Úvod » Běžecké články » Běžecký trénink » Desetiměsíční trénink pomohl Milanovi splnit si sen, kvalifikovat se na Spartathlon

Desetiměsíční trénink pomohl Milanovi splnit si sen, kvalifikovat se na Spartathlon

Je to tak čtyři roky, co mi Milan zavolal, jestli bych mu nenapsal trénink. Sešli jsme se, sedli jsme si (lidsky), a tak jsem mu napsal trénink na maraton. Vůbec mě v té chvíli nenapadlo, jaký klenot mi spadl do klína. Po maratonu pokračovalo přání zaběhnout si 100 km a Spartathlon. Ten kluk si fakt neklade malé cíle.

Musím ale hned z kraje uvést, že Milan Šumný není žádný mladý kluk s velkýma očima. Je to velmi úspěšný manažer pracující na vysokých pozicích, takže v práci stráví mnoho a mnoho hodin denně. Pak je to taky manžel a otec dvou dětí, a svou rodinu nadevše miluje.

Tak a teď mi řekněte, jak skloubit požadavek hodně časově náročného tréninku s velmi časově a psychicky náročnou prací, aby zbyl ještě dostatek času na rodinu, protože bez její podpory by byl výsledek poloviční, nebo by nemusel být žádný?

Naštěstí Milan zdědil po svém otci opravdovou vášeň pro sport a umí si skvěle zorganizovat čas, takže na mne zbyl „jen" úkol napsat mu do toho jeho harmonogramu smysluplný trénink, který by ho neodrovnal a zároveň přinesl úspěch.

S Milanem jsme se hned na začátku domluvili, že bude v týdnu běhat ráno, před tím, než vyrazí do práce. Domluvili jsme se také, kolik času na to má, aby mu zbyla síla na práci a rodinu, ale také na cvičení (posilování), masáž a vůbec regeneraci. Hlavní nálož kilometrů jsme pak směřovali na víkend.

Tady musím doplnit, že Milan je velmi pracovitý, a to ve všech směrech, je taky velmi cílevědomý, a tak nebyl problém, aby dělal různá cvičení na posílení středu těla, ale také aby zapracoval na běžeckém stylu. Tohle poslední nám dlouho moc nešlo, ale naštěstí zhruba měsíc před 24hodinovkou v Albi to začal trefovat, a začaly mu správně pracovat i ruce.

A teď k vlastnímu tréninku.

Nesdělím vám celý jeho trénink, jen vždy deset týdnů před vlastním závodem, přičemž celková kilometráž se v jednotlivých měsících pohybovala mezi 350 – 450 kilometry, během 45 minut regeneračního běhu naběhal cca 9 km, a tempo při dlouhých bězích běžených na 80% TF max odpovídalo podle momentálního stupně únavy resp. fyzické kondice 4:45 – 4:50/km. Tréninky v týdnu běhal Milan většinou mezi čtyřmi až pěti třiceti ráno. V rámci posledního cyklu – trénink na 24 hodinovku – pak ještě zařazoval před a po tréninku ABC, a každý večer a ráno dělal 1 min hluboký dřep. Golf představoval absolvovat cca 12 km s 12 kg bagem na zádech.

Trénink na MČR v běhu na 100 km (březen 2017 – Plzeň)

Na MČR 2017 v běhu na 100 km se Milan začal připravovat již koncem června roku 2016. Celá příprava trvala 39 týdnů. Tréninkový plán obsahoval pět tréninkových dnů, přičemž obecně pondělí – volno; úterý bylo věnováno regeneračnímu běhu (45 minut v tempu 65- 75% TF max) a cvičení; středa – intervalový trénink; čtvrtek – volno; pátek – regenerační běh a protažení; sobota – dlouhý běh; neděle – regenerační běh.

12.11.2016 Milan běžel v rámci Františkolázeňské 24hodinovky kontrolku na 12 hodin – 125 km.

18.2.2017 běžel Milan kontrolku na 50 km s výsledkem 3:42:04

25.3.2017 MČR na 100 km Plzeň, 7:52:23, 5.místo celkově, 2.místo v kategorii M40

Posledních 10 týdnů pak vypadalo konkrétně takto:

30. tréninkový týden 16. – 22.1.2017

po. 10 min (65%) – 30 min (85%) – 10 min (65%); út. 15 min (65) – 6 min (85%) – 12 min (90%) – 3 min (65%) – 12 min (90%) – 15 min (85%) – 10 min (65%); st. volno – cesta autem do Olomouce na kongres; čt. 45 min (65 – 75%) – uvnitř, kongres; pá. volno; so. 10 min (65%) – 200 min (80% [tempo 4:45 – 4.50/km]) – 10 min (65%); n. 20 min (65 – 75%) – napadení a pokousání vlčákem… doporučeno 14 dní klidu.

31. tréninkový týden 23. – 29.1.2017

Léčení pokousání – bez běhu a cvičení

32. tréninkový týden 30.1. – 5.2.2017

po. volno; út. po osmidenní pauze zpět! 10 min (65%) – 35 min (85%) – 10 min (65%); st. 15 min (65) – 6 min (85%) – 14 min (90%) – 4 min (65%) – 14 min (90%) – 15 min (85%) – 10 min (65%), uvnitř; čt. 45 min (65 – 75%), masáž; pá. 10 min (65%) – 240 min (80%) – 10 min (65%) – uvnitř na pásu; so. volno; ne. 45 min (65 – 75%), 35min cvičení.

33. tréninkový týden 6. – 12.2.2017

po. 10 min (65%) – 40 min (85%) – 10 min (65%); út. volno – celý den na Moravě; st. 15 min (65) – 6 min (85%) – 16 min (90%) – 4 min (65%) – 16 min (90%) – 15 min (85%) – 10 min (65%); čt. volno – Berlín; pá. 45 min (65 – 75%), masáž; so. 10 min (65%) – 260 min (80%) – 10 min (65%); ne. 45 min (65 – 75%).

34. tréninkový týden 13. – 19.2.2017

po. volno; út. 10 min (65%) – 45 min (85%) – 10 min (65%); st. volno; čt. cvičení + masáž; pá. 45 min (65 – 75%); so. Kontrolka na 50 km 3:42,04; ne. 45 min (65 – 75%), sauna.

35. tréninkový týden 20. – 16.2.2017

po. volno; út. volno st. 15 min (65) – 6 min (85%) – 18 min (90%) – 5 min (6510 min (65%) – 45 min (85%) – 10 min (65%)%) – 18 min (90%) – 15 min (85%) – 10 min (65%); čt. 45 min (65 – 75%), hory, procházka; pá. hory –procházka; so. 10 min (65%) – 290 min (80%) – 10 min (65%), vyplavání + vířivka v rámci návštěvy aquaparku s dětmi; ne. 55 min (65 – 75%).

36. tréninkový týden 27.2. – 5.3.2017

po. volno – viróza; út. nic- viróza; st. nic- viróza; čt. masáž, viróza – nic; pá. viróza – nic; so. viróza – nic; ne. 20min cvičení, viróza – nic.

37. tréninkový týden 6. – 12.3.2017

po. 45min ( 65 – 75% ); út. 10 min (65%) – 55 min (85%) – 10 min (65%); st. 15 min (65) – 6 min (85%) – 22 min (90%) – 7 min (65%) – 22 min (90%) – 15 min (85%) – 10 min (65%); čt. 45 min (65 – 75%); pá. cvičení + masáž; so. 10 min (65%) – 160 min (80%) – 10 min (65%); ne. 45 min (65 – 75%).

38. tréninkový týden 13. – 19.3.2017

po. volno; út. 10 min (65%) – 40 min (85%) – 10 min (65%); st. 15 min (65) – 6 min (85%) – 8 min (95%) – 2 min (65%) – 6 min (95%) – 5 min (85%) – 10 min (65%); čt. 45 min (65 – 75%); pá. masáž; so. 10 min (65%) – 60 min (85%) – 10 min (65%); ne. 45 min (65 – 75%), sauna.

39. tréninkový týden 20. – 26.3.2017

po. volno; út. 10 min (65%) – 40 min (85%) – 10 min (65%); st. 45 min (65 – 75%); čt. volno – masáž; pá. 45 min (65 – 75%); so. MČR na 100 km Plzeň, 7:52:23, 5.místo celkově, 2.místo v kategorii M40; ne. 60 min procházka cca 4,5km.

Trénink na 100 km v Clederu (Francie – srpen 2017)

6. tréninkový týden 15. – 21.5.2017

po. volno + sauna; út. 10 min (65%) – 40 min (85%) – 10 min (65%), plavání 45min; st. 10 min (65%) 4x /5x 30-20-10/ (mezi sériemi 2 min mezichůze) – 10 min (65%); čt. 50 min (65 – 75%), masáž; pá. volno; so. 10 min (65%) – 245 min (80%) – 10 min (65%); ne. 45 min (65 – 75%), cvičení 1h. TRX, Bosu, švihadlo atd.

7. tréninkový týden 22. – 28.5.2017

po. plavání 45min; út. 10 min (65%) – 45 min (85%) – 10 min (65%); st. 10 min (65%) – 8x /(2 min (90%) – 1 min 65%)/ – 10 min (65%); čt 45 min (65 – 75%), masáž; pá. 10 min (65%) – 270 min (80%) – 10 min (65%) – 28 stupňů C; so. Golf – Compass turnaj – 12km, 89 ran; ne. 45 min (65 – 75%), cvičení 1h, více nohy + ostatní.

8. tréninkový týden 29.5. – 4.6.2017

po. plavání 45min; út. 10 min (65%) – 50 min (85%) – 10 min (65%); st. 10 min (65%) 5x /5x 30-20-10/ (mezi sériemi 2 min mezichůze) – 10 min (65%); čt. 45 min (65 – 75%), kolo-single trial 12km; pá volno, masáž; so. 10 min (65%) – 300 min (80%) – 10 min (65%); ne 50 min (65 – 75%) + 45min cvičení – železná koule, TRX + protažení.

9. tréninkový týden 5. – 11.6.2017

po. plavání 45min; út. 10 min (65%) – 55 min (85%) – 10 min (65%); st. 10 min (65%) – 9x /(2 min (90%) – 1 min 65%)/ – 10 min (65%); čt. 45 min (65 – 75%), golf, masáž; pá. volno; so. 10 min (65%) – 300 min (80%) – 10 min (65%); ne. 45 min (65 – 75%) + 45 min cvičení + protažení.

10. tréninkový týden 12. – 18.6.2017

po. plavání 45min; út. 10 min (65%) – 55 min (85%) – 10 min (65%); st. 10 min (65%) 6x /5x 30-20-10/ (mezi sériemi 2 min mezichůze) – 10 min (65%); čt. 10 (65-75%) 120min (85%) 10 (65-75%); pá. masáž; so. 10 min (65%) – 260 min (82%) – 10 min (65%); ne. 45m cvičení TRX + protažení a odpo 45 min (65 – 75%).

11. tréninkový týden 19. – 25.6.2017

po. plavání 45 min; út. 10 min (65%) – 55 min (85%) – 10 min (65%); masáž BCB; st.10 min (65%) 5x /5x 30-20-10/ (mezi sériemi 2 min mezichůze) – 10 min (65%), masáž; čt. 45 min (65 – 75%), 30 min cvičení + protažení; pá. volno, golf Penati; so. 10 min (65%) – 150 min (80%) – 10 min (65%), odpo. protažení a lehké cvičení, pak kolo s rodinkou; ne. 45 min (65 – 75%).

12. tréninkový týden 26.6. – 2.7.2017

po. cvičení 40min, plavání 30 min; út. 10 min (65%) – 55 min (85%) – 10 min (65%), golf Konopiště; st. 10 min (65%) 3x /5x 30-20-10/ (mezi sériemi 2 min mezichůze) – 10 min (65%); čt. 45 min (65 – 75%), masáž; pá. volno; so. 10 min (65%) – 90 min (80%) – 10 min (65%), 7 min jóga; ne. 45 min (65 – 75%), 20 min jóga.

13. tréninkový týden 3. – 9.7.2017

po. volno; út. 10 min (65%) – 20 min (85%) – 10 min (65%); st. 45 min (65 – 75%); čt. celý den cesta autem do Clederu; pá. 60 min (65 %); so. 45 min (65 %), ne. Cleder 100 km, 8:15:48. 13. celkově, 7. kategorie, 2. Open de France.

Trénink na 24hodinovku v Albi (Francie – říjen 2017)

1. tréninkový týden 31.7. – 6.8.2017

po. 45 min plavání; út. 10 min (65%) – 45 min (80%) – 8 min (65%); st. 10 min (65%) – 5x /(2 min (90%) – 2 min 65%)/ – 10 min (65%); čt. 60 min (65 – 75%), poté Bratislava a zpět autem, masáž; pá. Cvičení s Mirkem Touškou 60 min; so. 10 min (65%) – 160 min (78%) – 10 min (65%); ne. 50 min (65 – 75%), lehké protažení a cvičení core.

2. tréninkový týden 7. – 13.8.2017

po. volno; út. 10 min (65%) – 55 min (80%) – 10 min (65%); st. 10 min (65%); 3x (30-20-10); 10 min (65%); čt. 50 min (65 – 75%); pá. 10 min (65%) – 100 min (85%) – 10 min (65%); so. 10 min (65%)-15 min (85%)- 16 min (65%) – výběh do korun stromů – Lipno (+15km tura s dětmi); ne. 50 min (65 – 75%).

3. tréninkový týden 14. – 20.8.2017

po. volno, sauna; út. 10 min (65%) – 60 min (80%) – 10 min (65%); st. 10 min (65%) – 6x /(2 min (90%) – 2 min 65%)/ – 10 min (65%), cvičení s Mirkem 60 min; čt. 45 min (65 – 75%), golf 18 jamek; pá. 10 min (65%) – 220 min (78%) – 10 min (65%), masáž; so. volno, procházky; ne. 50 min (65 – 75%).

4. tréninkový týden 21. – 27.8.2017

po. 45 min plavání; út. 10 min (65%) – 60 min (80%) – 10 min (65%); st. 10 min (65%); 4x (30-20-10); 10 min (65%); čt. 45 min (65 – 75%); pá. cvičení s Mirkem; so. 10 min (65%) – 110 min (85%) – 10 min (65%); ne. 65 min (65 – 75%).

5. tréninkový týden 28.8. – 3.9.2017

po. volno; út. 10 min (65%) – 70 min (80%) – 10 min (65%); st. 10 min (65%) – 7x /(2 min (90%) – 2 min 65%)/ – 10 min (65%); čt. masáž; pá. volno; so. Jizerská 50 – 3:49:38 ( 10.místo); ne. 60 min (65 – 75%), golf 18 jamek.

6. tréninkový týden 4. – 10.9.2017

po. volno; út. 10 min (65%) – 80 min (80%) – 10 min (65%); st. 10 min (65%); 5x (30-20-10); 10 min (65%); čt. 45 min (65 – 75%); pá. cvičení; so. 10 min (65%) – 120 min (85%) – 10 min (65%); ne. 60 min (65 – 75%) – od rána nevolnost.

7. tréninkový týden 11. – 17.9.2017

po. volno, stále se necítím; út. 10 min (65%) – 90 min (80%) – 10 min (65%); st. 10 min (65%) – 9x /(2 min (90%) – 2 min 65%)/ – 10 min (65%); čt. 45 min (65 – 75%), masáž; pá. volno; so. 10 min (65%) – 280 min (78%) – 10 min (65%); ne. 60 min (65 – 75%).

8. tréninkový týden 18. – 24.9.2017

po. volno; út. 10 min (65%) – 90 min (80%) – 10 min (65%); st. 10 min (65%); 6x (30-20-10); 10 min (65%); čt. 50 min (65 – 75%), masáž; pá. volno; so. 10 min (65%) – 110 min (85%) – 10 min (65%); ne. 50 min (65 – 75%), sauna.

9. tréninkový týden 25.9. – 1.10.2017

po. volno; út. 10 min (65%) – 80 min (80%) – 10 min (65%); st. 10 min (65%) – 10x /(2 min (90%) – 2 min 65%)/ – 10 min (65%), večer 60min cvičení s Mirkem; čt. 50 min (65 – 75%); pá. 10 min (65%) – 340 min (78%) – 10 min (65%) start v 18h; so. Volno – s Barunkou na volejbale celý den; ne. 60 min (65 – 75%), roller, sauna.

10. tréninkový týden 2. – 8.10.2017

po. volno; út. 10 min (65%) – 70 min (80%) – 10 min (65%), indoor v Bratislavě; st. 10 min (65%); 4x (30-20-10); 10 min (65%); čt. 50 min (65 – 75%), cvičení s Mirkem, sauna, kontrola stylu u MŠ + večeře; pá. volno; so. 10 min (65%) – 100 min (85%) – 10 min (65%), golf 18 jamek; ne. 50 min (65 – 75%), roller + protažení.

11. tréninkový týden 9. – 15.10.2017

po. roller + protažení; út. 10 min (65%) – 60 min (80%) – 10 min (65%), roller – natažení stehenního svalu; st. 10 min (65%); 3x (30-20-10); 10 min (65%), přes lehkou bolest!; čt. 50 min (65 – 75%), masáž; pá. natažený stehenní sval, odpočinek; so. odpočinek, lehké protažení; ne. lehké protažení, stehno stále táhne, ale lepší se to.

12. tréninkový týden 16. – 22.10.2017

po. volno a masáž; út. 10 min (65%) – 45 min (80%) – 5 min (65%); st. 10 min (65%) – 45 min (80%) – 5 min (65%); čt. volno a masáž; pá. volno (cesta do Albi letadlem), procházka; so. a ne. 24 hodinovka Albi (236,6 km– cíl letošní sezóny, kvalifikační limit na Spartathlon splněn!)

Gábinka – malá VELKÁ žena, která stojí za Milanovým úspěchem.

Jarda | 18. 10. 2018 13.45 hod. | 46.135.80.xxx
Zdravím, váš článek mne zaujal a moc se mi líbí. Jen nerozumím těm procentům. Jedná se o rychlost? 100% = sprint? Jak poznám, že běžím např. na 65%?
Děkuji moc.
Jarda

Martina Němečková | 1. 11. 2017 17.16 hod. | 193.35.102.xxx
Gratuluji :-) skvělý výkon...

Vlado | 30. 10. 2017 8.15 hod. | 83.208.111.xxx
Ahoj. Chtěl bych upřesnit jednu věc. Pokud se Milanova celková kilometráž v jednotlivých týdnech pohybovala mezi 350 – 450 kilometry, znamená to tedy, že průměrně každý den naběhal 50 až 65km.
Rozumím tomu správně?
Děkuji Vlado

Miloš Škorpil: Vlado, díky za pozorné čtení, mělo být v jednotlivých měsících, už je opraveno.