Desetitýdenní tréninkový plán pro ty, co se chystají na svůj první půlmaraton
Máte v plánu běžet svůj první půlmaraton a hledáte „snadný" tréninkový plán, který vám pomůže váš cíl splnit? Věřte, že každý plán je tak snadný, jak k němu přistoupíte. A také věřte, že to dáte a pokud tomu sami ještě nevěříte, tak věřte, že já vám věřím!
Tento článek vyšel na Běžecké škole 24.3.2015
Na Sportisimo půlmaraton Praha už vám tento plán natrénovat nepomůže, ale do Karlových Varů, Českých Budějovic, Olomouce či Ústí nad Labem už to stihnete, případně na jakýkoliv jiný půlmaraton, na jehož přípravu si uděláte, předepsaných deset týdnů.
Legenda k tréninkovému plánu
- VD – volný den – v ideálním případě v tento den vůbec netrénujete, ale regenerační aktivity jako jóga, plavání, protahování jsou povoleny.
- VVB – volný vytrvalostní běh – běžte v tempu, v němž jste schopni plynně konverzovat se svým okolím. Pokud budete absolvovat tuto tréninkovou jednotku na rotopedu, vesláku nebo páse, absolvujte celou jednotku při stejném zatížení (odpor nebo rychlost).
- DPB – dlouhý pomalý běh – rozvíjí vaší vytrvalost, běžte je ve stejném tempu jako VVB a vnímejte je jako zkušební běhy pro půlmaraton s tím, že je dobré si při nich vyzkoušet jak oblečení, tak pitný režim či doplňování energie (gely, hroznový cukr, banán, datle apod.)
- TB – tepové (intervalové) běhy – tyto běhy vám pomohou běžet ve vyšším tempu po delší čas. Tyto tréninkové jednotky absolvujte v ještě příjemném, ale již námahu vyžadujícím, tempu. Stále byste měli být schopni mluvit, i když už ne plynule.
- Pátá neděle v tréninkovém plánu – 13 km v VVB nebo 10 km v TB, je vám dána možnost vlastní volby, co si vyberete. Pokud se rozhodnete běžet v tempu TB, tak byste měli u sebe a na sobě mít vše, co plánujte mít při samotném závodě (např. vezměte si s sebou ledvinku a do ní uložte občanský průkaz, kartičku pojišťovny, mobil, datle/pití).
Vložit komentář
trenoval som podla tohoto planu, neveril som ze sa clovek moze vysportovat na polmaraton za 10 tyzdnov. fantazia, funguje, odporucam : )
Miloši, díky moc za tento tréninkový plán. Dodržela jsem ho (dva vynechané tréninky kvůli nemoci) a uběhla půlmaraton v Olomouci (běhám teprve od února). Skvělý zážitek, běžela jsem na pohodu s vodičkami za 2:30 a na 14.kilometru jsem jim už poodběhla a běžela svým tempem. Prakticky jsem se nezadýchala (pojala jsem to jako kochací běh) a předběhla pár jedinců, kteří to přepálili a užívala si krásu kolem a úžasné divákyVýsledný čas 2:19 sice není 'nic moc', ale pro mě je to jeden ze splněných snů. A mám co zlepšovat do dalších let:)). Mám jeden dotaz – chystá se na příští rok Women's challenge? díky Zuzka
Ad VVB: Pochopila jsem správně, že 1 VVB v týdnu mohu nahradit stejným časovým objemem na kole/rotopedu/eliptickém trenažeru/posilováním?
Děkuju
Tento plan je opravdu hodne snadny. Ted jsem bezel svuj prvni pulmaraton po 10 tydenni priprave a ty objemy jsem mel cca dvakrat vetsi.
Pre môj polmaratón som práve v 8. týždni. Zo 198 predpísaných km mám odbehaných 131 km a dva týždne marodenia. Uf. Asi ma zachráni jedine vybraté štartovné číslo – 163 – čo by mal byť môj maximálny tep na prvú polovicu trate.
