Jak ovlivní váš běžecký výkon to, kolik vážíte. Ideální běžecká váha – tip 2. třiceti denní výzvy Běžecké školy
Nyní, na počátku roku, je slovo „váha" skloňováno v mnoha rovinách. Ponejvíce však v té, že nám v průběhu oslav (žranic a pitek) souvisejících s koncem roku, vánočními svátky a oslav začátku nového roku narostla. Je to prekérní situace, když většina novoročních předsevzetí souvisí se snížením váhy, zlepšením zdraví a fyzické kondice. Prekérnější o to víc, že už půl kila navíc člověka zpomalí o více jak vteřinu na kilometr!
Tento článek vyšel na Běžecké škole 7.1.2015
Obsah [skrýt]
5 kilo dolů vás na 5 kilometrech zrychlí o 1 minutu, na 10 kilometrech pak o minuty 2.
Takto napsáno to vypadá velmi snadné, shodím 5 kilo a 2 minuty na 10 km jsou fuč. Najdete si způsob, jak co nejrychleji shodit a měsíc před pro vás důležitým závodem začnete shazovat tím, že omezíte příjem kalorii. Svého cíle – snížení váhy o 5 kilogramů – dosáhnete, ale v den D budete slabí jak moucha, neboť úpravu váhy jste dosáhli snížením svalové hmoty.
Ideální však není ani snížit váhu v měsíci před výkonem tím, že zvýšíte tréninkovou zátěž, protože pak vám v den D sice nebudou scházet síly, ale budete unaveni.
Snížení příjmu potravy je při snižování váhy efektivnější, ale má negativní vliv na úbytek svalové hmoty, tedy snížení výkonosti
K tomuto závěru se dospělo na základě studie, kdy u šestice vytrvalostně trénovaných mužů byl vytvořen deficit 4000 kilojoulů denně, a to buď zvýšenou tělesnou aktivitou, se zachováním příjmu energie, nebo snížením příjmu energie, při zachování stejné tělesné aktivity jakou měli před pokusem. Když muži denně spálili o 4000 kJ více díky zvýšené aktivitě (to odpovídá uběhnutí 12 kilometrů), byl průměrný úbytek na jejich váze 750 gramů týdně. Ti, u nichž zůstala tělesná aktivita stejná, ale byl jim snížen příjem kalorii o 4000 kJ, pak týdně v průměru shodili 1,8 kg. Pro ty, co jim jde pouze o úbytek hmotnosti, je to dobrá zpráva, která říká, že se prostě stačí omezit v jídle. Pro člověka, který však shazuje kvůli tomu, aby podal lepší výkon, je to zpráva špatná, neboť vyšší úbytek váhy byl způsoben úbytkem svalové hmoty!
Ideální je, abyste se na požadovanou váhu dostali alespoň měsíc před tím, a to spíše zkvalitněním tréninku než snížením příjmu kalorii.
Jak dosáhnout snížení váhy pomocí tréninku a úpravy stravování
Základ je v tom, že musíte optimalizovat spalování tuků, ale nepřijít při tom o svaly. Vtip je ovšem v tom, že má-li se vám to povést, musíte ve své stravě zvýšit příjem kvalitních tuků (kvalitní oleje, sýry, ořechy, avokádo, tučné ryby) a bílkovin (maso, mléko, sýry, tvaroh, luštěniny, semínka) a snížit podíl cukrů, ne však obecně během celé přípravy, ale v době, kdy pracujete na rozvoji obecné vytrvalosti a na programu máte hlavně dlouhé a pomalé běhy. To znamená, že takto „experimentovat" můžete (aby to neovlivnilo vaší výkonnost) v době, kdy běháte přípravné závody – na začátku tréninkového období, nebo v době po závodním období, kdy regenerujete např. po uběhnutí jednoho maratonu (půlmaratonu) a další vás čeká až za 3 či 4 měsíce.
Pokud jste někdy absolvovali zátěžový test na určení vaší VO2 max, tak vám naměřili, kolik ml kyslíku může vaše tělo přijmout (využít) na kg vaší váhy za minutu. Pokud byste nabyli dojmu, že prostým snížením váhy dosáhnete měřitelného nárůstu výkonnosti, jste vedle jak ta jedle. Protože když se vám při hubnutí „podaří" snížit aktivní svalovou hmotu, například protože jste radikálně snížili příjem energie, sníží se i vaše VO2 max!
Jednoduše a prostě, nelze si myslet, že existuje přímá úměra – snížení váhy = lepší výkon. Prostě proto, že nejde o vaši váhu, ale o snížení podílu tuku na ní! Pokud stále nechápete, jak to funguje, tak uvedu ještě jeden příklad. Postavíte-li vedle sebe dva stejně trénované běžce, kteří váží stejně, tak výhodu bude mít ten, který bude mít menší podíl tuku.
To samé, co platí o výživě, platí i o tréninku, proto je důležité poznat požadavky svého těla a respektovat je! Abyste však věděli, kolik tuku v těle máte, je nutné si jej nechat změřit. Úplně nejjednodušší metodou je kaliper, kterým se měří tloušťka kožní řasy v jasně definovaných místech těla. Nebo stoupnutí na „chytrou" váhu, která vám změří podíl svalů, tuku, kostí a vody v těle. Při kontrolním měření (vážení) volte stejnou metodu jako v prvním případě.
Vedete-li si tréninkový deník, je vhodné do něj zapisovat kromě toho, co jste odběhali, odcvičili, absolvovali i to, co jste jedli, pili a jak se to promítlo do vaší výkonnosti, váhy a jak jste se při tom (potom) celkově cítili.
Na závěr jsem si nechal ještě jednu studii, jejímiž účastnicemi byly ženy se sedavým způsobem života, kam dnes patří největší procento lidí. V roce 1994 nechali italští výzkumníci skupinu 25 žen po dobu 21 dní jíst denně jen 3300 kJ. Strava deseti z nich obsahovala poměrně hodně bílkovin a málo sacharidů. Patnáct žen pak mělo ve stravě málo bílkovin a hodně sacharidů. Příjem energie z tuků byl u obou skupin omezen na 20 procent. Obě skupiny vykazovaly podobný úbytek hmotnosti, ale ženy se stravou bohatou na sacharidy a chudou na bílkoviny ztratily výrazně více svalů!
Každé kilo dolů je pro běžce plus, ale
Každé kilo dolů je jednoznačně pro běžce, a nejen pro ně, plus, je však třeba ke shazování přistupovat rozumně a uvědomit si, že byť je omezení přijaté energie při snižování váhy efektivnější než zvýšený výdej energie (zvyšování tréninkové zátěže), je třeba udržet při tom obsah bílkovin na normální úrovni. To znamená omezení příjmu energie dosáhnout snížením příjmu sacharidů. Totéž však předpokládá, že před začátkem úpravy stravy člověk přijímá dostatek bílkovin, což u mnoha běžců neplatí! Jestliže procento bílkovin ve vaší stravě tvoří méně než 20 procent celkového příjmu energie, ovlivňuje to negativně kvalitu tréninku a ztrácíte svalovou hmotu!
Vložit komentář
Dobrý deň.Ak budú chudnúť max 1kg za týždeň,nemali by strácať svalstvo.
S "chytrou" váhou Vám musím dát jenom za pravdu. Je rozdíl, zda jde váha dolů spolu s tukem (a svaly rostou), nebo sice zhubnu třeba půl kila, ale vidím, že to jsou jen svaly a naopak mi přibyl tuk, to už není důvod k radosti. Takže teď se dokonce raduju, když zase něco přiberu zpět(cvičením) a váha mi to potvrdí nárustem svalů. Vážím se takto 1x týdně a je to i vcelku motivující, neboť váha skutečně pozná, která část těla byla posilována (rozlišuje P a L ruku, nohu, trup). Je pro běžce i nějaké optimální procento tuku? U svalů předpokládám hraje roli vzdálenost a rychlost, jakou potřebuje běžec vyvinout a asi i věk. Co ale tuk? Platí totéž?
