Devět tipů, jak spálit pět set kilokalorií a 1 trik, jak se pálit kalorie dají, ale nemají
Devět sportů, devět tipů, jak jejich provozováním spálit 500 Kcal. Kdo by takovou nabídku nebral, zvláště v létě, kdy člověk občas usedne s přáteli, aby společně s nimi něco dobrého pojedl a popil. Devět sportů znamená pro tělo 9 výzev, přičemž každá ta výzva představuje zapojení jiných svalových skupin, takže vhodná kombinace těchto sportů vám přinese více zábavy a lepší výsledky. Tak obujte běžecké boty, inline brusle, oblečte plavky, sedněte na kolo, vezměte do ruky raketu – show na spálení 500 kalorií může začít!
Tento článek vyšel na Běžecké škole 20.5.2013
Obsah [skrýt]
- Tip 1. – přespolní běh(běh v terénu, trail running, cross)
- Tip 2. – Nordic Walking
- Tip 3. – badminton (raketové sporty)
- Tip 4. – in-line bruslení
- Tip 5. – H.E.A.T. Program
- Tip 6. – plavání
- Tip 7. – aqua aerobik
- Tip 8. – jízda na horském kole
- Tip 9. – jízda na silničním kole
- Trik – pocení na hubnutí nefunguje. Pocením se zhubnout nedá!
Tip 1. – přespolní běh(běh v terénu, trail running, cross)
Při přespolním běhu běží člověk terénem, jak ho napadne. Běžíte přes pole, louky, do kopce, z kopce, přeskakujete potoky, prostě nejste vázáni nějakou pevnou – předem vytýčenou trasou, nebo pevnou cestou. Při tomto způsobu běhu člověk musí zapojit všechny možné svalové partie, dostávají zabrat klouby a šlachy, proto by jej neměl provozovat úplný běžecký nováček. Na přespolní běh byste se měli vydat, až budete mít vy, ale především vaše tělo, s běháním nějaké zkušenosti. Dobré je, než se vydáte na souvislý běh v terénu, občas jej zařazovat v tréninku, když běháte po zpevněných cestách. Můžete začít s pár minutami a postupně tuto vzdálenost prodlužovat. Při běhání v terénu se může snadno stát, že vám tepová frekvence vyletí až na maximum. Měli byste běžet stále a pokud možno nezastavovat, což může být třeba při brodění se hlubokým bahnem dost problém. Časem si však i na takovéto „chuťovky" zvyknete a možná se vám začnou i líbit.
Plán na spálení 500 kalorii – 40 minut
Ten, kdo s přespolním během začíná, by měl začít zhruba podle tohoto plánu: 5 – 10 minut se rozběhat (volně) a na zpevněné cestě, pak 15 – 20 minut běžet v terénu a posledních 10 – 15 minut se vyběhat na rovině. Každý další týden by se měla prostřední část, kdy běháte v terénu, prodloužit cca o 5 minut.
Tip Běžecké školy a Dámského běžeckého klubu na zlepšení efektivity
Přeskakování přirozených překážek při běhu (kmenů, kamenů, potoků, louží …). Můžete se však na to připravit i při běžném tréninku, kdy do něj zařadíte výskoky z dřepu, přeskakování umělých překážek (lavička), při přeskakování střídejte obě nohy.
Tip 2. – Nordic Walking
Žádný sport pro důchodce! Chození s hůlkami je dobrým tréninkem, pokud jej budete provádět v potřebné intenzitě. Základním předpokladem pro jeho provozování je, že si osvojíte správnou techniku a nebudete se při tom flákat (zvolíte přiměřenou intenzitu). Většina těch, kteří provozují takzvaný Nordic Walking, používají hůlky jen jako hole a chodí příliš pomalu. Než se pustíte do provozování Nordic Walkingu, měli byste absolvovat alespoň jeho základní kurz. Velkou výhodou Nordic Walkingu oproti jiným sportům je, že při něm zapojíte až 90 % svalů, je velmi šetrný k vašim kloubům a zádům a proto je vhodný i pro lidi s nadváhou a ty méně trénované.
Plán na spálení 500 kalorii – 75 minut
Na začátku se zahřejte 10ti minutami volné chůze, pak 30 minut intenzivního Nordic Walkingu, pak následuje 5 minut pauza. Druhou půlku tréninku přizpůsobte podle své momentální fyzické kondice. V každém případě však je lepší kratší dobu jít intenzivně než jít kilometry, ale šetřit síly.
Tip Běžecké školy a Dámského běžeckého klubu na zlepšení efektivity
Trénink je vhodné proložit např. výběhem do schodů, máte-li po ruce lavičku, využijte ji a udělejte si u ní pár kliků či dřepů, není na škodu si vyběhnout krátký strmý kopec. Každý týden byste měli zvyšovat počet vložených kliků. Uděláte-li jich první týden 5, udělejte v dalším týdnu 6, v dalším 7 a tak pořád dál.
Tip 3. – badminton (raketové sporty)
Badminton vhodný pro naše účely by nemělo být jen tak nějaké pinkání si míčku přes síť, ale skutečný zápas, při němž se snažíte míček umístit tak, aby ho váš soupeř nevybral. Při tom se samozřejmě již pěkně zpotíte. Vedle rychlosti a síly trénujete i vytrvalost. Předností tohoto sportu je, že jeho pravidla i technika se dají rychle naučit, takže i začátečník může zažívat velmi brzo příjemné pocity při jeho hraní. Nemusíte být členem žádného oddílu. Pokud zatoužíte po změně, můžete si zahrát čtyřhru či si dát squash nebo ricochet.
Plán na spálení 500 kalorii – 75 minut
10 minut se zahřívejte, např. krátkými sprinty k síti a zpět + strečink. 5 minut lehké rozehrávky a pak klasický zápas. Hraje se na dva vyhrané sety. Set se hraje na 21 vítězných míčků. Budete-li místo badmintonu hrát tenis, stačí vám hrát pouze 60 minut.
Tip Běžecké školy a Dámského běžeckého klubu na zlepšení efektivity
Po každém úderu se vraťte drobným skokem do centra svého hracího pole. Tím trénujete schopnost reakce, rovnováhu, svalové napětí.
Tip 4. – in-line bruslení
In-line bruslení patří k vytrvalostním sportům, které šetří kluby a posilují stehna a hýždě. Bruslaři jezdí obvykle v předklonu. Kdo má problémy se zády, měl by raději volit rovný postoj. Při bruslení byste měli používat v zájmu své vlastní bezpečnosti helmu na hlavu a chrániče (kolena, lokty, ruce).
Plán na spálení 500 kalorii – 66 minut
5 minut jeďte volně – na zahřátí a pak postupně zvyšujte tempo. Každých 5 minut zkuste vložit dvouminutové rychlejší intervaly a po hodině ježdění přejděte zase do pomalejší jízdy a na závěr si namáhané svaly protáhněte při strečinku.
Tip Běžecké školy a Dámského běžeckého klubu na zlepšení efektivity
Provádějte na rovném úseku. Brusle mějte paralelně vedle sebe a mírně za jízdy podřepněte. Jakmile vaše rychlost poklesne, narovnejte se a zase běžte do podřepu. Opakujte po dobu 3 minut. Proveďte jednou na začátku a jednou na konci tréninku.
Tip 5. – H.E.A.T. Program
Ideální indoorová aktivita do pošmourného počasí, při špatné náladě, nebo když máte chuť zkusit „něco jiného“. Pohyb na mechanickém pásu zajišťuje přirozené zapojování svalů, a jelikož se neustále pohybujeme do mírného kopce, zvyšuje se i energetická zátěž pro organismus. H.E.A.T. Program je skupinová aktivita za doprovodu motivační hudby. Je postaven na chůzi a díky tomu se eliminují nárazy do kloubů. Během lekce, která trvá 45 min, se uvolníte i příjemně zapotíte, ale nemusíte se bát, že by vás druhý den bolely nohy.
Plán pro spálení 500 kcal – 45 min
Zajděte si na běžnou lekci H.E.A.T. Programu v jakémkoliv z 50 otevřených center (města, kde centra jsou, naleznete na www.heatprogram.cz). Průměrná energetická zátěž je cca 500 kcal za 45 minutovou lekci. Budete používat 10 základních technik, díky čemuž zapojíte všechny svaly vašeho těla a zátěž tak rozložíte.
Tip Běžecké školy a Dámského běžeckého klubu na zlepšení efektivity
Zkuste jednu ze speciálních lekcí, které jsou zařazovány v centrech, nebo na větších setkáních. Zde jsou lekce náročnější a energetický výdej se může dostat až na 700 kcal za lekci.
Druhou možností jak se připravit na hodinu H.E.A.T. programu je, že si ve svém okolí najdete dlouhý kopec (1 km a delší) a budete ho vycházet intenzivní chůzí. Pokud zvolíte tuto variantu, můžete to vzít jako Nordic Walking, čím zapojíte i ruce. Každopádně při této variantě (s hůlkami i bez nich) nezapomeňte na počátku zatáhnout bříško a zpevnit kostrč a po celou dobu chůze se je snažit držet zpevněné.
Tip 6. – plavání
Plavání je extrémně zdravý sport, když ovšem zvládnete techniku. Obecně se uvádí, že odlehčuje vašim kloubům a je fajn na záda, ale pouze tehdy, neplavete-li prsa stylem „paní radová“, tedy s hlavou vystrčenou z vody, aby se vám ani vlásek nezkřivil, pardon – nenamočil. V opačném případě si nadměrně namáháte krční páteř a místo úlevy vás to bude bolet. Jestliže se potřebujete některý styl naučit, můžete se poptat na kurzy, nebo si na pár hodin najmout soukromého trenéra.
Plán pro spálení 500 kcal – 54 min
Začátečníci můžou plavat 5 min prsa nebo znak, případně 3 min. kraul a pak udělat 1 min pauzu. Začněte s půlhodinou a postupně prodlužujte. Kdo chce (a umí), může každé 2 bazény změnit styl.
Tip Běžecké školy a Dámského běžeckého klubu na zlepšení efektivity
Práci nohou i rukou můžete posílit použitím speciálních plaveckých pomůcek (podložek) a pro změnu si můžete při dobrém počasí či o dovolené zaplavat v moři, jezeru či rybníku.
Tip 7. – aqua aerobik
V posledních letech se hned několik fitness-trendů přestěhovalo ze souše do vody – svaly musejí proti odporu vody pracovat intenzivněji, a přesto jsou ve vodě chráněny vaše klouby. Navíc cvičíte smysl pro rovnováhu: aby mohl být proveden určitý pohyb, musejí být jeho části provedeny vědomě precizněji a s lepší koordinací. Tento trénink je vhodný také v okamžiku, kdy začínáte sportovat po delší pauze, anebo se musíte šetřit.
Aqua aerobik je aerobní cvičení ve vodě (která sahá cca do 1/2 hrudníku). Je zaměřený na zvýšení fyzické kondice, redukci váhy a vytvarování těla. Odpor vody je v závislosti na rychlosti prováděného pohybu 4 až 42 krát vyšší než odpor vzduchu a tím zvyšuje intenzitu cvičení a současně masíruje svaly.
Vodní prostředí má příznivé účinky na páteř a pohybovou soustavu. Oproti ostatním formám aerobiku je to cvičení bez jakýchkoliv otřesů a tím nejúčinněji chrání nejen naše klouby, ale i kardiovaskulární systém.
Plán pro spálení 500 kcal – 66 min
Kurzy trvají většinou 45 min a sestávají z warm-up, silové složky a cool-down. Abyste spálili potřebný počet kcal, ideální je, když k bazénu dojedete na kole.
Tip Běžecké školy a Dámského běžeckého klubu na zlepšení efektivity
Zvláště efektivní je aqua-jogging – k tomu nepotřebujete žádný kurz a můžete to zkoušet třeba i venku v rybníku nebo v hotelovém bazénu, jste-li na cestách.
Tip 8. – jízda na horském kole
Vyšlapat kopec, až vás z toho pálí stehna, a pak krásný, rychlý sjezd zpátky do údolí – úžasný zážitek, který vás ale bude stát docela dost sil. Jízda na horském kole patří k nejnáročnějším druhům sportů vůbec! Abyste se úplně nevydali, doporučuje se začátečníkům používat sporttester, jinak hrozí nebezpečí, že místo toho, abyste pálili tuky, sáhne tělo do zásob uhlohydrátů a kyslíku. Správnou techniku jízdy se naučíte v kurzech, pořádají se i speciální pro ženy. Důležité – pády ani při dobré technice nevyloučíte, a proto používejte vždy helmu.
Plán pro spálení 500 kcal – 43 min
Začátečnické túry sice trvají obvykle kolem 2 hodin, rozhodující je při tom ale stoupání. Zpočátku zůstaňte pod 300 výškovými metry, potom můžete zvýšit na 500. Po těžkých kopcovitých či přímo horských pasážích vždy zařaďte odpočinek, protože kdo je unavený, dělá chyby.
Tip Běžecké školy a Dámského běžeckého klubu na zlepšení efektivity
Průpravu můžete např. v zimě zvládnout ve fitku při spinningu. Taky pomáhají cviky na záda, která jsou při jízdě těžce namáhána.
Tip 9. – jízda na silničním kole
Při jízdě na kole jsou klouby promazávány, ale nikoli zatěžovány. Zároveň předchází tento kruhový pohyb při šlapání do pedálů cévním onemocněním. Předpokladem ovšem je, že šlapete v pravidelném rytmu – ideální je frekvence od 80 do 100 otočení pedálu v minutě. Kdo nechce počet jen odhadovat, pořídí si na kolo tachometr, který měří kromě ujetých km a času i kadenci.
Plán pro spálení 500 kcal – 66 min
Pomalu se rozjeďte, dokud nedosáhnete tréninkové rychlosti. Každých 10 min krátce zvolněte, ale nezastavujte. Po cca 1 hod postupně snižujte rychlost až do zastavení.
Tip Běžecké školy a Dámského běžeckého klubu na zlepšení efektivity
Už zase stojíte na červenou? Využijte neustálého rozjíždění v městském provozu k procvičení svalů – nechte si zařazený stejný převodový stupeň (střední zátěž), tyto krátké, tvrdé nástupy posílí vaše nohy.
Trik – pocení na hubnutí nefunguje. Pocením se zhubnout nedá!
Bylo by sice krásné, sednout si do sauny nebo do páry a kila vypotit, ale pocením se hubnout nedá. Kalorie se prostě vypotit nedají. Běh či sport obecně často vede ke snížení váhy, ale to nemá nic společného se samotným pocením, ale je to způsobeno zvýšenou tělesnou teplotou, při níž se pálí více kalorii. Zrovna tak mylný je předpoklad, že se můžete pocením uzdravit, potními žlázami se prostě žádné jedovaté látky nevylučují.
Vložit komentář
samotným pocením se sice hubnout nedá, ale četné výzkumy ukazují, že krátkodobé vystavení tepelnému stresu např. v sauně dokáže v buňkách podobně jako fyzická aktivita podpořit procesy vedoucí k autofágii, což je mechanismus který se podstatným způsobem podílí na udržování buněčné rovnováhy... Takže zařazení sauny do programu, ať už samostatně nebo po sportu, může mít pro spoustu lidí smysl. K tématu autofágie viz. např. Nobelova cena za lékařství a fyziologii v roce 2016...
A co nejoblíbenější pohybová aktivita – SEX? Ale na druhé straně odborník to spočítá na 55 min a ...
A to Miloš nenapsal nic o pálení kalorií na koloběžce. Věděli jste, že pro ujetí stejné vzdálenosti vydáte 2,5 až 3x více energie, než na kole? Promiňte, ale já musel ...
Aquaaerobic je super, akorát jsem vždycky trochu mrzla – takže jsem nakonec hodiny aerobicu prokládala vždy několika intenzivními bazény ve volné dráze. Cvičitelka měla pochopení a já to dávám jako další tip k vylepšení.
Možná to sem úplně nepatří, ale může to být pro někoho inspirativní. Zrovna včera večer po dešti jsem absolvoval toto: Asi 500 metrů rozcvičovací běh s abecedou od baráku k nadchodu pro pěší a cyklisty, kde je 50m přímé stoupání s takovým "akorát sklonem" na most. Dole pod stoupáním přímo navazuje rovný chodník.
První dvě série: 80% sprint (každá série je nahoru těch 50m do kopce; dolů scházím a vydýchávám, pak jdu ještě tak 20m po rovince a zpátky ke kopci pomalu běžím)
3. série: 100% sprint
4. série: 100% sprint s pevným startem do poloviny stoupání a stop + od polviny na most
5. série: výskoky po jedné noze (pro každou nohu celá trasa)
6.-7. série: žabáky
8. série: výskoky po jedné noze (4x levá, 4x pravá,...)
9. série: výskoky po jedné noze (3x levá, 3x pravá,...)
10. série: výskoky po jedné noze (2x levá, 2x pravá,...)
11. série: odpichy
Domů výklus. Je to na čerstvém vzduchu a trénink zabere tak půl hodinky. Není to ale klasický trénink na spálení kalorií při tréninkovém tepu. Jde spíš o trénink síly a rychlosti.
