Do půlmaratonu zbývá poslední den, tak si udělejte svou hromádku a hlavu uvolněte 30 minutami lehkého běhu
Tak to i přes veškeré zkušenosti, které jsem za léta závodění načerpal, nevím. Vždy mě něco překvapí, možná proto, že běh je jako život – vždy nám něco přichystá, s čím jsme dopředu nepočítali. Ale jsou věci, na které se připravit můžeme a ty se pokusím nacpat do následujících „mouder“.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 21.3.2010
Doporučené tempo
Pokud jde o ½maraton, klikněte si na článek Jak se rozcvičit a jak rychle běžet půlmaraton?, který o tom samostatně pojednává.
Jak se na závod obléknout?
Těžká rada – nevím, jaké bude počasí. Jediné, co jsem si za všechna ta léta ověřil je skutečnost, že z 99 % není při vlastním závodě takové počasí, jaké bylo celý týden před ním a ani rosničky se většinou jako na potvoru zrovna nestrefí.
Tak co s tím?
Chystáte-li se běžet volnějším tempem a déle než dvě hodiny, neuškodí si na sebe vzít více vrstev funkčního prádla, třeba triko s dlouhým rukávem, na něj triko s krátkým rukávem a na něj přišpendlit číslo. Oteplí-li se během závodu, triko s dlouhým rukávem sundáte, lehce ovážete kolem boků a poběžíte vesele dál. Na nohy bych si v tomto případě vzal dlouhé nebo tříčtvrteční elasťáky.
Případně si můžete připevnit číslo na elasťáky nebo na pásek/gumu a pak nebudete muset dělat takové brikule se svlékáním a oblékáním.
Chystáte-li se běžet pod 1:40 hod., bude vám nejspíš stačit triko s krátkým rukávem a krátké elasťáky.
Závodníci běžící pod 1:30 většinou běží v tričku a trenkách – aby je oblečení při běhu co nejméně omezovalo v pohybu. Ani krátké elasťáky však nejsou na škodu a úkor rozsahu hybnosti, navíc vám v případě, že bude foukat, a u Vltavy se to dá očekávat, udrží stehenní svaly v teple a ti, co mají problémy s odřenými stehny, jak jim postupně vlivem pocení trenýrky nasávají sůl, krátké elasťáky taky velmi ocení.
Přelepení prsních bradavek a běžecké podprsenky
První je dobrá rada pro pány, druhé zase pro dámy. S druhým, pokud se poruší, vlastní zkušenost nemám, ale první případ znám docela důvěrně. Věřte, že ani ruce na prsou vám pak pánové nepomůžou a následky ucítíte ještě týden po závodě.
Mazání
Nyní nemám na mysli to, že byste se měli večer před během namazat, aby vám pak bylo druhý den všechno jedno. Mazáním myslím to, že je dobré si namazat třeba bílou vazelínou nebo indulonou podpaždí, vnitřní strany stehen a chodidla. Ale klidně to můžete považovat za zženštilost a pak si užívat v průběhu nesnesitelného pálení, případně kontrolovat, jak se vám na chodidlech pěkně nacucávají puchýře.
Co na nohy
Velikost bot
Běžecké boty se kupují vždy! o číslo větší než je běžná obuv, co nosíme. Nebojte se, nespadnou vám z nohy, pokud si ale potrpíte na krásně modré, krví podlité nehty, běžte si v botách na míru.
Ponožky
Důležitou částí oblečení jsou ponožky. Měli byste si vzít vyzkoušené, ne zcela nové, měly by vám přesně sednout na nohu a měly by být z funkčních materiálů s větším zastoupením syntetických materiálů než bavlny. Lépe vám nohu obepnou, nevytahují se a nedělají hrudky. Ale jestli potřebujete mít puchýře, tak si klidně natáhněte teplé fusky po dědečkovi :).
Co na hlavu
Šátek, běžecká čepice s kšiltem, vázací nebo elastická čelenka – tohle všechno se hodí pokud nechcete, aby vám stékal pot do očí, případně neofouklo čelo.
Praktické rady nakonec
Vždy je lepší si do závodní tašky nabalit více věcí a ty pak zanechat v tašce, než pak na trati mrznout:
Potřebovat budete: ponožky, běžecké boty, slipy/kalhotky, elasťáky či trenky, náplast na bradavky, běžeckou podprsenku, spodní funkční triko, vrchní funkční triko, větrovku, něco na hlavu (nemyslím prášky :)), konfirmační dopis k registraci, tašku do níž to všechno zabalíte. Pokud jde o běhání, tak si dejte dneska pauzu!
Abych nezapomněl, asi budete delší dobu stát ve špalíru dalších běžců a běžkyň, než startér stiskne spoušť své pistole. Nemůžete se spoléhat na to, že na vás zbude reklamní igelitový pytel, který si na sebe natáhnete, abyste si udrželi jakous takous teplotu. Pokud nechcete spoléhat na štěstí, investujte něco málo peněz do jednorázové pláštěnky a tu si na sebe, bude-li chlad a zima, přetáhněte.
Jak si zavázat boty
Rozvázaná tkanička stála na začátku konce nejednoho běžce běžícího ½maraton či maraton. Pokud nevěříte, prověřte si to sami, ale já bych raději věřil těm, co už tu zkušenost udělali za vás. Většinou se tkanička rozváže těsně před koncem závodu, vy se sehnete, abyste si jí znovu zavázali. Uděláte co jste potřebovali a ve snaze co nejrychleji se opět rozeběhnout se prudce postavíte. V příští vteřině už ležíte na zemi a v další se divíte, kde jste se tam vzali a co tam vůbec děláte.
K čemu došlo? K prosté věci. V důsledku zvýšené námahy a částečné dehydratace se vám zvýšil tlak, ve chvíli, kdy jste se prudce zvedli, se vám odkrvil mozek a vy jste se svalili jak špalek.
Proto než vyběhnete zavažte si tkaničky tak, že uděláte normální kličku, pak vezměte ty dvě kličky a udělejte z nich uzel. Že se vám to pak bude špatně rozvazovat? To neřešte, po závodě na to budete mít času dost nebo vám s tím někdo pomůže.
Dobré je také naučit se vázat tkaničky novým způsobem a to tak, že využijete i ty dvě zadní dírky na běžeckých botách, o nichž dodnes nevíte, k čemu tam vlastně jsou. Jsou tam proto, abyste si nestahovali nárt a přitom měli nohu v botě dobře fixovánu.
Udělejte to jak vidíte na vložených fotografiích nebo na těchto stránkách na něž poslal odkaz v komentáři Sam, který bude jedním z vodičů na 1:40. K vázání znázorněném na těchto stránkách jen chci dodat, že já vypouštím tu závěrečnou smyčku, kterou vytvoříte tím, že jdete vnějškem z poslední dírky do předposlední.
Když protáhnete tkaničky třetími dírkami od konce, nepokračujte jak jste zvyklí tak, že je překřížíte a protáhnete předposledními dírkami, ale po překřížení je protáhněte až dírkami posledními. Pak pokračujte tak, že tkaničky zastrčíte z vnějšku do předposledních dírek a dále už pokračujete jak jste zvyklí, prostě uděláte kličku a utáhnete.
Čeho tímto komplikovaným manévrem docílíte?
Docílíte toho, že po utažení zachová vaše bota nahoře svou šířku, ale hlavně vám utažená tkanička nebude tlačit na nárt a nezpůsobí zhoršení proudění krve. Navíc takto fixovaná tkanička se méně často rozvazuje, i když neuděláte druhý uzel.
Nezapomeňte si před startem odskočit
Na trati jsou sice přenosné kabinky, ale přesto je dobré vykonat potřebu ještě před tím, než vyběhnete. Ono i když to uděláte, tak v důsledku nervozity budete mít nucení zase pět minut před startem. Pak nezbude než počkat, až v místě občerstvovačky objevíte přenosné kabinky nebo prostě počkat na první křoví. Vůbec se nestyďte, nebudete první ani poslední. Abych vás nakonec trošku pobavil a uvolnil, povím vám – jak říká Katka – „příběh z války“:).
Stalo se to na New Yorkském maratonu, přesto že z hlediska fyzické potřeby je na tomto maratonu myšleno snad na vše. Pro muže je tu postaven i jakýsi močovod o délce minimálně sto metrů. Poté, co se odstartuje, hodně účastníků je nuceno vykonat potřebu. Vtip je v tom, že polovina startovního pole běží nahoře po mostě a druhá v jeho útrobách. Ti, co běží nahoře, jsou na tom dobře, ale ti, co jsou pod nimi, jsou zkrápěni shůry zvláštní teplou tekutinou :).
Dnešní trénink
30 minut lehce jen na vyčištění hlavy a lehké protřepání svalů
Tak šťastný běh a buďte rádi za Prahu!
Vložit komentář
Ahoj, chtel bych zkusit delsi behy jako pulmaraton a pozdeji maraton., zatim jsem beham max 5-10km, tak potrebuju trenovat delsi trate. Chci se zeptat, zda tyto boty jsou vhodne na delsi trate? www.fashionstore.cz/boty-nike-air-zoom-pegasus-32.html pripadne jestli mi dopurucite nejake jine za cca stejnou cenu? dekuji
Pavle, tebou vybrané boty jsou pro to, co v nich chceš běhat, naprosto vyhovující.
