Intervalový trénink při harmonickém tréninku
Pokud jste se rozhodli praktikovat ve svém běhání pravidla harmonického tréninku, připravte se na to, že zpočátku nebudete při intervalovém tréninku schopni dosáhnout toho, aby všechny kontrolní údaje byly v pořádku. Tělo na to prostě nebude připravené. Potřebuje nějaký čas, aby si místo na námahu a vyčerpání zvyklo na vyrovnanost a pohodlí.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 18. 12. 2014
Obsah [skrýt]
Trénink aplikujte přesně podle třífázového programu. Po fázi naslouchání přejděte na intervalový trénink s tím, abyste se snažili co nejdéle udržet klidné dýchání nosem a pocit pohodlí. Když už to nebude možné, nic se neděje. Správná příprava je velmi důležitá, a tělo a mysl zůstanou ještě nějaký čas spolu, takže vyčerpání bude mnohem menší, než byste očekávali.
Obranné reakce, které jsou spouštěny při konvenčním způsobu tréninku, mají nejhorší dopad, když se opakují. Každodenní vyčerpání způsobuje únavu a nakonec i zhroucení. Uvědomte si, že obranné reakce sympatického nervstva mají katabolické – degenerativní účinky.
S intervalovým tréninkem je možné začít pouze po úspěšném absolvování fáze naslouchání. Respektive, když se její výsledky nezdají uspokojivé, je lepší, máte-li v plánu absolvovat náročný trénink, odsunout ho až na dobu, kdy na to bude vaše tělo připravené.
Intenzita tréninku v průběhu třífázového tréninku
Oddechová fáze
| Rekreační sport | Výkonnostní a vrcholový sport |
|---|---|
| Nízká intenzita, pomalý a hluboký dech | Intenzita výkonu je řízena tepovou frekvencí |
| Dechová frekvence je určena dýcháním jako při pozdravu slunci | Tepová frekvence v oddechové fázi TFOF = OTF – 30 |
Fáze naslouchání
| Rekreační sport | Výkonnostní a vrcholový sport |
|---|---|
| Postupně zvyšujte intenzitu | Postupně zvyšujte intenzitu až po OTF |
| Jestliže se váš dech zrychlí, zpomalte a vyčkejte, dokud se jeho rychlost nevrátí k původní hodnotě | Sledujte: Tepovou frekvenci Dechovou frekvenci Techniku (styl) Vědomí |
Fáze výkonu
| Rekreační sport | Výkonnostní a vrcholový sport |
|---|---|
| Se zlepšující se kondicí může růst intenzita cvičení, ale dechová frekvence zůstává stejná | Fáze výkonu není nijak omezena, pouze sledujte: Pocit pohodlí Rytmus dýchání |
Fáze uklidnění
Po dostihu žokejové nechávají koně nějaký čas chodit. Zvířata se totiž musí uklidnit. Stejně tak se musíme uklidnit vy. Průběh je v podstatě stejný jako při zahřívání.
Krok 1
Začněte s 5 – 10 minutami oddechové fáze, v níž spojte hluboké dýchání nosem a nenáročné cvičení. Tím zajistíte odplavení kyseliny mléčné a dalších odpadních látek, které se v těle během tréninku nahromadily a spouštíte regenerační procesy. Proběhne-li uklidnění správně, vyhnete se tomu, abyste byli druhý den ráno ztuhlí, a navíc budete připraveni na další trénink. Po dokonalém odstranění odpadu ze svalů má tělo více času na omlazení a regeneraci.
Krok 2
Po 5 – 10 minutách oddechové fáze okamžitě přejděte k 5 – 10 minutám pozdravu slunci. Na ohebnosti můžete nejvíce získat hned po ukončení tréninku. V pozdravu slunci se střídají natahovací a ohýbací pozice, a proto při něm dochází k výraznému zlepšení flexibility. Pokud nechcete cvičit pozdrav slunci, tak zařaďte běžné protahovací cviky.
Pozdrav slunci není pouze jógové cvičení, kterým otevíráme a končíme trénink. Naprosto přirozeně při něm posilujeme všechny hlavní svalové skupiny, a usnadňuje proudění krve v celém těle. Prospívá také kardiovaskulárnímu systému. Zakončí-li se trénink 5 – 10 minutami pozdravu slunci, stane se alfa stav mozku každodenní součástí vašeho života.
Vložit komentář
