Hyponatremie – snížená hladina sodíku vinou rozsáhlé konzumace vody
Dehydratace snižuje výkonnost, jelikož díky nedostatku tekutin je krev velice hustá, efektivita srdečního svalu se snižuje, zvyšují se naopak srdeční tepy a tělesná teplota. Lehká dehydratace například během maratonských běhů je přirozená a nevede k žádným vážným poškozením. Nadměrné pití naopak vede k závažným poruchám až smrti.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 18.8.2014
Obsah [skrýt]
V seriálu Výživa běžce a běžkyně dosud na Běžecké škole vyšlo:
Výživa běžce a běžkyně. Bílkoviny, jejich vliv na výkon běžce
Vliv výživy na oddálení únavy. Šest triků, jak se vypořádat s únavou při běžeckém tréninku
Jak dostatek či nedostatek konkrétních minerálů ovlivňuje běžecký výkon
Trávicí problémy běžců. Co je za tím, když je vám blbě od žaludku
Pitný režim běžce. Nečekejte s napitím až na žízeň! Co to je hyponatrémie
Plná nádrž
Základním faktem, ke kterému došla většina vědeckých výzkumů, je, že již 2% dehydratace vede ke snížení výkonu a všechny se proto shodují na tom, že tekutiny je nutné během delšího běhu doplňovat. Někteří běžci by si mohli navyknout pít i více. Studie také říkají, že čím více máte vody v žaludku, tím více se jí následně dostává do krve, kde je třeba. Odtud tedy naše rada: běhejte s příjemně vodou naplněným žaludkem a během běhu vodu dále doplňujte.
Hyponatremie zabíjí
S velkým boomem maratonských běhů ve všech velkoměstech světa, které nově přitahují velké množství žen a rekreačních běžců, pronikají do tohoto sportovního odvětví nová rizika, které se dají shrnout pod označení hyponatremie. Hyponatremie znamená, že se v krvi snižuje vinou rozsáhlé konzumace vody hladina sodíku. V extrémních případech může hyponatremie vést až mozkovému záchvatu a smrti.
V roce 2002 byly zaznamenány na Bostonském a Marine Corps Marathonu první smrtelné případy. Hyponatremie hrozí také dalším sportovním odvětvím vytrvalostních sportů jako je ultramaraton, trojboje v závodech o titul železného muže, turistika na velké vzdálenosti nebo cyklistické závody v teplotách pod nulou, které se konají na Aljašce. Přesná čísla hyponatremií postižených sportovců neexistují, ale během Bostonského maratonu v roce 2002 bylo zaznamenáno až 13% případů ze všech přítomných běžců.
Rizikové skupiny
Ženy, ženy a zase ženy. Toto varování by se mělo týkat především jich. Muži pijí také nadměrně, jak dokazují některé případy z americké armády, a trpí hyponatremií. Avšak vysoké procento ze všech hyponatremií postižených běžců na maratonech v roce 2002 tvořily ženy. Proč právě ony? Mají méně svalové hmoty a jsou lehčí než muži, a proto se tolik nepotí. Mají oproti mužům také menší zásobárnu krevní plazmy, která se tudíž snadněji přeplní. Ženy, které se maratonů hojně účastní, zvládají maratónský běh během 5 a více hodin a jelikož slyšely, že musí pít tak vydatně, jak jen je to možné, drží se tohoto pravidla. Cílovou páskou proběhnou zcela vyčerpány (ale kdo ne?) a myslí si, že pokud by bývaly pily více, vyčerpání by nebylo tak velké. To je cesta k neštěstí.
Poznatky z oblasti příjmu tekutin se stále doplňují
- Hrozba hyponatremie donutila skupiny sportovců a sportovních lékařů přehodnotit dosavadní rady a udělat ve světle vědeckých poznatků nové závěry.
- Na podzim roku 2002 zveřejnila International Marathon Medical Directors Association (IMMDA) první instrukce týkající se příjmu tekutin, které se opírají o lékařské výzkumy zaměřené výlučně na běžce. IMMDA, která reprezentuje všechny významné maratonské soutěže na sedmi kontinentech, navrhuje, že by měli běžci přijmout 370 až 770 g tekutin za hodinu, které tvoří absolutní příjmový strop.
- Bostonský maraton a USA Track and Field (USATF): Poprvé ve své 107leté historii si mohlo všech 20 000 účastníků Bostonského maratonu na jaře roku 2003 přečíst leták vydaný American Running Association a American Medical Athletic Association. Tento leták radí, aby běžci přijímali dostatek tekutin, dávali si pozor na přehydratování, dodržovali dietu bohatou na sůl, upřednostňovali nápoje určené sportovcům a naučili se rozpoznávat varovné příznaky. V Bostonu zveřejnila také USATF své úplně první instrukce nazvané „Správná hydratace pro dálkové běhy“, která doporučuje, aby se běžci před a po výkonu zvážili a tak odhadli svou osobní míru pocení.
Doporučení pro všechny
- Běžci a sportovci podnikající dlouhodobou sportovní aktivitu by měli více sledovat množství přijímaných tekutin než ostatní lidé, ale neměli by být touto kontrolou posedlí. Pokud je mu ponechán prostor, tělo samo dokáže regulovat množství tekutiny na zdravý stav a nastolit rovnováhu. Držte se proto těchto pravidel:
- Pijte vydatně, ale přiměřeně. Poznejte své potřeby a řiďte se také počasím a teplotou, při které sportujete. Běžec, který trénuje během léta na podzimní maraton musí pít víc během a po tréninku, než když trénuje za chladného říjnového rána.
- Pijte nápoje pro běžce. Před, během a po výkonech a závodech pijte nápoje vyrobené speciálně pro běžce. Obsahují potřebnou vodu, přiměřené množství sacharidů a malé množství sodíku. Jsou kombinací všech potřebných komponent, které vám dopomohou k optimálnímu výkonu.
- Nezapomínejte na rehydrataci po výkonu. Během běhu dojde k dehydrataci, která je zcela přirozená. Ihned po výkonu však nezapomeňte ztracené tekutiny ale i živiny doplnit. Přijměte dostatek tekutin, sacharidů, malé množství sodíku a bílkovin.
- Denně se v průběhu intenzivních tréninků važte. Pokud hubnete, buďte si jistí, že to je tím, že ztrácíte tukovou tkáň, nikoliv tím, že jste konstantně dehydratovaní. Všímejte si zabarvení moči. Její barva by měla být čirá až světle žlutá (pokud nepřijímáte zrovna vitamíny skupiny B, pak je zářivě žlutá).
- Během dlouhého pomalého výkonu (4-5 hodin) sledujte příjem tekutin co nejpečlivěji. Přesvědčte se však, že nepřijímáte více než potřebujete. Každé 2 hodiny snězte slanější svačinu. Ženy by tuto radu měly brát obzvlášť vážně.
- Měli byste se vyhýbat módním nápojům obsahujícím extra vitamíny, bylinky a stimulanty. Vše, co potřebujete pít, obsahuje vodu, sůl a cukr, které jsou klíčovými ingrediencemi a přinášejí pozitivní efekty.
- Pijte více, když váš sportovní výkon trvá dlouho a je poměrně intenzivní. Většina sportovců při tvrdém tréninku na signály žízně nereaguje. Fyzická zátěž totiž přehluší přirozené volání našeho těla. Během dlouhých výkonů především za teplého počasí byste měli přijmout 240 g tekutiny každou hodinu.
- Nepijte nadměrně, obzvlášť jste-li žena. Ženy potřebují jen asi 2/3 tekutin co muži a často se stává, že na tuto skutečnost během dlouhých pomalých výkonů zapomínají. To může vést k závažnému zdravotnímu stavu zvanému hyponatremie. Vypijte cca 200 ml každé 3 – 5 km běhu.
Vložit komentář
