Běh, sport pro dříve narozené (veterány)
Běh a lidé nad čtyřicet, padesát, šedesát, sedmdesát, osmdesát, devadesát… let – jak to k sobě pasuje? Tenhle vztah je naprosto ideální, ale jako v každém vtahu je dobré znát, co nám bude náš partner (v tomto případě naše tělo) ochotný tolerovat, co mu bude ku prospěchu.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 4. 12. 2013
Obsah [skrýt]
- Dříve narození a intenzita (rychlost, síla)
- Je pro dříve narozené lepší vytrvalostní běh nebo spíše kratší tratě?
- Dříve narození a problémy s klouby
- Šlachy, vazy a kosti
- Psychika
- Jak moc by měl brát dříve narozený v potaz svůj věk – pokud vůbec?
- Má dříve narozený šanci na skutečné zlepšování výkonu nebo je odkázán už jen na udržování a přepočty času?
- Jsou větší výkyvy výkonnosti typické pro 40+ nebo je to individuální?
- Jak hledat trenéra nebo běžeckého guru, když už je člověk v pozici (i profesionální) seniora?
- Jak vystavět efektivní trénink na dlouhé distance tak, aby pokud možno co nejméně narušoval ostatní povinnosti (rodina, práce)?
Vím, že budu zajedno s lékaři, co se týče intenzity výkonu. Naproti tomu jsem dost často v rozporu s lékaři, kteří nedoporučují dříve narozeným běhat kvůli problémům s artrózou kloubů, kde já mám (ve většině případů) zato, že i zde pohyb a běh může dříve narozeným dokonce od těchto problémů velmi pomoci.
Podívám se však na intenzitu zátěže a pohybový aparát zvlášť, i když v konečném důsledku se i tyto dvě sféry u člověka nakonec prolínají a jdou ruku v ruce, nebo chcete-li, noha k noze či hlava k srdci.
Dříve narození a intenzita (rychlost, síla)
Většina dříve narozených začne běhat, protože hledá způsob, jak zlepšit své zdraví, svou fyzickou kondici, jak upravit svou váhu. Hodně dříve narozených však hledá v běhání i způsob, jak změnit svůj život, který doposavad spočíval ve starosti, jak se postarat a jak zajistit rodinu. Ať je důvodem člověka, který ho přivedl k běhání, cokoliv, stejně to pak ve většině případů skončí tím, že se ten člověk chce začít zlepšovat i co se týká výkonnosti – a tady začíná problém.
Dokud člověk běhá proto, aby zhubnul, zlepšil své zdraví, aby vyplnil čas, aby přišel na jiné myšlenky, aby si srovnal myšlenky v hlavě – běhá většinou na nízkých intenzitách a jeho tělu, jeho zdraví to jednoznačně prospívá. Jakmile začne mít tendence zlepšovat svou fyzickou kondici, začne honit minuty a vteřiny, nedělá-li to uváženě, může si způsobit problémy pohybového aparátu, začne neúměrně zatěžovat nejen srdce, ale celý kardiovaskulární systém. To se může projevit na činnosti srdce, ale i na tlaku. Proto je velmi důležité, aby dříve narozený běhal a vůbec sportoval pod kontrolou lékaře. Ne však obvodního lékaře, ale sportovního lékaře, aby pravidelně absolvoval zátěžový test, při kterém mu nejen změří jeho aerobní práh, laktát, ale také udělají EKG před, při a po výkonu, změří tlak. Když se k tomu přidá rozbor krve, jen dobře.
Je pro dříve narozené lepší vytrvalostní běh nebo spíše kratší tratě?
Z toho, co jsem výše napsal, jasně vyplývá, že pro dříve narozené je lepší, když se zaměří na vytrvalostní běhy než na běhy, kde se po nich budou chtít rychlostní předpoklady. Osobně nemám nic proti veteránským závodům na dráze či na silnici (ME, MS), kde řada našich veteránů dosahuje vynikajících umístění, ale zdravé to rozhodně není.
Není náhodou, že ve většině zemí se lidé ve vyšším věku věnují běhu hlavně proto, že je běh jako takový baví, poskytuje jim bezpočet zážitků (třeba trailový běh, kde jednotliví účastníci nejsou v takovém vzájemném kontaktu jako na dráze, nikdo vlastně neví, s kým je v kategorii a tak si běží čistě pro tu radost z běhu) a pak, že při běhání navazují nová přátelství, nové vztahy. Zkrátka, že sportování i běhání berou například v Německu, Francii, Itálii, Nizozemsku, Belgii, Norsku, Finsku, Anglii, Španělsku – tedy v zemích s velkou veteránskou tradicí, méně prestižně, než třeba u nás.
Zajímavé je, že stejné platí i o USA, kde se sice oceňují jen vítězové, ale v celospolečenském kontextu je vítěz každý, kdo zvítězí nad svou pohodlností a je schopný pro své zdraví, svou životní pohodu leccos podstoupit, leccos „obětovat“. Ta oběť je uvozovkách proto, že to nikdo z těchto lidí jako oběť nebere, spíše naopak, bere to jako dar, že je mu umožněno si život aktivně užívat.
Na podporu všeho výše uvedeného bych rád napsal, že pro svá tvrzení, že intenzivní běh není pro dříve narozené vhodný, mám i řadu důkazů atletů veteránů, kteří byli řadu let ve světové i evropské běžecké veteránské špičce a najednou přišel kolaps. Prostě jejich tělo řeklo opakovanému přetěžování dost. S radostí ale mohu říci, že poté, co si uvědomili, o co jde a přešli na stranu běhání pro radost, věnují se vytrvalostnímu běhání, přestali se starat o umístění a běh jim stejně přináší naplnění, dokonce větší, než když si jezdili pro placky.
Takže pokud patříte mezi dříve narozené a máte ambice se zlepšovat, patříte mezi závodníky, tak v pohodě, ale řešte své zlepšování spíše větší pestrostí tréninku, zařazováním různých posilování vlastním tělem, protahováním, běžeckou abecedou, než vysloveně silovým či rychlostním tréninkem. Pokud půjdete touto cestou, tak vězte, že se zlepšovat budete a to nejméně 5 let od chvíle, kdy se běhání začnete věnovat.
Dříve narození a problémy s klouby
Na úvod jsem napsal, že vedu polemiku s lékaři, respektive s tím, co říkají lidem, když k nim přijdou s tím, že by chtěli začít běhat. Dosti často jim totiž odpoví: „Člověče, vy s vaší artrózou, vy jste se snad zbláznil?" Když tohle slyším, tak mám vždy chuť zaběhnout za tím lékařem a doporučit mu, aby vrátil diplom, nebo si alespoň doplnil své znalosti o tom, jak to v těle funguje. Také bych mu doporučil, aby se podíval na statistiky lidí, kteří trpí artrózou a celý život se prakticky nehýbali a porovnal to se statistikami lidí, kteří se hýbou celý život.
Lékaři totiž neberou v potaz jednu důležitou věc a to tu, že aby bylo tělo schopné tvořit vlastní kolagen, musí se nejprve oblast kloubů pravidelně prokrvovat. Vtip je v tom, že když sedíte většinu života na pozadí, tak vaše krevní řečiště se úží a krev, která by přinesla život (živiny, kyslík, minerály, stopové prvky) do těsné oblasti kloubů, se tam nedostane a tak vám klouby pěkně zatuhnou.
Zkoušeli jste někdy sednout do auta, které delší dobu (aspoň měsíc) stálo? Pokud ano, tak vám bylo určitě divné, že se chovalo úplně jinak, než jste u něj zvyklí, jako by v něm všechno ztuhlo. A ono opravdu ztuhlo. Všechen olej stekl do olejové vany. U auta stačí, když se s ním projedete pomalu nějakých 50 – 100 km a bude zase jako dřív, bohužel naše tělo tak rychlou regenerační schopnost nemá. Takže pokud jste se dlouho nehýbali a začalo se to projevovat třeba i tou artrózou v koleni, tak začněte pěkně zvolna, třeba nejdříve pravidelnou chůzí (3 – 4x týdně) 30 – 50 minut a až své tělo zocelíte, začněte zvolna běhat.
Pomůžou vám přípravky na klouby?
No, tak určitě. Ale rozhodně nepřeceňujte jejich účinnost, spíš se zaměřte na pravidelné přiměřené hýbání se a upravte svou stravu, aby měla dostatečný přísun vitamínů a minerálů, a také mějte dobrý pitný režim.
Šlachy, vazy a kosti
Šlachy, vazy a kosti, stejně jako svaly, potřebují, aby po dlouhé době nečinnosti byly zatěžovány pomalu a přiměřeně, i ony rostou a sílí, takže pokud budete mít někdy s nimi v rámci svého tréninku potíže, tak vězte, že je to hlavně proto, že jste je zatěžovali víc, než bylo zdrávo. Uberte v intenzitě, dejte jim čas na regeneraci. Hlavně nikam nespěchejte! Ten čas, který jste až dosud prošvihli, stejně už nikdy nedohoníte, ale při rozumném zvyšování zátěže si budete moci aktivní život velmi dlouho užívat.
Psychika
Nervy dříve narozených už jsou samy o sobě natolik zdevastované životem, že přidávat jim ještě tím, že bychom se snažili běháním dohnat v životě to, čeho jsme nedosáhli, je naprosto zbytečné. Protože kdo už běhá, ví, a kdo s tím začne, tak brzo pozná, že běh je prostě absolutní relax a tím by také měl pro každého dříve narozeného být a zůstat.
Běhání a sportování dříve narozených (veteránů) má svoje specifika, jednoznačně je však pro ně prospěšné. Na téma běhání (sportování) dříve narozených jsem byl dvakrát tázán behej.com, kde jsem na to pak odpovídal. Tento týden vám nabídnu první sérii otázek, respektive odpovědí na ně. Za týden druhou část a za dva týdny se k tomuto tématu vyjádří ve svých příspěvcích Miloš Králíček a Oldřich Setunský.
Jak moc by měl brát dříve narozený v potaz svůj věk – pokud vůbec?
Veterán by měl rozhodně brát v potaz svůj věk, přeci jenom už není žádný mladík, že? Na problém sportování veteránů je třeba se podívat z několika úhlů, respektive je třeba si je rozdělit aspoň do dvou skupin. Veterán, který sportuje celý život, tudíž má dobrou kondici a veterán, který se začal aktivně hýbat až ve veteránském věku. S tím velmi souvisí odpověď na další otázku. Pak jsou tu ještě veteráni, kteří se začali věnovat sportu na doporučení lékaře. Každá tato skupina má svá specifika, která je třeba brát v úvahu. Každopádně pokud budu mluvit o veteránech běžcích či běžkyních, tak pro většinu z nich je ze zdravotního hlediska nejvhodnější se spíše věnovat vytrvalostnímu běhu, než se honit za rekordy a časy. To se týká všech veteránů, bez ohledu na to, do které skupiny, jež jsem výše uvedl, patří.
Má dříve narozený šanci na skutečné zlepšování výkonu nebo je odkázán už jen na udržování a přepočty času?
Dříve narozený, který se věnuje běhání celý životjako jsem třeba já, se samozřejmě už bude stěží zlepšovat a i udržení výkonnosti je problém. Ale ani tento nemusí ve veteránském věku na běh zanevřít, vždyť na závodech soutěží se svými vrstevníky, a ti se veskrze také už jen „zhoršují“, tedy co se dosahovaných časů týče. V hodnocení veteránů podle „maďarských" tabulek, kde se dosažené časy přepočítávají podle věku, může dát na zadek i mnohem mladším závodníkům. Pak existují i výjimky jako třeba Smrčka či Blanka Paulů, ale i jiní, kteří i v pokročilém věku jsou schopni mnohem mladším ukazovat záda. Vše je to o přístupu k tréninku a o životních prioritách.
Dříve narozený, který začne běhat třeba v 60ti letech, a mám mezi svými svěřenci i takové, se může zlepšovat cca do 65 let věku, jeho tělo není ještě unaveno během a i psychicky (není vyzávoděný – stále má motivaci).
Dříve narozený běhající pro zdraví pak tuhle otázku vůbec neřeší, tady však doporučuji kombinaci různých pohybových aktivit – lepší stimulace celé nervosvalové soustavy, kardio systému, kostry i psýchy, aby nejen běhal, ale i plaval, jezdil na kole, věnoval se turistice…
Jsou větší výkyvy výkonnosti typické pro 40+ nebo je to individuální?
Ano, je to hodně individuální. Záleží hodně na životních prioritách toho kterého člověka a také na podpoře jeho okolí. Zase, pokud zapátrám ve svých „pamětech“, najdu tam řadu svěřenců, kteří po absolvování prvního maratonu najednou „ožili", protože jejich rodina se na ně začala dívat úplně jinýma očima. Už to nebyli stárnoucí tátové či mámy, ale lidé, kteří jsou schopni dosáhnout něčeho úžasného, co stojí za to následovat. Není to většinou hned, ale během pár let jejich děti zjistí, že na tom běhání skutečně něco je, že to, že jejich rodiče začali běhat, nebyl únik od rodiny, od denních starostí, od zaměstnání, od nich, ale naopak, že díky tomu, že začali běhat, jsou teď schopni opět stíhat vše tak, jako třeba v 35 letech. To samozřejmě „mladým" imponuje a rozhodnou se nečekat, až jim dojde míza, a začnou s běháním dřív. Prostě a jednoduše lze říci a platí to pro každý věk: Běh navrací člověku mládí, rozproudí v jeho těle mízu a to v kterémkoliv věku. Ono je tomu tak doslova, když si uvědomíme, že naše chodidlo funguje jako lymfatická pumpa. To znamená, že při tom, jak došlapujeme, tuto pumpu uvádíme v činnost, uvádíme v činnost náš lymfatický systém, tím posilujeme imunitní systém, tím se nám rozproudí v těle životodárná energie a to je celé tajemství toho, že běh, ale i chůze člověku navrací mládí. A je zcela lhostejné, zda běháte celý život nebo s tím začnete až ve veteránském věku. Jen v tom veteránském věku je to najednou více vidět a hlavně ten „postižený" to daleko více vnímá. Což jej samozřejmě nakopne směrem vzhůru k lepším výkonům, neb má pocit, že může lítat, že může skály lámat. Pokud to dělá rozumně, může z toho těžit a být aktivní až do konce svých dní, pokud propadne pocitu, že najednou může všechno, může jej to zlomit. To je riziko toho, když se veterán zblázní a nezná správnou míru, ale to riziko může postihnout nás všechny, bez ohledu na věk.
Jak hledat trenéra nebo běžeckého guru, když už je člověk v pozici (i profesionální) seniora?
Jak ho hledat? U veteránů je to trošku složitější, ten člověk jim musí i lidsky sedět, musí je chápat, musí s nimi soucítit. Prostě veterán by si, než si vybere toho svého trenéra, měl o něm něco přečíst, poznat ho osobně a pak se společně s ním pustit do práce.
Jak vystavět efektivní trénink na dlouhé distance tak, aby pokud možno co nejméně narušoval ostatní povinnosti (rodina, práce)?
Dobrá a svým způsobem těžká i snadná otázka. Ta těžkost spočívá v tom, že „veterán" musí vědět, co chce, což už v jeho věku většinou ví, ale někdy také ne. Pokud to ví a chce na sobě pracovat, tak je to snadné. Prostě trénink se postaví tak, aby si přišel na své – dobře si zaběhal bez pocitu, že rodinu šidí, a rodina z toho měla také prospěch, protože táta nebo máma najednou stíhají daleko více věcí než dřív, jakoby levou zadní, protože našli čas, kdy mohou být sami sebou, očistit se od životních stresů. Ale abych byl konkrétní. Když mi klient napíše, že může běhat jen v týdnu od – do, a víkendy potřebuje volné, tak se společně snažíme trénink postavit (vždy je to společná práce) tak, aby měl možnost běžecky růst. To znamená, vždy je tam zachována posloupnost, intenzivnější trénink, tím může být i velmi dlouhý běh, kdy se nabíhají před maratonem vzdálenosti přes 30 kilometrů, se střídá s dnem, kdy se jde jen vyklusat, aby tělo mělo možnost ten náročný trénink strávit, a to doslova.
Vložit komentář
Ano, já mám s wobenzymem přesně tyto zkušenosti. Před delšími úseky jsem jej zvyklá užívat a už párkrát mi to zrychlilo poúrazovou rekonvalescenci. A mám kolem sebe celkem dost známých. kteří aktivně sportují a mají s wobenzymem podobné zkušenosti.
Doporučuje se třeba i Wobenzym ještě před výkonem a po. Stejně jako sportovci. Kvůli regeneraci a předcházení úrazům, event. rychlejší léčbě.
A kto to vymyslel,že máme používať len 5 hiezdičiek a nie napr. 20?
Škoda,že se článek může ohodnotit pouze pěti hvězdami.Zaslouží si jich podstatně víc. :-)
Miloši,děkuji za tento,pro nás šedesátníky,velmi přínosný článek.Trpím lehčí formou cukrovky 2.typu,jinak vše dobrý.Mou prioritou je držet hladinu cukru co nejníže,k čemuž je běh velmi nápomocen.Diabetoložka mi doporučuje delší pomalé běhy,tedy při nízké TF.Teď čistě hypoteticky:není pro mě výhodnější kratší běh při vyšší TF,tzv běh na cukry?Kdybych např.preferoval canicross,přesně k tomu by docházelo.Ne,nemám to v úmyslu,pohybuji se jen v teoretické rovině,jen by mě zajímalo,jak to s tím během na cukr vlastně je z hlediska diabetu. Dušan
Dobrý den,
je mi 61 let, celý život jsem tak nějak poběhávala, zejména v dobách, kdy se třeba moc nedařilo a tím jsem si nevědomky podporovala psychiku. Teď jsem před časem začala běhat trochu pravidleněji, napřed s kopečka, zkusmo, co tomu klouby řeknou. Koupila jsem si boty u vás a jsem s nimi max. spokojená. – Dnes vím, kam až asi doběhnu a zbytek dojdu rychlým krokem. Před během si dělám jakousi automasáž i kolem kloubů a nějak mi to dělá dobře, protože kolena zatím nebolí :-). K tomu občas plavu a začala jsem jógu – jako začátečník, takže všechno opravdu pomalu a snažím se poslouchat, co tomu říká můj člověk. Vždycky to nejde, občas někde přešvihnu, ale doufám, že zimu přežiju v alespoň v psychické pohodě. K tomu nějaká zdravá strava, i když taková svíčková, to nemá chybu ! – Jen, nemám s kým vyběhnout. Kamarádi neee ... ale každý opravdu nemůže, zejména v tomhle věku, když není zvyklý a má jiný životní styl. Tak bych se chtěla zeptat, jestli děláte nějaké společné běhy (ne na čas, ale na pohodu) pro tuhle věkovou kategorii. Jsem z Prahy 8. Zdravím všechny, co můžou, ale i nemůžou běhat a přeji jim hodně zdraví a krásné svátky :-).
Elis
pro Jirku PM: Těžko radit, nutno cvičit pod vedením, ale odpíchnout se dá například od Makko-ho nebo jogového Pozdravu slunci, které myslím, se dají cvičit i z role samouka. Jenže – tak jako vše východní jedná se o komplexní rozvoj. Není to rychlopilulka. Pozice je třeba spíše tvořit než cvičit, soustředěně, ale ne vehementně. U všech pozic cítit kontakt se zemí, maximálně se v pozicích uvolnit, ale ne tzv. "chcípnout" neboli zvláčnit jak hadr (těžko se to popisuje, ale dá se na to přijít), DÝCHAT, DÝCHAT, DÝCHAT – do břicha i hrudníku (mimochodem nádech v pozicích je geniální způsob jak se protáhnout – dech má neuvěřitelnou jemnou sílu) a pozor – i milimetr uvolnění kdekoli v těle je velikým úspěchem. Očekávejte, že některou nebo víc z pozic makko-ho budete až nenávidět. To je v pohodě. Nicméně hodnota makko-ho funguje jenom tehdy když se provede celá. A první výsledky? neexistují, rozvoj se provádí celý život tak jak se mění lidské tělo v čase, ale po cca dvou měsících každodenního provádění (nejlépe na začátku večer) najednou zjistíte že se rozvíjíte.... Držím palce :-)
Miloši někdo už od padesáti opravdu neřeší hmotné zajištění rodiny, ale není nás úplně málo těch, kteří vstupujeme do druhé padesátky života s malou ratolestí v postýlce, těm bys příležitostně taky mohl adresovat nějaké rady :-)
k začínajícím běžcům po padesátce: na svých bězích v poslední době potkávám veterány vypadající jako rozpadající se trosky, ale vždycky si říkám: vydržte kluci a za pár let budete zase vypadat jako nedobytný hrad :-)
ať to zní jakkoli paradoxně, seniorům patří budoucnost, vždyť většina dnes narozených dětí se pravděpodobně dožije 22. století!
na závěr jeden knižní tip: prof. Jaro Křivohlavý – Stárnutí z pohledu pozitivní psychologie, vydala Grada Publishing
KRÁSNÝ ADVENT VŠEM!
Wooodmanne, co je to "čínský strečink" ? Google mně nic neukázal. Dík za příp. odkaz ....
Nejsem tak zkušený jako Vy, Miloši, (upřímně – úcta Vám) ale už mám také něco života za sebou a vždycky jsem hledal jak pohyb dostat do svého života (bylo to vždycky hledání hobíka) – pohyb ze kterého budu mít radost a udrží mne jakž takž silného a svěžího co nejdéle. Posledních 8 let cvičím Taiji – podotýkám u velmi velmi dobrého učitele (nemluvím zde o cvičení Zorky J. – za toto cvičení by měli všichni dostávat tresty a zákaz prezentace) – a nedám na toto cvičení dopustit, stejně tak jako na čínské strečinky a drobné sestavy. Musím říct že právě kombinace běhu dle Vašeho "běhejte pomalu" a Taiji a čínského strečinku je pro mne neuvěřitelně přínosná. Doporučuji všem k běhu alespoň ty čínské strečinky. Mé quick CV – 45 let, 8 let taiji, 1 rok běh, 6 měsíců plavání ... Tedy kategorie odrostlých :-) díky výše uvedené kombinaci pohybu doběhnu autobus v pohodě a s radostí, předkloním se s dlaněmi na zem, přestaly mne bolet záda, atd atd. FAKT TO JDE. Díky za Vaší osvětu.
