Běžecký tahák pro pitný režim nejen v tropických dnech
Potní bilance. Kolik vypotíte během tréninku. Kolik byste toho měli vypít, abyste nahradili, co vypotíte.
Obsah [skrýt]
Pocení je při běhu jev naprosto obvyklý, ostatně většina různých aplikací, které při běhu nebo cvičení používáme, nám ukazuje, kolik jsme toho vypotili. Na pocení má vliv nejen to, jak běžíme rychle, jaká je vnější teplota, ale i to, jak jsme unavení, nebo vlhkost vzduchu, což jsou ale informace, které chytré aplikace zatím zohlednit neumí.
Potní bilance
Pokud jste ještě tento pojem neslyšeli, tak vězte, že potní bilance je to, kolik potu (vody) vypotíte během své pohybové aktivity.
Co všechno má vliv na potní bilanci
Na to, kolik toho během svého tréninku vypotíte, má vliv:
- teplota vzduchu v místě, kde se potíte (trénujete)
- vlhkost vzduchu
- nadmořská výška
- intenzita tréninku
- vaše momentální fyzická kondice
- vaše momentální zdraví
- mocnost vrstvy vašeho oblečení
- prodyšnost/funkčnost vašeho oblečení
Jak při určení potní bilance postupovat
Prvním předpokladem úspěchu nebo spíše získání hodnot potní bilance, které vám pak pomohou zkvalitnit váš trénink, úspěšněji splnit novoroční předsevzetí, bude-li jím cíl zhubnout, na Slovensku zchudnout (ale to se nám nejspíše příští rok podaří bez zvláštního úsilí všem), je vytvoření stejných vstupních podmínek. Alespoň ve faktorech, které jste schopni sami ovlivnit, to znamená, před aktem vážení si zaběhnout na velkou i malou stranu a na vlastní trénink se obléci stejně jako při trénincích, v nichž jste prováděli měření v předchozích dnech. Měření byste měli provést alespoň 3x, ale lepší je jej provést aspoň 7x či 10x, pak získáte více vypovídající výsledek a to zejména k proměnlivosti faktorů číslo 4. a 5. Výsledek každého měření si zapište, po skončení posledního měření údaje sečtěte a vydělte počtem dnů, kdy jste měření prováděli.
Pozor: MĚŘENÍ PROVÁDĚJTE ZVLÁŠŤ PRO BĚHÁNÍ VENKU, VE FITKU, ČI V JINÉ NADMOŘSKÉ VÝŠCE.
Měření potní bilance krok za krokem
- Před měřením si zaběhněte na malou i na velkou
- Zvažte se na spolehlivé váze, nejlépe nazí. Musíte-li se vážit oblečení, zkuste si zajistit, abyste se po tréninku vážili v suchém oblečení (co nejvíce váhově odpovídajícího tomu, v němž jste se vážili před tréninkem a hlavně suchém!).
- Trénink si zkuste odběhnout v podmínkách, v nichž běžně trénujete nebo v nichž očekáváte, že proběhne závod.
- Připravte si na trénink dostatečné množství nápoje. Pokud jej během tréninku nevypijete celé, zaznamenejte si, kolik jste během tréninku vypili.
- Pokud je to možné, zvažte se po doběhnutí ještě před tím, než se vykoupete či osprchujete.
Výpočet potní bilance
Pro stanovení ztráty tekutin během běhu vydělte svou hodinovou potní bilanci 6 nebo 4, podle toho, zda je pro vás jednodušší (optimálnější) pít každých 10 či 15 minut. V uvedeném příkladu by měl běžec pro uhrazení 666 ml, které během tréninku vypotil, vypít každých 10 minut 111 ml, nebo 166 ml každých 15 minut, nápoje. V podstatě jde o to, abyste věděli, vzhledem k panujícím vnějším podmínkám, kolik tekutin byste měli v daných časových úsecích vypít, aby byl váš organizmus v každou chvíli optimálně zavodněn.
DOPLŇOVÁNÍ TEKUTIN PŘI BĚHU
Vypocené tekutiny je třeba při běhu doplňovat nejlépe vodou
Váha: 70 kg; teplota: 15 – 25 stupňů Celsia; intenzita zátěže: střední, taková, kterou jste bez problémů schopni při plynulém běhu nebo rychlé chůzi udýchat (do 75% TF max)
| vzdálenost | náhrada ztracených tekutin |
|---|---|
| 0 – 5 km | 0 – 0,2 l |
| 6 – 10 km | 0,2 – 0,5 l |
| 11 km – ½maraton | 0,5 – 1 l |
| ½maraton – maraton | 1 – 2 l |
Proměnné:
Na každý 5 kilogramů nad 70 kg navíc počítejte s navýšením pitného režimu o 0,05 l na každých 5 km
Při velkém horku (nad 25 stupňů Celsia, je nutné zvýšit příjem tekutin o 0,1 l/5 km
Při vysoké intenzitě běhu (závodní) se výdej tekutin nezvyšuje, neboť člověk je na trati kratší čas.
Vložit komentář
Podle tabulky to tedy znamená, že pokud mám 80 kg, tak při půlmaratonu bych měl vypít přibližně 3 litry vody?? 1/2 litru na každých 5 km navíc kvůli váze?
Pankráci, díky za upozornění na chybu. To by byla samozřejmě chyba a běžec by se proměnil v napitý žok :). 0,01l na 5 km je třeba připočíst ne na každý kilogram, ale na každých 5 kg nad 70 kg váhy.
