Úvod » Běžecké články » Běžecká strava » Trávicí problémy běžců. Co je za tím, když je vám blbě od žaludku

Trávicí problémy běžců. Co je za tím, když je vám blbě od žaludku

V průběhu běhu se mohou objevit obtíže v horní i dolní části zažívacího traktu zahrnující tzv. reflux (strava se vrací ze žaludku do jícnu), říhání, podráždění žaludku a zvracení (horní část) nebo křeče, podráždění střeva a průjem (dolní část). Tyto problémy nezpůsobují jen bolest a nepříjemné pocity, ale mohou přispět i k narušení výkonnosti a zdraví způsobenému dehydratací a sníženým množstvím dostupných sacharidů během zátěže. Příznaky jako je zvracení a průjem vedou k dalším ztrátám tělesných tekutin a elektrolytů a jsou překážkou doplňování tekutin, elektrolytů a sacharidů při běhu.

Tento článek vyšel na Běžecké škole 31.7.2016

Mezi faktory, které ovlivňují vznik těchto obtíží, patří vysoká intenzita zátěže, pohyb způsobující otřesy střeva (skákání místo přirozeného způsobu běhu), střední až těžká dehydratace a požívání nepřiměřeného množství nebo druhu potravy a nápojů (zejména přesycených plyny) před během nebo při něm. Vlivy stravy, které lze ovlivnit, zahrnují načasování a objem jídla konzumovaného před během a přítomnost velkého množství vlákniny, tuků, bílkovin, flatulentních (nadýmavých) látek (např. z luštěnin, cibule, česneku aj.), fruktózy (ovocného cukru) nebo laktózy (mléčného cukru) ve stravě konzumované před během.

Mezi faktory, které mohou způsobit trávicí obtíže při běhu, patří dehydratace (tj. otálení se snahou o doplnění tekutin během běhu) a konzumace jídel nebo nápojů, které jsou příliš koncentrované nebo obsahují nadměrné množství fruktózy nebo vlákniny. Zdá se, že větší riziko vzniku zažívacích obtíží mají ženy a že trénovanost běžce frekvenci příznaků snižuje.

Gastrointestinální obtíže běžců nejčastěji ovlivňuje

Úroveň trénovanosti

Netrénovaný člověk začínající s běháním většinou vykazuje častěji trávicí problémy než dobře trénovaný běžec, který si postupně vytvořil větší odolnost k fyzické námaze. Když jedinec začíná běhat a projevují se u něj obtíže trávicího systému, lze doporučit, aby zvyšoval objem a intenzitu svého tréninku postupně, aby mělo tělo dostatek času si zvyknout.

Věk

Žaludeční a střevní potíže se častěji vyskytují u mladších nebo začínajících běžců než u osob, jež mají s tréninkem a soutěžením letité zkušenosti. Je tomu tak proto, že mladší nebo nezkušení běžci mají i horší znalosti z oblasti výživy a také méně zkušeností se stravováním před závodem nebo tréninkem. Zkušení běžci už měli dostatek času a příležitostí se poučit ze svých předešlých nutričních pochybení a omylů.

Pohlaví

Ženy v porovnání s muži vykazují více žaludečních a střevních problémů, zejména v období menstruace. Hormonální změny, ke kterým během menstruace dochází, mohou být důvodem k pomalému pohybu natrávené potravy. Tyto problémy lze částečně kompenzovat suplementací (olej z brutnáku, pupalky, obsahující gama-linolenovou kyselinu).

Emoční a duševní stres

Běžcům v psychickém napětí setrvává strava v žaludku delší dobu a tlačí je (díky vysoké hladině adrenalinu).

Intenzita výkonu

Při lehké a střední intenzitě běžeckého tréninku je organismus schopen dobře trávit i pohodlně trénovat, zatímco při velmi intenzivním tréninku nebo při běžeckém závodě bývá přesun krve ze žaludku k pracujícím svalům příčinou žaludečních a střevních potíží.

Příjem stravy před výkonem

Žaludeční a střevní problémy může způsobit konzumace velkého množství bílkovin a tuků (třeba míchaná vejce se šunkou nebo tučný hamburger) před během. Nejbezpečnější volbou jsou vyzkoušené a ověřené potraviny, které jsou běžnou součástí každodenní stravy běžce.

Potraviny přijímané za běhu

Většina běžců dokáže v žaludku snést malé množství dobře známých potravin v případě, že není intenzita jejich výkonu příliš vysoká. Pokud je intenzita nízká nebo střední (tempo, jenž dokáže běžec udržet déle než 30 – 45 minut), lze současně trénovat i trávit potravu. V případě, že ale běžec podává submaximální až maximální výkon, může mu potrava v žaludku působit problémy.

Vláknina

Strava s vysokým obsahem vlákniny zhoršuje žaludeční a střevní obtíže. Pokud jí běžec velké množství cereálií nebo sportovních müsli tyčinek, měl by v případě potíží zkusit na jeden týden jejich příjem omezit.

Kofein a koncentrované roztoky cukru

Řada běžců hledá podporu výkonnosti v šálku kávy (větším než je obvyklé). Výsledek ale může být naprosto opačný, a to průjem, křeče a zhoršení výkonnosti. Žaludeční obtíže také způsobují vysoce koncentrované roztoky cukru. Je tedy třeba rozlišovat vysokosacharidové sportovní regenerační nápoje (okolo 200 kcal energie v 250 ml) a nízkokalorické iontové nápoje, určené jen k doplňování tekutin a iontů (ne energie).

Úroveň zavodnění (hydratace)

Dehydratace zvyšuje riziko střevních problémů. Je dobré, aby se vytrvalostní běžec naučil pít různé nápoje podle předem stanoveného plánu (0,20 – 0,25 l každých 25 – 30 minut). Sám zjistí, jak jeho tělo reaguje na vodu, různé typy sportovních nápojů, zředěné džusy a další nápoje, které pak bude během závodu pít.

Hormonální změny během zatížení

Proces trávení se děje pod kontrolou hormonů a zatížení stimuluje změny těchto hladin hormonů. V případě vytrvalostního výkonu jsou hladiny trávicích hormonů obvykle 2 – 5krát vyšší než klidové. Tyto hormonální změny pak mohou způsobit, že potrava putuje trávicím traktem rychleji než normálně. To vysvětluje, proč někteří běžci pak pociťují trávicí problémy bez ohledu na typ přijaté potravy.

Superkompenzační dieta

Jako je třeba před závodem připravit svaly, aby byly schopny podávat dlouho- i krátkodobý sportovní výkon, tak je třeba připravit i trávicí ústrojí běžce na to, čím ho budeme před a při výkonu zatěžovat. Vytrvalostní závod je sám o sobě pro tělo stresem a není vhodné tento stres ještě zvětšovat tím, že tělo vystavíme naprosto neznámé situaci.

Předzásobení sacharidy na závod

Před vytrvalostním výkonem, který bude trvat více než 90 minut, můžete dodat svalům energii s použitím následujícího plánu:

Pozn.: Že došlo k optimálnímu předzásobení glykogenem, poznáte podle nárůstu tělesné hmotnosti o 1 – 2 kg. Na každých 100 g glykogenu se ukládá 300 ml vody. Tato voda může být využita i během výkonu.

Příklad denního jídelníčku zaměřeného na předzásobení sacharidy (14 000 kJ)

Příjem energie za den: 11 900 kJ, z toho pak: 75 % sacharidů (610 g), 15 % bílkovin (125 g), 10 % tuku (40 g)

Kalorie – Jouly