Pozitivní význam tuků na vytrvalost i pro toho, kdo chce zhubnout
Tuk je zdravý. Čím větší podíl tuků ve stravě, tím lépe se jej naučíte spalovat. Spalováním tuků zvyšujete vytrvalost i VO2 max a snižujete hladinu kortizolu. Konzumací tuků podpoříte tukový metabolismus a hubnutí. Konzumace tuku pomáhá snížit chuť k jídlu. Konzumace tuku podporuje stálou hladinu cukru v krvi. Konzumace tuku přispívá k rychlejší regeneraci.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 9.7.2015
Obsah [skrýt]
Přírodní národy jedly a jedí více tuků a bílkovin než civilizovaný člověk. Řekl bych, že to není jen tím, že se nedívají na televizi a neutočí na ně na každém rohu reklama, která radí, co mají dělat, co mají jíst, aby byli zdraví, štíhlí, silní a fit. Prostě tak nějak od přírody vědí, co je pro ně nejlepší.
Samozřejmě je tuk a tuk. Je fajn, že se v současné době už většina odborníků na výživu shodne na tom, že rozhodně zdravé jsou mononenasycené tuky obsažené v ořeších, avokádu, olivovém oleji, kokosovém oleji, či polynenasycené tuky obsažené v rybách či lněném semínku (oba zdroje jsou bohaté na důležité omega-3 mastné kyseliny).
Tuk se v těle spaluje pomalu. Zdravé tuky (druhy s nízkým obsahem hydrogenovaných olejů) pomáhají udržovat stálou hladinu krevního cukru. Navíc se jedná o vynikající palivo pro dlouhodobé sportovní aktivity. Třeba taková semínka chia, které jsou velmi známá hlavně mezi ultramaratonci, jsou plná kvalitního, pomalu se spalujícího tuku, který zajistí běžcům energii na spousty kilometrů.
Michael Sandler v knize Bosé běhání k tuku například říká:
Když jsem se zotavoval po zlomenině stehna, bojoval jsem s udržením váhy. Nechtěl jsem přibrat, abych nepřetěžoval trpící chodidla. Jenže bez ohledu na to, jak jsem omezoval energetický příjem (škrtil příjem přijímané potravy) a konzumaci tuku, nedokázal jsem snížit množství tuku v těle – ba naopak jsem přibíral. Ukázalo se, že čím méně jsem jedl, tím více jsem zpomaloval metabolismus a tím více si tělo ukládalo energii v podobě tuku.
Pak jsem vyzkoušel něco, co mi odborníci na sportovní výživu doporučovali už léta, totiž že jsem zvýšil podíl tuků ve stravě, převážně ve formě ořechů a olejů. Moje váha, k mému překvapení, klesla, stejně jako procento tuku v těle a pocítil jsem příliv energie.
Jako běžci se možná snažíte shodit nebo udržet váhu. V žádném sportu jsem ještě neviděl tolik lidí s narušeným příjmem potravy, jako v běhu, snad kromě cyklistiky. Proč? Všichni chceme být štíhlí, aby se nám lépe běhalo a měli jsme více sil v kopcích. Pro nás bosoběžce platí, že čím méně váhy neseme (tedy ve formě tuku, ne svalů) tím lehčeji se pohybujeme – tedy do určité hranice. Na rozdíl od obutých běžců nám na nohou může narůst více svalů – ne z přejídání, ale protože naše tělo si vzalo od bot zpět funkce opory a tlumení. Tyto svaly nás však nezpomalují, naopak díky nim se pohybujeme lehčeji, jsme hbitější, pružnější, odolnější vůči zraněním a můžeme běhat zatraceně rychle. Proto se nesnažte zbavit váhy a svalů „bezhlavě“. Zaměřte se na zdraví, ne na hmotnost nebo procento tuku v těle.
Nevěřím, že by existoval přesný poměr živin, který by vyhovoval všem bez rozdílu. Přesto si dovolím vám poradit, abyste konzumovali více tuků a bílkovin, než je běžcům běžně doporučováno; klidně konzumujte až dva gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Pokud jde o tuk, tak je lepším zdrojem energie než rychlé cukry (různé sportovní tyčinky a nápoje a nejnovějšími recepturami), tedy alespoň pokud jde o vytrvalostní běh. Kromě toho, nezvyšuje tuk chuť k jídlu (stabilizuje hladinu cukru v krvi). Když svůj jídelníček postavíte na tuku, jíte jen ve chvíli, kdy máte skutečně hlad, ne když ji cítíte uměle vyvolanou touhou po cukru!
Současné výzkumy též ukazují, že tuk má pozitivní vliv na zvyšování výkonnosti. Kdysi jsme se domnívali, že se rychlý pohyb neobejde bez cukru, dnes však zjišťujeme, že to platí výhradně jen pro sprinty. Při jakémkoliv pohybu při nižší intenzitě se stále spaluje určitý podílu tuku, a ten roste s tím, jak tukový metabolismus trénujeme. Pokud neběžíte zcela na maximum, zvýšení podílu tuku ve stravě vám prospěje, zejména při běhu na dlouhé až ultradlouhé vzdálenosti [/KURZÍVA].
Takže jsme celá léta chápali roli tuků a sacharidů špatně?
Nové studie dokazují to, co spousta ultramaratonců ví už dávno: můžete se adaptovat na spalování vyššího množství tuku, to zvyšuje VO2 max, čili množství kyslíku, který dokážete spotřebovat během pohybu ve vysoké intenzitě. Zkrátka a dobře, zvýšený podíl tuku ve vaší stravě vám pomůže zvýšit vaší výkonnost!
Vyplývá z toho, že když do jídelníčku zařadíte více zdravých tuků, tělo bude lépe připraveno na vytrvalostní – dlouhodobý výkon, a to téměř bez ohledu na jeho intenzitu. Má to jediný háček, a sice, že při sprintech a kratších běžeckých závodech mnoho tuku nespálíte, ale i v tom případě můžete bez obav doplnit ztracenou energii stravou s vyšším obsahem tuku.
Proč se vlastně pokoušet doplňovat energii tukem?
Protože tuk je daleko efektivnějším zdrojem energie a je přirozenější než co hodinu se cpát sacharidy; udržíte hladinu krevního cukru v normálu a tuky spolu s bílkovinami vás zasytí lépe než rychlé cukry.
Chápu, že pro mnohé je těžké tomu uvěřit, když roky a roky byli masírováni „sacharidovou" lobby zastoupenou též mnoha výrobci sportovních výživových doplňků o tom, že jedině a jedině sacharidy je to pravé „ořechové“, a nakonec se ukázalo, že naopak to pravé jsou ořechy.
Ale nechám ještě chvíli mluvit Michaela a jeho knihu Bosé běhání:
Těžko tomu lze uvěřit, ale je to tak – zhubnout se vám podaří snáz s vysokým podílem tuku ve stravě než s nízkým. Jak je to možné? Tělo se prostě adaptuje na to, co spaluje. A tak se Eskymáci dokáží několik hodin denně věnovat lovu (přičemž spálí podobné množství energie ve stejné intenzitě jako maratonec v teplém podnebí) na stravě skládající se téměř výhradně z tuku. Naučili svá těla při lovu efektivně pálit tuk, a to i při vyšších intenzitách.
Nedávné výzkumy v cyklistice ukázaly, že cyklisté dosáhli v časovce lepších výsledků s vysokým podílem tuku ve stravě (70 procent) než s nižším (30 procent).
Z toho všeho plyne následující poučení. Jestliže se věnujete čemukoliv jinému než sprintům, strava s vysokým obsahem tuku pro vás může být zdravější. A pokud se snažíte zbavit „vlastních" tukových zásob (zhubnout) a přiblížit se ke své ideální váze (přičemž nejsem zastáncem názoru, že dobrý běžec či běžkyně musí vypadat jako kostlivec postižený anorexií), zvyšte podíl tuku v jídelníčku. Naučíte se účinněji spalovat tuk a nebudou vás přepadat nutkavé chutě na sladké.
Závěr: No, upřímně mám obrovskou radost, že se informace o prospěšnosti tuku neobjevují jen v literatuře věnované výživě a zdraví, ale už i ve sportovní, navíc běžecké, literatuře. Je to pro mě po těch letech bojů, kdy jsem byl považován odborníky na výživu za pomýleného blázna, velké zadostiučinění. Michaele díky, kdyby tvoje kniha Bosé běhání neobsahovala nic jiného pro běžce zajímavého a podnětného (jako že je toho plná), tak za kapitolu o tuku a výživě si zasloužila místo na stole, kde mám knížky, k níž se rád vrátím, abych v nich pro sebe objevil zase něco nového. Něco nového, co jsem při prvním, druhém, třetím… čtení neobjevil, co mě tak zcela nezaujalo, třeba proto, že v tu chvíli jsem ještě pro tuto informaci nebyl dost zralý.
Poznámka: Text uvedený kurzívou je opsaný z knihy Michaela Sandlera Bosé běhání kterou vydalo nakladatelství Mladá fronta.
Vložit komentář
Miloši, jak to je s teorií, že před závodama bych měl zvýšit příjem sacharidů? Razím 'paleo' stravu a tato pravidlo mi právě moc s mým způsobem stravování neladí. Tento článek mě potěšil. Říká, že zvýšené konzumace cukrů netřeba. Jak to tedy je?
Dobrý deň.
Je to vyskúšané.Však aj oheň udržiavame pomocou polien a nie triesok.
