, kávě a energy drincích:
Alkohol ke sportu nepatří, ale mimo sezonu nebo během delší pauzy také občas zhřeším. Je důležité rozlišit, kdy si člověk něco může dát a kdy se to nehodí. Kávu a energy drinky na rozdíl od alkoholu nepiji vůbec. Hlavně energy drinky jsou dle mého naprosto nevhodné. Obsahují klasický cukr a ne sacharidy vhodné pro sport, jako například maltodextrin nebo fruktózu. Většinou jsou také sycené oxidem uhličitým, což je při zátěži naprosto nevhodné. Navíc obsahují různé druhy stimulačních látek, které mohou nepříznivě ovlivnit činnost srdce.
Tipy pro hry
- text
- Před výkonem je vhodné zavodňovat organismus už den předem.
- Pro kratší aktivity se hodí isotonické nápoje, které mají cukry coby zdroj energie a urychlují regeneraci po zátěži.
- Mohou se hodit energetické nápoje s obsahem kofeinu, které nabudí.
VYTRVALOSTNÍ SPORTY
MILOŠ ŠKORPIL (ultramaratonec, zakladatel běžecké školy www.bezeckaskola.cz) – Osvědčil se mi bujón
Můj pitný režim:
Je velmi specifický. V tréninku se připravuji na situace, kdy voda dojde a delší čas se k ní nedostanu. Pokud jde o dlouhé běhy, vypiji před nimi přibližně půl litru tekutin. Většinou zelený nebo bylinkový čaj. Při běhu pak piji pravidelně přibližně každých dvacet minut 0,2 litru vody. Když jsem například obíhal celou republiku, vypil jsem každý den až šest litrů různých nápojů.
Názor na pitný režim v rekreačním sportu:
Je rozhodně velmi důležitý. Nejen při běhu, ale i při jízdě na kole nebo při turistice. Jde o to, že při nedostatečném doplňování tekutin se nám v těle v podstatě vše zastavuje. Zhoustne krev. I když pak budeme doplňovat energii jak vzteklí, tak se nedostane tam, kde je potřeba. To například způsobí, že se tělo navzdory správnému dýchání začne dusit, neboť kyslík nebude transportován do svalů a bude chybět ve spalovací peci – metabolickém systému.
Rada pro sportovce:
Při doplňování tekutin je lepší se řídit spíše časem než třeba uběhnutou nebo ujetou vzdáleností, protože se změnou terénu a stupňující se únavou je rychlost jiná. Při běhu většinou piji vodu, ale například na horských maratonech se mi osvědčil v jakémkoliv počasí teplý čistý bujon. Doporučuji ho vyzkoušet zejména těm, co již po hodině nemohou sladké iontové nápoje ani vidět. Teply nápoj tělo lépe vstřebá než studený. Mnoho lidí asi ví z vlastní zkušenosti, že studený jakoby z těla hned vyšuměl a žízeň nezažene. Ba co hůř, tělo vůbec nepozná, že něco pilo.
Můj nápoj číslo 1:
Nejvíce mi vyhovuje voda. Ideální je lehce oslazená, ale opravdu lehce, tak se lépe vstřebává. Voda nejlépe vyrovnává deficit tekutin v těle a na rozdíl od nesprávně namíchaného iontového nápoje (hypertonicky roztok) nehrozí, že při její konzumaci tělo vlastně dehydruji. Při napití to totiž v těle funguje tak, že buňka, jež je dehydrovaná, nasává vodu z mimobuněčné tekutiny, což je tekutina, kterou jsme doplnili. Je-li nápoj, který piji, příliš koncentrovaný, pak má buňka snahu vyrovnat koncentraci a ještě vodu pouští. Tím dojde samozřejmě k tomu, že naprosto zkolabuje a pak zkolabujeme i my, přesto, že máme pocit, že stále pijeme! Proto volím raději čistou vodu.
Nápoje, které mohu doporučit:
Pokud člověk není z tréninku zvyklý na iontové nápoje, doporučuji pít hlavně vodu, čistý teplý bujon a vybublinkovanou colu. Ta člověku dodá rychlé cukry a srovná žaludek, stejně jako nealkoholické pivo. Doporučuji rovněž zelený či bylinný čaj. Například ten z babského ucha (šalvěj přeslenitá) je v letních měsících výborný, neboť ochlazuje organizmus. Pokud jsem hodně unavený, pomáhá mi kombinace piva a kávy. Pivo dodá tělu správné ionty. Jelikož bych po něm ale normálně usnul, tak mi káva pomůže, aby se tak nestalo.
Já a pivo:
V rozumné míře se mu nevyhýbám, umí dobře srovnat žaludek.
Co si myslím o alkoholu, kávě a energy drincích:
Tvrdý alkohol rozhodně místo v pitném režimu nemá. Jednoduše proto, že člověka ve zvýšené míře dehydruje a zatěžuje játra a ledviny. Pokud jde o kávu, nejsem proti, ale jde o míru. Dva šálky denně není problém. Energetické drinky nedoporučuji. V praxi mají dopad jako káva. Po jejich požití se dostane do těla kofein a ten způsobí uvolnění jaterního glykogenu, jenž slouží jako zásobník energie těla pro chvíli, kdy bude mít velký energeticky deficit. Po požití nápoje se glykogen vyplaví a člověk má pocit, že může létat. Když si jich ale během výkonu střihne několik, je pak pár následujících dní pěkně chcíplý, protože nemá kde brát.
Tipy pro vytrvalostní sporty
- Pro tento druh zatížení jsou vhodné hypotonické nápoje.
- Vždy spoléhejte na vlastní pití, na které jste zvyklí. Pokud se zúčastníte závodů pro amatéry, nemusí vám nápoje od pořadatelů sednout a skolí vás žaludeční problémy.
František Prachař je redaktorem deníku Sport a článek vychází s jeho souhlasem
Vložit komentář
Bezvadny clanek, diky. Jednou jsem cetla, ze po sportovnim vykonu udela stejnou sluzbu jako iontovy napoj napriklad jedna ci dve sklenice mineralky (Magnesia), ze mineraly se telu doplni take. Souhlasite?
A kdeje "Míko" Míko tu není :))
Luboši, protože jsi pilným žákem Běžecké školy, tak jistě víš, ale asi jsi trošku zapomněl :), že mléko není nápoj, ale potravina viz závěr článku Pitný režim díl 4.
V článku rozdělujete alkohol na pivo a na tvrdý. O vínu ani zmínka. Děsím se toho, že není pro sportování vhodné :)
Petře, jak známo, víno je nápoj bohů, takže v přiměřeném množství při posezení s přáteli, nebo po dobrém jídle určitě neškodí. Pravdou také je, že jsem se setkal s vínem i při ultramaratonských závodech coby součástí pitného režimu, ale tady je to podobné jako u mne s pivem a kafem, tedy na srovnání žaludku, případně na odbourání psychického stresu, kterému je člověk vystavován při velmi dlouho trvající zátěži. V tomto případě však doporučuji spíše vinný střik.
Výborný článek, děkuji. Pouze bych měl dotaz k tomu černému čaji: je pro hydrataci škodlivý škodlivý i tehdy, pokud si ho dělám velmi slabý (1 pytlík na cca. 1,5 litru vody + citronový koncentrát)? Nebo se to počítá, jako bych měl jeden silný hrnek, který sice prospěšný není (0,3 l) plus 1,2 l vody navíc, která prospěšná je, takže celkový efekt je pozitivní? Kávu nepiju a takového čaje vypiju kolem 2 litrů za den (+minimálně litr až litr a půl dalších tekutin – kakao, voda, polévka).
Petře, tak jako nevadí dvě kávy, nevadí ani dva šálky čaje denně. Ta úprava čaje, kterou používá(užíváš) ty, pak už není vůbec na závadu.
