Jak se připravit na horské výzvy. Běhání do kopce z kopce
Přestalo vás bavit běhání ve městech, po rovinách a zatoužili jste po vyšších cílech, skrytých vysoko v horách? Tak proč nevyběhnete vstříc novým dobrodružstvím? Vždyť běhat do kopců je tak snadné!
Tento článek vyšel na Běžecké škole 12.7.2009
Ne, nebojte se, nepřebral jsem nadmořské výšky, ani dobrého vinného, pivního či jiného moku. Jen jsem se zamiloval do běhání v horách. Ostatně hory stály už u kolébky mého plácání se po světě. Nemyslím tím kopečky kolem Prahy, ale Vihorlat na východním Slovensku, kde jsem s rodiči až do svých šesti let pobýval, než jsem byl nucen nastoupit školní docházku do českých škol, abych se příliš neodrodil české mentalitě. No myslím, že se to stejně nepovedlo, a jaksi jsem zůstal svůj a jiný.
Zpátky ale k tomu běhání do kopců. V článku o Zermatt maratonu jste se mohli dočíst, jak jsem se „vesele" dotrápil až do cíle, že už v loňském cíli jsem prohlásil: „Už nikdy," ale stejně jsem stál znovu na startu a dá-li bůh, budu tam stát příští rok znovu.
Vloni jsem zkoušel mezi Zermattem a Vaduzem běhat hodně kopce, v Zermattu jsem pak byl už před startem zakyselený, i proto, že jsem přijel na start jen několik hodin před tím, než startér dal k němu výstřelem povel. Letos jsem sice také běhal kopce, ale o něco střídměji. Do Grächenu, kde jsem byl ubytován, jsem přijel o den dříve a výsledek byl ještě horší než vloni.
Určitě vás zajímá, kde je tedy ten zakopaný pes, když třeba Míša Mertová dokázala zaběhnout docela hluboko pod 4 hodiny (3:51:59) a strčit do kapsy většinu mužského startovního pole, když doběhla 27. ze všech více než 1000 účastníků (mužů i žen).
Vysvětlení není až tak složité. Jednak Míša je vrchařka, to znamená, že běh do kopce je pro ní běžná záležitost, prostě do kopce je vyběhaná, má svůj zažitý styl a jak nohy, tak plíce, ale i břicho a záda na běh do kopce nereagují stresově – stažením.
Druhým důvodem je, že Míša se speciálně více jak týden již na místě připravovala, tím si zvykla i na nadmořskou výšku, v níž se Zermatt maraton běží.
No a třetím je, že je skutečně skvělá, to bez diskuze a určitě si zaslouží velkou gratulaci, kam až ve svém běhání zatím, vezmeme-li v úvahu, že ho provozuje jen jako hobby, došla.
To byly tedy aspekty, které pomohly Míše. Co ale my ostatní, máme taky šanci se na takový závod připravit a užít si ho, bez toho, abychom se „posledních" 20 km protrápili do cíle?
Určitě ano. Chce to jen se na to speciálně připravit.
Tak jak na to?
- Svůj trénink bychom měli speciálně zaměřit 8 – 12 týdnů před daným závodem na běh do kopců a ve vyšších nadmořských výškách. Nejlepší aklimatizace dosáhnete prostřednictvím více 3 – 4 denních pobytů ve výškách, v nichž se závod běží.
- V těchto 8 – 12 týdnech bychom měli dlouhý sobotní běh absolvovat do dlouhých kopců – v nadmořské výšce okolo 1500 – 1600 m.n.m., ideální jsou ještě vyšší výšky, případně můžeme zařadit intervalový trénink, ale v těchto výškách.
- Do místa startu bychom měli přijet alespoň týden předem, abychom se stačili aklimatizovat na nadmořskou výšku, tady už pak běhali velmi málo, nebo spíše podnikali pěší túry, intenzivní jednotky jsou už v této době tabu.
- Dobré je také vědět, že každých 1000 výškových metrů se naše VO2 max snižuje o 7 %, takže je potřebné s tím počítat, a tomu přizpůsobit tempo, v němž poběžíme. Kromě toho se ve vyšších výškách snižuje regenerační schopnost našeho těla.
- Nemáme-li možnost běhat v tréninku kopce, tak se snažme alespoň posilovat záda, břicho a hlavně stehenní svaly. Věřte, v kopcích jako když to najdete. Cviky na záda a břicho najdete v článcích tomu speciálně věnovaným. Pokud jde o stehna, k tomu můžete dělat žabáky, dřepy, výstupy na lavičku či židli, běhat do schodů, prostě co vás napadne. Můžete také vše dělat v jednom. Jak? Zajděte si do fitka a zajezděte si na veslařském trenažéru.
Vložit komentář
Tak to trochu Milosovi narusim:)..
Podle me aklimatizace a podobne veci jsou asi jiste dobre, ale pro nas obycejne pobihace jsou az na druhe, treti, ctvrte urovni... To, co je nejdulezitejsi je.. JAK MOC TO CHCEME.. Kolik tomu dame v priprave, natrenovat se da i v Povltavi, jak to ukazuji vedouci zavodnici jako Anka Strakova, Honza Bartas, Zuzka Urbacova,... i kdyz ti obcas odskoci na Jested nebo nekam dal..:)..
Vzpominam si na svoje "nastavovane" kopce:), kdy jsem jednu stran v prokopskem udoli behal nahoru dolu, jako veverka v bubnu:)..
Proste, kdyz chtete behat do kopce s kopce, tak jednoduse behejte do kopce s kopce..Kdyz nezavodite o prvni pricky, tak to nejak doplacate:), a priste budete vedet lip jak na to...
Nenechte se zase moc odradit nejakymi aklimatizacemi.. Zkuste si treba Prazskou 100, Pradedovu 100, Ledopady, Nezmara, Peruna.. vsechno je za rohem a za rozumne startovne.. Prevyseni dostatecne, aby proverilo Vase usili.. Pak se da vyrazit za "hranice vsednich dnu"..:).. Do Alp, Dolomit, Pyreneji co kamkoliv.
Vsemu zdar! Ultra zvlast! 12:)
Honzo, příklad Aničky není úplně nejlepší, trošku zapomínáš na její běžeckou minulost, kde získala největší zkušenosti s během do kopce respektive z kopce, viz rozhovor s ní na Běžecké škole (Anička Pichrtová – povídání o běhání a o životě). Jinak ano sílu pro běhání v kopcích můžeš získat běháním nahoru a dolů, ale i u tebe platí, že největší zkušenosti s během do kopce z kopce a ve složitém terénu jsi získal při svých zahraničních startech.
když budeš vytírat schody odshora až dolu tak jistě :)
Lze jako trénink na kopce použít například i opakovaný běh do schodů v nějakém paneláku?
