Běh žere svaly, tuky nechává dál hromadit
S názorem, že běh požírá svaly, se setkávám celkem pravidelně. Nepřestávám stále žasnout, jak může odborník – může jít o lékaře, a je jedno zda o dietologa, praktického, nebo nějak jinak „odborného" výživového poradce – toto vůbec vypustit z úst.
O čem to svědčí? Svědčí to o jediném, že tito odborníci buď na přednáškách spali, nebo jim nikdo nikdy nepřednášel o fyziologii, tedy o tom, jak jednotlivé funkce našeho těla se vzájemně prolínají a na sebe navazují, nebo prošli nějakým rychlokurzem.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 29.11.2009
Ostatně, co taky čekat od odborníků, kteří se vám mohou prokázat živnostenským listem na všechno – tedy živnostenským listem na rozvoj člověka, který v sobě skrývá od možnosti lidi trénovat, dělat výživového poradce, organizovat kurzy z psychologie a rozvoje osobnosti až, až po bůh ví co a při tom mít jen základní vzdělání.
Také kvůli tomu před lety vznikla společnost.Nutris, která si dala kromě cíle vychovávat skutečně fundované výživové poradce za cíl i podnítit změnu živnostenského zákona v tom smyslu, aby tato živnost nevázaná se stala živností vázanou, tedy takovou, kterou smí vykonávat jen ten, kdo tomu skutečně rozumí a má na to nějaký glejt!
Proč jsem se tak rozhorlil? Protože jsem dostal tento dotaz do poradny:
„Hezký den,
diky Vám jsem se dala na běhání, tak se teď na Vás obracím s prosbou o radu. :). Přibližně od začátku léta pravidelně sportuji (kolo, hodinový pomalí běh, brusle). S příchodem chladnějšího podzimního počasí jsem vyzkoušela i squash, k běhání se dostanu jen občas (jednou týdně). Výsledkem toho všeho je, ze jsem zhubla cca 6 kilogramů. Což je v pořádku, s nynější vahou jsem spokojena a přála bych si ji udržet. Bohužel jsem dnes absolvovala vyšetření složení těla, a ukázalo se, že to není tak dobře, jak jsem si myslela. Mám příliš málo svalů (14,8 %) a příliš tuku (25 %). Znamená to tedy, že jsem sportem přišla spise o svaly, než o tuk? Co dělám špatně? Může byt chyba v příliš vysoké intenzitě sportování? Nebo v tom, ze přijímám velmi málo kJ (cca 5500 denně, po vyšetření doporučují cca 7000)? Jim málo bílkovin? Mam teď obavy, že když začnu více jist, jak mi radí, tak přiberu zhubnuté kilogramy zpět. Nevadí mi přibrat svaly, ale nechci přibrat tuk. Jak se ale nabírají svaly? :) V samotném vyšetření mi doporučují přibrat 4,3 kg svaloviny.
Pestrost, pestrost, pestrost … to je jediné, co vede k cíli
Krásnej dotaz, že jo? Vyšetření na složení těla je dobrá věc. Předpokládal bych ale fundovanější doporučení toho, co má dotyčný, pokud toto vyšetření absolvuje, a je jedno jaké jsou výsledky, protože ty ve většině případů budou z nějakého důvodu říkat, že něco je nerovnováze, dělat. Tedy potud, pokud člověk nezná, jak jednotlivé procesy v těle fungují a na základě toho, chce-li být fit, chce-li být zdravý, vitální a mít dobrou figuru, tomu jednotlivé své kroky podřizuje. Tedy nejedná zbrkle – teď se budu věnovat jednomu, až toho dosáhnu začnu se věnovat druhému a pak třetímu, čtvrtému …
Jasně, věnujeme-li se věcem jednotlivě, dosahujeme rychleji výraznějších výsledků, než když vše činíme současně, ale v konečném důsledku zjistíme, že nikdy nebudeme zcela spokojeni s výsledkem.
Pokud ale budeme řešit vše najednou – zaměříme se na vybudování zdravého základu – vybudujeme si svalový korzet ve všech jeho součástech (nohy, ruce, břicho, záda, ramena) nebudeme neforemní, ale souměrní.
Souboj svaly – tuky
Pokud pak půjde o souboj svaly versus tuky, svaly budou nabývat na síle a tuky postupně ubývat.
Nejlepším spalovačem tuků jsou totiž svaly. Nejlépe spálíte přebytečné tuky tak, že budete ráno běhat nalačno. Tím vyčerpáte svalový glykogen – energetické akumulátory uvnitř svalů. Ty se pak během dne dobijí tím, že v době, kdy budete odpočívat, se tuk z podkoží použije na doplnění vyčerpaného svalového glykogenu. Začnou vám mizet pneumatiky na břiše, faldíky na bocích, vypouklá bříška. Tuk se bude uvolňovat, aby mohl být za pomoci metabolických procesů přetaven ve svalový glykogen – dobity svalové elektrárny.
Crosstraining
Když si pak během dne nebo večer zacvičíte, stačí za pomoci vlastního těla – pár dřepů, kliků, sklapovaček, dojdete na aerobic, zacvičíte s T-bow, zajezdíte na veslařském trenažéru, rozštípete pár špalků, vytřete podlahu, pohrajete s dětmi, či prožijete svižnou hodinku v rytmu Nordic Walking, trošku se protáhnete, tak po pár týdnech zjistíte, že vás přestává všechno bolet – protože váš svalový korzet bude pružný, váha vašeho těla bude rovnoměrně rozložena na všechny partie a vybudujete si perfektní pec na spalování tuků.
Pokud jde o otázky ohledně příjmu bílkovin, tuků a cukrů resp. sacharidů, tak tyto otázky stojí
spíše:
- kdy
- co
- a kolik toho
Souvisí také s tím, jaké jsme metabolické typy, máme-li spalování:
- rychlé
- střední
- pomalé
Příjem také souvisí s výdejem, nejen s tím, který vydáme při nějaké tělesné aktivitě, ale s celkovým výdejem během dne, to znamená, pokud už se tím chce člověk opravdu odpovědně zabývat, je nutné spočítat i energetický výdej během doby, kdy vykonáváme svou práci a k tomu je třeba připočíst takzvaný basální metabolismus, což je energie, kterou vydáme během doby, kdy nic neděláme a ve spánku.
Řeknu vám ale jediné. Pokud je člověk relativně zdravý (říkám relativně, protože dnešní doba na člověka z hlediska životního stylu vyvíjí takové nároky, že chcete-li je přežít, musíte být silné osobnosti), jednoho krásného dne si řekne: „DOST – PRDÍM NA TO – ZA TOHLE MI TO OPRAVDU NESTOJÍ!" Začne o životě přemýšlet a začne žít.
To vás přivede k běhu a máte vyhráno, protože při běhu na všechny ty tlaky zapomenete. Pokud k běhu přidáte i plavání, cvičení – jak výše naznačeno, vaše tělo se zharmonizuje, řekne vám na co má chuť, toho si dáte v míře rozumné (neskončíte s jídlem až ve chvíli, kdy vám bude špatně a těžko), budete dodržovat pitný režim, tak přestanete řešit: „Co mám jíst, kolik toho mám sníst, kdy mám jíst," tělo vám to vždy v pravou chvíli řekne a když se mu naučíte naslouchat, nebude vše přednější, tak jako dosud, pak nebudete mít žádné zdravotní problémy, budete mít váhu, která odpovídá vaší tělesné konstituci a budete se cítit skvěle, protože budete vypadat skvěle. Budete mít energii a ta bude prýštit každou buňkou vašeho těla.
Vložit komentář
Vážený pane Škorpile, i když se rozčilujete o neznalostech ostatních můžete vysvětlit jak je tedy možné, že existuje ranní a poběhová hypoglykemie, když podle Vás má tělo dost zásob? Prostě Vaše tvrzení není pravdivé ani ohledně ranního obsahu glykogenu ve svalech po celonočním lačnění. Proč tedy podle Vás má člověk kolem sedmé hodiny ráno peak inzulínu, když má dostatek zasob a pro tvorbu vlastní glukózy ve svalových buňkách. Nezlobte se, ale sám sebe usvedčujete z neznalosti fyziologie. Můžete doložit svoje tvrzení relevantní publikací? Děkuji Pavel Suchánek
Dobrý den,
chtěl bych se Vás optat na zcela opačnou otázku. Potřeboval bych se zbavit nadbytku svalů ( cca 8kg ), ale nechci přestat běhat ani cvičit. Přecházím totiž na delší tratě a přebytečná svalová hmota je spíše na obtíž. Dokázal by mi někdo poradit ? .. předem děkuji za jakýkoliv ohlas
s pozdravem a přáním pěkného dne Martin
Nevím co se tu melou za sračky...vždy se spalují tuky i cukry..téměř od začátku aktivity.Jejich poměr je však dán intenzitou.Že se spalují první cukry a pak tuky je sračka,protože bez cukrů nemůžete dělat nic,zkolabujete.
Luke, dej si Snickers a buď v pohodě :)
Dobrý den, chtěla jsem se zeptat, když půjdu ráno běžet nalačno doporučuje se 60 minut, jak pak dál? Snídat hned po běhání? Nebo si dát jenom nějaké ovoce a pak se nasnídat za 30 minut?
Ahoj, rád bych se jen ujistil – začal jsem před půl rokem posilovat a to (nabrání svalové hmoty) je pro mě momentálně prioritou.
Mým koníčkem nicméně také zůstal 2x týdně běh na 5km ve velké intenzitě (průěrný tep 175, max 193, samozřejmě v jiné dny, než kdy posiluji).
https://connect.garmin.com/modern/activity/729673396
Chápu dobře, že při takovéto (anaerobní?) aktivitě se nepálí tuky (což mi nikterak nevadí), ale cukry? Co se děje se svaly, jsou v bezpečí?
Děkuji předem za odpověď
Mimochodem ve Všechnopárty jste byl skvělý :-)
......dere se ze mě ven myšlenka: Já nebít ekscelentní češtin, ale některé projeva jsou mislela syknyfikantňí.. :-) :-)
Stále tu chybí odpověd k otázce,jak je to ze spalováním svalů...
Díky za článek – ono těch rad je hrozně moc, věčinou si protiřečí, a pak z toho má být člověk moudrej. Chtěla bych se zeptat, jestli někdo máte zkušenosti s kompresníma punčochama/kalhotama? Slibujou, že se po tím víc při běhu hubne a zelpší to výkon, je na tom něco? Uvažovala jsem třeba o tomhle www.sanasport.cz/kompresni-obleceni/navleky/compressport-f-jako-full-leg.html (v Jste to, co jíte, většinou lidem ty kompresní kalhoty doporučujou, máte někdo zkušenost? Díky, Monča.
Lukáši, mohu-li soudit podle Miloše, který běhá přes 40 let a jeho tréninky trvají výhradně více než 40 minut (někdy několikanásobně), cvičí pouze s vlastní vahou, event. s expandery, neužívá BCAA a upřímně – nevím, jestli má dostatek bílkovin ve stravě, šedivá je teorie a praxe strom zelený, neboť Miloš je vážně poměrně výrazně svalnatý, na ultraběžce asi až netypicky. Chci tím jenom říci, že je nutno všechno zkoušet a upravovat podle reakce vlastního těla, to, co platí na jednoho, vůbec nemusí platit u druhého a je třeba brát všechny (byť dobře míněné) rady a poučky se zdravým selským rozumem. A to se týká těch tvých zrovna tak jako Milošových:-) či rad jiných odborníků.
Venuju se asi osm let fitness. Posiluju, beham, plavu, jezdim na kole a nenecham si uniknout zadnou prilezitost, jak si uzit i jine sporty. Take se prubezne vzdelavam jak v treningovych metodach, tak ve funkcich lidskeho tela, vyzive atd. Dovolim si tvrdit, ze za ty roky uz toho vim celkem dost.
A to jak jste v uvodu odsoudili tu myslenku na "spalovani" svalu pri behu je hodne kratkozrake. Samozrejme ze pri behu dochazi k rozpadu svalstva, zvlast pokud beh trva dele nez cca 40 min. Pote dochazi k uvolneni katabolickeho hormonu kortizolu, ktery zapricinuje prave rozpad svalstva a jeho slozitou premenu na glykogen. Samozrejme, ze zaroven porad dochazi k spalovani tuku, ale to nic nemeni na tom, ze PRI BEHU OPRAVDU DOCHAZI K ROZKLADU SVALSTVA. Omezit to muzeme ailovymi treninky s vysokou intenzitou (prave kvuli teintenzite byc nerekl, ze cviky s vlastni vahou jsou dostacujici), dostatecnym prijmem bilkovin, pripadne potom konzumaci vetvenych aminokyselin BCAA pred behem, pripadne i v prubehu a po behu.
Naopak 100% souhlasim s tim, ze nejvhodnejsi doba na spalovani tuku je rano pred snidani. Pokud se nekomu beha spatne, je mozne prijmout mensi mnozstvi bilkovin (idealne proteinovy shake, muze byt i vejce) ci komplexnich sacharidu (ovesnych vlocek napriklad). V zadnem pripade vsak zadne jednoduche cukry-tello by potom energii cerpalo primarne z nich misto z tuku.
1 . 2
