Jak skloubit zimní radovánky s přípravou na jarní běžecké vrcholy
Nejenom během živ je člověk. Určitě nebudu daleko od pravdy, když napíšu, že většina lidí, kteří se buď už přihlásili na Sportisimo 1/2Maraton, řeší dilema: lyžování, zimní dovolená x stihnu kvalitně natrénovat?
Tento článek vyšel na Běžecké škole 27. 1. 2013
Obsah [skrýt]
Podle mých zkušeností – osobních i přenesených, kdy jsem to mnohokrát řešil – a úspěšně – se svými klienty, to žádné dilema není. Tedy, pokud jste vážně rozhodnuti se na závod připravit. Vždy je to jen otázka toho, srovnat si vše v hlavě, nastavit si správně priority a pak skloubit jedno s druhým, stejně jako to řešíte v běžném životě.
Zimní sporty jsou skvělou přípravou na půlmaraton i maraton
Zimní sporty jsou skvělou přípravou na půlmaraton i maraton, jen považte, jaké bonusy do vašeho tréninku vám přinášejí: vytrvalost – je naprosto jedno, zda strávíte celý den na běžkách, sněžnicích, sjezdovkách či snowboardu sílu – platí nemlich to samé jako u vytrvalosti
Vytrvalost
Položíte-li si otázku: „Jak mi může k běžecké vytrvalosti pomoci, že strávím celý víkend nebo dokonce celý týden na horách a přitom budu běhat jen minimálně nebo dokonce vůbec?“, tak vězte, že VELMI!
U vytrvalosti jde vždy jen o vytrvalost, tedy naučit tělo dlouho pracovat, a je zcela lhostejné, co během toho děláte. Vytrvalost je o tom, překonat své vnitřní strašáky, které vám našeptávají při prvních příznacích nepohody:
- Přestaň!
- Dej si pauzu!
- Na to ještě nemáš!
- Co když se zraníš?
- Jak zabezpečíš svoji rodinu, když nebudeš moci dělat svou práci?
- …
Vytrvalost je ve svých argumentech velmi vynalézavá, velmi pragmatická. Vždy používá takové argumenty, na něž slyšíte. Z vlastní zkušenosti však vím, že po nějaké chvilce, pokud její argumenty neoslyšíte, samozřejmě pokud jste si nepřivodili nějaké zranění, nebo už jste se silami skutečně na dně, vám tyto argumenty přestanou v hlavě znít a vy se vydáte bez obav vstříc svému životnímu dobrodružství. U vytrvalosti zkrátka stačí, nebo by se spíše hodilo říci, musíte – VYTRVAT! A tady je opravdu naprosto nepodstatné, jakou činnost zrovna provádíte, zda běžíte, běžíte na běžkách, celý den jezdíte nahoru a dolů na sjezdovkách či snowboardu, či se procházíte po sněžných pláních na sněžnicích.
Vytrvalostní síla
Provozování zimních sportů pomáhá běžci naprosto přirozeně rozvíjet sílu a vytrvalostní sílu v celém těle. Při sjezdování posilujete svalstvo nohou i trupu, core. Při jízdě na běžkách i sílu rukou. Při chůzi na sněžnicích celého člověka. Při zimních sportech navíc nehledíte na čas, jako třeba ve fitku, neboť většinou počítáte s tím, že na to máte celý den – celé dny.
Orientace
Tříbíte si orientaci pro chvíle, až se budete muset prodírat davem běžců při velkých městských závodech.
Nemějte výčitky a užívejte si zimních sportů
Když vyrazíte na víkend či na týden v zimě na hory a máte výčitky, že vůbec nevyběhnete a ztratíte tím pádem cit pro běh, pak není problém si k zimnímu vybavení přibalit i vybavení na běh a nejlépe ráno si vyběhnout na pár kilometrů nebo 20 minut, jen pro ten pocit běhu. Rozhodně se při tom nesnažte o žádný výkon, toho si užijete až až při zimních sportech a v týdnu.
Trénovat (nejen) v zimě můžete i jinak než při sportu. Níže máte tabulku, kolik energie vynaložíte při různých činnostech. I tyto činnosti, pokud je někdy vykonáváte, si pak můžete do svého tréninku zakomponovat, respektive započítat.
| aktivita | kJ | aktivita | kJ | badminton | 21,9 | squash | 36,1 |
|---|---|---|---|
| tenis – dvouhra | 24,4 | tenis – čtyřhra | 15,1 |
| stolní tenis | 16,0 | veslařský trenažér | 26,0 |
| bruslení na ledě | 21,9 | chůze se sněžnicemi | 37,8 |
| jízda na kole – 16 km/h | 22,7 | posilování | 16,0 |
| volejbal | 18,5 | kopaná | 31,1 |
| jízda na koni – cval | 23,5 | hřebelcování koně | 29,4 |
| tanec klasický | 13,4 | tanec moderní | 21,9 |
| chůze 5 km/h | 20,2 | jogging – 10km/h | 35,3 |
| lyžování – běh | 31,1 | lyžování – sjezd | 21,9 |
| horská turistika | 30,2 | plavání pomalé – kraul | 29,4 |
| skákání přes švihadlo | 31,9 | zahradní práce – lehká | 19,3 |
| úklid domu | 13,4 | drhnutí podlahy | 24,4 |
| vytírání podlahy | 14,3 | úklid sněhu – lopatou | 24,4 |
| sekání dřeva | 19,3 | řezání ruční pilou | 27,7 |
Poznámka: Uvedená čísla u jednotlivých aktivit představují počet spálených kJ za hodinu na 1 kg hmotnosti hýbatele – toho, co se zrovna hýbe.
Tak vidíte, člověk – pokud se hýbe a dělá manuální práci, může trénovat pořád. Krásné na tom je, že to ani za trénink nepovažuje, ale považuje to za přirozenost. Pak je na tom krásné i to, že kolikrát za to nemusí vůbec platit, a to se vyplatí.
Zapomeňte ve svém uvažování, jak kvalitně natrénovat na 10 km, půlmaraton či maraton, na to, že váš trénink musí být v kuse. Tedy že musíte například běžet alespoň hodinu či dvě, aby to mělo vůbec smysl. Možná vás to překvapí, ale mnohem víc dostanete, když si svůj trénink rozdělíte během dne, na více kratších dílů. Vaše tělo pak bude vlastně v záběru skoro neustále, neboť ono neskončí s pohybem ve chvíli, kdy se vy zastavíte, kdy vy odložíte raketu, brusle či lyže. Pozitivní procesy jako okysličování, proudění krve, spalování respektive přeměna tuků na svalový glykogen v něm probíhají ještě dlouho po tom. Čím jste tedy během dne, co se různých úkonů, znamenajících pohyb, aktivnější, tím více jste pak připraveni i na běh.
Během týdne vám pak stačí, když v týdnech, kdy jezdíte na hory, vyběhnete alespoň 2 – 3x k cílenému běžeckému tréninku, aby tělo nezapomnělo, jak běh chutná. Až sleze sníh nebo po dovolené párkrát potrénujete i vytrvalostní běh a bude to tam. To mi věřte.
Vložit komentář
Zdravím Miloši, mám dotaz k pohybu venku při inverzi. Bydlím na Karvinsku, kde trvá už několik dní smogová situace. Do uzavřených prostor se mi nechce. Co teda dělat? Existuje nějaké doporučení do jak vysokých koncentrací prachu se dá ještě běhat bez "následků"? Jsem začátečník, takže se mi rychle zvedá tepovka a brzy se zadýchávám... Děkuji, Marcela
Díky za článek,jak napadl sníh,tak jsem řešil jak běhat na lyžích a bez nich.
Dobrý den, v tréninkovém programu na 1/2 maraton ve vaší knize je nazvaná jedna z treninkových činností jako ,,kontrolka" . Co to znamená? :) Děkuji J.
Jiří, slovo kontrolka je od slova kontrolovat, což v překladu do běžecké terminologie znamená – zkontrolovat si formu a to buď formou závodu nejčastěji na nějaké kratší trati, u půlmaratonu je nejvhodnější závod na 10 km, nebo testem na tuhle vzdálenost, testem, v němž se snažíme běžet jako bychom běželi danou vzdálenost v závodě.
,,,a co přerušení přípravy pobytem v Karibiku? Miloši mám běhat po pláži bos nebo v botách???
Tomáši hlavně běhej nahej, je to dobrý na trénink tempa, když tě naháněj plavčíci. Jinak nech boty doma, stejně by byly pořád plný písku, takže bys nepoznal jestli běháš bos nebo v nich :)
princip znám, ale ty kilojouly nemám spočítaný :-)
Miloši v uvedeném výčtu aktivit mi chybí milování a meditace :-)
Pavle! To už bys měl vědět, že při meditaci a milování energii získáváš resp. se svým partnerem toliko vyměňuješ, nikoli vydáváš :).
Chtěl bych se zeptat, zda se dá Hervis půlmaraton natrénovat za dva měsíce konkrétně únor, březen pokud člověk předtím v zimě sportoval cca 1x týdně? Cílem je čas klidně i 2:10 – 2:35.
Honzo, na půlmaraton na čas okolo 2:30 se dá i v případě, který uvádíš natrénovat. Lepší čas také nevylučuji, tam hodně záleží, jaká byla výkonnost resp. fyzická kondice před ztvarovatěním :).
To jsi mě Miloši uklidnil, tak nějak to teď dělám.Měla jsem trochu výčitky, že to flákám. Zdá se, že mohu být v poho. Díky za vysvětlení.
