Lavičky nemusí sloužit jen sedění na zadku aneb cvičení s partnerem na lavičce
Je léto a v parcích je na lavičkách většinou plno. Všichni na nich ale jen sedí, a to je škoda, protože taková lavička může být skvělý parťák pro vaše venkovní cvičení!
Tento článek vyšel na Běžecké škole 17.5.1015
Obsah [skrýt]
Před cvičením se zahřejte jako před jakoukoli jinou sportovní aktivitou, stačí poklus na místě, jumping jack nebo různé poskoky jako přes švihadlo či z nohy na nohu, abyste připravili tělo na následující zátěž. A můžeme začít:
Dipy, neboli tricepsové kliky
Základní pozice: rukama se opřete o kraj lavice za sebou. Boky snižte dolů. Nohy můžete mít ohnuté v kolenou, nebo je držet natažené.
Provedení: ohněte ruce v loktech a nechte tělo kontrolovaně klesnout. Čím níže půjdete, tím intenzivnější cvik bude.
Unilaterální varianta dipů
Ze základní pozice (viz 1) zvedněte levou ruku a pravou nohu a natáhněte je před sebe. Pak provádějte dipy. Jako všechny unilaterální (zatěžující izolovaně jen jednu stranu) cviky i tento zatěžuje rovnoměrně obě paže, na rozdíl od klasické varianty, kdy bude silnější paže při tlaku obouruč vždy tlačit víc, i když si to nebudete uvědomovat.
Boční výstupy
Jakékoli výstupy jsou výborné nejen pro posílení a tvarování nohou, ale i vašeho pozadí, proto se mu při cvičení rozhodně nevyhýbejte! Postavte se před lavici bokem, bližší nohou vystupte na lavici a druhou nohu zvedněte až do pozice rovnoběžné s lavicí. Opakujte stále stejnou nohou. Při dalším kole nohy vyměníte.
Výstupy
Postavte se čelem k lavici, položte na ni jednu nohu, ruce si dejte do pasu. Při výstupu na lavici zvedněte nohu rovnoběžně s lavicí nebo výše. Cvik si může ztížit zapojením lýtkových svalů, když půjdete do výstupu na špičku.
Kliky s nohama nahoře
Většina lidí provádí kliky s rukama na lavici, vy to budete dělat úplně obráceně!
Základní pozice: obě nohy si opřete o lavici, paže na šíři ramen opřete o zem po ramena. Celé tělo je zpevněné, nevystrkujte zadek ani se neprohýbejte v bedrech.
Provedení: poklesněte kontrolovaně co nejblíže k zemi a pak se zase dynamicky zvedněte do napnutých paží. Nepropínejte lokty. Jestliže je pro vás cvik příliš těžký, otočte to a opřete se o lavici rukama, ženy případně mohou využít k opoře rukou opěradlo lavice.
Pozn. Kliky můžete také provádět s lokty u těla, což je v některých pramenech uznáváno jako jejich jediné správné provedení, ale v rámci tohoto cvičení jsme tricepsy již unavili dipy, takže široké postavení rukou zde má smysl, protože zátěž se přesune více na prsa.
Sit-up s dopomocí partnera
Základní pozice: posaďte se na lavici podél, mírně pokrčte nohy v kolenou, paže si dejte zkřížené před prsa. Partner drží vaše nohy v kotnících na lavici.
Provedení: kontrolovaně spouštíte trup k lavici a zase se vracíte zpět. Páteř držte mírně dokulata, při a po cvičení byste měli cítit břišní svaly a ne záda! Bradu přitahujte na prsa a pohled míří na partnera. Jednak se vám určitě líbí a jednak budete šetřit svou krční páteř:-).
Výskoky
Základní pozice: postavte se k boční straně lavice. Jděte do podřepu a zapažte.
Provedení: silně se odrazte od země a vyskočte na lavici. Pomozte si dynamickým pohybem paží.
Celou tuto sestavu můžete cvičit jako kruhový trénink, kdy budete každý cvik provádět např. po dobu 30 sekund, kdy se v tomto čase pokusíte udělat co nejvíce čistě provedených opakovaní daného cviku, pak si dáte 10 sekund pauzu a půjdete na další cvik. Celý okruh můžete 2 – 3x zopakovat. Nebo se samozřejmě můžete vykašlat na čas a počítat si klasicky opakování, např. 8 – 10 od každého cviku s tím, že začnete na méně opakování (pro ženy bývají např. kliky s nohama výše než tělo poměrně náročné) a se zvyšující se kondicí budete počet opakování postupně zvyšovat.
Jestliže budete chtít na lavičkách cvičit častěji, snažte se neopakovat trénink ve dnech jdoucích za sebou, vždy si v rámci regenerace namáhaných svalů zařaďte alespoň jednodenní pauzu.
Přejeme vám prima zábavu, my jsme si to v každém případě moc užili, což – jak doufáme – na vás dýchne i z fotek!
Cvičili a fotili jsme na Krajince v Chebu, fotografoval Martin Stolař.
Oblečení a obuv: Dana Reebok CrossFit kolekce, Miloš Salming Running
Vložit komentář
