Čtyřtýdenní tréninkový plán na pět kilometrů, který dozajista zrychlí váš krok
Běháte již nějakou dobu? Začali jste běhat pro radost, abyste zhubli, abyste si vyčistili hlavu? Tohle všechno už vám běhání dává. Přišla však nová výzva – být i rychlejší. Trénink, který jste dosud běhali a přinášel výsledky, najednou, zdá se, přestal fungovat.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 10.8.2015
Obsah [skrýt]
Trénink pro zrychlení na 5 km pro mírně pokročilé
1. týden
| den | |
|---|---|
| po. | volno |
| út. | 5 min (50-65% TF max); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min (65-50% TF max) |
| st. | 30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
| čt. | 15 min (50-65%); protažení; abeceda; 4x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max) |
| pá. | 30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink |
| so. | 50 – 75min (65 – 85% TF max) |
| ne. | 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
Jak běhat 30-20-10
30-20-10 jsou vteřiny. A celý trénink probíhá tak, že jedna série je pět opakování 30-20-10, přičemž 30 vteřin se běží zcela volně (65-70% TF max), 20 vteřin se běží v tempu závodu na deset kilometrů (85-90% TF max), 10 vteřin pak zcela naplno (100% TF max).
2. týden
| den | |
|---|---|
| po. | volno |
| út. | 5 min (50-65% TF max); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min (65-50% TF max) |
| st. | 30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
| čt. | 15 min (50-65%); protažení; abeceda; 6x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max) |
| pá. | 30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink |
| so. | 55 – 80min (65 – 85% TF max) |
| ne. | 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
3. týden
| den | |
|---|---|
| po. | volno |
| út. | 5 min (50-65% TF max); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min (65-50% TF max) |
| st. | 30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
| čt. | 15 min (50-65%); protažení; abeceda; 8x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max) |
| pá. | 30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink |
| so. | 60 – 90 min (65 – 85% TF max) |
| ne. | 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
4. týden
| den | |
|---|---|
| po. | volno |
| út. | 5 min (50-65% TF max); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min (65-50% TF max) |
| st. | 30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
| čt. | 15 min (50-65%); protažení; abeceda; 8x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max) |
| pá. | 30 – 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink |
| so. | 60 – 90 min (65 – 85% TF max) |
| ne. | 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
Trénink na zrychlení na 5 km pro pokročilé
1. týden
| den | |
|---|---|
| po. | volno |
| út. | 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
| st. | 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
| čt. | 15 min (50-65%); protažení; abeceda; 6x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max) |
| pá. | 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink |
| so. | 60 – 75 min (65 – 85% TF max) |
| ne. | 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
2. týden
| den | |
|---|---|
| po. | volno |
| út. | 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
| st. | 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
| čt. | 15 min (50-65%); protažení; abeceda; 8x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max) |
| pá. | 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink |
| so. | 70 – 85 min (65 – 85% TF max) |
| ne. | 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
3. týden
| den | |
|---|---|
| po. | volno |
| út. | 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
| st. | 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
| čt. | 15 min (50-65%); protažení; abeceda; 10x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max) |
| pá. | 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink |
| so. | 75 – 90 min (65 – 85% TF max) |
| ne. | 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
4. týden
| den | |
|---|---|
| po. | volno |
| út. | 5 min (50-65%); 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10) – 2 min volně či v chůzi na zotavení – 5x (30 – 20 – 10); 5 min volně |
| st. | 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
| čt. | 15 min (50-65%); protažení; abeceda; 10x [20 vt do kopce – seběh]; 5 min (65-50% TF max) |
| pá. | 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) + kruhový trénink |
| so. | 75 – 90 min (65 – 85% TF max) |
| ne. | 45 min regenerační běh (65 – 75% TF max) |
Jak trénovat v týdnu před závodem
V týdnu před závodem už se spíše snažte šetřit energii pro samotný závod. Základní pravidla, jak v těchto dnech trénovat, najdete v článku Jak trénovat v týdnu před závodem.
Tak zlomte vaz a dejte vědět, jaký na vás měl trénink účinek!
Vložit komentář
