Manažerem svého zdraví a své kondice. Tréninkový plán. Sedmnáctý tip Běžecké školy pro váš lepší běh
První, co byste si měli ujasnit, než vůbec vyběhnete nebo vyjedete na kole, je: nikdy ihned po skončení vaší pohybové aktivity nesedejte rovnou do auta nebo jiného dopravního prostředku, nebo nejezděte výtahem – prostě se nezastavujte z maximálního výkonu. Vždy alespoň posledních 5 minut zpomalte, pořádně se vydýchejte, protáhněte a zklidněte. Porušení této zásady už se zle vymstilo mnohým sportovcům. Některé případy skončily i smrtí. Má to spojitost s prudkým poklesem krevního tlaku a tepové frekvence. Proč tomu tak je, pochopíte, když si pozorně přečtete následující článek.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 3.1.2014
6. KROK – TRÉNINKOVÝ PLÁN
Klidová tepová frekvence
Je hodnota, jakou lze naměřit v naprostém klidu – vleže. Klidové hodnoty TF se zpravidla pohybují v rozmezí 50 – 75 tepů za minutu (TF/min) a závisí na pohlaví a stavu kondice. Klidovou frekvenci nejlépe změříte hned ráno po probuzení. Měření proveďte opakovaně několik dní za sebou a vypočtěte průměrnou hodnotu.
Maximální tepová frekvence (TF max)
Je maximální počet tepů za minutu, který je srdce schopno uskutečnit. Hodnoty maximální tepové frekvence s věkem klesají.
Jak si změřit tepovou frekvenci
- Ruční měření
- Elektronické měření – sporttester
Ruční měření TF
Nevýhodou ručního měření je, že ho lze provádět pouze v klidu.
Při ručním měření se nejčastěji používají tato tři místa
Měření tepu na vřetenní tepně
Při měření na tomto místě postupujte následným způsobem
- pokrčte pravou paži v lokti a otočte ruku dlaní vzhůru
- čtyři prsty (kromě palce) levé ruky přiložte do prohlubně na palcové straně pravé paže těsně za zápěstím
Toto je vhodná metoda na měření hodnot klidové tepové frekvence. Nevýhodou je obtížné měření pulsu v případě velkého fyzického vypětí.
Měření tepu na krkavici
Při měření na tomto místě je důležité prsty jen lehce přikládat, nemačkat a netlačit, protože případné omezení přívodu krve do mozku ve chvíli velkého fyzického vypětí může vést k mdlobám nebo úplné ztrátě vědomí.
Měření tepu na levé straně hrudníku, těsně pod prsy
Je to nejlepší místo pro měření tepové frekvence po zátěži.
Elektronické měření TF
Je velmi snadná metoda na měření TF pomocí hrudního pásu, který je spárovaný s měřičem – hodinkami na vašem zápěstí. Dobrý hrudní pás žádným způsobem neomezuje váš pohyb, ať běžíte, jedete na kole nebo plavete či provádíte jinou pohybovou aktivitu. TF pak sledujete na měřiči upevněném na ruce. Můžete si vybrat z bohaté nabídky přístrojů od nejjednodušších až po ty, které vám umožní nejen okamžitě zjistit intenzitu vámi prováděné pohybové aktivity odpovídající vaší současné fyzické kondici, ale i sestavení a řízení tréninku. S těmito přístroji budete mít nejen okamžitou zpětnou vazbu, ale data, která vám poskytnou, vám poslouží i při dlouhodobém vyhodnocování účinnosti vašeho tréninku a jeho případných úpravách. V mnoha ohledech je trénink se sporttesterem srovnatelný s tréninkem pod vedením osobního trenéra.
Určení (spočítání) maximální tepové frekvence (TF max)
Existuje jediná metoda, jak zjistit přesnou hodnotu TF max. Touto metodou je test intenzity zatížení, při kterém se postupně zvyšuje zatížení tak dlouho, až již organismus nemůže dál a odmítne pokračovat z důvodu naprostého vyčerpání. Tato metoda však je pro vás a i pro naši potřebu zcela nevhodná. Jednak by vás její provedení natolik vyčerpalo, že byste na dlouhou dobu ztratili chuť do jakékoli pohybové aktivity, a za druhé ji nelze provést bez dohledu lékaře, neboť: osobám starším 35 let se nedoporučuje provádět test do maximální intenzity bez lékařského dozoru, ale i mladší by jej neměli provádět sami bez účasti jiné osoby! Nejlepší a nejbezpečnější volbou je nechat si udělat zátěžový test ve specializovaných pracovištích, které se těmito činnostmi zabývají (např. Casri).
Pro náš účel naprosto postačí, když budete postupovat takto.
Stanovení základních cílů
Pokud se rozhodnete zapracovat na svém zdraví, své fyzické kondici, dělejte to s rozumem a hlavně mějte na vědomí, že je to činnost, která vás má zbavit stresu, má vám přinášet uvolnění a radost. Prostě, že to je katalyzátor vašich stresů a má vás nabíjet novou energií. Nikdy ne naopak. Pamatujte na to vždy a budete žít vyrovnaně a v harmonii.
Příklady reálných cílů
| Cíl | Současná hodnota | Cílová hodnota | Termín |
|---|---|---|---|
| 1. snížit hmotnost | 88 | 84 | 8 týdnů |
| 2. snížit klidovou TF | 75 | 70 | 8 týdnů |
| 3. zvýšit výkonnost | chůze 3 km za 36 min 130 TF/min | chůze 3 km za 30min 130 TF/min | 10 týdnů |
| 4. uběhnout 3 km | neuběhnu | uběhnu | 12 týdnů |
Abyste si dokázali dobře sestavit svoje vlastní tréninkové plány, měli byste také něco vědět o pracovních pásmech, která vám pomohou umožnit splnění vašich cílů.
Níže uvedené rozdělení pásem by mělo každému umožnit stanovit si vlastní pásma podle jeho individuálního zdravotního a fyzického stavu, potřeb a cílů, které si stanovil. Za základ pro výpočet je vzata hodnota TF max. Tato hodnota představuje 100%. Jednotlivá pásma pak jsou definována takto:
| Pásmo | % TF max |
|---|---|
| 1. Úplní začátečníci | 50 – 65 % TF max |
| 2. Snižování hmotnosti | 60 – 70 % TF max |
| 3. Mírně pokročilý | 60 – 80% TF max |
| 4. Středně pokročilý | 60 – 90 % TF max |
| 5. Zkušení borci (závodníci) | 60 – 100 % TF max |
Úplní začátečníci – neboli pohyb pro zdraví
Nebojte se, doby, kdy do vás vštěpovali, že pokud při cvičení nelapáte po dechu a následující den vás všechno nebolí, tak nemá cenu ani začínat, jsou pryč. Je to právě naopak. Pokud druhý den po cvičení cítíte bolest ve svalech, je to známka toho, že jste to „trochu" přehnali.
Naopak poslední výzkumy v této oblasti dokazují, že: dospělý člověk by měl nashromáždit alespoň 40 minut pohybové aktivity v nízké intenzitě ve většině dnů (nejlépe každý den) v týdnu.
Budete-li tuto zásadu dodržovat, zajistíte svému tělu dostatek pohybové aktivity, minimálně na to, abyste významně snížili riziko srdečně-cévních onemocnění.
Donedávna se také tvrdilo, že pokud nebude naše pohybová aktivita soustavná (ve větším časovém celku), pak nebude mít na náš zdravotní stav žádný účinek. Naštěstí pro vás už dnes víme, že jakákoliv pohybová aktivita má přínos pro naše zdraví. Proto se jí nezříkejte! Brání-li vám vaše pracovní náplň vyčlenit si alespoň 40 minut, rozdělte si tento čas na dva 20 minutové úseky. Například můžete cestu do zaměstnání a zpět absolvovat po svých (nebo alespoň její část). Místo čekání na autobus nebo jízdu výtahem, po eskalátorech apod., můžete jít pěšky. Zkuste to, určitě se vám to vyplatí. Získáte tak i na čas na sebe. V době, kdy půjdete, budete mít dostatek času si utřídit myšlenky, vyřešit problém, který už vás dlouho tíží. Není to nic nadneseného, funguje to. Sám jsem to již mnohokrát vyzkoušel, i další lidé, s kterými jsem toto konzultoval, mi potvrdili, že mají stejné zkušenosti.
Navíc opět zdůrazňuji, že intenzita vašeho pohybu může být poměrně nízká, zhruba na úrovni 50 % TF max, což odpovídá nepříliš rychlé chůzi (5 – 6 km/h). Toto pásmo je vhodné zvláště pro začátečníky, starší osoby nebo osoby s vysokou váhou. Pohyb v tomto pásmu je přijatelný i pro dlouho neaktivní osoby, které jsou tak schopné cvičit dostatečně dlouhou dobu, aby došlo k žádaným změnám v organismu (zvyšování fyzické kondice, spalování tuku), ale zároveň nemělo na tyto osoby negativní dopad.
Snižování hmotnosti
Pohybové aktivity v tomto pásmu posílí vaše srdce a zlepší jeho činnost tak, že bude pracovat optimálněji. Intenzita vámi prováděných aktivit již bude zatěžovat váš organismus do té míry, že bude docházet k pozitivním změnám ve všech tělních orgánech. Vaše srdce se po několika týdnech práce v tomto pásmu stane výkonnější, vaše svaly zesílí, zefektivní se zapojení energetických systémů a nebude vám činit problémy cvičit dlouhodobě, aniž byste měli nelibé pocity a dostávali se do nepřiměřené únavy.
Doporučuji vám pracovat v tomto pásmu pohybové aktivity v případě, že jste již několik týdnů pohybově aktivní, nemáte vysokou nadváhu a vaším cílem je cítit se fit bez ambicí na výrazný růst výkonnosti.
Mírně pokročilí
Pohybové aktivity v tomto pásmu vedou ke zvyšování vaší kondice, ke zlepšování činnosti srdce a plic. Trénink v tomto pásmu zvýší vaší vytrvalost, zlepší se schopnost vašeho organismu transportovat kyslík do krve a naopak odstraňovat z krevního oběhu oxid uhličitý. Při pohybových aktivitách v tomto pásmu už občas zažijete i nepříjemné, případně bolestivé pocity. Odměnou vám však bude vědomí, že jste už dokázali „makat" ve větší intenzitě. Prováděné aktivity by vás však neměly pravidelně vystavovat nepříjemným pocitům.
Při této intenzitě bude už vaše tělo více využívat energii především ze svých zásob glykogenu a v menší míře z tuků, takže pro ty z vás, pro něž je prioritou snížení váhy, doporučuji spíše provádět své pohybové aktivity v příslušném pásmu.
Cvičení v tomto pásmu je určené už pro osoby s předchozí průpravou (alespoň v pásmu pro „úplné začátečníky“).
Po splnění předchozí podmínky ho lze doporučit těm z vás, kteří chtějí být zdatnější a výkonnější.
Středně pokročilí
Toto pásmo lze doporučit těm, kteří se pravidelně starají o svou fyzickou kondici již delší dobu, minimálně rok, těm, kteří již dovedou dobře rozpoznávat různé symptomy (únavu, přicházející nemoc, přetrénování apod.). Dostáváme se totiž již do pásma, které slouží zejména pro rozvoj vaší fyzické kondice, přičemž však může mít v případech, kdy neodhadnete správně situaci, negativní důsledky na váš zdravotní stav. V těchto případech pak také je smazáván pozitivní dopad na vaší kondici.
Pokud chcete provádět své pohybové aktivity v tomto pásmu, doporučuji vám konzultovat svůj tréninkový plán s odborníkem. Doporučuji vám také, abyste si našli člověka, osobního trenéra, kterému se budete moci kdykoliv ozvat a konzultovat s ním problémy (zranění, pocit přetrénování apod.), které určitě nastanou. Je lepší vždy tyto věci řešit v zárodku, než se stavět do pozice hrdiny a snažit se potíže zlomit. Ostatně když máte problémy ve vaší profesionální práci, také jste zvyklí je konzultovat. Uvědomte si za všech okolností, že tělo vám bylo dáno jen jedno, pokud chcete, aby vám dobře sloužilo, musíte se postarat, aby nestrádalo, jen tak vám ono umožní vydělávat si na svoje požitky.
Zkušení borci – závodníci
Toto pásmo už je určeno mimořádně zdatným a dobře trénovaným jedincům, kteří se věnují sportu pravidelně již několik let.
Trénink v tomto pásmu je realizován pouze v krátkých časových úsecích. Předpokládá, že většina tréninku se odehrává v pásmu pro „středně pokročilé“, do něhož jsou pak pro rozvoj např. rychlosti zařazovány tréninkové jednotky s tímto zaměřením. Případně se trénink v tomto pásmu zařazuje v době přípravy na závod.
Trénink v tomto pásmu by měl být jednoznačně prováděn pod dohledem zkušeného trenéra, a pokud ten nemá dostatečné znalosti např. z výživy a rehabilitace, i s odborníky na tuto problematiku.
Na závěr problematiky „o pracovních pásmech" bych vám rád řekl, nebraňte se při sestavování svých tréninkových plánu přecházet z jednoho pásma do druhého (až na dvě poslední), nebraňte se využívat různých druhů pohybové aktivity (chůze, běh, kolo, plavání), umožní vám to, aby byl váš tréninkový program pestrý, abyste se na něj těšili, a to vše vám zase umožní lépe dosáhnout svých vytčených cílů.
Za zapamatování jistě stojí i to, že:
- Jak roste vaše výkonnost v období pravidelného pohybu, klesá v období bez pohybové aktivity
- Zatížení zvyšujte postupně!
- Nezapomínejte na odpočinek! Nezapomínejte, že organismus potřebuje čas od času odpočívat, doplnit zásoby energie a živin.
Jak si sestavit svůj tréninkový plán
Vložit komentář
