Deset běžeckých přikázání
Následujících deset běžeckých přikázání nejsou žádná dogmata, jsou to jen zkušenosti z desítek tisíc naběhaných kilometrů, zkušenosti, které by vám měly pomoci vytvořit si svůj vlastní svět.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 16.9.2012
Obsah [skrýt]
- Přikázání první – svět je krásný, když běžím
- Přikázání druhé – správné tempo
- Přikázání třetí – přiměřená vzdálenost, kolikrát týdně
- Přikázání čtvrté – jak odpočívat
- Přikázání páté – motivace, kde běhat
- Přikázání šesté – pravidelnost
- Přikázání sedmé – alternativní tréninky
- Přikázání osmé – běžecký styl
- Přikázání deváté – správná výživa
- Přikázání desáté – běžím, tedy jsem
Přikázání první – svět je krásný, když běžím
Při běhání zažíváme krásné stavy, o tom se už určitě přesvědčil každý, kdo tomuto krásnému sportu propadl. Ty stavy jsou povětšinou těžko sdělitelné. Prostě běžíte, běžíte a najednou máte pocit, že jste proběhli nějakou neviditelnou stěnou a ocitli se ve světě za zrcadlem. Stejně, jako se tam ocitla Alenka v říši divů. Tam venku za ní zůstal život, který žijete a tady UVNITŘ je svět, který byste žít chtěli. Začnete vše okolo sebe najednou vnímat v daleko ostřejších konturách, nic není rozmazané, začouzené, přičmoudlé, pokroucené, zborcené či jinak deformované. Najednou si uvědomíte, že to je přesně TO ONO, co chcete. Akorát že tam venku vám spousta věcí a lidí brání si podobný svět vytvořit.
Přikázání druhé – správné tempo
Začátečník
Nespěchejte – první týdny choďte, joggujte, běhejte – pouze však v tempu, které vám umožní i při výkonu plynule hovořit.
Pokročilý
Tempo u pokročilého se řídí tím, co svým běháním sleduje. Pokud je jeho cílem budování a zvyšování fyzické kondice, měl by první a poslední třetinu svého tréninku běžet v tempu odpovídajícím 65 % jeho výkonnosti. Např. u běžce, který umí uběhnout 10 km za 40 minut, tempem 5:30/ km. Prostřední úsek může běžet v tempu mezi 5 – 4 min/km.
Běhání ve skupině
Skupinové běhání nám určitě pomáhá. Při něm chtě nechtě stoupá v našem těle adrenalin a tak jsme schopni lépe zvládnout i vyšší tempo. Skupina by ale měla být tvořena běžci s podobnou výkonností nebo by ji měl vést zkušený běžec, který je schopen přizpůsobit tempo nejslabším běžcům ve skupině.
Přikázání třetí – přiměřená vzdálenost, kolikrát týdně
Začátečník
3 – 4x týdně. Začít na 20 minutách a každý týden si přidávat 5 minut. Po dvou měsících, kdy by se měl dostat na jednu hodinu běhu, se vrátit na 30 minut a začít běhat jako pokročilý a zase si přidávat 5 minut týdně.
Pokročilý
Je-li cílem pokročilého být co nejrychlejší, pak by se měl zaměřit v první fázi na rozvoj rychlosti a tempa. Např. první rok se připravovat na závody o délce 3 – 10 km. Druhý rok na běhy od 10 do 15 km. Třetí rok na ½ maraton a až čtvrtý rok na maraton.
Jinak se ale dá na maraton připravit i za 100 dní, to však nesmí být vaší ambicí dosažení nějakého času, ale pouze jeho uběhnutí v limitu, který vypsal pořadatel daného maratonu.
Přikázání čtvrté – jak odpočívat
Ne nadarmo se říká: natrénovat umí každý blbec, uměním je naučit se odpočívat!
Je to tak. Naložit si, tělo zatížit tak, že na konci tréninku necítíme, respektive cítíme každý sval, není žádné umění. To zažil každý.
Trénink je umění správně naplánovat, kdy si naložit a kdy se jen tak „flinkat" (regenerovat) a kdy zcela odpočívat.
Př. po – volno; út – 60 – 90 %; st – 65 %; čt – plavání, aerobic, kolo, sauna; pá – 60 – 95 %; so – 60 – 85 %; ne 65 %.
Přikázání páté – motivace, kde běhat
Motivace = cíl, je palivem pro všechno, čeho chceme v životě dosáhnout. Cíl je tedy tím prvním, co bychom měli mít. Cíl ale vždy musí být reálný. Nesmí být ani snadný, ani nesplnitelný.
Začátečníci
Cíl – za dva měsíce uběhnout bez přerušení a v pohodě jednu hodinu.
Pokročilý
Zlepšit se na 10 km během jednoho roku o 1 minutu.
Pro zvládnutí tréninku, podpoření jeho regenerační funkce, ale třeba i pro snížení váhy je vhodné, aby byl trénink co nejvariabilnější. U čistě běžeckého tréninku to znamená, že jeden den budeme běhat po dráze, druhý na okruhu v parku a o víkendech vyrazíme do lesa či do hor. Jeden den poběžíme po rovině a další do kopce. Každý den bude jiný, každý den se budete na trénink těšit a to podpoří vaši schopnost se zlepšovat.
Přikázání šesté – pravidelnost
Sami určitě víte, jak těžké je začít. Pokud už se člověk jednou odhodlá něco začít, tak má napůl vyhráno. Chce-li mít zaručen úspěch, je dobré si předem stanovit plán a ten dodržovat. Stejné je to i u běžeckého tréninku. První týdny vám plán umožní vždy se „vykopat" k běhu. Po nějakých třech týdnech najednou zjistíte, že se na běhání začínáte těšit. Po šesti týdnech už si nedokážete představit, že byly ve vašem životě dny, kdy jste neběhali. Samozřejmě se to netýká jen běhání, ale platí to pro všechny pohybové aktivity, které člověk dělá. Při pohybu se člověk napájí endorfiny, a jakmile ty jednou okusíte, nebudete se jich chtít dobrovolně vzdát. Sportovní oblečení a sportovní obuv se stanou nezbytnou náplní vašich cestovních tašek, protože bez možnosti se někde vypotit si najednou nebudete umět váš život představit.
Přikázání sedmé – alternativní tréninky
Běhání je nádherný sport. Běh sám o sobě je pro člověka přirozenějším pohybem než chůze. Přesto to ale není jediný sport na zemi. Účelem sportu už ve starém Řecku bylo relaxovat.
Tím, že se člověk zaměřuje jen na jeden druh sportu, jednu věc, se v životě nejen ochuzuje o nesmírnou bohatost vjemů, ale zároveň dříve nebo později upadá do stereotypu a vyhasíná. Sport tak ztrácí svou přidanou hodnotu a my jej začínáme cítit jako povinnost. Proto je dobré se nezaměřovat jen na jeden sport. Vhodnou alternativou k běhání jsou všechny druhy sportů, nebo naopak, běhání je vhodnou alternativou k provozování všech sportů a je naprosto lhostejné, zda jde o sport individuální či kolektivní. Pokud jde o regenerační účinky, tak nejvhodnější je při běžeckém tréninku zařazovat plavání, aquajogging, cyklistiku, běžky nebo turistiku.
Přikázání osmé – běžecký styl
Běh by měl být uvolněný, ladný. Emil Zátopek, který byl pro svoje zanícení a sílu, kterou do svého běhu vkládal, nazýván lokomotivou, není pro správný běžecký styl zrovna tím pravým příkladem. Váš běh by měl být hrou, být uvolněný a plavný. Jak se tomu naučit? Není to až tak obtížné. Stačí, když se umíte vcítit. Vcítit se do pocitu, který ve vás vyvolává pohled na běžce, jehož způsob běhu se vám líbí. Ve chvíli, kdy pak sami běžíte, si tento pocit znovu vyvolat a zkusit vnímat svůj běh stejně, jako byste se dívali na svůj vzor. Pro lepší představu, jak to udělat, si vzpomeňte na to, jak se skokan do výšky či do dálky připravuje před svým skokem. Jak si ve své hlavě přehrává každý krok až do chvíle odrazu a následně celý svůj skok. U běhu si to lze přehrávat naprosto stejně. Běh je totiž jako tanec, jen s tím rozdílem, že vaše kroky nemíří dokola, ale stále vpřed.
Přikázání deváté – správná výživa
Stohy knih. To je to, co mě jako první napadne při tom, když mi někdo položí otázku mířící ke správné výživě. Bohužel, v žádné z těch knih nenajdete odpověď na tuto naprosto jasnou otázku. Proč? Zkrátka proto, že každý z nás je naprosto unikátní jedinec a jako takový také potřebuje zcela něco jiného. Jasně. Jsou určitá pravidla, která jsou obecná, ta ale dost často zcela zásadně opomíjíme. Která to jsou?
Tak třeba: snídaně je grunt, obědvej s přítelem, večeři dej nepříteli. Já vždy ještě dodávám: jezte to, co vám chutná, ale s mírou. A hlavně dostatečně pijte. Pokud jde o stravování při sportu, tak byste měli jíst poslední velké jídlo nejpozději 2,5 hodiny před výkonem. Toto jídlo by mělo být dostatečně energeticky vydatné, ale lehké – třeba těstoviny s brokolicí, květákem a smetanovou či sýrovou omáčkou.
Dobré je si také uvědomit, že snídaně nastartovává váš metabolismus a její kvalita má vliv na to, kolik energie budeme mít po celý den. V noci se náš organismus čistí a proto není vhodné jej na noc zatěžovat jídlem, které samo o sobě spotřebuje pro své zpracování spoustu energie, která pak tělu schází pro čistící procesy. Kdo si tohle uvědomí a hlavně pochopí, nebude mít problémy s váhou a nedostatkem energie!
Přikázání desáté – běžím, tedy jsem
Běh a běhání dnes doslova hýbou světem. Běhání je in. Patří ke zdravému životnímu stylu. Není to jen proto, že běhat je moderní. Je to hlavně proto, že běh je jako sám život. Běh představuje vodu, která proudí naším tělem, dodává nám sílu a energii a umožňuje nám posouvat se na naší životní cestě dopředu.
Jakmile se jednou zastavíme – zemřeme. A kdo by chtěl umírat, když je tak krásné a opojné ŽÍT!
Vložit komentář
"snídaně je grunt, obědvej s přítelem, večeři dej nepříteli"
Tohle taky moc obecně neplatí.
co takhle nejakej serialek na pripravu třeba na brdskou padesatku možná by to spousta postižených ocenila :))
