Představte si dvacet pět typů běžeckého tréninku, kdy budete jen běhat
Víte, že ve své běžecké přípravě můžete zařadit dvacet pět typů běžeckého tréninku, a přesto budete „jen" běhat? A pak, že běhání je nuda! Když si to představíte a vezmete v úvahu, že jeden den v týdnu byste měli odpočívat, pak to bezmála znamená, že na každý typ tréninku se dostane v jednom měsíci pouze jedenkrát a za rok dvanáctkrát. A to už vůbec nemluvím o různých kombinacích.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 4. 2. 2015
Obsah [skrýt]
V tomto článku si jich popíšeme jen šest a v dalších dvou článcích zbytek, aby toho na vás nebylo až tak moc, stejně je mi jasné, že vaše hlava z toho bude jeden velkej včelín.
Trénink vytrvalosti
1. Regenerační běh (RB)
Regenerace je na prvním místě a není to náhoda, vzpomeňte si, že regenerace je to, čím začínáte trénink na novou běžeckou sezónu a RB zařazujeme, či bychom měli zařazovat, po každém intenzivním tréninku, přičemž za intenzivní trénink je považováno i nabíhání dlouhých vzdáleností, ale o tom až později.
RB je běh o velmi nízké intenzitě (do 75% TF max). Je záhodno jej absolvovat pokud možno v lehkém terénu. V přípravném období používejte RB jako hlavní prostředek aerobního tréninku, v ostatních obdobích pak vždy po intenzivním tréninku. Pro vlastní regeneraci je vhodné v přípravném období, respektive v 1. a 2. základním období, zařazovat doplňkové sporty. Začátečníci se pak nejlépe zotaví (naberou síly) při úplném volnu. Při RB je dobré si občas zkontrolovat i kadenci kroků, a to tak, že po 20 sek si budete počítat dopady pravé nohy a budete se snažit dosáhnout čísla 28 – 30.
2. Obecná vytrvalost (OV)
Zařazuje se do tréninku tehdy, když chceme udržet aerobní schopnost a vytrvalost. OV nejlépe rozvíjíme, když běháme v mírně zvlněném terénu (kopce do 4 procent), přičemž se držíme na tepové frekvenci mezi 75 – 80% TF max. Tento trénink je vhodné absolvovat i v disciplinované skupině. Disciplinované proto, aby její členové nezačali mezi sebou závodit! Stejně jako u RB si občas zkuste zjistit kadenci, měla by se pohybovat stejně jako u RB na hodnotách 28 – 30. V základních obdobích je nejefektivnější běhat OV (některé zdroje mluví o aerobní vytrvalosti) tak, že doba, po níž poběžíte, se bude pohybovat mezi 20 – 90 minutami. V přípravném, respektive základním, období můžete občas trénink OV nahradit doplňkovými sporty.
3. Tempová vytrvalost (TV)
Tempová vytrvalost rozvíjí aerobní vytrvalost a zároveň stimuluje vytrvalostní sílu. TV nejlépe rozvinete běháním v mírně členitém terénu, které vás na několik minut dostanou na 80 – 90% TF max. Velmi dobrým prostředkem k rozvoji TV je fartlek. Pokud jde o kadenci, tak se snažíme stejně jako u OB a OV držet ji na hodnotách 28 – 30. TV zařazujeme do tréninku v základních obdobích 1. – 3.
Trénink síly
4. Střední kopce
Vyberte si trasu, na níž se vyskytuje několik středně prudkých kopců (kopců do sklonu 6 stupňů), které se dají vyběhnout za 2 – 5 minut. Při výběhu kopce se snažte běžet v mírném náklonu, s hlavou v ose těla a rovnými zády (Přirozený běh). Pokud jde o tepovou frekvenci, držte ji od 65 do 95% TF max. Tento trénink můžete alternovat i na běžeckém trenažéru. Běh do středních kopců zařazujte v základním období 2. a 3.
5. Dlouhé kopce
Běhejte na trase s několika dlouhými stoupáními (stoupání do 8 procent), která se dají vyběhnout za 6 minut a déle. Při výběhu kopce se snažte, stejně jako u středního kopce, běžet v mírném náklonu, s hlavou v ose těla a rovnými zády. Před odrazem se snažte vždy propnout stojnou nohu (propněte koleno). Váš tep by se neměl dostat na 95% TF max. Tento trénink můžete simulovat i na běžeckém pásu a zařazujeme jej v základním období 3. a ve stupňovacím období 1.
6. Opakované výběhy kopce
Důkladně se rozehřejte, pak běžte 3 – 8 úseků do prudkého kopce se sklonem 6 – 8 procent, který se dá vyběhnout za 30 – 60 sekund. Mezi jednotlivými výběhy zařaďte 2 – 4 minuty na zotavení (pomalý seběh s mezichůzí z kopce). Intenzita běhu se může vyšplhat ve vrcholové fázi, resp. při posledních úsecích, až na 100% TF max. Stejně jako při běhu do středního či dlouhého kopce se snažte udržet po celý trénink mírný náklon s hlavou v ose těla. Pokud vás během tréninku začnou bolet kolena – trénink přerušte! Pokud máte jakékoliv problémy s koleny, tak tento trénink nezařazujte. Trénink nezařazujte vícekrát jak 2x týdně a vždy minimálně se 48 hodinovým rozestupem. Opakované výběhy kopce zařazujte ve stupňovacím období 1. a 2., a ve vrcholném období. Jedná se doslova o nabíjecí trénink.
Další alternativní tréninky běhání kopců najdete v článku Cesta k běžecké dokonalosti – vytrvalost – rychlost – KOPCE – reaktivní (dynamická) síla.
Podklady pro napsání článku byly čerpány z knihy: Tréninková bible pro triatlonisty, z níž budu čerpat ještě několik dalších témat pro běžce. Jsem přesvědčen, že tahle kniha by neměla chybět v knihovně nikoho, kdo dělá nebo si myslí na triatlon (ve všech jeho formách) či duatlon, protože tam najde nejen spoustu inspirace, ale i praktických rad, jak trénink poskládat, aby mu to běhalo, plavalo a jezdilo – triatletilo. Na knize je hodně sympatické, že jsou v ní i pasáže věnující se speciálně dětem, resp. mládeži, ženám a veteránům.
Vložit komentář
To jste mě zas dostal.Takže RB je múj nejrychlejší běh.To je smutné.Počítala jsem kroky,za 20 vt.25 a to je múj vrchol.No nic,přežiju to.Jestli bych neměla míň číst.Ale díky za všechny nové zprávy.
