Jak se stravovat ve dnech před maratonem, půlmaratonem či ultramaratonem
Zapamatujte si tři zlatá pravidla: 1. Před vlastním závodem a během závodu nezkoušejte nic nového! 2. V posledním týdnu před maratonem jezte to, na co jste zvyklí, co jste jedli v celém přípravném období! 3. Slyšíte-li ve vašem žaludku žbluňkání, pak byste neměli pít následujících 30 minut, protože jste zkrátka přepití!
Tento látek vyšel na Běžecké škole 20.4.2016
Obsah [skrýt]
Speciální výživa 24 hodin a déle před maratonem
Jezte tak, jak jste zvyklí s tím, že jídlo, které přijímáte, by mělo obsahovat jak cukry (sacharidy), tak bílkoviny a tuky cca v poměru 50 – 60% – 20 – 25% – 10 – 20%. Během posledních dnů byste měli striktně, zejména pokud tak nečiníte běžně, dodržovat pitný režim. To znamená, že byste měli při běžné teplotě, to je do nějakých 18 stupňů, vypít 0,5 litru (maximálně ale 0,7 litru) na každých (i načatých) 15 kg vaší hmotnosti. To znamená, že např. 60 kilový člověk by měl vypít 60 : 15 = 4,0 x 0,5 = 2 litry + to co vypotí během tréninku!. Koná-li se maraton a váš trénink v době těsně před ním (týden) v teplotách od 18 stupňů výše je třeba doplňovat i minerály a další stopové prvky. Já osobně používám v této době Magneslife. V posledních 24 hodinách můžete zvýšit příjem sacharidů.
18 hodin před závodem
Začněte jíst malá jídla, to znamená, jezte každé 2 – 3 hodiny malé porce. Nepřestávejte přijímat tekutiny! Ze svého jídelníčku se snažte v této době vynechat červené maso, smažená jídla, mléčné výrobky, tuky, ořechy a vlákninu!
12 hodin před závodem
Nepřejídejte se! Energii doplňujte pomocí dobře stravitelných jídel, jako jsou např. rýžová kaše, chléb, malé sendviče apod. nepřestávejte pít – kombinujte čistou vodu a iontové nápoje. Vyhýbejte se slaným potravinám.
4 hodiny a méně
Doplňujte tekutiny – vodu a iontové nápoje v malých a pravidelných množstvích, doporučuji 0,6 litru každou hodinu, v horkých dnech pak 0,8 litru. Jestli chcete doplnit vitamín C či jiné vitamíny, učiňte tak dvě hodiny a více před závodem.
Během závodu
Vypijte kelímek (0,2 – 0,25 litru) vody (ionťáku) na každé občerstvovačce, obzvláště na těch prvních, kromě případů, kdy vám v žaludku žbluňká.
Výživa během přípravy
Výzkumy prokázaly, že lehce stravitelné jídlo obsahující 60% sacharidů, 25% bílkovin a 15% tuků dodá energii vašemu tělu potřebnou energii pro váš výkon.
Najděte si svoje optimální dávkování příjmu energie
Názory na optimální dávkování energie se velmi liší. Někomu vyhovuje častější dávkování energie, jinému naopak dávkování ve větších časových intervalech. Je to zcela pochopitelné, neboť každý z nás je jedinečný. Proto není dobré slepě přebírat „osvědčená" doporučení, ale dát si čas a práci najít to, co nejvíce vyhovuje vašemu tělu. Jinak řečeno: jezte tak, abyste po příjmu potravy cítili proud energie proudící do vašeho těla a neupadali naopak po jídle do stavu, kdy se vám chce spát.
Tuk – naše zásobárna energie pro dobu nouze
Člověk je velmi líný tvor. V rámci mechanismu přežití má programově nastaveno ukládání tuku. Po milióny let to je pojistka pro přežití v období hladu či nemoci. Tyto mechanismy fungují bez ohledu na to, zda si to přejeme či ne. To znamená, že pokud se člověk rozhodne hubnout tím, že omezí přísun energie, organismus to začne brát jako období nedostatku či nemoci. Ve chvíli, kdy toto období skončí – skončíme s nadměrným omezováním přísunu kalorii, organismus zase najede zpět na svůj milióny let navyklý režim a tuk zase začne ukládat. Jediná možnost, jak regulovat tělesný tuk, je vyrovnaný příjem a výdej kalorií. Ne však tak, že příjem kalorii omezíme, ale tím, že se začneme více hýbat.
Co je tuk?
Když dodáme organismu tuk, neukládá se do našich tukových zásob, ale postupně je tělem zpracováván. Když přijmeme při jídle sacharidy, ty se přemění v tuk, ale jen tehdy, když celkový příjem kalorií z nich přesáhne náš denní kalorický výdej. I když se tedy snažíte zhubnout, měli byste ve stravě přijímat jak tuky, tak sacharidy a bílkoviny, a to v poměru 1:1:1.
Tuk – neomezená a nejlepší zásoba paliva pro běh
Zapamatujte si!
I Tuk je používán jako palivo pro váš běh, takže se jej nemusíte bát do stravy zařadit! Tělesný tuk je vynikající zdroj energie, odhlédneme-li od malého množství odpadních látek, které jsou při tělesné aktivitě snadno odváděny krví do vylučovacího ústrojí. Zatímco vaše zásoby cukru (jaterní a svalový glykogen) jsou limitovány, tak vaše tukové zásoby vám umožní běžet daleko a dlouho. Dokonce 70 kg člověk s nezvykle nízkou úrovní (2 procenta tělesného tuku) má zásobu energie na stovky kilometrů běhu.
Rozdíl mezi muži a ženami
U mužů se často tuk ukládá na povrchu těla, často na vnější straně žaludku. Většině žen se tuk ukládá nejdříve ve vnitřních vrstvách, mezi svalovými buňkami. Většina žen cítí, že dramatická změna nastává kolem třicátého roku jejich života, když najednou začínají zaznamenávat ukládání tuku ve vnějších vrstvách, přestože zachovávají stejné potravní návyky i stejnou úroveň a druh pohybových aktivit. Ony mají tukové zásoby uloženy v těle již po mnoho roků, ale až ve chvíli, kdy jsou vnitřní oblasti vyplněny a začnou se ukládat vně, ženy si této změny všimnou. Všimnou si toho na stehnech a kolem žaludku – tyto změny se projeví často v době kratší než rok.
Každému vyhovuje něco jiného
Pokud jde o vlastní výživu během maratonu, tak věřte, že na ni neexistuje univerzální rada. Každému vyhovuje něco jiného, stejně jako u Jirky Berdicha trvalo tři roky, než jsme dali dohromady, co vyhovuje jemu, tak i vy si budete muset projít svou cestou hledání. Můžete si nechat radit odborníky na výživu, jak chcete, oni do vás nevidí. Oni znají principy fungování metabolismu v našem těle, ale pokud sami neběhají, těžko se mohou vžít do toho, co se ve vašem těle v daných fázích závodu odehrává. Budete-li však vycházet z výše uvedených informací, věřím, že ke svému cíli a své vhodné výživě dospějete dříve než Jirka.
Foto: Martin Stolař
Vložit komentář
