Deset otázek a odpovědí na ně, pro ty co se chystají běžet první půlmaraton
Odzvání popularitě maratonu? Určitě ne, ale přesto mají světové maratony silného konkurenta. Je jím půlmaraton. Je to zcela pochopitelné, neboť byť je půlmaraton pro člověka poloviční výzvou, skýtá jeho účastníkovi plnohodnotný zážitek a to s tím bonusem, že pokud jej běžíte správně, jste i v cíli schopni si ten zážitek stoprocentně vychutnat a užít, aniž by se vám při tom podlamovaly nohy.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 12.3.2012
Obsah [skrýt]
- 10 otázek a odpovědí firsttimers jak se připravit a běžet půlmaraton
- Jak správně zvolit tempo při půlmaratonu?
- Potřebujete se řídit při přípravě na půlmaraton tréninkovým plánem?
- Jsou chodecké vložky při tréninku či při vlastním závodě nějak na škodu, mám s tím přestat?
- Jak rychle mám v tréninku běhat?
- Co mám dělat, když jsem po intenzivním nebo náročném tréninku ještě unavený a plán mi říká, že už mám do toho zase bušit?
- Jak mám rozlišit bolest, kterou lze ještě ignorovat a tu, kterou už ignorovat nelze?
- Neměl jsem čas odtrénovat, co mám dělat?
- Co dělat, když jsem nestačil odtrénovat celý týden, dva či tři?
- Mám pocit, že běhám a běhám a běhám a vůbec to k ničemu nevede, furt ne a ne se zlepšit, co s tím?
- Můj přítel si vede tréninkový deník, mám si ho vést též?
- 10ti týdenní tréninkový plán pro začátečníky půlmaratonce
10 otázek a odpovědí firsttimers jak se připravit a běžet půlmaraton
Jak správně zvolit tempo při půlmaratonu?
Určit si správné tempo na půlmaraton není tak těžké. Je to takové tempo, při němž běžíte na úrovni svého anaerobně aerobního prahu, to znamená, že vaše tempo je takové, že jste schopni do svalů i do metabolického systému dodávat kyslík. Tím pádem se ještě nezakyselujete – neběžíte na kyslíkový dluh, ve vašich svalech se nehromadí laktát. To jinými slovy znamená, že vás v cíli nic nebolí, ani plíce – protože to snadno udýcháte, ani svaly – protože nejsou zakyselené. Samozřejmě svaly unavené budou, to zase ano, ale rozhodně by vás to nemělo odrovnat.
Potřebujete se řídit při přípravě na půlmaraton tréninkovým plánem?
Rozhodně pro vás bude snazší se na půlmaraton připravit, pokud budete mít plán. Snáze si tak uvědomíte posloupnosti, kdy co trénovat a v jaké míře, než když si „půjdete jen zaběhat“. Správně sestavený tréninkový plán by měl obsahovat všechny tréninkové principy a zohledňovat vaše možnosti (fyzické, časové, sociální). Také z vás snímá povinnost rozhodovat, kdy, kolik a jak intenzivně musíte trénovat a zároveň vás ochrání před přetrénováním. Prostě je to taková vaše máma, váš tatík, váš anděl strážný, s nimiž se nediskutuje, nebo možná diskutuje, ale ve finále mají vždycky pravdu!
Jsou chodecké vložky při tréninku či při vlastním závodě nějak na škodu, mám s tím přestat?
Chodecké vložky při běžeckém tréninku nebo běžeckém závodě rozhodně na škodu nejsou. Měly by však být zařazovány smysluplně, to znamená nečekat s nimi až na chvíli, kdy si tělo o ní řekne, protože už nemůže. Periodicitu a délku chodecké vložky byste si měli v tréninku „vychytat“, naučit se vycítit správný čas – což je chvíle před zlomem, tedy chvíli před tím, kdy už se zastavit musíte. Zkuste si, co je pro vás, vaše tělo, nejvhodnější čas, zda běžet 5 minut, 4 minuty, 3 minuty, 2 minuty a pak dát 2 minuty, minutu či půlminutu chůze. Při závodě každopádně chodecké vložky zařazujte na občerstvovačkách, což vám umožní jednak se v klidu napít a najíst, ale také se celkově uvolnit.
Jak rychle mám v tréninku běhat?
V tréninku nejde vůbec o to, jak rychle v něm máte běhat, ale o to, správně si trénink postavit tak, aby intenzivnější trénink následoval trénink volnější. Pro to, abyste se tréninkem zlepšovali, je třeba buď se znát natolik, že jste schopni odhadnout, co je intenzivní trénink a co volný běh, nebo se spolehnout na sporttester, který vám na základě změřené nebo vypočítané tepové frekvence pomůže váš trénink řídit. Pomalý – vytrvalostní běh byste měli běhat na úrovni 70 – 75% vaší TF max.
Co mám dělat, když jsem po intenzivním nebo náročném tréninku ještě unavený a plán mi říká, že už mám do toho zase bušit?
Pokud se toto stane, tak si dejte ještě jeden den bene, nebo zařaďte ještě jeden volnější den či nějakou jinou, ovšem regenerační, pohybovou aktivitu (plavání, lehké posilovací cvičení, intenzivní protahování). Po každém tréninku se postarejte o rychlejší regeneraci odpovídajícím jídlem či nápojem, které budou obsahovat optimální poměr cukrů a bílkovin. Třeba takový Regener toto maximálně splňuje.
Jak mám rozlišit bolest, kterou lze ještě ignorovat a tu, kterou už ignorovat nelze?
Zvýšená tréninková zátěž sebou samozřejmě přináší i nepříjemné vjemy, například bolest. Když tato bolest po deseti minutách běhu zmizí a neobjeví se vám zesílená znovu po tréninku, můžete ji s klidným svědomím ignorovat. Pokud se však bolest v průběhu vašeho běhu stupňuje a i po něm ji stále pociťujete, zařaďte odpočinkový den. Když tato bolest nezmizí ani po dni volna, poraďte se s odborníkem nebo lékařem.
Neměl jsem čas odtrénovat, co mám dělat?
Pokud vynecháte naplánovaný trénink, není to samozřejmě ideální, ale na druhou stranu – svět tím nekončí. Rozhodně však není v těchto případech dobré se dívat zpátky, ale hledět dopředu. To znamená – nesnažte se dohnat, co bylo ztraceno, a pokračujte v tréninku tak, jak máte v plánu dál. Pokud se vám však nepodaří odtrénovat více jak 10% naplánovaných tréninků a cílem vašeho tréninkového snažení je nějaký konkrétní čas, měli byste jej zkorigovat směrem nahoru. Je to rozhodně lepší varianta, než si tvrdohlavě stát za původním cílem a pak nedosáhnout ani odpovídajícího tomu, co jste stihli natrénovat.
Co dělat, když jsem nestačil odtrénovat celý týden, dva či tři?
Pokud jste neodtrénovali jeden celý týden, a bylo to jen z důvodu časového zaneprázdnění, tak dělejte, jako by se nic nestalo a pokračujte v plánu tam, kde byste byli, kdybyste trénovali. Například když vynecháte 6. týden, vběhněte rovnou do 7. Pokud ale vynecháte dva týdny, tak už musíte zkorigovat čas, na který chcete běžet v závodě, na nějž se podle tohoto plánu připravujete, a to cca o 10 – 15 minut. Při třech týdnech tréninkové absence už se vůbec „nestresujte" a začněte se připravovat na jiný závod, nebo si ten původně plánovaný dejte jen jako trénink.
Mám pocit, že běhám a běhám a běhám a vůbec to k ničemu nevede, furt ne a ne se zlepšit, co s tím?
Hlavně klídek a žádný stres. Dost často se stává, že člověk má pocit, že trénuje jak blázen, splnil všechno, co měl a nikam to nevede. Je to dáno tím, že tréninkové dávky se stupňují, přidávají se k tomu i další životní stresy a tělo je prostě unavené. Rozhodně to neznamená, že by bylo něco špatně, nebo že vy byste na to neměli. Vyčkejte v klidu posledního týdne, kdy tréninkové dávky jdou dolů a konečně pocítíte příliv energie, ucítíte, že se vaše výkonnost zlepšila. Ale pozor, nesnažte si to dokázat nějakým předzávodním testem. To by také mohlo znamenat, že test vynikající, trénink byl postaven super, ale závod naprostá katastrofa.
Můj přítel si vede tréninkový deník, mám si ho vést též?
Tréninkový deník – ať v online formě nebo ve formě deníčku – není rozhodně na škodu. Je také dobré si do něj psát kromě odtrénovaného i to, co tréninku předcházelo, jaké bylo počasí, celkové pocity z tréninku, prostě vše, co vám později umožní udělat analýzu toho, jak jste trénink zvládali a využít to pro přípravu na další závody.
10ti týdenní tréninkový plán pro začátečníky půlmaratonce
Legenda k tréninkovému plánu
- VD – volný den – v ideálním případě v tento den vůbec netrénujete, ale regenerační aktivity jako jóga, plavání, protahování jsou povoleny.
- VVB – volný vytrvalostní běh – běžte v tempu, v němž jste schopni plynně konverzovat se svým okolím. Pokud budete absolvovat tuto tréninkovou jednotku na rotopedu, vesláku nebo páse, absolvujte celou jednotku při stejném zatížení (odpor nebo rychlost).
- DPB – dlouhý pomalý běh – rozvíjí vaší vytrvalost, běžte je ve stejném tempu jako VVB a vnímejte je jako zkušební běhy pro půlmaraton s tím, že je dobré si při nich vyzkoušet jak oblečení, tak pitný režim či doplňování energie (gely, hroznový cukr, banán, datle apod.)
- TB – tepové (intervalové) běhy – tyto běhy vám pomohou běžet ve vyšším tempu po delší čas. Tyto tréninkové jednotky absolvujte v ještě příjemném, ale již námahu vyžadujícím, tempu. Stále byste měli být schopni mluvit, i když už ne plynule.
- Pátá neděle v tréninkovém plánu – 13 km v VVB nebo 10 km v TB, je vám dána možnost vlastní volby, co si vyberete. Pokud se rozhodnete běžet v tempu TB, tak byste měli u sebe a na sobě mít vše, co plánujte mít při samotném závodě (např. vezměte si s sebou ledvinku a do ní uložte občanský průkaz, kartičku pojišťovny, mobil, energetický gel/pití).
Ve středu vám přineseme článek Půlmaraton se blíží – zůstaňte nad věcí, v němž si řekneme, co v jednotlivých týdnech plnění výše uvedeného tréninkového plánu na půlmaraton můžete očekávat, s čím se budete vyrovnávat.
Vložit komentář
Mám asi hloupý dotaz, ale z tabulky mi není jasné, jestli ten poslední bod 1/2 maraton je samotný závod, nebo je třeba si vyzkoušet zabehnout předem. Ptám se hlavně proto, ze předposlední neděle je "jenom" 15 km. Přijde mi to jako velký skok. Díky za odpověď
Díky za 10ti týdenní tréninkový plán! Připravuju se podle něj na svůj 1, půlmaraton. Za jaký čas bych ho měla zaběhnout, když podle plánu budu mít natrénováno? Díky moc :-)
Dobry den Milosi :)
Jedu podle Vaseho planu a chci zabehnout Olomoucky pulmaraton v cervnu. Jen mam velky problem s behem pomalu, 5km/35 minut nejsem schopna ubehnout, vzdy zpomalim, kdyz sk tempo hlidam, ale za chvilku se zase pristihnu, ze bezim rychlosti kolem 5min/km. Je moc dulezite naucit se behat pomalu? Uz chytam paniku, ze to proste neumim, kdyz bezim tou rychlosti 6-7, tak me tl nebavi a necitim ani moc namahu. Dekuji moc za odpoved. Aneta
Dobrý den
nevíte o nějaké soutěži v Brně ve vytrvalostním běhu pro mládež ? o kolo 14 let ?
Dobrý den
nevíte o nějaké soutěži v Brně ve vytrvalostním běhu pro mládež ? o kolo 14 let ?
Dobrý den, děkuji Vám moc za tréningový plán! V květnu, kdy mi na něj dal tip můj kamarád, by mě ani ve snu nenapadlo, že bych někdy mohl půlmaraton běžet a hlavně vůbec doběhnout. Chtěl jsem hlavně zhubnout. Teď jsem uběhl ten ústecký za 1:57:35 a cítil jsem se parádně! Už jsem se přihlásil na dva závody v příští sezóně a když zdraví dá, běhání se už nepustím, je to paráda!
Rád chodím den po běhání plavat (tak 25-35m). Nebude na škodu, když některé odpočinkové dny nebo dny kratších běhů nahradím právě plaváním? Děkuji!
Honzo, plavání je rozhodně dobrá volba, takže vyplavání po závodě či plavání jako způsob regeneračního tréninku určitě ano. Možné je plavat i ve volných dnech.
Děkuji za inspiraci, v sobotu 24.8. poběžím můj první půlmaratón – yesenický horský půlmaratón. Moc se těším a věřím, že vše zvládnu.
Díky a dále ráda budu číst rady a tipy zkušených běžců. Mirka
Dobrý den,
chci začít s přípravou na 1/2 maraton s pomocí vašeho 10-ti týdenního trén. plánu... Plán je velice přehledný a snad mi zaručí dobrou přípravu, jen jsem se chtěl zeptat, jaká by měla být moje tepová frekvence při tepovém (intervalovém) běhu, který je do plánu zařazen? Moje TF max je 196. Děkuji za radu
Dobrý den,
Chci poděkovat za tréninkový plán. Jako amatér jsem se do něho pustil, ale bohužel jsem kvůli zranění kolene stihnul odtrénovat až druhou polovinu, tedy posledních pět týdnů. Výsledkem byl půlmaraton za 2.00:37, ovšem přepálil jsem tempo a mezi 15. a 19 km jsem zažil krizi, při které jsem dost ztratil. To bylo v neděli. V úterý už jsem běžel závod do kopce na 8 km s převýšením 300 m v pro mě parádním čase 43:06 a hlavně nohy jsou úplně v pohodě, teď ve středu mě vůbec nic nebolí. Přičítám to tréninku, takže ještě jednou díky moc, v běhání rozhodně pokračuji! Po mnoha a mnoha začátcích jsem se až díky Vám dostal přes tu hranici, za kterou už to jde samo.
1 . 2
