Jak se zrychlit za třicet minut. Třicet – dvacet – deset
Patříte mezi ty, co mají problém s tím, aby běhali rychleji, ale intervalový trénink nee? Patříte mezi ty, co by se rádi zrychlili, ale vymlouvají se na to, že nemají čas nabíhat kilometry a k tomu ještě běhat speciální tréninky na tempo a rychlost? Pak vítejte v novém světě. Právě pro vás je tenhle článek, který přináší informace o tom, jak se zrychlit za 30 minut. Tedy typ tréninku, který když budete provádět, vám pomůže dosíci kýženého cíle.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 4. 11. 2012
Obsah [skrýt]
Tento nový a v pravdě revoluční způsob tréninku vychází ze studie, která byla provedena na univerzitě v Kopenhagenu, profesorem Jensem Bangsbo. Během této studie bylo rozděleno osmnáct průměrně trénovaných joggerů do dvou skupin. V první skupině byli ti, kteří trénovali tak, jak byli zvyklí – bez intervalů. Druhá polovina pak testovala nový program, který bude popsán podrobněji níže.
Celý pokus trval 7 týdnů, a přestože profesor Jens Bangsbo prokázal efektivitu intervalových tréninků již dříve, sám byl překvapen efektivitou tohoto nového způsobu.
Na začátku a na konci pokusu byly provedeny testy na 1500, respektive 5000 m, přičemž výsledek skupiny trénujících v novém modu 30 – 20 – 10 byl přímo ohromující! U této skupiny došlo v běhu na 1500 m k průměrnému zlepšení o 23 sekund a v běhu na 5000 m skoro o celou minutu! A pozor! To i přesto, že účastníci zredukovali dobu tréninku v týdnu na 50%! Současně jim klesl i krevní tlak a hodnoty cholesterolu, což jsou dva rozhodující faktory, které řadí běh do zdraví prospěšných sportů. Ale to nebylo vše, teď si sedněte a něčeho se podržte. Za těch 7 týdnů se jim dokonce zvýšila hodnota VO2 max v průměru o 4%, což je jednoznačná indicie zlepšení vytrvalosti!
Naproti tomu kontrolní skupina nezaznamenala za sledovanou dobu žádný pokrok. Z toho jednoznačně vyplývá, a nejen vzhledem k tomuto pokusu, že pokud člověk trénuje stále stejně, těžko se může zlepšovat!
Jako u všech intervalových tréninků se vám může snadno stát, že se při prvním pokusu zařadit do svého tréninku systém 30 – 20 – 10 naprosto zrušíte. Příčina bude stejná jako vždy – přecenění svých schopností. Většina běžců má utkvělou představu, že to přeci musí být snadné, běžet 30 sekund volně (50-65% TF max) – 20 sekund rychleji (70- 85% TF max) – 10 sekund naplno a udělá toto: 30 sekund poběží rychleji (65-80% TF max) – 20 sekund ještě rychleji (85-95% TF max) a pak zjistí, že 10 sekund naplno může být nekonečně dlouhých.
Přecenění se a odběhnutí 30 – 20 – 10 rychleji než je „zdrávo" v sobě skrývá ještě jedno nebezpečí a to to, že se dostanete do vysokých tepových frekvencí, které již v průběhu tréninku nedokážete dostat dolů. To sebou přinese brzké vyčerpání a odpískání zbytku tréninku, protože už dál prostě nebudete moci.
Srovnání výsledků objemového a intenzivního tréninku
Objemový – vytrvalostní trénink
Při objemovém tréninku se zvyšuje počet a kvalita mitochondrii, zlepšuje se zásobování svalů kyslíkem, což se děje zvýšením kapilarizace, resp. počtu krevních vlásečnic.
Vysoko intenzivní trénink – intervalový trénink
Zlepší především schopnost vašeho těla v krátkém čase přeměnit velké množství uhlohydrátů (cukrů) na energii pro svaly (ATP). Přičemž vzniká sice relativně mnoho laktátu (kyseliny mléčné), což může v extrémním případě limitovat výkonnost, ale organismus se velmi rychle naučí vyrovnávat acidobazickou rovnováhu. Dalším plusem tohoto tréninku je zvýšená schopnost srdce napumpovat v krátkém čase do těla více krve.
Z toho vyplývá, že ideální je kombinace obou typů tréninku.
Pozor!!! Chcete běháním hubnout?
Pro ty, kteří chtějí běháním hubnout, je tu také dobrá zpráva. Dlouhá léta se mělo za to, že hubnout se dá, jen když budete běhat pomalu a dlouho. To už tak úplně neplatí, neboť se zjistilo, že efekt spalování kalorií po vysoce intenzivním tréninku je vyšší a trvá déle než u stejně dlouhého tréninku bez intervalů! Aby si tělo naplnilo vyprázdněné zásobárny cukrů (glykogenu), obslouží se hlavně z tuků.
Efekt 30 – 20 – 10 pro pokročilé běžce – aktivace rychlých svalových vláken
Trénink 30 – 20 – 10 má pozitivní efekt i pro běžce s vyšší výkonností, neboť při něm se aktivují rychlá svalová vlákna a pak, když jej absolvují, mají pocit, že byli doslova politi živou vodou, navíc se zvýší ekonomika jejich výkonu – potřebují méně energie při stejném výkonu.
Takže konec teorie, jdeme na praxi!
Na co si dát bacha, než dokážete odhadnout (vnímat) správné rozložení tempa v jednotlivých fázích tréninku
Největší nebezpečí na vás bude číhat v prvních týdnech, kdy budete do svého tréninku zařazovat trénink 30 – 20 – 10. Jde o to, že byste se měli naučit poměrně přesně stanovit tempo pro interval 30, 20 i 10, přičemž je lepší první dva intervaly běžet pomaleji než rychleji. U intervalu 10 je to jasné, tam běžíte, co to jde, tedy na 100%. Osobně bych doporučil absolvovat první trénink se sporttesterem, s tím, že tepová frekvence na začátku bude při 30 s opravdu volně (50-65%), na 20 s ve vašem normální tempu, v němž běžíte dlouhý běh (70-85%) a při 10 s (95-100%).
Trénink 30 – 20 – 10 pro začátečníky
1. týden
| den | |
|---|---|
| po. | volno |
| út. | 30 min volně (65 – 80% TF max) |
| st. | volno |
| čt. | 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
| pá. | volno |
| so. | 30 min volně (65 – 80% TF max) |
| ne. | volno |
2. týden
| den | |
|---|---|
| po. | volno |
| út. | 30 min volně (65 – 80% TF max) |
| st. | volno |
| čt. | 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
| pá. | volno |
| so. | 45 min volně (65 – 80% TF max) |
| ne. | volno |
3. týden
| den | |
|---|---|
| po. | volno |
| út. | 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
| st. | 30 min volně (65 – 80% TF max) |
| čt. | volno |
| pá. | 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
| so. | 45 min volně (65 – 80% TF max) |
| ne. | volno |
4. týden
| den | |
|---|---|
| po. | volno |
| út. | 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
| st. | 30 min volně (65 – 80% TF max) |
| čt. | volno |
| pá. | 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
| so. | 60 min volně (65 – 80% TF max) |
| ne. | volno |
Trénink 30 – 20 – 10 pro pokročilé
1. týden
| den | |
|---|---|
| po. | volno |
| út. | 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
| st. | 40 min volně (65 – 80% TF max) |
| čt. | volno |
| pá. | 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
| so. | 45 min volně (65 – 80% TF max) |
| ne. | volno |
2. týden
| den | |
|---|---|
| po. | volno |
| út. | 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
| st. | 40 min volně (65 – 80% TF max) |
| čt. | volno |
| pá. | 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
| so. | 60 min volně (65 – 80% TF max) |
| ne. | volno |
3. týden
| den | |
|---|---|
| po. | volno |
| út. | 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
| st. | 40 min volně (65 – 80% TF max) |
| čt. | volno |
| pá. | 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
| so. | 45 min volně (65 – 80% TF max) |
| ne. | volno |
4. týden
| den | |
|---|---|
| po. | volno |
| út. | 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
| st. | 40 min volně (65 – 80% TF max) |
| čt. | volno |
| pá. | 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
| so. | 60 min volně (65 – 80% TF max) |
| ne. | volno |
Vložit komentář
Dobrý den, velmi mne zaujala tato metoda. Chtěl bych zrychlit, jsem podle popisu ideální kandidát na zařazení intervalů. Při popisovaném intervalovém tréninku mám ale jeden problém. Tepovou frekvenci nemůžu udržet v daný pásmech. Tep má určitou "setrvačnost" což způsobí to, že v daných fázích nemůžu vytčené hodnoty dosáhnout, resp. potřeboval bych delší čas na zklidnění či rozpohybování. Je to normální, či je to známkou špatné fyzické kondice? V popisovaném systému budu pokračovat, jen nevím zda je to správně. Děkuji
Díky za tip...v sobotu jsem vyzkoušela a je to super. Endomondo mi spolehlivě ohlídalo intervaly a byla to fakt pecka.
@Jana: na intervaly je napriklad perfektni Endomondo (myslim, ze to umi jen placena PRO verze, nicmene tech par babek za to stoji) – v nem si clovek zvoli "Interval Training" a tam si navoli useky (v tomto pripade casove.) Pak mu to jde rovnou do sluchatek. Urcite to umi i jine aplikace, ale co je VELMI prijemne na Endomondu je to, ze tam staci nadefinovat prvni sekvenci (v tomto pripade 30-20-10), a jak se to opakuje tak uz se to tam vklada (temer) samo, takze priprava takovehoto treninku trva 1-2min max.
Ahoj Miloši, dívám se špatně, nebo ses k odpovědím v samostatném článku ještě nedostal?
Každopádně Ti přeji požehnané prožití druhé poloviny adventu a děkuji předem za případnou reakci.
Petr K.: Musis si predplatit zurnal:-)) Bohuzel mi system nedovoli vlozit ani tiny adresu :-(( Abstrakt uvadi, ze pokracovali v dosavadnim treninku.
Jinak bych mel vlastne stejny dotaz jako Petr K., tedy jaka je dlouhodoba udrzitelnost tohoto zrychleni. Jasne, za 7 tydnu zrychlili vyrazne vice nez ti behajici stale stejne, ale jak to bude za 7 mesicu takovehoto treninku? Jinymi slovy mi chybi nejake vymezeni, ve ktere fazi cyklicke pripravy ma takovyto trenink smysl, nebo zdali se jedna o univerzalni trenink po cas celeho roku (rekneme pro ty mene casove obdarene hledajici maximalni benefit s minimalni zatezi).
Adame, Petře, případně ostatní, díky za vaše otázky, zkusím odpovědět v následném článku, bude to lepší než odpovídat na každý dotaz zvlášť
Ano, tak tohle také vyzkouším, ale běda vám, běda vám, jestli mě to nezrychlí. Zbytečnou vědu bych z toho nedělal, prostě je třeba napočítat si do deseti a trénovat tak dlouho, dokud se za tu dobu neuběhne alespoň 104 metrů. Důrazné upozornění pro spolužáka 12Hanouska: Honziku, to 30-20-10 je myšleno ve vteřinách, nikoliv v kilometrech. Nicméně za domácí úkol si můžeš vyzkoušet druhou variantu a ve Frantovkách mi povíš, jak ti odsejpala ta desítka.
@Jana: Chápu-li to správně, tak pauzy nejsou a ty tepovky jsou uvedeny jen pro výpočet tempa, ale v prvních úsecích se tam tep vůbec nedostane. Rozuměl bych tomu tak, že mám 30 sekund běžet tempem 6:00, 20 sekund tempem 4:30 a 10 sekund tempem 3:10 (přepočteno z mé výkonnosti), a hned poté 30 sekund tempem 6:00, ... s tím, že dvouminutové pauzy jsou vždy až po pěti opakováních.
K té studii mi ale chybějí informace, jaká byla počáteční výkonnost těch běžců a jakým způsobem probíhal ten alternativní trénink, plus jak to bylo s udržitelností výkonnosti po skončení těch 7 týdnů. Děkuji předem za případné upřesnění.
Miloši díky za tento článek. Myslíš že by se to dalo použít třeba jako fáze doladění na nějaký 10km závod? A kam by se tento typ tréninku hodil v rámci plánování tréninkového roku – spíše na jaro?
@Jana: Aby to člověk uhlídal, tak snad jedině na sporttester s možností plánování intervalového tréninku :-)
Nějak mi není jasné, jaká je pauza mezi těmi trojicemi úseků? Tam jsou ty 2 minuty klusu?
super, to si rada vyskusam :-) akurat si neviem predstavit, ako si ustrazim 30-20-10 sekund (hlavne tych 10 v sprinte?!)
1 . 2
