Hořčík – proč je pro běžce, běžkyně, a ne jen pro ně, tak důležitý
Znáte to, běžíte, běžíte a užíváte si každý krok, srdce vám plesá nad tou nádherou, chce se vám jásat a z ničeho nic zařvete, ale bolestí. Růžová se mění v černou a vy máte najednou pocit, že vás nabral kůň. Váš svět se nyní scvrknul na jediné místo na světě, na místo, kde vás zrovna chytla křeč. Zkoušíte se zapřít a křeč uvolnit a nic. Zkusíte to masírovat a zase nic. Křeč si tam sedí, jako by jí to tam patřilo.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 22.4.2009
Křeč nás může ale chytit, i když zrovna budeme spokojeně snít svůj sen v posteli. Budete se zrovna koupat se svou milovanou či milovaným někde uprostřed přírodního ráje někde na Havaji a lup ho, probouzíte se zpocení, jako byste právě vylezli z vody. Milovaná, milovaný nikde, jen vy sebou škubáte jako při epileptickém záchvatu. Na vině je zase křeč.
Kdo by řekl, že za tohle naše utrpení může jen docela obyčejný hořčík.
Jo, jo, ta obyčejná neobyčejná sůl, o níž jsme se učili ve škole v chemii, že má značku Mg. To je taky asi všechno, co jsme si z té školy zapamatovali, ale docela možné je i to, že vám o ní také nikdo nic víc neřekl, ale měl, protože hořčík je pro fungování našeho těla velmi důležitý.
Co tedy ten hořčík umí a nač je nám ho třeba?
Hořčík naše tělo používá jako zápalnou svíčku k nastartování látkové výměny sacharidů a bílkovin. Bez něj nic nefunguje. Hořčík totiž v našem těle aktivuje přes 300 pochodů. Kromě toho ještě řídí pochody v buněčné membráně a nervový systém. Pomáhá odbourávat stres, podílí se na fungování srdečního svalu a při jeho nedostatku dochází k poruchám srdečního rytmu. Máme-li v těle dostatek hořčíku, jsou naše svalová vlákna elastičtější – pružnější, což samozřejmě má pozitivní vliv na náš výkon, na každý krok se méně nadřeme a náš pohyb je tak daleko plynulejší a každý náš krok úspornější.
Ne každý však běhá nebo jinak sportuje, přesto ale i on hořčík potřebuje, protože hořčík je důležitý i při srážení krve – působí jako jeden z faktorů ochrany proti trombóze, napomáhá ale i k posílení imunitního systému, vyplavování adrenalinu při stresu a zásobování buněk kyslíkem.
Kde se tenhle pro nás tak vzácný minerál ukrývá? Které potraviny bychom měli v době přípravy na vytrvalostní výkon, v době vrcholící přípravy, ale i v době po výkonu (alespoň měsíc) mít co nejčastěji na svém talíři?
- pšeničné klíčky
- ovesné vločky
- ořechy
- celozrnné výrobky
- čočku
- quinou
Kam si pro hořčík můžeme dojít?
Přestože hořčík najdeme v mnoha potravinách, které běžně konzumujeme, velké většině z nás se jej nedostává. Minimální příjem proto, aby všech těch více jak 300 pochodů v našem těle správně probíhalo, je 300 – 400 mg denně.
Tak jako potřebujeme my pro svůj život přátele, potřebuje hořčík partnery, aby mu pomohli se v našem těle zabydlet, kde je třeba. Těmito partnery jsou:
- draslík
- vitamín B6
- rozpustné vlákniny (inulín a oligofruktoza)
- sluneční svit
Může být, že budete přijímat dostatečné množství hořčíku a stejně se nedostane do vašich buněk a tělo jej zase okamžitě vyloučí. Stane se to v okamžiku, kdy mu nepřivedete na pomoc právě výše uvedené kamarády. Abyste tedy nevyhazovali hořčík a tím i peníze zbytečně oknem, kombinujte příjem hořčíkových preparátů s jídlem, které obsahuje dostatečné množství těchto látek.
Vitamín B6- obsahují pšeničné klíčky, ovesné vločky, ořechy, celozrnné pečivo, takže jejich příjmem vyřešíme jak příjem vitamínu B6 i hořčíku. Což je určitě super.
Draslík nám dodá zelenina, salát, ovoce, sýr – zvláště mozzarela.
Rozpustnou vlákninu nám dodá – cibule, česnek, pšeničný celozrnný chléb, chřest.
Vitamín D – tak s tím je to nejjednodušší, stáčí když si denně vyrazíte na půlhodinovou procházku nebo běh, protože k jeho vytvoření potřebujeme sluneční světlo. Ale nemusí nám při tom sluníčko svítit na cestu, stačí i to, co prochází skrze vrstvu mraků.
Pozitivní vliv na hořčíkovou bilanci
- + draslík (ovoce, zelenina, salát)
- + vitamín D
- + vitamín B6
- + inulín (oligofruktoza)
Negativní vliv na hořčíkovou bilanci
- - současně vysoké dávky zinku (100 mg)
- - stres
- - kofein (více jak tři šálky kávy denně)
- - alkohol
- - slané potraviny
- - současný příjem vápníku
Doporučený denní příjem
Denní potřeba dospělého člověka je 300–400 mg, u dětí poloviční množství. Zvyšuje se při vysokém příjmu vápníku (optimální poměr Ca/Mg je 2 : 1), bílkovin, vitaminu D, zinku, pacientů s poruchou vstřebávání, alkoholiků a dlouhodobého psychického zatížení.
Projevy nedostatku
Nedostatek vyvolává poruchy nervové činnosti, projevující se zvýšenou dráždivostí až křečemi. Může dojít k poškozením cévních stěn se ztrátou jejich pružnosti, svalové slabosti i k mentálním poruchám.
Projevy nadbytku
Předávkování hořčíkem z potravy nebylo pozorováno. V případě nadměrného dlouhodobého příjmu ve formě potravinových doplňků se objeví průjmy, pokles krevního tlaku, letargie, zmatenost, poruchy srdečního rytmu, zhoršení funkce ledvin.
A teď ještě něco pro vaše bříško :) – Polévka z červené čočky a hroznového vína
Ingredience:
- cibule
- česnek
- bobkový list
- nové koření
- skořice
- mletý kmín
- sůl
- hroznové víno
- červená čočka
- rozmarýn
- sýr, smetana nebo mléko
Postup:
Na oleji z hroznových peciček, může být však i jakýkoli jiný, osmahneme cibulku, přidáme celou skořici, bobkový list, nové koření a rozmarýn. Když je cibulka už zlatavá, přidáme česnek a krátce orestujeme. Postupujeme rychle, aby nezhořkl. Červenou čočku propláchneme vodou a nasypeme k cibuli s kořením, které se již v oleji krásně rozvonělo. Zalijeme horkou vodou, posypeme drceným kmínem a necháme vařit. Po 10 minutách, které čočce stačí k tomu, aby změkla, přidáme vypeckované kuličky hroznového vína. Až víno změkne, zjemníme smetanou, zakysanou smetanou, mlékem, sýrem… prostě čímkoli, co máme po ruce. Krátce provaříme, aby sýr povolil, rozmixujeme a přecedíme přes sítko. Podáváme zakápnuté olejem z hroznových peciček.
Tak dobrou chuť a příjemné procházky nebo poběhání.
Vložit komentář
Chyba. Hořčík není sůl!.:-)
ahoj Milosi chtel sem se zeptat mezi 18 a21 mili dostavam krece do lytka a zaroven do steheniho svalu a to i ze predu aj ze zadu nevim cim to je trenovat to trenuji ale pokazde v teto odbehle casti uz zacinam i byt nervozni kdyz se blizi tato vzdalenost.
Moc se omlouvám, za ten překlep v Tvém jméně...,
Ahoj Mološi, můj problém je v tom, že dostávám křeče jen když neběhám. Pokud 2 dni vynechám, tak je dostanu na třetí den ráno po probuzení. Asi budu muset strávit života v běhu. Nebylo by to špatné, pokud by to tělo vydrželo.
Štefane, omluva se přijímá :), pokud jde o ty tvé křeče po dvou dnech nečinosti, tak jsem na tom stejně ale na to pomůže i rychlá chůze nebo jakákoliv fyzicky aktivnější činnost, takže uběhat k smrti se nemusíš dá se to zvládnout i jinak a příjemněji :)
Jestli to náhodou pan Škorpil nemyslí tak, že po snězení má konzument BĚHavku. Ten recept by měl být v rámci tématu „Jak se donutit běhat“ (ikdyž jen na krátké tratě).
Tome, pochopil jsi to naprosto správně, nějak vás přeci rozběhat musím :)
Ahoj Miloši, skvělý a zcela vyčerpávající článek. Jen ta kombinace čočky a hroznového vína mi připadá podezřelá :-). Ale jednou to zkusím.
Luky, u tebe platí to co je uvedeno v odpovědi pro Toma dvojnásobně :)
