Aby tě hic nepic aneb co dělat a jak v tréninku či závodech reagovat na velmi teplé počasí
O běhání v horkých letních dnech, ba vůbec, jak a co dělat, když udeří hic, aby vás z toho nepiclo, už jsme na Běžecké škole psali. Ostatně zde už o tom vedeme celý seriál článků: JAK BĚHAT, CO DĚLAT VE SLUNEČNÝCH A HORKÝCH DNECH.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 30.7.2012
Obsah [skrýt]
- Můj puls je v horkých dnech výrazně vyšší, co za tím vězí?
- Je běhání ve velkých hicech nebezpečné?
- Co se může stát při vysokých hodnotách ozónu v ovzduší a při jakých hodnotách svůj trénink raději nasměrovat dovnitř
- Na jednu stranu mám své tělo chladit a na druhou jej zakrývat, abych se nespálil, tak jak se mám, kruciš, oblékat?
- Normálně používám kompresní podkolenky (návleky), není to v tom horku příliš?
Můj puls je v horkých dnech výrazně vyšší, co za tím vězí?
Ve velmi horkých dnech se naše tělo nachází ve stavu stresu, protože při vysokých teplotách musí vydávat mnohem víc energie na přirozené chlazení prostřednictvím tvorby potu. Tato energie pak samozřejmě chybí při výkonu. Důsledkem toho je, že pro dosažení stejné rychlosti, jako v přijatelné teplotě (cca do 20 stupňů), musíme vyvinout mnohem větší úsilí. Při Miřejovickém půlmaratonu, kde bylo ve stínu 35 stupňů, jsem svým spoluběžcům říkal, že je třeba, aby v takovýchto podmínkách počítali s tím, že k plánovanému výkonu musí připočíst alespoň 10 minut. To se samozřejmě týká i tréninku. Při velkých hicech je více než kdy jindy dobré používat při tréninku sporttester, abyste měli své úsilí (srdce) pod kontrolou a nevystavovali se zbytečnému riziku z kolapsu způsobeného přetížením (z přehřátí).
Je běhání ve velkých hicech nebezpečné?
V zásadě ne, ale je důležité se důsledně snažit držet tepovou frekvenci v obvyklých číslech a to i za cenu toho, že poběžíte mnohem pomaleji. Právě proto používáme při tréninku sporttester, aby trénink probíhal na těch intenzitách, na nichž je předepsán, jinak nemá smysl trénovat. Jako vždy, tak i v případě velkých veder platí, že víc není víc, ale právě naopak, že víc znamená méně. Tedy aby to bylo úplně jasné, pokud se budete snažit běžet v těchto podmínkách tak, abyste splnili nějaké časy bez ohledu na to, jak to vnímá vaše tělo, tak jej dostanete do únavy, z níž se nemusíte dlouho vzpamatovat! V těchto dnech se snažte vyvarovat běhání na přímém slunci. Snažte se svůj trénink odběhat ráno, kdy je vzduch ještě čistý a chladnější a běhejte raději po zpevněných cestách nebo v lese, neboť asfalt velmi rychle nasává teplo ze slunce a naopak dlouho jej drží. V těchto dnech – více než v jiných – je též důležitý pitný režim. Pijte po celý den, v malých dávkách 1,5 – 2 dcl cca každých 20 minut.
Co se může stát při vysokých hodnotách ozónu v ovzduší a při jakých hodnotách svůj trénink raději nasměrovat dovnitř
V průběhu dne nestoupá jen teplota, ale s každou slunečnou hodinou také stav ozónu v ovzduší. Hraničních hodnot, nevhodných pro běhání nebo vůbec pro vyšší fyzickou aktivitu venku, bývá dosahováno až v odpoledních hodinách. I z tohoto důvodu se doporučuje běhat v létě brzo ráno. Co se vám může při běhání nebo vyšší fyzické aktivitě prováděné v době vysokého stavu ozónu v ovzduší přihodit? Když se dostane ozón s vdechovaným vzduchem do plic, může podráždit sliznice. Může vyvolávat slzení očí, kašel, malátnost, snížení sportovní výkonnosti. V těchto podmínkách je třeba více než kdy jindy dát na signály svého těla! Jakmile zaznamenáte výše popsané či dále: bolest hlavy, problémy se žaludkem (nevolnost), začnete se klepat, začnete ztrácet rovnováhu, je třeba se zastavit, vyhledat stín, sednout si či pokud je to možné lehnout tak, abyste měli nohy nahoře.
Hodnoty ozónu – kdy ještě běhat a kdy už ne venku
- Do 180 mg na metr krychlový můžete vyběhnout bez obav
- 180 – 360 mg – běhejte brzo ráno nebo pozdě večer. Při těchto hodnotách se nedoporučuje dlouhá fyzická námaha nebo provádění vytrvalostních sportů
- Přes 360 mg – už byste neměli běhat a měli byste zapomenout na jakékoliv sportování venku
Na jednu stranu mám své tělo chladit a na druhou jej zakrývat, abych se nespálil, tak jak se mám, kruciš, oblékat?
Co se oblékání týče, tak v tomto případě rozhodně neplatí, že méně je více. Běžci s obnaženou horní polovinou těla určitě přitáhnou hodně pohledů, ale rozumné to rozhodně není. Kdo chce šetřit životně důležitými tekutinami, tak by si měl raději něco obléknout. Moderní funkční oblečení má i chladící efekt a pomáhá tělu transportovat pot od těla. Pokud vám syntetické funkční oblečení nevyhovuje, existují i přírodní funkční materiály, např. bambusové vlákno, které vám umožní být v suchu a zároveň chladit povrch těla. V horkých slunečních dnech je dobré si chránit i hlavu a zejména zátylek, tady udělají velmi dobrou práci univerzální kšiltovky s překrytím přes krk. Kšiltovka by měla být pokud možno světlé barvy a prodyšná. Od věci není, když si ji před startem a při každé další příležitosti namočíte. Části těla, které jsou bez pokrytí, byste si měli tak 20 – 30 minut před startem namazat. Dnes existují i speciální přípravky pro sportovce.
Normálně používám kompresní podkolenky (návleky), není to v tom horku příliš?
Kompresní podkolenky (návleky) pomáhají celkovému prokrvení. Také se však již vyrábějí takové, které umožňují takzvaný klimamanagement – podporují chlazení těla. Mají sice trošku slabší kompresní účinek, zato pro horké dny jsou vhodnou alternativou. Stejně jako u čepice je možné si je při běhu namočit, čímž chladící efekt zvýšíte.
Vložit komentář
Na androidech skuste aplikaci SmogAlarm od spolecnosti Ciste nebe. Na widgetu mam nejblizsi stanici a hned vim jak je venku.
Na stránkách chmi.cz je v horním menu "Aktuální stav" položka "Stav ovzduší" Dostanete se na mapku s přehledem stanic, které měří kvalitu ovzduší v ČR. Kliknete na svou nejbližší a máte aktuální data. Ozon je ve sloupci O3.
Diky za zajimavy clanek. Mam jen dotaz – jak poznam, ze dnes je jiz vysoka hodnota ozonu a musim si dat vetsi pozor? Diky moc za odpoved, pokud ji nekdo znate :-))
jsem vůbec netušil jak je ten běh nebezpečnej :((
Díky Miloši za článek, který mi leccos osvětlil. Otrava ozónem mě jako možná příčina toho, co jsem prožil po dokončení Zlatého maratónu E. Zátopka, nenapadla – i když jsem o ní již slyšel :-) Byla to jediná věc z tvého seznamu, kterou jsme v pátek jako účastníci jednotlivých běhů, nemohli mít pod kontrolou:-(
