Zranění kolene
Dostal jsem dotaz od Miloše Zábrodského, který má problém s koleny. Jeho dotaz konkrétně zní:
„Mám větší problém s běháním, neb mě neustále bolí kolena. Běhám 6 km, 10 km; 2 dny volno, 10 km, 6 km; 2 dny volno. Nyní už týden bez běhání. Chtěl bych si navýšit svou dosavadní dávku kilometrů na 6 km, 15 km; 2 dny volno; 6 km, 10 km; 2 dny volno. Je mi 31 let, vážím 83 kg měřím, 178 cm, boty používám New Balance MT874OR, chodidla mám plochá a nohy mírně do X. Povrch na němž běhám – 1,5 km panel, zbytek zpevněná cesta. Proti odstranění bolesti jsem zkoušel NUTREND flexit liquid, nyní enduro flexit. Bolest kolenou je při chůzi do a ze schodů v přední části kolene. Někdy pravá, někdy levá strana. Bolest je v obou kolenou. V čem je zrada? Nevhodná obuv, špatný styl běhu? Fakt nevím. Běhat mě baví a nerad bych s tím přestal“.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 14.6.2009
Obsah [skrýt]
Odpověď:
Miloši, na konec běhání to určitě není.
Problém mohou být boty – jejich stáří, jejich vhodnost.
Pokud jde o stáří, tak běžecké boty, i ty nejkvalitnější, vydrží po technické stránce, to je po stránce, kdy skutečně účinně ochrání nohu a nejen ji, ale i kolena, kotníky, kyčle, záda, páteř, maximálně 800 km. Při tvé váze však spíše ještě méně, tam bych to odhadoval už někam k 650 km. Je třeba si uvědomit, že při každém dopadu působíme na botu silou cca 600 kg – promítne se do podrážky, mezipodrážky, podešve, vložky. I když boty mohou vypadat na první pohled ve skvělé formě, prostě ty vlastnosti po těchto kilometrech z nich doslova vytlučeme!
Píšeš, že máš nohy do X a ploché, v tom případě máš nejspíše pronaci – doporučil bych vyšetření na Mizuno Precision Fit a pokud se potvrdí moje domněnka, koupit si běžecké boty na kontrolu pronace a ještě si nechat udělat speciální vložky do bot.
Problémem může být i tempo, jímž běháš
Je důležité např. u tvého 6 km běhu, abys prvních 1500 m – 2 km běžel zcela volně, aby sis prohřál svaly, prokysličil tělo, spustil metabolizmus. Pak můžeš přejít do svého obvyklého tempa a v tom vydržel do pátého kilometru. Poslední kilometr zase doběhni volně. U deseti resp. patnácti kilometrového běhu dej zahřívací fázi alespoň 3 km, a nikdy nezapomínej na závěrečný kilometr zvolnit, i kdyby se ti chtělo letět s větrem o závod. Zvolněním začínáš aktivní regenerační fázi.
Problémem může být i běžecký styl
Tady bych tě ale musel vidět, abych ti mohl poradit co s tím.
Problémem mohou být také, ač se to může jevit u člověka, který běhá podivné, ochablé stehenní a lýtkové svaly. Tady ti mohu pomoci. Dělej každý den tři cviky, které najdeš na fotkách pod tímto článkem.
Sed proti zdi – posilování kvadricepsu a ischiokrurálních svalů
1. postav se zády proti zdi, nohy měj mírně od sebe a obě chodidla rovnoběžně dál ode zdi. Hýžděmi a zády na zdi sjeď dolů do „sedu" s pokrčenými koleny (snaž se dosáhnout úhel 45 stupňů).
2. Přenášej váhu z jedné nohy na druhou, aby se střídavě obě zatěžovaly.
Lyžování u zdi
Postav se zády ke zdi s chodidly na šířku boků od sebe. Sevři hýždě a kolena pokrč do pravého úhlu, se zády a rameny proti zdi. Snaž se držet chodidla rovnoběžně a přenášet váhu ze strany na stranu, aby kolena stále pracovala. Opakuj do únavy. Cvik je vhodný hlavně k posilování čtyřhlavého stehenního svalu.
Protahování achilovky a lýtkového svahu
- odrážka č. 1Postav se bokem ke zdi a jednu nohu polož bříškem chodidla na schod či podnožku nebo třeba na tlustou knihu.
- odrážka č. 2Rukou se přidrž zdi, či opěradla židle. Druhou nohu zvedni ze země a patu první nohy nech klesnout (prověs) až na v ní ucítíš tah v achilovce a v lýtkovém svalu. V této poloze vydrž cca 10 – 20 vteřin. Pak vyměň nohy a proveď totéž s druhou nohou. Celé opakuj 3x.
Problémem může být i zánět v kolenou
Problém už může být dál, to znamená, že jsi si už vyběhal zánět, v tom případě bych ti doporučil si koupit Flobenzym a ten brát tak týden – Flobenzym se aplikuje již při zánětech. Na doléčení bych pak doporučil brát Wobenzym – a to až do odeznění bolesti.
A co na to říká lékař?
Poranění menisků bývá častější ze zevních příčin, nelze ale vyloučit ani vnitřní příčiny.
- Poranění křížových vazů bývá zdrojem bolestí i u běžců, ač vzniká nejčastěji kontaktním sportem a při rychlostních sportech jako např. lyžování.
- Poranění chrupavek – chondromalacie – při asymetrickém zatížení kolene. Je součástí syndromu běžeckého kolene.
- Přetížení a dysbalance v oblasti svalového a úponového aparátu kolenního kloubu, většinou způsobené poruchou postavení nohy, končetiny a tedy kolene při běhu. Někteří autoři považují tuto etiologii za rozhodující pro syndrom běžeckého kolene a zodpovědnou za většinu obtíží běžců v oblasti kolenního kloubu.
- Zkrácení iliotibiálního traktu – tedy vazivové pásky zevní strany stehna upínající se pod zevní dolní okraj kolene.
- Kolenní plica – záhyb nitrokloubní výstelky po obou stranách čéšky a může být náhodným nálezem nebo zdrojem vážných obtíží v oblasti kolene.
- Kolenní bursa – vícero váčků v oblasti kolene, jež se mohou zanítit drážděním nebo i naplnit výpotkem.
- Bolesti patelárního vazu – resp. vazu pod kolenem připojující čéšku k drsnatině holenní kosti. Jedná se o bolesti buď tohoto vazu , nebo jeho úponu k holenní kosti. Toto poranění je známé jako skokanské koleno.
Léčba běžeckých obtíží začíná vždy konservativně, cvičením, rehabilitací, ortezou nebo případně ortopedickou stélkou k zamezení vnitřní rotace čéšky při nadměrné pronaci. Jistě se léčba mění dle lokalitě obtíží a zdroji přetížení, jako jsou zkrácené struktury. Artroskopické operace jsou někdy jedinou možností k stanovení přesného zdroje obtíží. Časté jsou samozřejmě kombinace poranění kolene z vnitřních a vnějších příčin u kombinací různých sportovních aktivit.
Ahoj všem, jsem také po operaci křížového vazu. Kdyby se někomu hodily informace, vytvořila jsem web na pomoc lidem, kteří se na operaci chystají, je tam i kompletní rozpis rehabilitace. Web je samozřejmě nekomerční, chci jen pomoci: www.koleno.hys.cz
Vložit komentář
Všechna poklona panu Zdenkovi, děkuji za vyčerpávajíci informace, já narozdíl od ostatních pochopil, že hlavní příčinou veškerých bolestí kolene, je špatná technika a pokud se nenaučíme soustředit a běhat technicky správně, nikdy se těchto nepříjemností nezbavíme, ba naopak, budou se nám obtíže den ode dne, rok co roku zhoršovat a nakonec přestaneme běhat úplně, ale pouze naší hloupostí a nezájmem se vzdělávat a cvičit, mastičky a léky jsou pouze na krátkodobou úlevu a bůh ví, jestli aspoň to. :-) Ještě jednou děkuji za hezký článek a přeji příjemný zbytek dne všem v této diskuzi. Dino Hozman :-)
samozřejmě, že výběr boty je také důležitý, ale taková obuv nesmí omezovat nohu v potřebném rozsahu pohybu a samozřejmě musí umožnit co nejlepší vnímání povrchu při podpoře, jen tak se svaly nohou naučí správně reagovat na nerovnost terénu.
Například cvičením na rovnováhu, která je nesmírně důležitá pro správné umístění podpory a její vnímání, vám pomůže v rozvoji stabilizačních svalů, tedy vám zlepší přeesnost v podpoře.
Když se zeptám v čem vám pomohla? Pomohl vám v tomto centru snad někdo s odstraněním pronace? Pokud to řešili obuví, bohhužel vaši podporu to neopraví. Ale popíšu vám to následujícími odstavci.
Pokud tedy přijdeme ke zranění, když to řekneme tak jednoduše, proč zde nejsou dosud pozitivní výsledky jak problém řešit? Poranění v běhu jsou tu od dob resp. od počátků, kdy běh zasáhl celý svět jako jakákoli jiná módní vlna. Běh přišel jako zachránce. Ale nebylo to tak jednoduché, jak si myslíme. Společně se svůdnou radostí z běhu přišlo i zklamání ve formě poranění a to doslova jako „ledová sprcha“. Stalo se to skutečně alarmujícím problémem, který byl a neustále je bez nějakého zlomového řešní. Přístup k běhu se ve většině případech nezměnil. Jaké však bylo řešení? Řešení nebylo nalezeno, tak, že byly vypracovány statistiky za posledních 30 let. V těchto statistikách jsou zahrnuti obyčejní lidé a skuteční sportovci, jejich bolesti, utrpení a frustrace. Rozhodně je důležité přistupovat k běhu se zdravým rozumem a přemýšlet o nákladech spojených s léčbou úrazů.
Skutečnost je však taková, že prevencí poranění se zabívá jen specifická skupina lidí a snaží se řešit své problémy s učením správného pohybu.
Takže bez ohledu na to jak moc jsme se snažili a snažíme se s tímto fenoménem bojovat zlepšením a zkvalitněním obuvi, lékařské metody, postupující znalosti trenérů a běžců, výzkum, vydáním tun knih a článků o běhu, tak jsme vlastně za tato léta selhali. Jediné co se změnilo je běžecký boom. Naopak poranění přibilo. Tedy nic nepomohlo. "Pokud si tedy někdo myslí, že vzdělání je drahé, ať vyzkouší nevědomost."
V dlouhém seznamu příčin úrazů je obvykle zahrnuto mnoho věcí: příliš mnoho, příliš brzy, příliš rychlé zvýšení objemu a intenzity běhu, špatné boty, nesprávný povrch pro běh, anatomické vychýlení těla běžce ("špatné geny") , atd., ale nic, co souvisí s technikou běhu jsme nezměnili.
Můžete si koupit nějaké nové boty, které nabízejí různé druhy odpružení, stabilitu a kontrolu pohybu, něco velmi iluzivního a podezřelého. Pokud si myslíte, že to je skutečná náhražka toho, co mozek s miliardami buněk mají dělat, rozumně nad tím zauvažujte. Strčíte-li si do bot protetika v domění rozvoje svalů, tak je to jako, když si dáte klacek pod nohy. Je to opravdu to co skutečně hledáte?
Víte pokud budete rozumět každému pohybu vaší techniky a znát její standard budete vědět v čem je problém, jak se od standardu techniky odchylujete tedy kde děláte chybu a jak ji odstraníte.
takto by se to dalo shrnout: Odpověď je velmi jednoduchá. Pokud budete pokračovat v přistání i nadále na tuto část nohy a reprodukovat tento jakýsi vzorec pohybu, kotník i noha bude i nadále přetížena vaší tělesnou hmotností.
Takže jaký máme výběr, omezit nebo se problému zbavit? Obě volby znamenají jedno, změna pohybu. Budete muset projít vědomým postupem, bez ohledu na to zda chodíte nebo běháte. Je nutné naučit se, že vaše tělesná hmotnost bude na přední části chodidla při přistání a na podpoře.
Další věcí, kterou musíte udělat je posilovat své nohy a kotníky. Rozsah cvičení pro tyto oblasti je dnes velmi široký a snadno jej vyhledáte na internetu. Je to jen o vaší úrovni zdatnosti, začněte na nízké úrovni a budete na nejlepší cestě zbavit se tohoto problému.
Takže diagnostika a následný výběr bot byla chyba ? Měl jsem za to, že tyto specializovaná centra slouží k tomu, aby nám v tomto ohledu profesionálně pomohla. Cvičení určitě vyzkouším, ale je opravdu matoucí, slyšet pokaždé něco jineho.
první věcí kterou je nutné udělat, je najít odchylku od techniky běhu, tedy chybu v pohybu. Oblast kolena je nadměrně zatížena to nelze popřít? PRoč tomu tak je? Nutné je zdůraznit, že příčina je především v tvé podpoře v pronační a to v závislosti na tom, v jakém směru běhu podporu zajišťujěš. Bohužel pronace není nemoc nebo něco podobného, ale špatný zvyk. Nebo snad ne? Pomáhá nějak při běhu? Ne. Tak proč to děláme? Pohodlí. Jak to změnit? Cvičením. V podstatě máš možnost a to takovou, že odstraníš podporu v botě, bohužel ta podpora pronace tvé stabilizační svaly neposílí, ale naopak stále budou slábnout. Skákej přes švihadlo a nauč se vnímat tělesnou hmotnost na bříškách chodidel pod těžištěm, tedy hlava kyčle a kotník ve vertikále samozř. naboso a kolena mírně pokrčená. Takto se naučíš vnímat svou tělesnou hmotnost tam kde máš. V případě, že máš podporu před tělem je logické že při podpoře je první na ráně kloub a nejen kolena. Z pohledu fyziky jde o to neopírat svou tělesnou hmotnost o těžiště v kyčlích ale o podporu proto ta vertikála. Pokud dopadáš před tělem brzdíš se v pohybu a tedy důsledek této brzdy a působením proti gravitace je bolest, když to shrnu jde o špatný pohyb. Chceš snad běžet ? ne stát, tak najdi podporu pod těžištěm.
Dobrý den,
nedávno jsem začal běhat a zjistil jsem, že mám pravděpodobně problém s pravým kolenním vazem. Vždy asi po 4 km mě to začne bolet. Poprvé jsem běhal dále ještě asi 3 km a následně jsem se na to druhý den málem nepostavil. Doba léčení 1 měsíc. Když jsem byl fit, tak mě to chytlo opět asi po 3 km , ale tentokráte jsem ihned přešel v chůzi a další kilometr jsem střídavě bežel a chodil. Následný den jsem to pouze cítil. Co si s tím ovšem počít ? Nechci jeden den běhat a potom týden regenerovat. Jsou nějaké protahovací cviky, kterými bych tuto oblast posílil, nebo udělal něco jiného, co by eliminovalo tento problém ? Běhám ve městě. Boty mám vybrané na základě diagnostiky BROOKS s podporou pronace, tedy na vnitřní stranu a vyhovují.
Děkuji za odpověd.
bohužel, mast tvé problémy s kolenem neodstraní, zaměř se na to co při běhu děláš špatně. Koleno má při běhu jednu úlohu a to je flexe, na to běžci dost zapomínají.
Ještě tedy něco více ke koleni při běhu:
Koleno je anatomická část našeho těla, nazvaná „kloub“. Koleno je jedním z nejdůležitějších kloubů našeho těla. Hraje důležitou roli v pohybu vztahující se k přenosu tělesné hmotnosti v horizontálním (běh a chůze) a vertikálním (skok) směru. Obecně platí, že význam kolenních kloubů nelze přehlížet. Ve skutečnosti, to je tak zřejmé, že ani není nutné, to dokazovat.
Ale kromě této zjevné skutečnosti, jsou zde také další informace o jejich funkci při běhu, což je velmi cenné a mělo by být pochopeno.
Tradičně v paradigmatu běhu, funkce kolena byla a je chápána jako kloub produkující největší výkon pro pohon vpřed, prostřednictvím takzvaného „odrážení“. Tato činnost je spojena s neohnutím nebo rovnáním kolena nohy v podpoře. Je těžké tomu uvěřit, protože to co vidíme v době podpory, je vizuální protažení kolena, produkované svalovou aktivitou. Vizuálním výsledkem je pohyb těla vpřed.
Není však zřejmé, že činnost našich kolen nám dává možnost abychom běželi rychleji. Podívejme se na to. Anatomicky, je přední strana kolenního kloubu obklopena čtyřhlavým stehenním svalem, které jsou připojeny k čéšce. Na zadní straně, jsou čtyři silné svaly skupiny hamstringů připojeny ke stejnému kloubu. Ale co zůstává skyto našemu pohledu? Anatomicky a mechanicky se to zdá být zřejmé, je tedy snadné učinit jednoduchý závěr, že koleno funguje při běhu jako nejvíce aktivní kloub. Odpověď by však byla ano i ne. Je pravdou, že tento spoj je silně zapojen do běhu jak anatomicky, tak i mechanicky, a ne, funkce tohoto kloubu není však úplně zřejmá, jak si můžeme myslet.
I zde existují nějaké skutečnosti, jako extensor paradox a nízké vertikální kmitání těžiště těla při běhu, které nám odhalují skutečnou funkci kolenního kloubu při běhu, který není ve vztahu k aktivnímu prodloužení, ale flexi. Proto je v době podpory koleno pevně fixováno a když je podpora ukončena je koleno prodlouženo. Z logiky bychom tedy neměli myslet na prodloužení kolena, nemluvně o úsilí na jeho prodloužení.
V podstatě, kolenní kloub a související svaly a šlachy, které kolenní kloub obklopují jen přijmou zatížení tělesnou hmotností a poskytnou pád dopředu a pak se ohnou, aby přesun nohy pod tělo pro další podporu byl snadnější. Takže tato funkce nemá nic co dočinění s pohonem tělesné hmotnosti a tedy, že bychom běželi rychleji.
Ano, je těžké odmítnout to, co vypadá tak zřejmé, ale je to to, co vám pomůže ušetřit vaše kolena v běhu.
Nemusíte s tím souhlasit, ale vědět byste to měli.
Já jsem začal s během 5km, pak °10km – 1 až 2 týdně. Bolesti v kolenu jsem začal pocitovat následně vždy 1 den po běhu. Kupoval jsem v lékárně sirup Flex Code – kloubní výživa, po konzultaci. Zatím užívám 2 týdny a myslím, že je můj problém vyřešený..Ovšem preventivně asi nebudu běhat min. 1 další měsíc.
Velmi často vidím a pozoruji ostatní lidi při běhu, a to co by mohlo u některých být považováno za přijatelnou běžeckou techniku, není sama o sobě žádná běžecká technika, jak může být na první pohled zřejmé, ale jen zdvořile a obecně řečeno „hnutí“ , a mohlo by být popsáno jako postrádající základní běžeckou kulturu. Jakési zobrazení celé sekvence pohybů z mnoha různých směrů, sotva spojitelných v jeden hlavní pohyb, který nazýváme „běh“.
Když se podíváte na dobrého tanečníka, nebo jakéhokoli jiného umělce, můžete vidět pouze hlavní pohyb, aniž by jste si všiml ostatních doprovodných detailů. Vše co v tomto pohybu vidíte je ve velkém obrazu spojeno do jednoho. V hudebním vystoupením má každý nástroj své místo a jednotlivé zvuky v harmonii s celým orchestrem pod taktovkou hlavního vodiče tvoří jeden dokonalý celek. A tak je to i s během.
Náš pohyb by měl být v analogii s hudebním vystoupením, kde naše části těla slouží jako jednotlivé hudební nástroje a gravitace jako dirigent. Nemotorný pohyb si vyrábíme sami a je dílem našich nástrojů, které hrneme mimo hlavní výkon tím, že jejich pohyb neumíme vnímat a načasovat. Tak jak chceme dosáhnout perfektního výkonu? Je to jednoduché, pomocí učení našich „hudebních nástrojů“, naučit se je vnímat a jejich pohyb načasovat pod taktem gravitace.
Otázkou je jaké zásady se musíme naučit pro správný pohyb, to znamená pro běh? Je to porozumění a vnímání přenosu tělesné hmotnosti v žádoucím směru. Proto potřebujeme vědět co je naše tělesná hmotnost a jak ji můžeme převést do požadovaného směru? Z toho plyne ještě další otázka. Jak se naše svaly vztahují k tělesné hmotnosti a jaká je jejich role v převodu do žádoucího směru?
Naše neohrabanost pramení z našeho nerespektování pohybu. Jednoduše řečeno, nevíme, jak použít naší tělesnou hmotnost pod vlivem gravitace. Tím spouštíme jednu z nejdůležitějších věcí a to je, kde a jak můžeme umístit naše nohy pro podporu s co možná nejmenším svalovým úsilím. Naše svaly drží tělesnou hmotnost v rovnováze v souladu s jejich aktuálním umístěním „pozicí“, a jejich činnost má své pořadí v závilosti na našich myšlenkách. Z této pozice se stáváme neohrabaní běžci. Pokud nebudeme mít tušení, co naše tělesná hmotnost je, a jak s ní pracovat při pohybu v žádoucím směru, pak naše myšlenky jdou špatným směrem a používáním našich svalů přesouváme naše tělo bez ohledu na tělesnou hmotnost. Proto nezkušený běžec produkuje spoustu neharmonických a zbytečných pohybů jak nohama tak pažemi, aniž by to mělo pozitivní vliv na jeho běh. K dispozici je široká škála pohybů, zachycujících jejich popis, například: “silný“ v pohybu paží, nohou, „rychle“ v přistání nohou na zemi atd. Žádný z těchto prvků nemá co dočinění s efektivním přenosem hmotnosti vpřed, a proto jsou mimo synchronizaci s hlavním požadavkem účinného fungování techniky. Co máme však dělat? Musíme se vrátit k základům pohybu, musíme pochopit pojetí tělesné hmotnosti, gravitace, jejich vedoucí roli v pohybu a správné „upevnění“ svalů k tělesné hmotnosti. Jak to uděláme? Vývojem našeho vnímání tělesné hmotnosti jako tlaku na chodidla prostřednictvím různých cvičení, kde ty hlavní jsou skoky ne jedné noze nebo obounož…, a různé druhy cvičení představující základní postoj. Tato cvičení sladíte a odstraníte všechny zbytečné činnosti, to přináší harmonii do vašeho pohybu.
Bez analyzování pohybu běžce, je těžké poradit.
Dokonalost provedení cvičení, dělá dokonalost pohybu a předchází poranění.
Každý pohyb při cvičení by měl být také implementován do vaší běžecké techniky, jen tak poznáte svou techniku a své problémy jste schopen analyzovat již v místě o kterém si myslít, že se odchyluje od standatdu tedy "cviku", který jste implementoval do běhu.
Není snad nic silnějšího a významnějšího než je naše vnímání. I nepatrná změna dokáže změnit vše. I nejznámější mílař a neurolog kterým je Sir Roger Bannister je vzácným příkladem prolomením bariery 4 minut změnou vnímání. Jeho úspěchy a více informací o něm doporučuji vyhledat. Pan Škorpil určitě o této legendě slyšel.
Hezký den, i já mám ten stejný problém. Hodně mi pomáhá priessnitzův obklad. Dělám pravidelně na obě kolena. A pak také cítím zlepšení při užívání přípravku priessnitz na klouby. Obsahuje boswelii, což mi velmi doporučil náš známý v lékárně.
Přesně to samé, co pan Miloš popisuje, mě trápí taky – podle ortopeda jde o femoropatelární syndrom v kolenou. Zatím léčím Condrosulfem, pokud po delší době nijak nepomůže, přijde ke zvážení operace. Což se mi moc nechce..
1 . 2
