Třicet, dvacet, deset. Trénink co ti vrátí běžeckou jiskru, co tě nabudí, co tě omladí
Když nefunguje to, co děláš, změň to a začni to dělat jinak. Nelepší-li se dlouhodobě naše běžecké časy, je třeba dodat tréninkovému rituálu nové dramatičnosti. Poskytnout tělu nové impulsy, které nahradí ty, na něž si už zvyklo, čímž se snížila jejich účinnost nebo přestaly působit úplně.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 2.12.2013
Obsah [skrýt]
Na zrychlení rozhodně neplatí, když si budete stále zvyšovat tréninkové dávky, i když především začínající běžci (ale nejen oni!) uplatňují právě tuhle metodu. Vede však spíše ke zpomalení a tomu, že si běh postupně otrávíte.
Cvičte. Stačí jedenáct minut denně
Čtete dobře, milí běžci a milé běžkyně, na zrychlení platí cvičení, konkrétně pak: strečink – skoky – běžecká abeceda – posilování.
Jasně, říkáte, že na to nemáte čas… tak si běhejte vesele dál ty svoje nekonečné kilometry a stěžujte si na to, že to k ničemu nevede a že jste při závodu dopadli zase špatně jako posledně, i když jste tomu tentokrát věnovali mnohem víc času než dřív. Aha? Dali jste tomu daleko víc času a nic. Co kdybyste tedy zkusili věnovat tréninku stejně času jako dřív a při tom se zrychlili?
Uvedené prvky totiž nemusíte zařazovat do každého svého tréninku, každý z nich by se v něm však měl objevit dvakrát týdně. Stačí na to jedenáct minut denně – a pro svou pružnost, sílu a rovnováhu uděláte tolik, že budete schopni běhat na světové úrovni, tvrdí Takeshi Soh, trenér japonských vytrvalců.
Litujete těch jedenácti minut? Kolik toho za ně můžete uběhnout, dva tři kilometry? No a co? Dělali jste to doteď a kde jste?
Jednou týdně plyometrická cvičení
Cvičení nezačínejte bez předchozího zahřátí. Před cvičením se lehce proběhněte, pak proveďte minimálně dvě série po deseti výskocích. Po skončení cvičení uvolněte zatížené svaly lehkým vyklusáním.
Skoky trénují vaše rychlá svalová vlákna, která sice nejsou přímo zodpovědná za úspěch na dlouhých – vytrvalostních tratích, ale i tak vám dopomohou k vašemu celkovému zrychlení.
Toto cvičení bylo předmětem testu, který absolvovali na jedné americké univerzitě jak sprinteři, tak běžci na střední tratě a vytrvalci. Ve všech skupinách platilo, že čím lepší výsledky dosahoval tester při výskocích, tím to mělo následně pozitivnější vliv na běžecké výkony.
Postavte se rovně, chodidla jsou od sebe vzdálená na šíři ramen, paže natažené před sebe. Pokračujte do polodřepu, dokud vaše stehna nebudou souběžně s podlahou. Chvilku v polodřepu vytrvejte a pak se explozivně odrazte do výskoku, přičemž paže jdou do vzpažení. Cvik zakončete opět přechodem do polodřepu a z něj se odrazte k dalšímu výskoku.
30 – 20 – 10
Tento nový a v pravdě revoluční způsob tréninku vychází ze studie, která byla provedena na univerzitě v Kodani profesorem Jensem Bangsboem. Výzkumníci rozdělili osmnáct průměrně trénovaných joggerů do dvou skupin. V první skupině byli ti, kteří trénovali tak, jak byli zvyklí – bez intervalů. Druhá polovina testovala nový program, který popíšeme podrobněji níže.
Celý pokus trval sedm týdnů, a přestože Bangsbo prokázal efektivitu intervalových tréninků již dříve, sám byl mírou účinnosti překvapen.
Na začátku a na konci pokusu byly provedeny testy na délce 1 500, respektive 5 tisíc metrů, přičemž výsledek skupiny trénujících v novém modu 30 – 20 – 10 byl přímo ohromující. U této skupiny došlo v běhu na 1 500 metrů k průměrnému zlepšení o 23 sekund a v běhu na 5 tisíc metrů skoro o celou minutu. A pozor, to i přesto, že účastníci zredukovali dobu tréninku v týdnu o 50 procent. Současně jim klesl krevní tlak a hodnoty cholesterolu, což jsou dva rozhodující faktory, které řadí běh do zdraví prospěšných sportů. A to nebylo vše: za oněch sedm týdnů se jim dokonce zvýšila hodnota VO2 max v průměru o 4 procenta, což je jednoznačná indicie zlepšení vytrvalosti.
Naproti tomu kontrolní skupina nezaznamenala za sledovanou dobu žádný pokrok. Nejen z tohoto experimentu vyplývá, že trénuje-li se stále stejně, těžko se můžete zlepšovat.
Jako u všech intervalových tréninků se vám může snadno stát, že se při prvním pokusu zařadit do tréninku systém 30 – 20 – 10 naprosto zrušíte. Příčina bude stejná jako vždy, přecenění svých schopností. Většina běžců má utkvělou představu, že to přece musí být snadné: co na tom je, běžet 30 sekund volně (50-65% TF max) – 20 sekund rychleji (70- 85% TF max) – 10 sekund naplno? V praxi udělá tohle: 30 sekund poběží rychleji (65-80% TF max) – 20 sekund ještě rychleji (85-95% TF max) a pak zjistí, že 10 sekund naplno může být nekonečně dlouhých.
Přecení-li se síly a odběhne-li se sada 30 – 20 – 10 rychleji, než je "zdrávo", skrývá to v sobě ještě jedno nebezpečí: dostanete se do vysokých tepových frekvencí, které již v průběhu tréninku nedokážete dostat dolů. To s sebou přinese brzké vyčerpání, zbytek tréninku odpískáte, protože už dál prostě nebudete moci.
Srovnání výsledků objemového a intenzivního tréninku
Objemový – vytrvalostní trénink
Při objemovém tréninku se zvyšuje počet a kvalita mitochondrií, zlepšuje se zásobování svalů kyslíkem, což se děje zvýšením kapilarizace, tedy zvýšením počtu krevních vlásečnic.
Vysoko intenzivní trénink – intervalový trénink
Zlepší především schopnost vašeho těla přeměnit v krátkém čase velké množství uhlohydrátů (cukrů) na energii pro svaly ATP. Při tomto procesu vzniká sice relativně mnoho laktátu (kyseliny mléčné), což může v extrémním případě limitovat výkonnost, ale organismus se velmi rychle naučí vyrovnávat acidobazickou rovnováhu. Dalším plusem tohoto tréninku je zvýšená schopnost srdce napumpovat v krátkém čase do těla více krve.
Ideální je kombinace obou typů tréninku.
Efekt 30 – 20 – 10 pro pokročilé běžce: aktivace rychlých svalových vláken
Trénink 30 – 20 – 10 má pozitivní efekt i pro běžce s vyšší výkonností, neboť se při něm aktivují rychlá svalová vlákna. Když jej absolvují, mají pocit, že byli doslova politi živou vodou, navíc se zvýší ekonomika jejich výkonu – potřebují méně energie při stejném výkonu.
Efekt 30-20-10 jsem vyzkoušel i na naprostých začátečnících a výsledky byly doslova fantastické, na pěti a deseti kilometrech se zlepšovaly doslova raketovou rychlostí.
Konec teorie, běžíme makat
Na co si dát bacha, než dokážete odhadnout, vnímat správné rozložení tempa v jednotlivých fázích tréninku? Největší nebezpečí na vás bude číhat v prvních týdnech. Měli byste se naučit poměrně přesně stanovit tempo pro interval 30, 20 i 10, přičemž je lepší první dva intervaly běžet pomaleji než rychleji. U intervalu 10 je to jasné, tam běžíte, co to jde, tedy na 100 procent.
Osobně bych doporučil absolvovat první trénink se sporttesterem, s tím, že tepová frekvence bude na začátečních 30 vteřinách opravdu volná (50-65%), při 20 vteřinách ve vašem normálním tempu, v němž běžíte dlouhý běh (70-85%), a při 10 sekundách do toho dáte všechno (95-100%).
Trénink 30 – 20 – 10 pro začátečníky
1. týden
| den | |
|---|---|
| po. | volno |
| út. | 30 min volně (65 – 80% TF max) |
| st. | volno |
| čt. | 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
| pá. | volno |
| so. | 30 min volně (65 – 80% TF max) |
| ne. | volno |
2. týden
| den | |
|---|---|
| po. | volno |
| út. | 30 min volně (65 – 80% TF max) |
| st. | volno |
| čt. | 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
| pá. | volno |
| so. | 45 min volně (65 – 80% TF max) |
| ne. | volno |
3. týden
| den | |
|---|---|
| po. | volno |
| út. | 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
| st. | 30 min volně (65 – 80% TF max) |
| čt. | volno |
| pá. | 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
| so. | 45 min volně (65 – 80% TF max) |
| ne. | volno |
4. týden
| den | |
|---|---|
| po. | volno |
| út. | 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
| st. | 30 min volně (65 – 80% TF max) |
| čt. | volno |
| pá. | 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
| so. | 60 min volně (65 – 80% TF max) |
| ne. | volno |
Trénink 30 – 20 – 10 pro pokročilé
1. týden
| den | |
|---|---|
| po. | volno |
| út. | 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
| st. | 40 min volně (65 – 80% TF max) |
| čt. | volno |
| pá. | 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
| so. | 45 min volně (65 – 80% TF max) |
| ne. | volno |
2. týden
| den | |
|---|---|
| po. | volno |
| út. | 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
| st. | 40 min volně (65 – 80% TF max) |
| čt. | volno |
| pá. | 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
| so. | 60 min volně (65 – 80% TF max) |
| ne. | volno |
3. týden
| den | |
|---|---|
| po. | volno |
| út. | 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
| st. | 40 min volně (65 – 80% TF max) |
| čt. | volno |
| pá. | 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
| so. | 45 min volně (65 – 80% TF max) |
| ne. | volno |
4. týden
| den | |
|---|---|
| po. | volno |
| út. | 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
| st. | 40 min volně (65 – 80% TF max) |
| čt. | volno |
| pá. | 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
| so. | 60 min volně (65 – 80% TF max) |
| ne. | volno |
30-20-10 bude též obsahem tréninků S Rockym na Vítkov. všichni jsme Rocky
Vložit komentář
Dobrý den Miloši, nějak jsem asi nepochopil systém 30-20-10, po odběhnutí jedné sady je nějaká pauza nebo se plynule přechází do druhé sady 30s v 65% a pauza 2min je až po skončení 5.sady. Díky za odpověď.
Dá se ten systém 30-20-10 nějak rozumně aplikovat i na kopcovitých trasách? Rád bych zrychlil, ale kolem mě je to samej kopec a na přesuny někam na rovinu není dost času:-/ Jde o to, že do toho kopce i tak sotva lezu...
PaTe, dá, jen je potřeba se víc soustředit na ty první dva úseky, tedy 30-20, co se odhadnutí tempa týče, přeci jenom v kopci je to náročnější.
ahoj Martine pracuj na technice běhu, to je tvůj klíč. Jak jistě víš, zvedání nohou ze země je reprodukce tvé základní běžecké pozice, a jak rychle ji zvedeš tak rychle poběžíš, ale pozor! Záleží jaké svaly na zvednutí nohy použiješ, zda dokážeš využít gravitace. V případě, rychlé změny podpory tedy s použitím laicky řečeno hamstringů jde asi o nejrychlejší způsob s využitím jejich pružnosti a gravitace při pádu těla vpřed, ale pokud nebude tvá změna podpory rychlá, tedy neha nebude dostatečně rychle pod kyčlí při současném zajištění podpory druhou nohou může dojít k poranění hamstringů (zadní podkol.šlachy). Vysvětlovat to je na spoustu řádků. Snad jen napovím, nepoužívej při odrazu stehenní svaly, protože ti při odrazu nepomůžou, je to mýtus, zaměř se na přizvednutí kotníků ne kolen. Pokud se zaměříš na kolena tvoje podpora bude před těžištěm a to je špatně. Tvé optimální tempo pro jogging by mělo být cca 180 kroků bez toho že se zadýcháš. Dosáhnout se toho dá pouze cvičením ne drilováním běhu, cvičením, které se vkomponuje do běhu. Zadej do vyhledávače "posetv", to je technika běhu v pozici, ale doporučuji nic nekopíruj bez teorie jako by jsi se nikam nedostal. Filosofií této techniky je především mentální a fyzická dovednost, takžze učení. I bez dlouhých kilometrů se dá zaběhnout dlouhá trať. Sám jsem si tuto techniku oblíbil již před několika lety, tak vím co píšu.
To co kolikrát čtu na diskuzích je něco hrozného , lidi mluví o technice, ale vůbec netuší co to slovo znamená "přitom to je jejich základní stavební kámen a jeho nástroje jsou nohy".
Dolu v sekci Bezecke serialy si rozklikni Vsechny a tam najdes 22tydenni treninkovy plan na Ultramaraton.
Ahoj, mě by docela zajímalo, jak trénovat, aby člověk dosáhl delší vzdálenosti. Jde mi o to, že spousta článků se věnuje tomu, jak zrychlit, mě by spíš zajímalo, jak déle vydržet. běhám pro radost a je mi vcelku jedno, jestli to bude rychlostí 10 km/h nebo 12. Ale jak se připravit na takovou akci jako byl třeba běh z Aše do Košic? Tj dlouhé vzdálenosti každý den týden v kuse, kde ten čas nehraje až tolik roli?
