logotype Archiv - Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Dvanáctitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů, který tě zrychlí o 2 – 3 procenta. Plán pro hobby běžce

V plánu je počítáno s tím, že některé tréninky v něm uvedené (DRÁHA) budete běhat na atletické dráze, neboť ta zaručuje nejlepší podmínky pro to, naučit se držet rovnoměrné tempo. Nejsou tu žádná převýšení, vítr na ní nefouká, nebo fouká ze všech stran stejně, je rovná a zatáčky jsou všechny stejně zaoblené. Ostatní tréninky můžete běhat kdekoliv, tak, jak jste dosud zvyklí. Nemáte-li možnost běhat na dráze, bude dobré, abyste si našli rovný úsek (nejlépe s asfaltovým povrchem), dlouhý 3000 metrů, jako alternativu za dráhu.

Tento článek vyšel na Běžecké škole 8.6.2014

Ostatně, k čemu je dobrý trénink na dráze jste si mohli přečíst v článku „K čemu vám bude trénink na oválu

Legenda k tréninkovému plánu

PB (pomalý souvislý běh na úrovni 70 – 75% TF max)
OV – obecná vytrvalost (souvislý rovnoměrný běh na úrovni 75 – 80% TF max)
ST – speciální tempo (rychlý souvislý běh na úrovni 85 – 88% TF max)
STB – stupňovaný běh (běh na vzdálenost 80 – 100 metrů, při němž se průběžně stupňuje tempo od velmi pomalého až po sprint)
T 10 – (vaše současné reálné tempo na 10 km, průměrné tempo na km z vašeho osobního rekordu na 10 km)
T 5 – (vaše současné reálné tempo na 5 km, průměrné tempo na km z vašeho osobního rekordu na 5 km)
ABC – běžecká abeceda

1. týden

den
po.	volno
út.	45 min (PB)
st.	DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 5x [1000 m (T 10) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB)
čt.	volno
pá.	50 min (OV)
so.	volno
ne.	70 minut (OV)

2. týden

den
po.	volno
út.	45 minut (PB)
st.	DRÁHA 5 minut (PB); ABC; 5x [1000 m (T 10) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB)
čt.	volno
pá.	60 minut (OV)
so.	volno
ne.	80 minut (OV)

3. týden

den
po.	volno
út.	45 minut (PB)
st.	DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 1000 m (T 10) – 400 m (PB) – 2000 m (T 10) – 800 m (PB) – 2000 m (T 10) – 800 m (PB) – 1000 (T 10); 15 minut (PB)
čt.	volno
pá.	60 minut (OV)
so.	volno
ne.	90 minut (OV)

4. týden

den
po.	volno
út.	45 minut (PB)
st.	DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 8x [400 m (T 5) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB)
čt.	volno
pá.	50 min (OV)
so.	volno
ne.	90 minut (OV)

5. týden

den
po.	volno
út.	45 minut (PB)
st.	40 minut (ST)
čt.	volno
pá.	70 minut (OV)
so.	volno
ne.	50 minut (OV)

6. týden

den
po.	volno
út.	DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 7x [1000 m (T 10) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB)
st.	volno
čt.	50 minut (OV)
pá.	DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 5000 m (ST); 15 minut (PB)
so.	volno
ne.	80 minut (OV)

7. týden

den
po.	volno
út.	DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 3x [2000 m (T 10) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB)
st.	volno
čt.	50 minut (OV)
pá.	DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 8x [200 m (T 5) – meziklus 200 m (PB)]; 15 minut (PB)
so.	volno
ne.	80 minut (OV)

8. týden

den
po.	volno
út.	DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 8x [200 m (T 10) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB)
st.	volno
čt.	50 minut (OV)
pá.	DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 7000 m (ST); 15 minut (PB)
so.	volno
ne.	90 minut (OV)

9. týden

den
po.	volno
út.	45 minut (PB)
st.	40 minut (OV)
čt.	volno
pá.	70 minut (OV)
so.	volno
ne.	50 minut (OV)

10. týden

den
po.	volno
út.	DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 1000 m (T 10) – 400 m (PB) – 3000 m (T 10) – 800 m (PB) – 3000 m (T 10) – 800 m (PB) – 3000 m (T 10) – 800 m (PB) – 1000 m (T 10); 15 minut (PB)
st.	volno
čt.	60 minut (OV)
pá.	DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 10x [200 m (T 5) – meziklus 200 m (PB)]; 15 minut (PB)
so.	volno
ne.	90 minut (OV)

11. týden

den
po.	volno
út.	DRÁHA 15 minut (PB); ABC; 7x [1000 m (tempo na km o 5 vteřin rychleji než v 6. týdnu) – meziklus 400 m (PB)]; 15 minut (PB)
st.	volno
čt.	45 minut (PB)
pá.	40 minut (OV)
so.	volno
ne.	40 minut (OV); 5x (STB)

12. týden

den
po.	volno
út.	DRÁHA 10 minut (PB); ABC; 4x [1000 m (T 10) – meziklus 600 m (PB)]; 10 minut (PB)
st.	volno
čt.	20 minut (OV); 3x (STB)
pá.	volno
so.	25 min (PB)
ne.	závod na 10 kilometrů