Sportisimo ½Maraton jsem zvládl skvěle, trošku máknu a maraton je tam – pozor na přetrénování!
Hodně lidí, dbalí rad, zaběhne půlmaraton a má najednou pocit, že to vlastně až taková dřina nebyla. Úspěch dodává křídla a odplavuje únavu, bohužel ne tak zcela. Jen my, zaplaveni endorfiny, ji necítíme a s o to větší vervou se vrhneme do tréninku na maraton. Co na tom, že se běží už za 5 týdnů!
Obsah [skrýt]
Tenhle týden berte celý jako regenerační, protože přetrénování může nadlouho zbrzdit další pozitivní vývoj vaší výkonnosti!
O přetrénování mluvíme tehdy, pokud pocit únavy a totálního vyčerpání trvá déle než dva či tři týdny. Pokud jste absolvovali náročný závod, třeba právě Sportisimo ½Maraton Praha, a cítíte se unaveni, je to zcela v pořádku, únava odejde, pokud tělu poskytnete dostatečný čas na odpočinek a regeneraci. Ten výše doporučený týden, u někoho však i dva, by měl stačit. Odpočinek a regenerace však neznamenají, že si na ten týden či dva předepíšete „gaučovou kúru“. Tedy že budete odpočívat a ani se nehnete. Zcela postačí, když týden či dva snížíte objem svého tréninku zhruba na polovinu toho, co jste absolvovali před závodem.
Ke kvalitní regeneraci přispívá i doplnění minerálů, vitamínů, stopových prvků, pitný režim, vyvážená strava (obsahující kromě sacharidů i větší procento bílkovin a zdravých tuků). To vše doplněno přiměřenou dobou spánku.
Signály, které byste neměli přeslechnout, chcete-li mít jistotu, že váš trénink neskončí přetrénováním
- Pokles výkonnosti o více jak 5%. Menší poklesy výkonnosti jsou zcela běžné – určitě jste sami zaznamenali, že každý den není „neděle“
- Varovnými symptomy mohou být: únava; podrážděnost; rychlé střídání nálad; porucha spánku; při stejné intenzitě tréninku zvýšený pocit námahy; nechutenství, snížená maximální TF; zvýšená klidová TF a submaximální TF; redukované maximální hodnoty laktátu. POZOR! Snížená maximální TF a redukované hodnoty laktátu bývají většinou vyhodnoceny jako známka zvyšující se vytrvalosti. Bohužel bývají pozorovány i v souvislosti s přetrénovaností. Jediný rozlišující faktor, zda se jedná o lepšící se vytrvalost či přetrénování, je to, jak se cítíte. Pokud dobře – je to dobře, pokud zle, je to blbě.
Jak se přetrénování bránit
1. Optimalizovat trénink s ohledem na svou výkonnost – více neznamená vždycky více, zaměřte se zvláště na:
- nedostatečná regenerace
- monotónní trénink
- příliš vysoký počet závodů
- psychosociální stresory
- nevyvážená strava
- poruchy spánku
2. Provádění specifických výkonnostních testů (kontrolek)
Pokud pokles výkonnosti je delší než 2 či 3 týdny, pak je vhodné zařadit do tréninku kontrolky (např. běh předem stanovenou rychlostí na danou vzdálenost a současně provádění měření hodnot TF).
3. Znalost svých osobních referenčních hodnot
Abyste mohli kvalifikovaně objektivně vyhodnocovat svůj fyzický stav, je třeba k tomu znát minimálně hodnoty maximální tepové frekvence v různých pásmech a klidovou tepovou frekvenci. V této souvislosti je vhodné si do tréninkového deníku zapisovat své subjektivní pocity z tréninku – stupnici od 1. do 5., jak jste vnímali námahu při tréninku, jak vás zkrouhnul či byl pro vás lehký. Nezapomeňte si zaznamenat i záležitosti s tréninkem zdánlivě nesouvisející, třeba stres v práci, hádka s partnerem, problémy s dětmi apod.
4. Pravidelné prohlídky u lékaře – nejlépe sportovního
Váš pokles výkonnosti může souviset i se zdravotními problémy. Proto byste měli mít své zdraví pod kontrolou i tím, že si zajdete na zátěžový test, nechat si změřit EKG, tlak, analýzu složení krve – např. hodnoty železav krvi, funkci štítné žlázy, objem plic a jak dýcháte.
Kromě výše popsaných symptomů však přetrénování může skončit i úrazem. Zkrátka a dobře, přetrénování znamená porušení rovnováhy, které se projeví nějakou destrukcí:
- zvýšenou únavou
- nemocí
- úrazem
Přeji vám, aby vás toto potkalo ve vašem sportovním i běžném životě co nejméně a naopak, abyste měli vždy šťastný běh!
Vložit komentář
Super článek ;) na maraton jsem uz zaregistroval tak musím makat ... Běh je paráda
Milosi, myslim, ze jsi na jeden faktor, jak se "branit".. zapomnel.. A to je ten, co zase my, -- lamy -- ovladame velmi dobre.. DELANIM SI RADOSTI!!!
MSF! 12:)
Lamo, dle fotografii, na nichž jsi byla zachycena při běhu Prahou to na velkou radost nevypadá, spíš to vypadá na velkou starost, abys dostála svýn cílům, a nevypadala jako lama :)
