Jak regenerace pomocí stravy ovlivňuje vaší běžeckou výkonnost
Ve svalech, jejichž glykogenové zásoby se během zátěže vyčerpaly, je třeba obsah glykogenu obnovit. Doplnění pohotovostních zásob glykogenu ve svalech je přednější než doplnění jaterního (zásobního) paliva – glykogenu. Rychlost tvorby glykogenu je dána faktory, které řídí transport glukózy do buněk (insulin, resp. jeho antagonista glukagon) i dostupnost glukózy (např. aktivita enzymu glykogensyntázy). Krátké vlny zátěže s vysokou intenzitou, které vedou k vytvoření vysokých hladin laktátu po zátěži, jsou spojeny s rychlou obnovou zásob svalového glykogenu i bez příjmu sacharidů po zátěži. V případě dlouhodobé zátěže o střední intenzitě však syntéza svalového glykogenu z převážné části závisí na příjmu sacharidů po výkonu.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 24.8.2014
Obsah [skrýt]
V seriálu Výživa běžce a běžkyně vyšly tyto články:
Výživa běžce a běžkyně. Bílkoviny, jejich vliv na výkon běžce
Vliv výživy na oddálení únavy. Šest triků, jak se vypořádat s únavou při běžeckém tréninku
Jak dostatek či nedostatek konkrétních minerálů ovlivňuje běžecký výkon
Trávicí problémy běžců. Co je za tím, když je vám blbě od žaludku
Pitný režim běžce. Nečekejte s napitím až na žízeň! Co to je hyponatrémie
Hyponatremie – snížená hladina sodíku vinou rozsáhlé konzumace vody
Pokud nejsou sacharidy dodány stravou, syntéza glykogenu probíhá pomalu (1 – 2 mmol/kg vlhké váhy svalu za hodinu). Tvorba zásob svalového glykogenu probíhá ve dvou fázích:
- velmi rychlá syntéza během první hodiny po vytrvalostním výkonu
- pomalejší obnova, která je ovlivněna inzulinémií (hladinou insulinu).
Při konzumaci dostatečného množství sacharidů dosahuje maximální rychlost obnovy zásob glykogenu ve svalech po zátěži hodnot v rozmezí 5 – 10 mmol/kg váhy/hod a se zvyšujícím se obsahem zásob postupně klesá. V případě značného vyčerpání glykogenu je k obnově jeho zásob a úplnému zotavení, potřeba počítat při stravě bohaté na sacharidy, 20 – 24 hod.
Jaterní zásoba glykogenu kolísá více než zásoby ve svalech a může se vyčerpat celonočním hladověním i dlouhou zátěží. Obsah jaterního glykogenu se však obvykle obnoví už po jednom jídle bohatém na sacharidy.
Množství sacharidů
Nejdůležitějším nutričním faktorem, který ovlivňuje tvorbu svalových zásob glykogenu, je množství sacharidů přijatých ve stravě. Existuje přímý vztah mezi množstvím sacharidů ve stravě a rychlostí tvorby zásob glykogenu po zátěži.
Nejrychlejšího tempa obnovy zásob energie je dosaženo během prvních 6 hod po zátěži při konzumaci jídla a pití zajišťujícího příjem asi 1 g sacharidů/kg v průběhu první hodiny. To se opakuje každé 2 hod do té doby, než je možné se vrátit k obvyklému jídelníčku.
Doporučení příjmu sacharidů při běžeckém tréninku výkonnostních a vrcholových běžců
Jeden trénink/běžecký závod
- Optimální denní tvorba zásob svalového glykogenu (tj. zotavení po zátěži nebo dodání energie nebo množství sacharidů před další zátěží) 7 – 10 g/kg/den
- Rychlá obnova svalového glykogenu po zátěži, kdy je doba mezi tréninky/závody méně než 8 hod 1 g/kg ihned po zátěži s opakováním každé 2 hod
- Jídlo před výkonem, které má zvýšit dostupnost sacharidů před běžeckou zátěží 1 – 4 g/kg zkonzumované 1 – 4 hod před výkonem
- Příjem sacharidů během zátěže se střední intenzitou nebo během přerušované zátěže trvající více než 1 hod 0,5 – 1,0 g/kg /hod (30 – 60 g/hod)
Dlouhý běžecký závod
- Denní potřeba doplnění a vytvoření zásob pro sportovce se středně náročným programem (tj. méně než 1 hod nebo zátěž o mírné intenzitě) 5 – 7g/kg/den
- Každodenní potřeba doplnění a vytvoření zásob energie u vytrvalostního běžce (tj. 1 – 3 h) 7 – 10 g/kg/den
Druhy přijímaných sacharidů
Různé druhy sacharidů a jídel obsahujících sacharidy mají různý vliv na rychlost syntézy svalového glykogenu. Studie zjistily, že příjem glukózy a sacharózy zajišťuje stejnou rychlost obnovy svalového glykogenu po zátěži v namáhaných svalech, zatímco při konzumaci fruktózy je rychlost syntézy glykogenu nižší (fruktóza má nižší glykemický index).
Tvorbu zásob glykogenu ovlivňuje jak insulin, tak rychlý přísun glukózy. Proto se uvažovalo o tom, že obnovu zásob energie po zátěži mohou urychlit potraviny s vysokým glykemickým indexem (GI). Klasifikace podle GI rozděluje potraviny obsahující sacharidy podle aktuálního zvýšení glykémie (= hladiny krevního cukru) po příjmu dané potraviny.
Míra pocení mužů a žen je tím, čím by se muži a ženy měli řídit při doplňování tekutin
Protože muži jsou těžší a mají více tělesné hmoty než ženy, mají tendenci potit se více a proto potřebují přijímat větší množství tekutin. Jinak řečeno: ženy se nepotí tolik co muži, a proto potřeba doplňování tekutin je u nich nižší. Právě jmenovaná fakta jsou důvodem, proč mají ženy až o 30% nižší potřebu pít než muži. Tento poznatek je mnohými studiemi a články o pitném režimu přehlížen, přitom je pro ženy běžkyně, respektive obecně, životně důležitý. Většina maratonců (vytrvalců), kteří byli postiženi hyponatremií, včetně těch, kteří na její následky zemřeli, byly ženy! Možná je to tím, že ženy – dbajíce více zásad „správné výživy" – i méně solí než muži.
Tímto náš seriál o výživě běžce a běžkyně končíme. Mějte šťastný běh.
Vložit komentář
Nějak tomu nerozumím ve spojitosti se zde často uváděnými nízkosacharidovými dietami pro zvýšení výkonnosti. Představa spořádání 560 až 800g sacharidů na den (i když asi jen pár dní před závodem) se mi zdá jen obtížně splnitelná. Jak dlouho by měl člověk jíst takové nálože sacharidů ?
Díky Martin
Martine, max 2 – 3 dny.
Miloši, SUPERDÍK! Tohle mi chybělo k doplnění informací kolik cukrů před, během a po.
Mimochodem, díky cukrům po tréninku jsem zavedl ranní běhy. Když doběhnu, doplním cukry a necítím se v práci unaveně.
Zjistil jsem, že mi nejvíc vyhovuje sladké kakao – je o tom i studie.
Štěpáne, máš pravdu, kakao je pro běžce, jako pro poutníky mana nebeská. Já běhal na kakao k snídani do svých 35 let, a moc rád jsem ho měl s namočeným suchým chlebem, což jsou zase cukry. Je taky fakt, že už od dorosteneckých let jsem běhal ráno, než jsem šel do školy nebo jsem běhal do práce a až tam snídal.
Dobrý den Miloši, děkuji za sérii článků o výživě běžce. Nešlo by prosím do obdobných "teoretických" článků mluvících o gramech na kg a jiných hodnotách dát i praktické příklady / doporučení, co z toho tedy PRAKTICKY vyplývá? Např.: "bezprostředně po mírném běhu 60 min se tedy doporučuje, aby běžec 80 kg vypil 0,5 sklenice ředěného pomerančového džusu", či obdobně? Možná to nejde až tak zjednodušit, nevím, ale pro mě jsou doporučení výše potom těžko uchopitelná. Gramy cukru asi nikdy vážit nebudu :-). Díky, Petr
Petře, chápu tě, ale je to složitější než si myslíš, pokud nechce člověk dělat reklamu konkrétnímu výrobku, u nějž člověk zná přesné složení, a tudíž od něj může odvodit přesná čísla o obsahu (gramáži) té které složky, tak vždy uvedená čísla budou velmi nepřesná. Navíc, většina průmyslově vyráběných nápojů obsahuje spoustu konzervantů a dalších složek, které nám brání je jakkoliv doporučovat. U čerstvých nápojů (fresh) pak záleží na použitém ovoci, jeho zralosti atd.
