Pět tipů, jak můžeme poznat intenzitu svého tréninku bez použití sporttesteru

Zkuste si pohrát během tréninku s tím, jak vnímáte přechody mezi jednotlivými pásmy zatížení (hodnotami tepové frekvence od 50% TF max, po 100% TF max). Později až budete v životě nuceni provádět jakoukoliv fyzickou aktivitu tuto zkušenost velmi oceníte, třeba jen proto, abyste byli schopni rozpoznat, kolik síly a energie ještě vašemu tělu zbývá než vyčerpá své energetické rezervy.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 4.7.2010
Obsah [skrýt]
Do tréninku je třeba započítat všechny fyzické aktivity
Přesně tak, všechny fyzické aktivity, které v životě děláte, je třeba brát, rozhodnete-li se systematicky na něco připravovat, v úvahu. Nejen ty, které berete jako trénink, ale i ty, které už ani nevnímáte, protože je děláte jaksi automaticky.
Energie spálená během pohybové aktivity
Tuto tabulku můžete využít pro odhad vydané energie při pohybových aktivitách, platí zhruba na úrovni 65 % TF max, čím se budete více snažit, tím více energie budete vydávat, což se pak samozřejmě může projevit při vlastním tréninku, kdy vám najednou zatuhnou nohy a dojde dech a vy si nebudete vědomi, proč se tak stalo.
ENERGIE SPÁLENÁ BĚHEM POHYBOVÉ AKTIVITY
aktivita | kJ za hod na 1 kg hmotnosti | aktivita | kJ za hod na 1 kg hmotnosti |
---|---|---|---|
badminton | 21,9 | squash | 36,1 |
bruslení na ledě | 21,9 | stolní tenis | 16,0 |
golf, chůze | 19,3 | řezání ruční pilou | 27,7 | hřebelcování koně | 29,4 | tanec klasický | 13,4 |
chůze 5 km/hodinu | 20,2 | tanec moderní | 21,9 |
chůze se sněžnicemi | 37,8 | tenis – dvouhra | 24,4 |
jízda na kole – 16 km/hodinu | 22,7 | tenis – čtyřhra | 15,1 |
jízda na koni – cval | 23,5 | horská turistika | 30,2 |
běh – 10 km/hodinu | 35,3 | úklid domu | 13,4 |
drhnutí podlahy | 24,4 | veslařský trenažér | 26,0 |
fotbal | 31,1 | vodní lyžování | 25,3 |
lyžování – běh | 31,1 | volejbal | 18,5 |
lyžování – sjezd | 21,9 | úklid sněhu lopatou | 24,4 |
plavání pomalé – kraul | 29,4 | vytírání podlahy | 14,3 |
posilování | 16,0 | potápění | 31,9 |
zahradní práce – lehká | 19,3 | zahradní práce – těžká | 26,9 |
sekání dřeva | 19,3 | skákání přes švihadlo | 31,9 |
Jak poznáte bez měření, na jakých hodnotách TF se pohybujete?
Poznáte to podle následující tabulky, respektive až se podle ní naučíte spolupracovat s vaším tělem – vnímat jeho řeč a to skrze váš dech.
srdeční tepová frekvence | dýchání | úsilí | tempo | intenzita |
---|---|---|---|---|
95 – 100 % | velmi rychlé | maximální | velmi rychlé | velmi nepohodlná |
90 – 94 % | namáhavé | značné | velmi rychlé | velmi nepohodlná |
80 – 89 % | těžké | velké | bystré | snesitelné |
70 – 79 | zrychlené | uvolněné | hbité | pohodlná |
60 – 69 % | konverzační | zadržené | pomalé | velice pohodlná |
50 – 59 % | normální | lehké | velmi pomalé | klidná |
Naučit se rozeznávat tyto různé komponenty, vyjadřující jak v daném čase naše tělo vnímá úsilí, které vkládáme do našeho výkonu, je pro nás velmi důležité.
Zkuste si pohrát během tréninku s tím, jak vnímáte přechody mezi těmito pásmy. Později až budete v životě nuceni provádět jakoukoliv fyzickou aktivitu tuto zkušenost velmi oceníte, třeba jen proto, abyste byli schopni rozpoznat, kolik síly a energie ještě vašemu tělu zbývá než vyčerpá své energetické rezervy.
Vložit komentář
Když mi tester začal lézt krkem, zahodil jsem ho začal se soustředit na dech. Rozlišuju 4 tempa: 4kroky/nádech, 3kroky/nádech 2 kroky/nádech a maximum. Docela se mi to osvědčilo, trénoval jsem podle toho na 16,5 km trail a odběhl ho nakonec líp než před pár lety podle sporttesteru.