Být zdravý a v kondici. Koho a co všechno to v našem životě ovlivňuje. Cooperův test. Čtrnáctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh
Už jste někdy přemýšleli o tom, co jste zač, jak ovlivňují vaše rozhodnutí a vaše chování rozhodování vašich blízkých, vašich dětí, ale i vaši samu podstatu? Jakou příčinnou souvislost může mít vaše chování, vaše rozhodnutí na váš zdravotní stav a obráceně, jak může váš zdravotní stav ovlivňovat vaše rozhodnutí?
Tento článek vyšel na Běžecké škole 27.12.2013
Obsah [skrýt]
2. krok – být zdravý a v kondici
Během těch padesáti let, co se věnuji běhání, jsem se vždy snažil být obeznámen se svým zdravotním stavem. Chtěl jsem vědět, jak na tom jsem, co se týče tlaku, EKG, kapacity plic, tepové frekvence apod., zkrátka těch parametrů, které mi řeknou alespoň v základu, jak si po zdravotní stránce stojím. Proto doporučuji i vám, abyste si před tím, než začnete uskutečňovat svůj vlastní tréninkový program, nechali udělat od svého lékaře alespoň tato základní vyšetření a zároveň se s ním poradili v případě, že by vyšetření odhalila nějaké potíže, jak je odstranit, případně jak svůj tréninkový program upravit, abyste si své zdraví naopak nepoškodili.
Pokud jste nikdy v životě neprovozovali žádný sport pod vedením odborného trenéra a nemáte žádné zkušenosti s tím, jak zjistit svou fyzickou kondici, můžete též využít lékařského vyšetření u sportovního lékaře, kde při zátěžové jízdě na rotopedu zjistíte, jak na tom jste a na základě toho se rozhodnete, jak postupovat dál.
Ze zkušenosti vám však radím, je lepší se trochu podcenit než přecenit. Spousta lidí už skončila prakticky dříve než začala jen proto, že se přecenili, chtěli rychlé výsledky a to vedlo nakonec k tomu, že pocítili bolest, bolest organismu, který se brání, protože je na něj nakládáno více, než je ochoten snášet. Buďte tedy raději v této začáteční fázi nohama pevně na zemi a mějte se sebou trpělivost. Takovou trpělivost, kterou byste neměli s nikým jiným.
Zapamatujte si zlaté pravidlo: MÍŇ ZNAMENÁ VÍC!
Uvidíte, že po krátkém čase začnete pociťovat a pozorovat znatelné pokroky a to bude vaší největší odměnou za to, že jste pro sebe, svou kondici, své tělo začali něco dělat a dali jste si na to potřebný čas. Ostatně když si budete chystat své oblíbené jídlo či pití, taky budete dodržovat přesný recept na jeho přípravu, aby masíčko bylo správně propečené a ne spálené, zeleninka měkoučká, ale nerozvařená, prostě aby to bylo tak, jak má být a aby i to pivínko nebo vínečko mělo správnou teplotu.
Uvědomte si, že jídlo a pití sníte a vypijete během pár minut, ale tělo vám musí vydržet a hlavně dobře sloužit až do hrobu.
Zjistěte si, jaká je vaše výkonost – Cooperův test
Cooperův test (běh na 12 minut) je snad nejčastěji používaným testem na určení výkonosti. Pokud se jej rozhodnete absolvovat, mějte na paměti, že uběhnete daleko víc, když do něj vběhnete spíše zvolna, než když se budete od začátku snažit dát do běhu naprosto vše, čeho jste schopni. Takže vyběhněte pěkně piánko a s každým kolem trošku přidávejte.
Cooperův test – hodnocení ženy
dívky 13 – 14 let
| velmi dobrý | dobrý | průměrný | špatný | velmi špatný |
|---|---|---|---|---|
| 2000 m a více | 1900 – 1999 m | 1600 – 1899 m | 1500 – 1599 m | méně než 1500 m |
dívky 15 – 16 let
| velmi dobrý | dobrý | průměrný | špatný | velmi špatný |
|---|---|---|---|---|
| 2100 m a více | 2000 – 2099 m | 1700 – 1999 m | 1600 – 1699 m | méně než 1600 m |
ženy 17 – 19 let
| velmi dobrý | dobrý | průměrný | špatný | velmi špatný |
|---|---|---|---|---|
| 2300 m a více | 2100 – 2299 m | 1800 – 2099 m | 1700 – 1799 m | méně než 1700 m |
ženy 20 – 29 let
| velmi dobrý | dobrý | průměrný | špatný | velmi špatný |
|---|---|---|---|---|
| 2700 m a více | 2200 – 2699 m | 1800 – 2199 m | 1500 – 1799 m | méně než 1500 m |
ženy 30 – 39 let
| velmi dobrý | dobrý | průměrný | špatný | velmi špatný |
|---|---|---|---|---|
| 2500 m a více | 2000 – 2499 m | 1700 – 1999 m | 1400 – 1699 m | méně než 1400 m |
ženy 40 – 49 let
| velmi dobrý | dobrý | průměrný | špatný | velmi špatný |
|---|---|---|---|---|
| 2300 m a více | 1900 – 2299 m | 1500 – 1899 m | 1200 – 1499 m | méně než 1200 m |
ženy 50 a více let
| velmi dobrý | dobrý | průměrný | špatný | velmi špatný |
|---|---|---|---|---|
| 2200 m a více | 1700 – 2199 m | 1400 – 1699 m | 1100 – 1399 m | méně než 1100 m |
výkonnostní běžkyně (závodnice)
| velmi dobrý | dobrý | průměrný | špatný | velmi špatný |
|---|---|---|---|---|
| 3000 m a více | 2700 – 2999 m | 2400 – 1699 m | 2100 – 2399 m | méně než 2100 m |
Cooperův test – hodnocení muži
chlapci 13 – 14 let
| velmi dobrý | dobrý | průměrný | špatný | velmi špatný |
|---|---|---|---|---|
| 2700 m a více | 2400 – 2699 m | 2200 – 2399 m | 2100 – 2199 m | méně než 2100 m |
chlapci 15 – 16 let
| velmi dobrý | dobrý | průměrný | špatný | velmi špatný |
|---|---|---|---|---|
| 2800 m a více | 2500 – 2799 m | 2300 – 2499 m | 2200 – 2299 m | méně než 2200 m |
muži 17 – 19 let
| velmi dobrý | dobrý | průměrný | špatný | velmi špatný |
|---|---|---|---|---|
| 3000 m a více | 2700 – 2999 m | 2500 – 2699 m | 2300 – 2499 m | méně než 2300 m |
muži 20 – 29 let
| velmi dobrý | dobrý | průměrný | špatný | velmi špatný |
|---|---|---|---|---|
| 2800 m a více | 2400 – 2799 m | 2200 – 2399 m | 1600 – 2199 m | méně než 1600 m |
muži 30 – 39 let
| velmi dobrý | dobrý | průměrný | špatný | velmi špatný |
|---|---|---|---|---|
| 2700 m a více | 2300 – 2699 m | 1900 – 1299 m | 1500 – 1899 m | méně než 1500 m |
muži 40 – 49 let
| velmi dobrý | dobrý | průměrný | špatný | velmi špatný |
|---|---|---|---|---|
| 2500 m a více | 2100 – 2499 m | 1700 – 2099 m | 1400 – 1699 m | méně než 1400 m |
muži 50 a více let
| velmi dobrý | dobrý | průměrný | špatný | velmi špatný |
|---|---|---|---|---|
| 2400 m a více | 2000 – 2399 m | 1600 – 1999 m | 1300 – 1599 m | méně než 1300 m |
výkonnostní běžci (závodníci)
| velmi dobrý | dobrý | průměrný | špatný | velmi špatný |
|---|---|---|---|---|
| 3700 m a více | 3400 – 3699 m | 3100 – 3399 m | 2800 – 3099 m | méně než 2800 m |
Uklidnění – pokles tepové frekvence po výkonu
- Změřte si svou TF ihned po skončení výkonu.
- Zjistěte, jak dlouho trvá, než vaše TF klesne na 120 tepů za minutu.
Pochopitelně čas závisí také na tom, jakou TF jste měli na konci výkonu; čím vyšší TF po výkonu, tím delší čas budete potřebovat na uklidnění. Platí, že rychlejší pokles TF po zátěži svědčí o vyšší výkonnosti srdce. Klesne-li vaše TF na 120 tepů za minutu za méně než dvě minuty, jste v dobré kondici. Neklesne-li však vaše TF na 120 tepů/min. ani za 5 minut po skončení zátěže, svědčí to buď o velmi nízké zdatnosti, nebo o přetrénování. V krajním případě se může jednat i o srdeční vadu.
Změřením rychlosti uklidnění po každém výkonu získáte časem přesnou představu o náročnosti právě absolvované pohybové aktivity a o vaší aktuální formě. To vám pak pomůže lépe stanovit velikost zatížení v dalších dnech, resp. upravit váš tréninkový plán podle stavu vaší současné fyzické kondice.
Vložit komentář
Cooperův test je dobré snažit se běžet přibližně rovnoměrným tempem s tím, že by se tep ke konci měl přiblížit TFmax. Právě s tím rovnoměrným tempem ale může být problém, člověk totiž musí být schopen odhadnout, jak to běžet, jakou má výkonnost, k čemuž vesměs pomůže jen to, pokud test pravidelněji opakuje. Samozřejmě člověk má být rozběhaný, pak je ale dobré se chvíli zklidnit a teprve poté vyrazit, samozřejmostí je i výklus, aby se přispělo k odplavení laktátu, pokud možno hned po doběhu (bez nějakého čekání na pokles TF 120, k čemuž by sváděl článek). Viděl jsem desítky studentů a u většiny z nich test vypadal tak, že buď se rozběhli a po pár minutách přešli do chůze, či se flákali a poslední minutu sprintovali, ale ani jedno nevede k odpovídajícím výsledkům.
V tabulke muži 30 – 39 let, průměrný, je chyba (1900 – 1299 m), spravne ma byt 1900 – 2299 m
Je dobré se před testem rozběhat a pak teprve rozehřátý si test udělat ?
Nebo je důležité test dělat nerozehřátý (nerozběhaný) ?
Do jaké tepové frekvence bych se v testu měl dostat ?
ladia: vždyť je té tabulce věnována půlka textu...
Nějak tam nemůžu nikde najít co to vlastně je ten Cooperův test.
Cooperův test se běží 12 minut, stálým tempem bez sprintů. A tepová frekvence se měří až po skončení testu.
Dobrý den, pane Škorpile, nemám úplně jasno, pokud jde o Cooperův test. Prosím o pomoc-upřesnění. Odhaduji, že jde o test kondice prostřednictvím běhu za určitý časový úsek. Jak dlouho bych tedy měla běžet? Měla bych při testu brát ohled na tepovou frekvenci? Např. při dosažení určité hodnoty test ukončit? A jak naložit se získanou informací-co pro mě pro další trénink znamená např. informace "průměrný"? Děkuji! Jana
