logotype Archiv - Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Jak natrénovat na maraton za 100 dní

Kniha: "Jak uběhnout maraton za 100 dní", byla impulzem pro stovky běžců a běžkyň, k tomu, začít uvažovat o tom, že by mohli uběhnout magickou a legendami opředenou vzdálenost – maraton. Každopádně plány v ní uvedené jsou prověřené stovkami těch, co podle ní trénovali a svůj první maraton uběhli. Chcete-li se o to pokusit i vy, tak chutě do toho.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

Jak se v plánech orientovat. Co jsi zač?

Níže najdete tréninkové plány pro absolutní začátečníky, začátečníky, víkenďáky a sporťáky. Nevíte, kam se zařadit? Je to jednoduché a věřím, že až si přečtete charakteristiky jednotlivých skupin, hned budete vědět, kam patříte.

ABSOLUTNÍ ZAČÁTEČNÍK – léta už nepomyslel na žádný pohyb (cílový čas maratonu: 5:30 až 7 hod.)

ZAČÁTEČNÍK – ten, co to pořád zkouší, ale nikdy nevytrvá): (4:30 až 6:00 hod.)

VÍKENĎÁK – sportující pouze o víkendech (4:00 – 4.30.)

SPORŤÁK – ten, co provozuje jiné sportovní disciplíny, ale běhá velmi málo (3:30 až 4 hod.)

Výpočet tepové frekvence

Tepovou frekvenci si vypočítáte takto

Termíny, s nimiž se v plánech operuje

CH – chůze – 75 – 80 % TF max

IB – indiánský běh – 80 % TF max

B – běh – 85 % TF max

1. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 98 dní)

den	AZ	Z	V	S
po.	volno	volno	volno	volno
út.	30 min IB	35 min IB	45 min IB	50 min B
st.	volno	volno	volno	volno
čt.	30 min IB	30 min IB	40 min IB	50 min IB
pá.	volno	volno	volno	volno
so.	30 min IB	30 min IB	45 min IB	60 min IB
ne.	volno	volno	volno	volno

2. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 91 dní)

den	AZ	Z	V	S
po.	volno	volno	volno	volno
út.	40 min IB	45 min IB	55 min IB	50 min B
st.	volno	volno	volno	volno
čt.	40 min IB	40 min IB	40 min IB	50 min IB
pá.	volno	volno	volno	volno
so.	50 min IB	50 min IB	55 min IB	70 min IB
ne.	volno	volno	volno	volno

3. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 84 dní)

den	AZ	Z	V	S
po.	50 min IB	55 min B	60 min B	70 min B
út.	volno	volno	volno	volno
st.	50 min B	55 min B	60 min B	60 min B
čt.	volno	volno	volno	volno
pá.	60 min IB	60 min B	70 min B	80 min B
so.	volno	volno	volno	volno
ne.	50 min B	55 min B	60 min B	70 min B

4. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 77 dní)

den	AZ	Z	V	S
po.	volno	volno	volno	volno
út.	rozcvičení; 4x (2 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65 %)	rozcvičení; 4x (2 min 90% – 3 min 65%);10 min (65 %)	rozcvičení; 6x (2 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65 %)	rozcvičení; 8x (2 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65 %)
st.	volno	volno	volno	volno
čt.	30 min (65 % TF max	40 min (65 % TF max	50 min (65 % TF max	50 min (65 % TF max
pá.	volno	volno	volno	volno
so.	15 min (65 % TF max) – 65 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)	15 min (65 % TF max) – 65 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)	15 min (75 % TF max) – 75 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)	15 min (75 % TF max) – 75 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)
ne.	40 min (65 % TF max)	60 min (65 % TF max)	70 min (65 % TF max)	70 min (65 % TF max)

5. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 70 dní)

den	AZ	Z	V	S
po.	volno	volno	volno	volno
út.	rozcvičení; 6x (2 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65 %)	rozcvičení; 6x (2 min 90% – 3 min 65%);10 min (65 %)	rozcvičení; 8x (2 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65 %)	rozcvičení; 10x (2 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65 %)
st.	30 min (65 % TF max)	40 min (65 % TF max)	50 min (65 % TF max)	50 min (65 % TF max)
čt.	volno	volno	volno	volno
pá.	30 min (65 % TF max)	30 min (65 % TF max)	30 min (65 % TF max)	30 min (65 % TF max)
so.	rozcvičení Závod nebo kontrolní běh na 10 km	rozcvičení:::http://www.archivbezeckaskola.cz/bezeckaencyklopedie-rozcviceni-pred-zavody.html[/ODKAZ] Závod nebo kontrolní běh na 10 km	rozcvičení:::http://www.archivbezeckaskola.cz/bezeckaencyklopedie-rozcviceni-pred-zavody.html[/ODKAZ] Závod nebo kontrolní běh na 10 km	rozcvičení:::http://www.archivbezeckaskola.cz/bezeckaencyklopedie-rozcviceni-pred-zavody.html[/ODKAZ] Závod nebo kontrolní běh na 10 km
ne.	30 min (65 % TF max)	30 min (65 % TF max)	30 min (65 % TF max)	30 min (65 % TF max)

6. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 63 dní)

den	AZ	Z	V	S
po.	volno	volno	volno	volno
út.	rozcvičení; 20 min (85%) – 10 min (60%)	rozcvičení; 25 min (85%) – 10 min (60%)	rozcvičení; 30 min (85%) – 10 min (60%)	rozcvičení; 35 min (85%) – 10 min (60%)
st.	40 min (65 % TF max)	40 min (65 % TF max)	60 min (65 % TF max)	60 min (65 % TF max)
čt.	50 min (75 % TF max	50 min (75 % TF max	70 min (75 % TF max	80 min (75 % TF max
pá.	volno	volno	volno	volno
so.	15 min (65 % TF max) – 80 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)	15 min (65 % TF max) – 80 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)	15 min (65 % TF max) – 95 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)	15 min (65 % TF max) – 95 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)
ne.	50 min (65 % TF max)	50 min (65 % TF max)	60 min (65 % TF max)	60 min (65 % TF max)

7. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 56 dní)

den	AZ	Z	V	S
po.	volno	volno	volno	volno
út.	rozcvičení; 25 min (85%) – 10 min (60%)	rozcvičení; 30 min (85%) – 10 min (60%)	rozcvičení; 35 min (85%) – 10 min (60%)	rozcvičení; 40 min (85%) – 10 min (60%)
st.	40 min (65 % TF max)	40 min (65 % TF max)	60 min (65 % TF max)	60 min (65 % TF max)
čt.	50 min (75 % TF max	55 min (75 % TF max	80 min (75 % TF max	80 min (75 % TF max
pá.	volno	volno	volno	volno
so.	15 min (65 % TF max) – 95 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)	15 min (65 % TF max) – 105 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)	15 min (65 % TF max) – 115 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)	15 min (65 % TF max) – 115 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)
ne.	50 min (65 % TF max)	50 min (65 % TF max)	60 min (65 % TF max)	60 min (65 % TF max)

8. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 49 dní)

den	AZ	Z	V	S
po.	volno	volno	volno	volno
út.	rozcvičení; 20 min (85%) – 10 min (60%)	rozcvičení; 20 min (85%) – 10 min (60%)	rozcvičení; 20 min (85%) – 10 min (60%)	rozcvičení; 20 min (85%) – 10 min (60%)
st.	40 min (65 % TF max)	40 min (65 % TF max)	60 min (65 % TF max)	60 min (65 % TF max)
čt.	volno	volno	volno	volno
pá.	30 min (75 % TF max	30 min (75 % TF max	30 min (75 % TF max	30 min (75 % TF max
so.	rozcvičení; ½maraton; po závodě nesedat, dojít napít se a stát nebo chodit		rozcvičení; ½maraton; po závodě nesedat, dojít napít se a stát nebo chodit	rozcvičení; ½maraton; po závodě nesedat, dojít napít se a stát nebo chodit
ne.	30 min (65 % TF max)	30 min (65 % TF max)	30 min (65 % TF max)	30 min (65 % TF max)

9. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 42 dní)

den	AZ	Z	V	S
po.	volno	volno	volno	volno
út.	rozcvičení; 8x (2 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65%)	rozcvičení; 8x (2 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65%)	rozcvičení; 10x (2 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65%)	rozcvičení
st.	40 min (65 % TF max)	40 min (65 % TF max)	60 min (65 % TF max)	60 min (65 % TF max)
čt.	50 min (75 % TF max)	50 min (75 % TF max)	80 min (75 % TF max)	80 min (75 % TF max)
pá.	volno	volno	volno	volno
so.	15 min (65 % TF max) – 160 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)	15 min (65 % TF max) – 150 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)	15 min (65 % TF max) – 140 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)	15 min (65 % TF max) – 130 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)
ne.	50 min (65 % TF max)	50 min (65 % TF max)	60 min (65 % TF max)	60 min (65 % TF max)

10. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 35 dní)

den	AZ	Z	V	S
po.	volno	volno	volno	volno
út.	rozcvičení; 4x (4 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%)	rozcvičení; 5x (4 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%)	rozcvičení; 6x (6 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65%)	rozcvičení; 7x (4 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%)
st.	40 min (65 % TF max)	40 min (65 % TF max)	60 min (65 % TF max)	60 min (65 % TF max)
čt.	50 min (75 % TF max)	50 min (75 % TF max)	80 min (75 % TF max)	80 min (75 % TF max)
pá.	volno	volno	volno	volno
so.	15 min (65 % TF max) – 180 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)	15 min (65 % TF max) – 160 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)	15 min (65 % TF max) – 150 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)	15 min (65 % TF max) – 140 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)
ne.	50 min (65 % TF max)	50 min (65 % TF max)	60 min (65 % TF max)	60 min (65 % TF max)

11. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 28 dní)

den	AZ	Z	V	S
po.	volno	volno	volno	volno
út.	rozcvičení; 6x (4 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%)	rozcvičení; 6x (4 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%)	rozcvičení; 8x (6 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65%)	rozcvičení; 8x (4 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%)
st.	40 min (65 % TF max)	40 min (65 % TF max)	60 min (65 % TF max)	60 min (65 % TF max)
čt.	50 min (75 % TF max)	50 min (75 % TF max)	80 min (75 % TF max)	80 min (75 % TF max)
pá.	volno	volno	volno	volno
so.	15 min (65 % TF max) – 160 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)	15 min (65 % TF max) – 160 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)	15 min (65 % TF max) – 160 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)	15 min (65 % TF max) – 160 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)
ne.	50 min (65 % TF max)	50 min (65 % TF max)	60 min (65 % TF max)	60 min (65 % TF max)

12. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 21 dní)

den	AZ	Z	V	S
po.	volno	volno	volno	volno
út.	rozcvičení; 8x (4 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%)	rozcvičení; 8x (4 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%)	rozcvičení; 10x (6 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65%)	rozcvičení; 10x (4 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%)
st.	40 min (65 % TF max)	40 min (65 % TF max)	60 min (65 % TF max)	60 min (65 % TF max)
čt.	50 min (75 % TF max)	50 min (75 % TF max)	80 min (75 % TF max)	80 min (75 % TF max)
pá.	volno	volno	volno	volno
so.	15 min (65 % TF max) – 120 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)	15 min (65 % TF max) – 110 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)	15 min (65 % TF max) – 100 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)	15 min (65 % TF max) – 90 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)
ne.	50 min (65 % TF max)	50 min (65 % TF max)	60 min (65 % TF max)	60 min (65 % TF max)

13. týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 14 dní)

den	AZ	Z	V	S
po.	volno	volno	volno	volno
út.	rozcvičení; 3x (6 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%)	rozcvičení; 4x (6 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%)	rozcvičení; 5x (6 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65%)	rozcvičení; 6x (6 min 90% – 6 min 65%); 10 min (65%)
st.	40 min (65 % TF max)	40 min (65 % TF max)	60 min (65 % TF max)	60 min (65 % TF max)
čt.	50 min (75 % TF max)	50 min (75 % TF max)	80 min (75 % TF max)	80 min (75 % TF max)
pá.	volno	volno	volno	volno
so.	15 min (65 % TF max) – 90 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)	15 min (65 % TF max) – 90 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)	15 min (65 % TF max) – 90 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)	15 min (65 % TF max) – 100 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max)
ne.	50 min (65 % TF max)	50 min (65 % TF max)	60 min (65 % TF max)	60 min (65 % TF max)

14. Týden maratonského tréninku (do maratonu zbývá 7 dní)

den	AZ	Z	V	S
po.	volno	volno	volno	volno
út.	30 min (82%)	30 min (82%)	30 min (82%)	30 min (82%)
st.	40 min (65 % TF max)	40 min (65 % TF max)	60 min (65 % TF max)	60 min (65 % TF max)
čt.	30 min (75 % TF max)	30 min (75 % TF max)	30 min (75 % TF max)	30 min (75 % TF max)
pá.	volno	volno	volno	volno
so.	30 min (65 % TF max)	30 min (65 % TF max)	30 min (65 % TF max)	30 min (65 % TF max)
ne.	Maraton	Maraton	Maraton	Maraton

VAŠE TEMPO PŘI ½ MARATONU BY SEMĚLO POHYBOVAT cca NA ÚROVNI 85 % A PŘI MARATONU NA 82 % TF max

Co máte dělat, v těch dvou dnech, co zbývají do 100?

Ty máte na to, se rozmyslet, jestli do toho půjdete a poběžíte, nebo to necháte jiným.

Miloš Škorpil, 31. 5. 2016

přečteno: 44332/38568×, 9 komentářů
facebook autora, twitter autora

Hodnoť článek

1
2
3
4
5
5 z 5 hvězd

5 z 5 hvězd líbí se mi (24 hodnocení)

Vložit komentář

Michal Andraško | 13. 7. 2020 16.47 hod. | 94.113.252.xx
Hezký den Miloši,
běhám desítku kolem 55minut, o víkendu jsem zkusil 15km pod 6m/km a rád bych příští rok dal maraton v Praze. A teď ten dotaz, do toho 3x týdně cvičím a jak skloubit posilovnu (full body) a přípravu na maraton? Je jasné, že výživa a regenerace bude důležitá, ale nechci vše spálit, co jsem vydřel :) mám 38 let, 187 cm a 95kg. Děkuji, Michal

foto Miloš Škorpil: Michale, mohu mluvit z vlastní zkušenosti, dva roky jsem se připravoval Do formy s M&F a k tomu se připravoval na běžecké závody. V obou ročnících jsem byl vybrán mezi finalisty, tak asi dobrý:). Tím chci říci že obě činnosti se dají skloubit tak, aby ani jedna netrpěla.

Judita | 9. 2. 2017 9.22 hod. | 84.244.89.xx
Dobrý den chtěla bych si koupit tu knihu s plánem na trenink na maraton, jak se prosím jmenuje?
Děkuji

foto Miloš Škorpil: Judito, první vydání je rozebrané, nyní se chystá druhé – vyjde v průběhu měsíce března a bude běžně k dostání.

Alex | 29. 7. 2014 11.56 hod. | 62.227.195.xx
Pro jaký věk je tento plán určen? Může podle něj začít trenovat i zdravy člověk nad 50?

Martin Bilík | 28. 7. 2014 10.23 hod. | 90.179.232.xxx
Podle této knihy jsem se i já loni úspěšně připravil na svůj první maraton, takže autorovi se zpožděním děkuji :-) Protože jsem před tím již několik měsíců běhal, tak jsem s plánem začal cca. od 6. týdne. Akorát mi lépe vyhovoval zápis používaný v knize („úterý – 10x400 m“ nebo „sobota – 25 km“). Kdybych si ráno přečetl, že mám běžet 5x (6 min 90% – 3 min 65%); 10 min (65%) nebo 15 min (65 % TF max) – 140 min (82 % TF max) – 10 min (60 % TF max), tak nejspíš vůbec nevyběhnu...

Petra | 28. 7. 2014 10.19 hod. | 90.182.172.xxx
Díky tomuto skvělému plánu (podle knížky) jsem se letos v květnu mohla postavit na start 20. maratonu pořádaného v Praze (z 0 za 11 měsíců na maraton). Zařadila jsem se do kategorie víkenďáků a běhala a běhala :) Plán byl takovej můj bič, kterej mě i v největší lenosti donutil vyběhnout. Tempo jsem při maratonu pojala ala kochací turista a výsledný čas byl 5:07. Na proběhnutí cílem nikdy v životě nezapomenu a díky skvělému plánu a cenných rad zde na Bežecké škole už vybírám další maraton, na kterém chci zlepšit čas. Protože vím, že s váma to opět dokážu. Díky Miloši, za to co pro nás děláš a že díky tobě a tvým radám se dá dokázat všechno, co si člověk zamane – třeba i pokořit královnu tratí :) Takže fakt to funguje, jděte do toho :)))

Petr Kaňovský | 28. 7. 2014 9.50 hod. | 62.245.112.xxx
Miloši, nedá mi to, abych nenapsal svůj názor, že 100 dní přípravy na maraton mi přijde u "absolutního začátečníka" nepřiměřeně krátká doba a že myslím, že je lepší, pokud si začátečník opakovaně zazávodí nejprve na kratších tratích, délky do 10 km, a teprve poté přejde postupně na delší vzdálenosti. Nemyslím, že by mi něco uteklo, když jsem první maraton měl až 15 měsíců po začátku běhání, právě naopak.
Můj názor je, že v první fázi je lepší a bezpečnější, pokud si začátečník zlepší desítku pod 60 minut, čímž se i zlepší jeho vyběhanost a technika, a teprve poté přejde na delší vzdálenosti, kde se pak trápí méně, než by se trápil při příliš rychlém přechodu k dlouhým vzdálenostem.
Přeji ale všem hodně zdraví a pohody, ať už budou trénovat na delší či kratší vzdálenosti, rychleji či pozvolněji. :-)

foto Miloš Škorpil: Petře, souhlasím, ostatně, když přišlo zadání od Miloše Čermáka, tak jsem s tím měl vnitřně též problém. Ale výzvy jsou od toho, aby se zvedaly a jak čas a ostatně i dva komentáře absolventů plánu nad tebou, ukázaly, že to funguje. Já se na svůj první maraton připravoval 16 let, ale zase jsem ho běžel za 2:41 :)