Přirozený běžecký styl
Nic nevymýšlejte, neperte se sami se sebou. Běh je o uvolněnosti, o přirozeném vyjádření radosti ze života a tak by také váš běh měl působit na ty, co vás uvidí běžet – čistá radost. Běhejte proto s radostí, pro radost a to ostatní, proč jste se rozhodli běhat, přiběhne samo.
Nejčastější chyby
S každým novým člověkem, s nímž se vydávám na cestu, na jejímž konci by mělo být to, že bude běhat a vznášet se jako pírko, zjišťuji, že dělají podobné chyby, které byť vypadají jako stejné – stejné nejsou!
- Skákání
- Nesprávně umístěné těžiště
- Předklon
- Záklon
- Nasazování přední nohy příliš dopředu
- Špatná práce rukou
Správné umístění těžiště těla při běhu
Těžiště těla při běhu leží v přední části hrudníku, tedy nás celkově lehce předbíhá a my se jej snažíme po celou dobu, co běžíme, doběhnout. Pokud se toto naučíte, nestane se vám, že budete zbytečně vydávat energii skákáním (dopředu a do výšky) a vždy ji budete směrovat účelně – dopředu.
Správně umístěné těžiště také značně zlehčí váš krok, nebudete muset překonávat svou celou váhu, tak jako v případě, že by těžiště procházelo středem vašeho těla, tedy pokud byste běželi vzpřímení.
Pata – špička – celá noha
Tahle polemika se vede mezi odborníky na běhání spoustu let, přitom je zcela zbytečná. Zbytečná proto, že v podstatě otázka takto nestojí. Celý problém tkví v tom, že ti, co o něm hovoří, nebo o něm píší, nerozlišují běh pro zdraví a běh sportovní. Ale i v případě, že by to takto rozdělili, by to nemělo být úplně vyhroceno do otázky běhat přes špičku – běhat přes patu, protože i ten nejlepší běžec občas běhá kolíbku (pata – špička)!
Nasazování odrazové nohy
Při odrazu by měla spočívat noha vždy za těžištěm těla! To kdy a kde odrazová noha přichází do prvního kontaktu s podkladem – dopadá, zda více či dále před těžištěm těla, určuje rychlost, jíž běžíte. Rychlost běhu pak určuje velikost náklonu, čím rychleji člověk běží, tím je náklon větší a obráceně. Při vytrvalostním stylu běhu (při volném běhu) může dojít ke kontaktu dopadající nohy s povrchem těsně před či na úrovni těžiště těla.
Liftink – uvolněný kotník
Liftink – pro běžecký krok první písmeno běžecké abecedy. Jestli chcete dobře běhat, naučte se správně liftink! Ačkoliv toto cvičení vypadá na první pohled jako velmi jednoduché, hodně běžců (i běžkyň) se jej nemůže naučit. Ne, že by nechtěli, prostě jim to nejde.
Jak na liftink (prošlapování)
Liftink se provádí na místě nebo s pomalým postupem vpřed. Špičky zůstávají na místě a paty se zvedají co nejvýše (maximalizace práce kotníků). Koleno jedné nohy se dostává dopředu a u druhé se protlačuje vzad.
Co dělat, když se vám liftink nedaří provádět
Pokud se vám liftink nedaří správně provádět, zkuste to jinak. Zkuste to jako na tomto obrázku, jen s tím rozdílem, že se o zeď nebudete jen opírat, ale budete zvedat chodidla ze země, přičemž špička nohy zůstává stále v kontaktu se zemí.
Druhou možností jak na to jít, pokud vám liftink nejde, je neúplné protlačení stejné nohy, to znamená energické protlačování nohy v koleně nazad, popřípadě tlakem ruky na koleno.
Práce rukou
Při práci rukou u běhu v podstatě potřebujeme jediný kloub – ramenní! Než vyběhneme, pokrčíme ruku v lokti tak, aby obě části paže svíraly úhel 90 stupňů. Při běhu pak pohybujeme takto ohnutou rukou dopředu a dozadu. Rozsah pohybu je do úrovně kyčelního kloubu (dolní poloha), po úroveň ramene (horní poloha).
Nejčastější chyby při pohybu rukou
- Nedržení úhlu 90 stupňů – při pohybu nahoru se dostávají obě části paže téměř k sobě; při pohybu vzad dochází k povolení dolní části paže a narovnání ruky
- Pohyb ramen – to je vůbec nejčastější chyba při práci rukou! V praxi to vypadá tak, že ruce nejdou zepředu – dozadu, ale do stran a při tom ještě dochází k pohybu ramen – nejčastěji bývají vytáčeny před tělo. Tím dochází i k zapojování bederních svalů, svalů lopatky a trapézových svalů. Výsledkem je celkové přetížení horní části beder a může to být i zdrojem uskřípnutí nervů a následných problémů se zády!
Postavení hlavy
Hlava společně s kotníkem, kyčlí, ramenem, krkem, tvoří jednu osu, přičemž oči se dívají rovně vpřed. Aby se mohly oči dívat rovně vpřed, musíme hlavu lehce zaklonit, tím dosáhneme toho, že dojde k uvolnění dýchacích cest v oblasti hrtanu a hltanu, ale i k tomu, že máme kontrolu nad tím, kam směřujeme.
Správný styl běhu a jak jej natrénovat – v obrazech
Postavte se na délku vaší nohy (chodidla) od stěny, stromu, sloupu, kůlu, prostě od toho co máte zrovna nejblíže
Opřete se o to dlaněmi a zaujměte naznačenou polohu. Poloha představuje správný sklon těla při běhu. Pokuste se v hlavě tuto polohu zafixovat a pak jí při vlastním běhu držet!
Přirozený běžecký styl můžete trénovat i doma
Tak takhle ne – takhle to vypadá, když se při běhu zlomíte v pase dopředu
Tak takhle taky ne – takhle to vypadá, když se při běhu zakláníte
Takhle to pak má vypadat když běžíte správně
Úloha dechu
Mnoho dotazů- a nejen běžců či běžkyň – směřuje stále k úloze dýchání, ale hlavně jak správně dýchat. Úlohou dýchání je nasytit naše tělo dostatečným množstvím kyslíku a zároveň z těla dostat kysličník uhličitý. Druhou důležitou úlohou správného dýchání je zpevnění těla.
Kyslík pro svaly a metabolismus
Kyslík je důležitý pro činnost svalů, ale také pro to, aby naše tělo mohlo vůbec žít. V našem těle by totiž nefungoval metabolizmus – přeměna energie z formy zásobních zdrojů (cukry, tuky, bílkoviny) na formy energie, kterou tělo přímo používá k tomu abychom mohli spát, sedět, číst, chodit, běhat … Mohli bychom sníst, či jinak do sebe dostat tisíce i milióny kilokalorii či joulů a stejně bychom umřeli na podvýživu, přitom bychom mohli klidně vážit i několik metráků! Bez kyslíku a bez vody, protože ta je neméně důležitá, ale to vy už víte.
Zpevnění horní poloviny těla
Pokud se správně zhluboka nadechnete (nejlépe nosem) a necháte proudit vzduch až do bříška, ucítíte, jak se vám zpevní celá horní polovina těla. Já to vnímám tak, jako bych měl v sobě velký – úzký nafukovací válec, který vdechnutím naplním a on tím, jak se postupně zaplňuje, se roztahuje a zpevňuje, a tím mě vyšprajcuje od kostrče až po zátylek. Pak nemůže dojít k tomu, že se v pase zlomím dopředu či dozadu. Mám-li v té chvíli i správně posazené těžiště těla (v přední části hrudníku), nic mi nebrání udělat správný krok vpřed.
Vložit komentář
...ja taky dobra češtin... Achylovka s "y"? No taaak chlapi a dámo .... Vždyť co jiného je ještě naše? Jedinečného neglobalizovaného.....
samozřejmě, nediskutuje tu proto, abychom slovíčkařili, ale čteme články proto, abychom vstřebávali informace a z toho si udělali výstup. Tady je tedy tokový jasnější postup:
Smyslem běhu v pozici je využít sil gravitace jako hlavní primární síly (motor) a současně nechat další síly vlivem působení sil gravitace při pohybu vpřed tyto následovat. Je známo, že gravitace tlačí tělo dolů k zemi . Tedy běh v pozici je objektivní řízení gravitace. Cílem tedy je přesměrování působících sil gravitace které tlačí naše tělo dolů do pohybu vpřed.
K tomu je nezbytné určit přesnou polohu těla v podpoře při narušení rovnováhy a pádu vpřed. Pád vpřed nastává v základní běžecké pozici „S“ za podpory na jedného noze v určitém kritickém bodě . Základní pozice ve tvaru písmene S umožňuje nejoptimálnější využití pružnosti svalů a šlach (nazývané v angličtině „muscle elasticity“). Zvýšení efektu volného pádu vpřed provedeme zvednutím nohy v podpoře s využitím hamstringů. Je tedy nutné současné nalezení bodu pro využití pružnosti svalů a šlach (poloha musí být uvolněná). Pocit lehkého napětí při práci nohou v pohybu vpřed, přitažení nohy pod hýždě je provedeno rychleji, kotníky jsou uvolněné, krok neprtahujeme.
Dochází tedy k redukci svalové práce při běhu, provedení bežecké techniky v sekvenci: zaujetí základní pozice S – pád vpřed – změna podpory těla s vyzvednutím nohy za pomoci hamstringů – a opět návrat do základní pozice S.
Základní pozice:
Základní pozici procvičujte nejlépe bez obuvi. Tělo v základní pozici připomíná tvar písmene S a balancuje na jedné noze ohnuté v koleni, druhá je zvednuta pod hýžděmi – ne za hýžděmi. Správné postavení procvičujte před zrcadlem. Poté co získáte pohodlnou základní běžeckou pozici, uvolněte se a pokuste se narušit rovnováhu pádem vpřed. Narušení rovnováhy (GCM) provádějte proti zdi nebo s partnerem. Následně vydržte opřený o svého partnera několik vteřin nebo o zeď a zaměňte podporu na druhou nohu. Zaměřte se na správné zvednutí nohy ze země s minimálním úsilím, využijte pružnosti podkolenních svalů a šlach – skupiny hamstringů. Noha by měla být zvednuta ještě dříve než druhá zajistí podporu. Kolena dejte blíže k sobě.
Každý nácvik by měl být zakončen zkombinováním do krátkého běhu (zpravidla několik kroků). Neustále udržujte vertikálu ramena, kyčle a kotníku. Každý jednotlivý prvek techniky zejména změna podpory, je stavem vašeho vnímání, proto se naučte vnímat penos své tělesné hmotnosti.
! Každý pohyb zahajte zvednutím nohy v podpoře, ne vytlačením nohy bez podpory k zemi.
! Využijte pružnosti podkolenních svalů a šlach , sil gravitace a setrvačnosti k pohybu těla vpřed. Koordinujte načasování těchto sil, vytváříte tak funkční provozní model, který zvýší váš výkon.
To co jste si přečetli nejsou nesmysly, ale bohužel technika pro správný pohyb. Její přínosy jsou bohužel ověřeny, nejen vědou, ale i praxí.
Každý běžec, je schopen běžet tak daleko, jak je schopen udržet svou techniku. Selže-li jeden prvek, nebo vaše vnímání, zaměření na tento prvek, selže i vše ostatní.
Příčiny našich úrazů jsou v práci proti gravitaci a špatný pohyb. Tuto techniku nepovažujte za dril je to dovednost.
Zdeňku, dopustil jsem se obdobné chyby jako ty, když jsem napsal jen zakopávat a nepokračoval – kotníky. Máš pravdu, na vysvětlení stylu, tak, aby tomu porozuměl každý, by to bylo na mnoho stran, lepší je praktická ukázka a praktický nácvik s každým zvlášť.
Ano měl jsem napsat nenapnutá, ale lehce ohnutá kolena. Ale u tchniky je nezbytné je také ovlaádat a naučit se ji, tedy mít patřičné informace, bez toho to nejde, to můžete zajet do Kalifornie tam vás o tom přesvěčí sám autor techniky N.Romanov, ale to jsem odbočil.
Mimochodem ráds tyto informace poskytnu a zdarma filosofii techniky běhu v pozici není informace prodávat, ale její sdílení.
Pozor, na zakopávání – to je však velká chyba nohy nesmí zakopávat to je v rozporu v činností hamstringů a postavením těla (při provádění správného pohybu). To co možná vidíte je pouze iluzionistická představa jak ji vnímá naše mysl, ve skutečnosti je to jinak. Miloši nezlob se, ale opravdu by jsi si mohl přivodit úraz, pokud budeš zakopávat. Nohy pouze zvedáš za země, s pomocí podkolenních šlach zadních . Tuto techniku je potřeba pochopit nikoliv kopírtovat jsem někde již psal, jsou to základní chyby. Je nutné zaměřit se na vnímání a to při zvedání nohy z podpory, konkrétně zaměříš se na přizvednutí kotníků, nikoliv kolen, pokud se zaměříš na zvedání kolen, bude tvá podpora před těžištěm a opět odchylka kterou musíš napravit. Čím déle setrváš v podpoře tím déle namáháš svůj pohyb.aparát. Pro to je důležitá práce s tělesnou hmotností v rovnovážném stavu (např.houpání na chodidlech... její přenos). Ale shrnu to takto:
Takže, jste zraněn! Musíte přijít na to, který model vás přivedl ke zranění. Špatné myšlení samo o sobě nevede k chybnému pohybu, pokud se současně připojí, řídí a posiluje špatný pohyb. Pak je třeba jej opravit. Musíte přesně vědět, jakým směrem se vaše tělo má pohybovat a jak ho zastavit. Uplatněte své úsilí, vnímání a pocity. Musíte vědět a znát standardy pohybu a jednoduchá provozní pravidla vašeho pohybu. Tady jsou (platí to v technice v pozici):
nezastavujte pohyb, přesměrujte ho,
nevytvářejte pákový efekt, jen se mu vyhněte,
nezvyšujte úsilí, ale minimalizujte je,
nebojujte s gravitací, ale napomáhejte ji, projeví se ve vašem pohybu.
Například, pokud bude váš dopad veden přes paty. Co se asi děje? Přistáváte před tělem a brzdíte tak pohybu těla vpřed. Takže mechanické zatížení přejde do vašeho těla a narazí na jednu z částí vašeho pohybového aparátu: nohy, kolena, kyčle, nebo dolní část zad. V tomto konkrétní případě je to obvykle v koleni, které obdrží nevyšší dávku zatížení nárazem a důsledkem je poranění. Může to být boční, mediální nebo přední strana, místo poranění však závisí na přesném směru zatížení, nebo na tom, kde je pohyb těla zastaven. Směr zatížení závisí i od vaší obuvi a oslabení šlach a svalů v oblasti kotníků. Mimochodem, víte, že síla nárazu při dopadu na nohu je rovna až 3-násobku vaší tělesné hmotnosti?
Musel bych zde napsat 100 stran aby to bylo vše vysvětleno, již něco píši ale rok to potrvá.
Zdeňku, všechno dobrý, akorát pozor na "Pokrčený kolena", jakmile to takhle napíšeš, tak i když odkážeš na video, tak lidi okamžitě kolena pokrčí a zkus běžet na pokrčených kolenech. Takže kolena nekrčit, ale pořádně zakopávat.
Zdeňku, všechno dobrý, akorát pozor na "Pokrčený kolena", jakmile to takhle napíšeš, tak i když odkážeš na video, tak lidi okamžitě kolena pokrčí a zkus běžet na pokrčených kolenech. Takže kolena nekrčit, ale pořádně zakopávat.
To jsou problémy, které jsem už popisoval docháízí ke zneužívání achylovky, a nadměrné práce lýtek, lýtka mají energii získanou před dopadem distribuovat.
je to zejména tím, že se předkláníte (tj. opíráte se o své těžiště, nedělejte to vaše těžiště "boky" se již opírá a to v podpoře pod těžištěm). JE nutné neprve natrénovat správný pohyb.
postavte se před zrcadlo vzpřímeně a pokrčte kolena, a usaďte se do pánce, musít být uvolněná. V nejvhodnější pozici zkuste pád vpřed, opřete se rukou o zeď, v této opoře zůstaňte nesmíte vyvíjet zbytečnou energii na udržení se v opoře o zeď v předklonu, pokud narovnáte kolena, budete nucena ohnout se v pase). Proto ta ohnutá kolena a proto, protože pohyb vychází ze zadní strany stehen. Nyní v této opřené pozici zvedněte nohu pod hýždě a svou tělesnou hmotnost držte na bříškách chodidel, neustále udržujte přímku, bod podpory, kyčle a ramena vše kontrolujte.
Vyzkoušejte s oporou měnit podporu z jedné na druhou nohu pomalu.
Následně se narovnejte a zkuste to samé ve stoje v rovnováze, pokud chcete běžet stačí jen narušit rovnováhu ne se předklánět.
Důležité je: ohnutá kolena, držet zmíněnou přímku, pokud máte ohnutá kolena jde to lépe "nepředkláněět se", tělesná hmotnost je na bříškách chodidel, nohy jen zvedat nikoli tlačit před sebe nabo jinam, prostě jen zvednout. Bolesti vám způsobuje špatný pohyb proti gravitaci, protože ji musíte překonat. Při této technice vás gravitace táhne vpřed, pouze co musíte udělat je "zvednout nohu ze země" nic víc.
Jak tento běh vypadá naleznete na www.posemethod.com.
Ahoj, asi jsem na to podobně jako ostatní...po přečtení článku jsem si začala uvědomovat techniku běhu a samozřejmě jsem vyzkoušela popsané rady. Nevím, jestli jsem je vyzkoušela správně, každopádně se mi stává, že když se naklonim, jdu automaticky více přes špičky, což mě nutí k mnohem vyšší rychlosti. To by samo o sobě nijak nevadilo, ale problém je pak ten, že mi tuhnou lýtka a hlavně mě pak bolí achylovky. Budu vděčná za jakoukoliv radu ;)
několik informací k práci rukou
Horní část těla, tedy naše ramena nemají významný a přímý vstup do našeho pohybu, ať už vpřed nebo nahoru. Povaha práce ramen je taková, že jsou samovyrovnávací a pohybují se v protifázi rytmu běhu, kdy jedno rameno jde vpřed, druhé se vrátí, když jde nahoru, a druhé jde dolů. V podstatě se jejich vstupy do našeho pohybu navzájem neutralizují, stejnou hmotností se pohybují v opačném směru, a čistý efekt, ten je nulový.
Nejen, že práce rukou je vyvážit se navzájem, ale také pohybovat v protifázi nohou, dodat potřebnou hmotnost pro rovnováhu a na udržení rovnováhy pracovat.
S touto logikou, můžeme začít přemýšlet co „pozice paží“ znamená? Úhel loktů, umístění rukou není o tom, že budete vypadat jako elitní běžec, nebo že svou silou generují nějakou rychlost. Žádná z těchto věcí nemá s jejich reálnou funkcí nic společného.
A co takové vyrovnání, je to role ramen? Je to velmi zajímavé, že nikdo nepovažuje ruce, jako percepční mechanismy (mechanismy vnímání). Jejich role jako zpětnovazební zařízení je přehlíženo. Přesto můžeme použít tuto jejich funkci, ale jen pokud budeme dávat pozor na to, jak naše ruce reagují na náš pohyb nebo naše pohnutí.
K vysvětlení věci, se musíme opřít o příklady pohybu dětí, nebo přesněji kojenců: pokud se budete dívat na kojence, jak se učí chodit, dávejte pozor co dělá rukama, role těchto důležitých končetin se vám stane jasná. Kromě rovnováhy, což je vizuálně zřejmé, děti ruce používají jako percepčního mechanismu, jako nástroje pro sledování a vnímání jejich pádu, a k tomu jim pomáhají ramena svým pohybem. Jsou jakýmsi identifikátorem. Například, pokud jejich pohyb přesahuje to co oni mohou a jsou schopni v pohybu řídit, drží ruce natažené daleko od těla, to znamená hrozící nebezpečí a tedy pád. Tato příprava na pád je instinktivní a okamžitou reakcí rukou a provádějí ji bez přemýšlení. Důkaz je zde, postavte se a zkuste si pád vzad. Totéž se stane, když budete padat dále vpřed, než můžete zvládnout při běhu, opravíte předklon a zafixujete (vyztužíte) ruce. Když se to stane, nemůžete je použít k vyrovnání rovnováhy, vaší horní část těla držíte ve fixní poloze, jako preventivní opatření. To samé můžete vidět u starších lidí. Paže a ramena se stanou pevná a vyztužená, proti pohybu těla.
Takže co máme dělat s rukama při běhu? Za prvé, nepřeceňujte jejich roli, nejsou hnací součástí vašeho těla. Vyhněte se jakékoli práci související s touhou, schopností produkovat tento pohon vpřed. Za druhé, dejte jim svobodu být reagujícím mechanismem pro udržení rovnováhy a vyvažování rovnováhy při pohybu vašich nohou. Za třetí neupadejte do myšlenek, že je zde jen jedna jediná pozice pro ruce. Ruce se musí pohybovat podle vaši rychlosti a s rytmem. Pokud běžíte rychleji, paže musí v lokti svýrat větší úhel. Rozsah pohybu paží ve sprintu je větší, protože nohy pracují ve větším rozsahu pohybu, zatímco pro dlouhé vzdálenosti je běh více funční pro lokty, tedy trošku klesnou a použijí kratší houpací fázi, protože nohy nemají při běhu takový velký pohybový rozsah.
Takže napětí, úhel a houpání je vše co souvisí s vaší rychlostí a rytmem běhu. Naučte se tyto věci automaticky dělat a ne je držet v pevné fixované poloze. Je to o našem vnímání, procvičujte ho, jsou na to jednuduchá cvičení. Naučme se využívat naší ruce, i jejich pohyb souvisí se správným vnímáním a to je něco, co musíme neustále zlepšovat. Zlepšením vnímání, zlepšíme i náš pohyb.
Činnost, výkon paží je dán přírodní rovnováhou a nohou v pohybu.
Neřiďte svůj pohyb rukama, jen s nimi plynule pohybujte. Hlavní funkcí paží není řídit vaše tělo vpřed, ale poskytovat rovnováhu při vzájemném působení gravitace, která vás tlačí vpřed. Gravitace je vaším dirigentem, nohy jsou jen hudební nástroje! Tak jako vaše hamstringy dělají všechnu práci, je jednoduchá, přirozená, rytmická, rytmus vašich rukou poskytuje rovnováhu, která vás udrží v pohodlném kroku (pozor na délku kroku:význam těchto slov je odlišný, než si většina běžců představuje). Netlačte zbytečně na problém pohybu paží. Nechte své paže uvolněné, jejich pohyb je od přírody synchronizován s prácí nohou a šetřete energií při pohybu vpřed. Někdy je nejdůležitější, dělat některé věci správně a ne všechno špatně. Vyžaduje to však hodně úsilí, dělat jen to, co je nezbytné a nechat vše ostatní uvolněné, to je přesně to, co je zapotřebí při běhu.
Jediným a nejzávažnějším problémem je, že běh nikdo nepovažuje za dovednost. Napadlo to už někoho?
Než vyběhnete, naučte se pohyb vnímat, pracujete jen se svou tělesnou hmotností, ale i ta vám může ublížit!. Pan Škorpil to zde popisuje fajnově. Pro ilustraci pohybu vpřed si představte jezdece na jednokolce, jeho těžiště se otáčí úhlově, tak to je i s běžcem!
Jani, určitě to nevadí, oficiální prameny uvádějí bezpečnou teplotu pro běh až do -15 stupňů, ale za určitých okolností lze běhat i při -20, vyzkoušeno při soustředění v únoru před 2 lety – nikdo se nenachladil ani neměl jiné problémy.
