Úvod » Běžecké články » Zdravý životní styl » První fáze harmonického tréninku – rozcvičení mysli a těla

První fáze harmonického tréninku – rozcvičení mysli a těla

Trénink začíná rozcvičením mysli, při něm vznikají alfa vlny a dostaví se klid, kterému se říká „oko orkánu." Potom postupně stupňujeme aktivitu, až se kolem dokonale stabilního oka roztočí vichřice.

Tento článek vyšel na Běžecké škole 25.11.2016

Tempo je určováno vaším subjektivním pocitem pohodlí, nikoli nějakým plánem růstu výkonnosti.

K dosažení duševně-tělesné koordinace používáme speciální cvičení (převzaté z védského cvičení), které se nazývá „surya namaskar," někteří z vás již o něm jistě slyšeli jako o „pozdravu slunci." Je to klasická série jógových poloh, které jsou spojeny s dýcháním. Nebojte se, nebudete se muset učit jogínským cvikům, toto cvičení je velmi jednoduché a je úžasné, jak ve své jednoduchosti dokáže člověka správně rozhýbat, aby byl pružný, hbitý a svěží pro vlastní trénink, nebo jen tak pro pouhé bytí.

Pozdrav slunci

Jak provádět pozdrav slunci?

• pomalu dýchat zhluboka
• vědomě – ne bezmyšlenkovitě, každý pohyb plně vnímat
• zaměřit svou pozornost vždy na svaly, které se natahují
• každou pozici cvičit pomalu až na hranici pohodlného natažení
• dýchat nosem (používat techniku „darth vader“)
• pokud má cvičenec problémy se soustředěním, ať si celé cvičení projde se zavřenýma očima

1. cvik – úsvit – (výdech nosem)

Stoj spatný. Tělo je vzpřímené. Stisknout dlaně před hrudí a dívat se vpřed

2. cvik – Paže nad hlavou (nádech nosem)

Při nádechu pomalu natáhnout ruce nad hlavu. Lehce se zaklonit a podívat se nahoru. Pokračovat v dýchání stejně jako při dalším cviku.

3. cvik – Předklon s rukama u nohou (výdech nosem)

Při výdechu se předklonit a natáhnout páteř, ruce i krk. Kolena se mohou volně ohnout, když se ruce budou dotýkat podlahy. Lokty ramena i kolena jsou uvolněná.

4. cvik – Jezdecká poloha (nádech nosem)

Při dalším nádechu natáhnout pravou nohu dozadu a položit koleno na zem. Levé koleno je ohnuté a levé chodidlo se celou plochou dotýká podlahy. Současně zvednout hlavu a vypnout prsa

5. cvik – Horská poloha (výdech nosem)

Při výdechu přesunout levou nohu k pravé a zvednout se v bocích. Ruce se dotýkají podlahy. Při zvedání pánve tlačit rukama do podlahy. Dotknout se patami podlahy a protáhnout zadní části nohou. Odpočinout si a lehce ohnout hlavu a krk. Tělo takto tvoří obrácené V.

6. cvik – Pavoučí poloha (na chvilku zadržet dech)

Pomalu ohnout kolena k zemi a položit hruď i bradu na podlahu. Tělo se na osmi místech – chodidla, kolena, ruce, hrudník a brada – dotýká podlahy. Touto pozicí procházet velice krátce a pokračovat do dalšího cviku

7. cvik – Poloha kobry – (nádech nosem)

Při nádechu zvednout hrudník zádovým svalstvem. Lokty u těla a stále pomalu zvedat hlavu. Vypnout prsa. Nezačínat tento cvik hlavou nebo zvedáním krku.

8. cvik – Horská poloha (výdech nosem)

Opakovat cvik 5. Při výdechu zvednout pánev, tlačit rukama do podlahy a protáhnout páteř dozadu nahoru. Patami se dotýkat podlahy a protáhnout zadní části nohou. Odpočívat a mírně ohnout hlavu i krk.

9. cvik – Jezdecká poloha (nádech nosem)

Opakovat cvik 4. Nadechnout se a přesunout pravou nohu k rukám. Levá noha zůstává vzadu a levé koleno se dotýká podlahy. Pravé koleno je ohnuté a pravé chodidlo se celou plochou dotýká podlahy. Prohnout páteř a současně zvednout hlavu a vypnout prsa.

10. cvik – Předklon s rukama u nohou (výdech nosem)

Opakovat cvik 3. Při výdechu přiložit levou nohu, nechat tělo ohnuté dopředu dolů a protáhnout celou páteř. Paže a hlava sledují linii páteře. Obě dlaně zůstávají na podlaze. Kolena mohou být ohnutá. Lokty i ramena jsou uvolněné.

11. cvik – Paže nad hlavou (nádech nosem)

Opakovat cvik 2. Při nádechu zvednout ruce, natáhnout je nad hlavu a mírně se zaklonit. Dýchat stále hluboce.

12. cvik – Úsvit (výdech nosem)

Opakovat cvik 1. Vydechnout, spustit paže a stisknout dlaně před hrudníkem. Stát vzpřímeně, chodidla celá na podlaze ve vzdálenosti boků. Vypnout prsa a dívat se vpřed. Páteř a krk se protahuje vertikálně.

Zapamatujte si!

1. U cviku 3 a 10 je třeba nechat kolena mírně ohnutá
2. Při prvním opakování cviků se zanožuje pravá noha u cviku 4 a přinožuje při cviku 9. Při druhém opakování se zanožuje levá noha u cviku 4 a přinožuje u cviku 9.
3. U cviku 7 se nepoužívá síla rukou, ale síla zádových svalů.
4. cvik 6 trvá krátce a nadechujeme se až u cviku 7.
5. Každý cvik se provádí pomalu a s maximálně pohodlným natažením
6. Vydechuje a nadechuje se co nejvíce a každý nádech nebo výdech je třeba ukončit současně s daným cvikem
7. Při cvičení se používá technika „darth vader.“
8. Jako zahřívací nebo uklidňující cvičení se provádí pozdrav slunci 5 – 10 minut.
9. Nespěchejte. Nechte dech určovat tempo cvičení!

Technika dýchání „Darth Vader“

1. KROK
Normálně se nadechněte nosem. Zpočátku nevyužijete kapacitu plic naplno. Techniku lépe zvládnete s mělčím dechem.

2. KROK
Vydechujte jenom nosem. Při výdechu lehce sevřete hrdlo, jako kdybyste trochu chrápali. Ozve se zvuk, kvůli němuž má technika své jméno.

3. KROK
Zkuste stejný zvuk vydat při vydechování nosem, aniž stáhnete břišní svaly. Pokuste se o to hned teď. Jestliže dýcháte správně, nepodaří se vám zvuk vydat bez lehkého stažení svalů kolem žaludku.

4. KROK
Pokud si nejste jisti, jestli to děláte dobře, zkuste to následovně: Místo na svírání hrdla se zaměřte na vytlačení vzduchu z břicha stahem břišního svalstva. Zjistíte, že čím více svalstvo stáhnete, tím lépe bude výsledný zvuk znít.

5. KROK
Pokud si stále nejste jisti, vezměte brýle a dýchejte na ně, jako kdybyste je chtěli vyčistit. Docílíte zvuku „chááá," který vychází spíše z krku než z úst. Potom se snažte se zavřenými ústy vydat tentýž zvuk nosem. Výdech je úplně stejný, pouze se děje nosem. Zvuk „chááá," vychází z krku a k němu není potřeba otevírat pusu.

6. KROK
Když cvičení zvládnete při mělkém nadechnutí, zvyšujte využitou kapacitu plic, přičemž výsledkem musí být rezonující darth vader zvuk. Pokračujte, dokud plíce při nádechu i při výdechu nebudou pracovat naplno. Cvičte vsedě a za chůze, abyste dýchací techniku mohli snáze zapojit do cvičení.

Ve třetím a čtvrtém kroku jste si jistě všimli, že správné dýchání vyžaduje zapojení břišních svalů. Málokdo z nás si uvědomuje, jak jsou břišní svaly pro dýchání důležité. Bez nich bychom nevytlačili z dolních laloků plic všechen vzduch (zejména CO2).

Poté, co jsme prakticky celý život dýchali ústy, mělce, se náš hrudní koš stal strnulým, nepružným. Hýbe se nahoru a dolů, ale nemá schopnost dynamického pohybu – tedy rozšiřování a smršťování. Dokonalá práce hrudního koše zajišťuje prospěšnost každého dechu pro naše zdraví. Žebra by měla masírovat hrudní a břišní orgány. Taková masáž přispívá k udržení svěžesti a mládí těla a mysli.

Průměrný dospělý člověk se nadechne 26 000 krát denně. Každý správný nádech a výdech je přirozený a omlazující. Při nesprávné respiraci funguje hrudní koš jako klec, která omezuje normální fungování dýchací soustavy.

Všech 12 žeber je připojeno na páteř. Správné dýchání zajišťuje ohebnost a pružnost páteře i centrální nervové soustavy, která se v ní nachází. Nesprávné dýchání vede k neohebnosti páteře. To je jeden z důvodů, proč řada lidí chodí k lékaři, aby je zbavil ztuhlosti a bolestí. Při správném dýchání máte každý den 26 000 příležitostí být znovu svěží.

Jeden příklad, který nám ušetří stovky slov:
Josefu Bollinovi bylo 55 let, když přišel do kurzu Neporazitelného sportovce. Rád běhal, ale trpěl bolestmi zad a hlavy, takže se běhání mohl věnovat jen v omezené míře. Byl zpočátku netrpělivý jako většina z nás, ale přesto se rozhodl u programu vydržet. Po půl roce jeho bolesti zad a hlavy zmizely.

Správně dýchat vám pomůže správné používání rukou při běhu ale též běhání s holemi.

Inspiraci k harmonickému tréninku jsem našel v knize Tělo, mysl a sport, kterou vydalo v roce 1994 nakladatelství PRAGMA. Autorem knihy je John Douillard. Tato kniha mě jenom utvrdila v tom, že můj pohled na sportovní trénink a na život má opodstatnění a vede k plně harmonickému prožívání života.