Jak rychle běhat v tréninku, chcete-li dosáhnout v maratonu na konkrétní časy
Rychlost běhu při tréninku by měla vycházet z vaší fyzické zdatnosti – výkonnosti. Tomu by měl odpovídat i čas, který si zvolíte, že byste za něj chtěli absolvovat maraton. V následující tabulce si můžete vyhledat doporučené tempo v minutách na kilometr pro výsledné časy v maratonu od 5:30 – 2:35 hod, a to ve třech různých tréninkových zónách – intenzitách.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 8.8.2010
Obsah [skrýt]
To rozložení sil souhlasí, ale především pro výkonnostní běžce, u hobby běžců to až takový prohřešek není, zejména třeba, když se trať stáčí do kopce. Pak naopak se může stát chůze mnohem efektivnějším – rychlejším způsobem, jak se posouvat vpřed, než běh. Pokud jde o mě, tak v tréninku se snažím všechny kopce vyběhnout, ale v závodě se většinou řídím tím, zda už mě při běhu začínají jiní „předbíhat“, zatímco jdou.
Správné tréninkové tempo
Rychlost běhu při tréninku by měla vycházet z vaší fyzické zdatnosti – výkonnosti. Tomu by měl odpovídat i čas, který si zvolíte, že byste za něj chtěli absolvovat maraton. V následující tabulce si můžete vyhledat doporučené tempo v minutách na kilometr pro výsledné časy v maratonu od 5:30 – 2:35 hod, a to ve třech různých tréninkových zónách – intenzitách.
Jak rychle běhat v tréninku chcete-li dosáhnout konkrétní čas v maratonu
| cílový maratonský čas | volný běh | obecná vytrvalost | tempová vytrvalost |
|---|---|---|---|
| 5:30 | 7:40 – 7:55 | 7:25 – 7:40 | 7:10 – 7:25 |
| 5:00 | 7:15 – 7:30 | 7:05 – 7:15 | 6:45 – 7:00 |
| 4:40 | 7:10 – 7:30 | 6:40 – 7:00 | 6:15 – 6:35 |
| 4:15 | 6:35 – 6:50 | 6:10 – 6:25 | 5:45 – 6:00 |
| 3:50 | 6:10 – 6:25 | 5:45 – 6:00 | 5:15 – 5:30 |
| 3:30 | 5:55 – 6:10 | 5:25 – 5:45 | 4:55 – 5:10 |
| 3:15 | 5:35 – 5:55 | 5:10 – 5:25 | 4:40 – 4:55 |
| 3:05 | 5:30 – 5:45 | 4:50 – 5:00 | 4:20 – 4:35 |
| 2:55 | 5:15 – 5:30 | 4:35 – 4:50 | 4:00 – 4:15 |
| 2:45 | 5:00 – 5:20 | 4:15 – 4:30 | 3:45 – 4:00 |
| 2:35 | 4:45 – 5:00 | 4:05 – 4:20 | 3:35 – 3:45 |
Volný běh – odpovídá 70% TF max – používejte při regeneračním běhu
Obecná vytrvalost – 75 – 80 % TF max – používejte při tréninku obecné vytrvalosti
Tempová vytrvalost – 85 – 88 % TF max – používejte při tempovém tréninku
Je chůze v běhání změkčilost
Zařazoval-li dříve někdo při běhání chodecké vložky, vždy byl považován „běžci" za změkčilce, případně nebyl jimi za běžce vůbec považován, při nejlepším si o něm mysleli, že si nedovede rozložit síly!
To rozložení sil souhlasí, ale především pro výkonnostní běžce, u hobby běžců to až takový prohřešek není, zejména třeba, když se trať stáčí do kopce. Pak naopak se může stát chůze mnohem efektivnějším – rychlejším způsobem, jak se posouvat vpřed, než běh. Pokud jde o mě, tak v tréninku se snažím všechny kopce vyběhnout, ale v závodě se většinou řídím tím, zda už mě při běhu začínají jiní „předbíhat“, zatímco jdou.
Občerstvovačky na závodech
Dobrým příkladem vložené chůze do běhu jsou občerstvovací stanice při delších bězích nebo maratonech. Řada běžců a běžkyň se stále snaží na občerstvovačce nezastavovat a „pít" z kelímku za běhu. Výsledkem jsou tak maximálně dva pozřené loky, zbytek drahocenných tekutin na zemi, v očích, v nose, na oblečení. Ty tekutiny v závěrečných pasážích běhu velmi chybí, organizmus je dehydrovaný a z „ušetřených" vteřin se stávají ztracené minuty! I proto je dobré se naučit zařazovat do běhu chodecké vložky.
Systematicky zařazované chodecké vložky v závodě
Pro naučení se zařazovat do běhu i chůzi svědčí i okolnost, že v běžeckém pelotonu jsou i tací, kteří zařazují chodecké vložky při závodě zcela systematicky (po každých 3 – 5 kilometrech) a přesto jsou schopni uběhnout maraton pod 3 hodiny! V tomto případě jde o to, že při krátké chodecké vložce se během zatěžované svaly uvolní, nejen svaly na nohou, ale i bederní a na rukou a krok takového běžce je pak pružný a ladný – méně usilovný, a o to jde!
Vložit komentář
Koukám na tu tabulku nejpomalejších běhů. Postřehne vůbec slabší běžec z hlediska úsilí rozdíl mezi tempem 7:40-7:55 a 7:10-7:25? Můj názor je, že rozdíl rychlostí je tak malý, že je minimální i rozdíl tepů a že toto nemá skoro smysl řešit. Neměl by tak pomalý běžec místo volného běhu mít raději rychlou chůzi, aby byl v tepu kolem 130, max. 140 a tím rozvinul obecnou vytrvalost?
Petře, u většiny lidí je rychlá chůze výrazně namáhavější a tím pádem i energeticky náročnější, než pomalý běh.
Dobrý den, funguje ještě Poradna zde na webu? Zadával jsem dotaz před měsícem a půl a nic :-)
Ahoj Milosi,
Takova technicka:
Myslim, ze by bylo zahodno trosku si ujednotit pojmy. Pro tempo behu v zavodni rychlosti se vecsinou pouziva oznaceni Specialni tempo (pise se treba i v mistni encyklopedii). Oznaceni tempova vytrvalost je spis pro tempo zavodu o rad delsi a zase Rychlostni vytrvalost – tempo zavodu o rad kratsi. Urcite by slo tyto definice najit tady ve starsich clancich.
Ostatne ani rozsah %TF nesedi napriklad s clankem BĚŽECKÝ TRÉNINKOVÝ PLÁN MILOŠE ŠKORPILA NA PRVNÍCH 13 TÝDNŮ BĚŽECKÉHO ROKU.
Tempa běhů hodně souvisejí i s tím, jakou kilometráž člověk za měsíc naběhá – na maratony je možné slušně natrénovat z nižší kilometráže při solidních tempech, ale i z vysoké kilometráže z převážně pomalých běhů.
Koukal jsem na své běhy v červenci, mám tam 598 km při průměrném tempu 6:32/km, i když převážně v kopcovitějším profilu, PIM jsem měl za 2:54. Měl-li bych napsat svá tempa, tak bych to viděl takto:
volný běh 6:00-8:00, TF kolem 100-115, vesměs různé každodenní běžecké přesuny (na vlak, na nákup, na úŕady, do kostela apod.)
obecná vytrvalost 5:15:-5:45 (v kopcích v průměru o 15-30s/km pomaleji), TF kolem 125-135
tempová vytrvalost 4:00-4:15, TF kolem 165-170
tempová rychlost 3:40-3:50, TF kolem 180-185
TFmax mám 194
Běhům kolem 70% TFmax (procenta po odečtení klidové tepovky) se vyhýbám, připadá mi to na obecnou vytrvalost dost rychlé a na rozvoj tempové vytrvalosti moc pomalé, v podstatě pro mě "šedá zóna".
Přechod do chůze na občerstvovačkách mi nedělal moc dobře, měl jsem problémy s rozběhnutím do původního tempa. Občerstvovačky probíhám, ale s tím, že třeba na PIM beru vodu na KAŽDÉ občerstovvačce, tedy každé 2,5 km, vždy dva kelímky, napiji se jen zmíněné dva loky a zbytek na sebe vyliji – úmyslně, kvůli vnějšímu ochlazování. Mám pocit, že to pro mé tělo je lepší, než kdybych vypil celý kelímek jednou za 5-10 km – beztak nejdůležitější je řádná hydratace pár dní před závodem a ještě i v den závodu. Všiml jsem si, že jsem skoro jediný, kdo si bere vodu i do startovního koridoru a popíjí ji ještě v i posledních minutách před startem, příp. se tam i polévá, ale velmi se mi to osvědčilo, stejně jako pití a ochlazování hned od první stanice, kterou většina běžců jen probíhá.
Prostředky pro rozbití stereotypu a uvolnění svalů ovšem používám, například úmyslné krátkodobé změny tempa či techniky, například zakopávání, změna kadence, změna polohy rukou apod.
Tolik osobní zkušenosti, při plném vědomí, že existuje spousta přístupů vedoucímu ke stejnému cíli – vždy si musí každý vybrat, co nejlépe vyhovuje jeho možnostem i životnímu stylu.
Připomíná mi to západní civilizací zavrhovaný a nepochopený princip východních filosofií jejímž symbolem je monáda Jin-Jang (cituji: "v každém protikladu je vždy obsažen jeho protiklad, takový je princip života. Když se něco jeví zcela jasné, začni hledat a buď ostražitý, neb přijde nejasnost. Budeš připraven. Chceš-li vybudovat něco silného, vždy zasaď semínko měkkého a kultivuj ho.), "co je tvrdé umírá, co je měkké je silné", "když chceš něco chytit, nejdříve je potřeba to pustit" ... :-)
Woodmane, protože jsi nenechal na sebe spojení, posílám na sebe, moc rádi bychom tě já i Dana poznali. Budeš-li mítzájem napiš na ultraskorpil@gmail.com
Galloway ve svých knížkách tvrdí totéž, přestože za to docela sklízí kritiku..., na mě ale tahle metoda skvěle funguje, kdybych nechodil , daleko méně bych naběhal
Já jsem na Plzeňském maratonu zastavovala každé kolo na občerstvovací stanici-co 2500m v pohodě se napila a pokračovala dál a takto doběhla pod 4hodiny na 2místě.
