Úvod » Běžecké články » Zdravý životní styl » Utečte nemocem během

Utečte nemocem během

Stále více lidí obouvá sportovní boty, aby si doběhlo pro svou pravidelnou dávku „hormonů štěstí“. Virus běhání se v Česku velmi rychle rozšířil a lékaři tuto epidemii – na rozdíl od jiných – nadšeně vítají. Běh je totiž účinnou zbraní proti civilizačním nemocem a stárnutí. Jen je třeba dodržet pravidla hry.

Tento článek vyšel na Běžecké škole 23.5.2016

Legendární běžec Jack Kirk běžel svůj poslední závod Dipsea Race (nejstarší cross country závod v USA), když mu bylo 96 let. Jeho slavný výrok, že „člověk stárne tehdy, když přestane běhat“, se stal mottem pro miliony lidí na světě, kteří začali běhání vnímat jako samozřejmou součást zdravého životního stylu.

Zapojte lymfatickou pumpu

Pro lidské tělo jsou chůze a běh těmi nejpřirozenějšími aktivitami a mnoho zdravotních potíží vzniká jen proto, že se málo hýbeme. Naši prapředkové neřešili hladinu cholesterolu, obezitu ani celulitidu. Denně museli utíkat, když si chtěli ulovit potravu, často prchali před nebezpečím… My si pro jídlo dojedeme k supermarketu a do běhu se dáme maximálně, když doháníme tramvaj. Většinu času prosedíme – v autě, u počítače, u televize.

„Lidské tělo je zrozeno k pohybu. Statické polohy mu dlouhodobě vadí. Pohybový systém a jeho funkce je spjat se systémem respiračním, srdečně-cévním, vylučovacím, hormonálním i imunitním. Pro celkové zdraví je tedy pohyb velmi důležitý. Navíc může výborně zlepšovat koordinaci, citlivost mozku k vlastnímu tělu a přinést oddych mysli," říká fyzioterapeut Tomáš Rychnovský, který se na své klinice věnuje komplexní diagnostice, léčbě a prevenci potíží a bolestí pohybového aparátu.

Také podle Miloše Škorpila, ultramaratónce, trenéra a velkého propagátora běhání u nás, má pohyb blahodárný vliv na zdraví. „Konkrétně při běhu člověk pravidelně masíruje plochu chodidla, čímž uvádí v činnost lymfu. Chodidlo totiž v těle funguje jako lymfatická pumpa. Proto lidé, kteří se málo pohybují, mají oslabený lymfatický systém a trpí řadou potíží." Stejný důvod má ostatně i celulitida, obávaný „strašák" všech žen. V žilách a cévách, kde nedostatečně proudí krev, se usazují nečistoty, které způsobují nevzhledné hrbolky na kůži. Pokud se ženy začnou více pohybovat, usazeniny se vyplaví.

Zpátky do života

Celulitida je sice nepříjemná, ale na životě nás neohrožuje. Horší situace nastává, když nedostatek pohybu způsobí vážné zdravotní problémy. Své o tom ví i Martina Skalková z Babic nad Svitavou. Jako pětiletá začala s krasobruslením. Měla výjimečné nadání, proto brzy vyhrávala jeden závod za druhým. „Kondiční příprava byla velmi náročná, zvlášť později, když jsem se dostala do reprezentace.

Deset let jsem denně trávila 5-6 hodin tréninkem na ledě a v tělocvičně." Velká zátěž a každodenní pobyt v zimě Martině oslabily plíce – časté angíny střídaly zápaly plic. V 18 letech se cítila zdravotně tak vyčerpaná, že se rozhodla sportovní kariéru ukončit. „Spálila jsem diplomy, rozdala poháry… Chtěla jsem si hlavně odpočinout a vynahradit si vše, co jsem si dosud musela odepírat. Začala jsem konečně žít jako většina mých vrstevníků, včetně dnů strávených na gauči u televize se spoustou dobrého jídla a pití.“

Jenže pro organismus zvyklý na každodenní zátěž a pohyb to byl šok. Martina navíc přibrala 15 kilo. „Začalo se mi hůř dýchat, nemohla jsem vyjít schody, přidaly se potíže se srdcem." Po roce se dozvěděla smutnou diagnózu: těžké astma, tachykardie. Za rok přibyla trombóza. Nepomohl ani ozdravný pobyt v lázních, kam ji odeslala lékařka. „Ležela jsem doma, brala kvanta léků a skoro nevycházela z domu. Pak asi zasáhl Osud," vzpomíná mladá žena. „Když jsem se zas jednou odhodlala vyjít ven, uviděla jsem staršího muže, který klusal svižným tempem do kopečka. Bylo mu jistě přes 70, ale z jeho výrazu čišela neuvěřitelná radost z pohybu.“

Tohle setkání probudilo v Martině bojovnou náladu „Řekla jsem si, že když může on, dokážu to taky." Svůj návrat do života začala půlhodinovou chůzí lesem s inhalátorem a léky v ruce. „Bála jsem se, že zkolabuju, a že mi bude ještě hůř než předtím. Ale nevzdala jsem to..." Za týden přidala další půlhodinu. „Za 2 měsíce jsem díky zvýšenému pohybu a zdravé stravě zhubla z téměř 80 na 65 kg, odvodnila organismus zhuntovaný kortikoidy a zkusila jsem i mírně vyklusávat. Lékaři mi snížili dávky léků. Přestala jsem být unavená, pocit nemocného těla zmizel, váha se ustálila na 52 kg. Po půl roce jsem uběhla 5 km v kuse a zahodila inhalátor a všechnu chemii. Podle lékařů jsem prý jedním z mála pacientů s těžkým astmatem, kterému se podařilo zcela vyléčit. Já ale vím, že za mým uzdravením je pohyb, pevná vůle i osudové setkání s letitým běžcem. Ne každý má ale to štěstí, a proto se jako učitelka svým příběhem snažím motivovat své žáky, aby běháním zlepšili nejen svou postavu, ale hlavně zdraví, které se dnešní počítačové generaci nedostává.“

Léčba během

Pravidelně sportující lidé vědí, že jim pohyb přináší příjemné pocity. Jejich štěstí“, které se tvoří v mozku. Ještě důležitější však je, že pohyb a konkrétně běh může pomáhat léčit spoustu zdravotních neduhů.

„Říká se, že běh přetěžuje klouby. Ale... Pokud se člověk naučí dobrou techniku, našlapuje spíš na přední část nohy, tlumí tak nárazy a svaly pracují ve prospěch ochrany kloubů," připomíná doktor Rychnovský a uvádí na pravou míru i mylnou domněnku, že běh klouby a kosti poškozuje. „Pravidelná přiměřená zátěž klouby posiluje a je i dobrou prevencí osteoporózy, tedy řídnutí kostí." Také u lehčích forem artrózy, chronického degenerativního onemocnění kloubní chrupavky, může pravidelný běh pomoci ke zlepšení stavu. Ale pozor na paušální doporučení. „Velmi často řešíme v ordinaci stavy, kdy pacient běhá, má správnou techniku i obuv, a přesto má bolesti. Důvodem je svalová nerovnováha, která například dobře nedrží postavení kyčelního kloubu či kotníku a kolena. Cíleným cvičením lze vše dobře řešit," vysvětluje Rychnovský.

Začněte kontrolovaným pádem

Téměř každý začátečník chybuje v základním postoji. Přitom většinou stačí hodinka, ve které trenér běžci ukáže, v čem dělá chyby, a naučí ho správné technice. „O běhu se říká, že je to „kontrolovaný pád“. Když totiž člověk běží, musí dávat nohu pod sebe, nikoli před sebe. Tímto pohybem pohání tělo kupředu, ale nepřetěžuje jej," vysvětluje Miloš Škorpil. „Běžce, který se pohybuje správně, poznáte podle toho, že má tělo i těžiště v jedné rovině. Bohužel 90 % lidí správně neběhá, místo plynulého běhu předvádějí souhrn různých skoků." Ideální postoj vypadá asi takto: Stojíme rovně, lehce se nakláníme dopředu, dokud se nám nezačnou odchylovat paty od země, v té chvíli pata jedné nohy vystřelí dozadu k zadku, koleno stejné nohy pak směřuje dolů k povrchu po němž běžíte a my se rozeběhneme. Chodidlo při došlapu musí dopadat vždy pod tělo, přičemž došlapujeme na bříška prstů – nikoli na patu, či na špičky.

Vybíráme boty

Legendární běžec Emil Zátopek často trénoval v těžkých válečných kanadách, protože tvrdil, že tak při závodě získá pocit lehkých nohou. Pro začátečníka jsou ale kvalitní běžecké boty základem úspěchu a vyplatí se do nich investovat. Vždy je vybírejte odpoledne, když je noha trochu oteklá, a podle terénu, po kterém budete běhat. Na silnici potřebujete dobře odpruženou botu, do přírody zase tzv. trailový model, jenž zvládne střídání různých povrchů.

„Běžecké boty kupujte vždy o číslo větší, než je vaše běžná velikost. Pokud chvíli běžíte, noha se propadá, a tím i natahuje do délky. Bota musí mít i dostatečně širokou špičku. Jinak by se prsty tlačily pod sebe a nepříjemně vás brněly," upozorňuje Miloš Škorpil. Pro bezpečnost je důležitá i kvalita podrážky, musí umožňovat dobrý odraz. A měla by se dát zkroutit do všech stran.

Hodně se diskutuje o tom, zda je lepší běhat v klasické (neutrální) běžecké obuvi, nebo minimalistické (malý rozdíl mezi výškou paty a špičky). „Minimální rozdíl nutí k aktivnějšímu zapojení nohy – bříško – pata – odvalení. Čím menší plochou ale dosedáme na povrch, tím větší je pravděpodobnost zranění. Proto začátečníkům doporučuji neutrální běžecké boty," říká Miloš Škorpil.

Ideální terén? Lesní pěšina „Lidská noha je geniální nástroj pro pohyb. Protože nejsme často zvyklí ji používat naboso, je dobré ji ve sportu zatěžovat postupně. Zejména tam, kde jsou již zmíněné dysfunkce zapojení svalů dolní končetiny. Je to velká pomoc pro pohybový systém přidat i cílená cvičení právě na nefungující svaly. Pro postavení plosky nohy má totiž důležitou funkci např. hrudní páteř či postavení lopatky. V takovém případě, kdy je postavení kotníku ovlivněno i z více míst, je vložka do boty nedostačující," upozorňuje doktor Rychnovský.

Ideálním terénem pro běžce jsou lesní pěšiny a polní cesty (na druhou stranu je třeba si uvědomit, že na měkkých cestách a v terénu je běh těžší a případné chyby ve stylu jsou výraznější. Jinak, máme-li tu možnost, je skvělé běhat v horách nebo bosky po písečné pláži. Naopak nesmysl je snažit se „joggovat" v rušném městském provozu. Ideální je to mimo město, v přírodě.

Ale občasnému závodu, který se běží ve městě po asfaltu, se prý bát nemusíme, pokud si ovšem obujeme běžecké boty, které nejlépe vyhovují našim nohám. V posledních letech se stalo trendem cestovat na maratóny do zahraničí a spojit běhání s poznáváním. Můžete se vypravit na maratóny do New Yorku, na Havaj, běhá se v poušti Namib nebo u jezera Titicaca. Za pravý běžecký ráj je ale právem považovaná Madeira. Na „ostrově věčného jara" je po celý rok příjemných 18°C, ale hlavně je doslova „prošpikovaný" pěšinami vhodnými pro běh. Nejvíc běžců sem míří v lednu, kdy se v hlavním městě Funchal koná tradiční maratón složený ze tří závodů. Ten nejkratší, šestikilometrový, zvládnou i úplní začátečníci.

Běh, ideální sport pro náctileté

„Běh je pro děti přirozenou a zdravou aktivitou. Pro mladší děti ale rozhodně není vhodný vytrvalostní běh, s tím je možné začít až po ukončení růstu," upozorňuje Kristýna Přibylová z tělocvičny Monkeys Gym, která se specializuje na cvičení nejmenších dětí. „Děti ve věku 7-8 let mohou běhat maximálně 1 km týdně v rámci tréninku a po kratších úsecích. Nutný je pravidelný pitný režim a dostatečná regenerace." A jak je to s častými obavami rodičů, zda běh nemůže mít negativní vliv na vývoj kyčlí? „Samotný běh nemá na kyčle, svaly a páteř zásadní vliv. Jde však o pohyb, který klade na klouby a páteř vysokou zátěž, proto by přibližně do 8 let věku neměl tvořit samotnou položku v tréninku dítěte," připomíná profesor Ladislav Plánka, přednosta Kliniky dětské chirurgie Brno. „Po nástupu puberty je naopak velmi vhodné vytrvalostní běh do tréninku zařazovat, neboť díky přebytku hormonů se rychle tvoří svalová hmota.“

Článek vyšel v příloze iDnes „Rodina Dnes“, dne 20.5.2016 a vychází se svolením autorky