logotype Archiv - Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila na třetích 13 týdnů běžeckého roku. Čtvrtletní zaměřovací trénink na maraton

Pět měsíců tréninku máte za sebou (počítáno od října). Máte natrénováno a jste schopní uběhnout pět či deset kilometrů a dokonce i půlmaraton, takže nastává čas pravé zkoušky – maratonu!

Tento článek vyšel na Běžecké škole 9.7.2014.

Rychlá navigace [zobrazit]

Obsah [skrýt]

Roční tréninkový plán – trénink na 7. – 9. měsíc běžeckého roku. Běžíme vstříc maratonu
Tréninkový plán na 39. týden (předmaratonský týden)
1. Povinná běžecká četba v týdnu před maratonem

Tomuto plánu předchází:

Běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila na prvních 13 týdnů běžeckého roku

Běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila na druhých 13 týdnů běžeckého roku

Roční tréninkový plán – trénink na 7. – 9. měsíc běžeckého roku. Běžíme vstříc maratonu

Čtyřicet dva a jeden krok na cestě k maratonu, na cestě k běžecké nesmrtelnosti

Tréninkový plán na 27. týden (1. týden 12 týdenního zaměřovacího tréninku na maraton)

den
po.	volno
út.	1 – 2 km (65% TF max); ABC; protažení; 5x [1000 m (85 – 88% TF max) – meziklus 400 m (75 – 65% TF max)]; 15 minut (65 – 75% TF max); večer protažení
st.	6 – 8 km (65 – 75% TF max)
čt.	10 km (75 – 80% TF max); posilování; 6 km volně (65 – 75% TF max); protažení
pá.	volno
so.	3 km (65 – 75% TF max) – 13 km (82% TF max) – 2 km (65% TF max)
ne.	8 – 10 km (65 – 75% TF max); posilování; 6 km volně (65 – 75% TF max); protažení

Povinná běžecká četba:

Jak trénovat po náročném závodě

Správný mix běžeckého tréninku a regenerace

Hořčík – proč je pro běžce, běžkyně, a ne jen pro ně, tak důležitý

Tréninkový plán na 28. týden (běžíme k maratonu)

den
po.	volno
út.	rozcvičení; protažení; 4x [2000 m (85 – 88% TF max) – 800 m (65% TF max)]; 1 km (65 – 50% TF max); večer posilování
st.	6 – 8 km (65 – 75% TF max); večer posilování
čt.	rozcvičení; ABC; 2x [10x rovinky (80 – 100 m) (90 – 100% TF max) – mezi sériemi klid a lehké protažení (5 min)];1 km volně (65 – 50% TF max)
pá.	volno
so.	3 km (65% TF max) – 15 km (82% TF max) – 2 km (65% TF max); večer protažení
ne.	8 – 10 km (65 – 75% TF max); večer posilování

Povinná běžecká četba:

42 + 1 vychytávka v běžeckém tréninku

Tréninkový plán na 29. týden

den
po.	volno
út.	2 – 3 km (65 – 75% TF max); rozcvičení; protažení; 1000 m (85-88% TF max) – 400 m (65% TF max) – 2000 m (85_88% TF max) – 800 m (65% TF max) – 2000 m (85-88% TF max) – 800 m (65% TF max) – 1000 (85-88% TF max); 1 km (75 – 50% TF max); večer protažení
st.	6 – 8 km (65 – 75% TF max); večer posilování
čt.	2 – 3 km (65 – 75% TF max); ABC; protažení; 3x [10x rovinky (80 – 100 m) (90 – 100% TF max) – mezi sériemi klid a lehké protažení 5 min];1 km volně (65 – 75% TF max); večer protažení
pá.	volno
so.	3 km (65% TF max) – 17 km (82% TF max) – 2 km (65% TF max); večer protažení
ne.	8 – 10 km (65 – 75% TF max); večer posilování

Povinná běžecká četba:

Chci být stále lepší a lepší – mám trénovat nebo závodit?

Tréninkový plán na 30. týden

den
po.	volno
út.	2 – 3 km (65 – 75% TF max); ABC; protažení; 1000 m (85-88% TF max) – 1000 m (65% TF max) – 3000 m (85-88% TF max) – 1000 m (65% TF max) – 2000 m (85-88% TF max); 1 km (75-50% TF max); večer protažení
st.	6 – 8 km (65 – 75% TF max); večer 15 minut cvičení na stabilitu
čt.	2 – 3 km (65-75% TF max); ABC; protažení; 10x [400 m (90-95% TF max) – 400 m (65% TF max)];1 km volně (75–50% TF max); večer protažení
pá.	volno
so.	3 km (65% TF max) – 17 km (82% TF max) – 2 km (65% TF max); večer protažení
ne.	8 – 10 km (65–75% TF max); posilování

Povinná běžecká četba:

Výživa běžce a běžkyně. Její aspekty a vliv na výkon a zdraví. 28 složek výživy, které byste neměli ve svém běžeckém jídelníčku opominout

Kolem čtvrtého týdne speciální přípravy na maraton se často stává, že člověk začne ztrácet odvahu, začne se ptát, zda na to má, proč to vlastně dělá, zda je to jeho cílem, nebo chce ohromit jiné? Zkrátka do maratonu je ještě daleko, takže prvotní motivace začíná dostávat na frak. V tu chvíli je dobré si přečíst něco, co člověka znovu nakopne, nějaký motivační článek, kde to není jen o běhání, ale hlavně o životě. Něco jako Běh mi zachránil život. Už je vám líp? Věřím, že ano, takže můžeme vyběhnout vstříc dalšímu běžeckému týdnu.

Tréninkový plán na 31. týden

den
po.	volno
út.	2 – 3 km (65 – 75% TF max); ABC; protažení; 3x [3000 m (85–88% TF max) – 1000 m (65% TF max); 1 km (75-50% TF max); večer protažení
st.	6 – 8 km (65–75% TF max); večer 15 minut cvičení na stabilitu
čt.	2 – 3 km (65–75% TF max); ABC; protažení; 10 km (82-85% TF max);1 km volně (75-50% TF max); večer protažení
pá.	volno
so.	3 km (65% TF max) – 19 km (82% TF max) – 2 km (65% TF max); večer protažení
ne.	8 – 10 km (65–75% TF max); posilování

Povinná běžecká četba:

Ještě trošku běžecké motivace, tentokrát přímo olympijské

Tréninkový plán na 32. týden

den
po.	volno
út.	2 – 3 km (65 – 75% TF max); ABC; protažení; 10x [1000 m (85-88% TF max) – meziklus 400 m (65% TF max); 1 km (75-50% TF max); večer protažení
st.	6 – 8 km (65–75% TF max); večer 15 minut cvičení na stabilitu
čt.	2–3 km (65 – 75% TF max); ABC; protažení; 12x [400 m (90–95% TF max) – 400 m (65% TF max)];1 km volně (75-50% TF max); večer protažení
pá.	volno
so.	3 km (65% TF max) – 21 km (82% TF max) – 2 km (65% TF max); večer protažení
ne.	8 – 10 km (65–75% TF max); posilování

Povinná běžecká četba:

Deset běžeckých přikázání

Tréninkový plán na 33. týden

den
po.	volno
út.	2 – 3 km (65 – 75% TF max); ABC; protažení; 3x [2000 m (85-88% TF max) – meziklus 400 m (65% TF max); 1 km (75-50% TF max); večer protažení
st.	6 – 8 km (65–75% TF max); večer 15 minut cvičení na stabilitu
čt.	2 – 3 km (65 – 75% TF max); ABC; protažení; 14x [400 m (90–95% TF max) – 400 m (65% TF max)];1 km volně (75-65% TF max); večer protažení
pá.	volno
so.	3 km (65% TF max) – 23 km (82% TF max) – 2 km (65% TF max); večer protažení
ne.	8 – 10 km (65–75% TF max); posilování

Povinná běžecká četba:

Otázka nezní, běhat naboso či ne, ale jak běhat

Tréninkový plán na 34. týden

den
po.	volno
út.	15 km (65-75% TF max; večer protažení
st.	6 – 8 km (65–75% TF max); večer 15 minut cvičení na stabilitu
čt.	2 – 3 km (65–75% TF max); ABC; protažení; 16x [400 m (90–95% TF max) – 400 m (65% TF max)];1 km volně (75-50% TF max); večer protažení
pá.	volno
so.	3 km (65% TF max) – 25 km (82% TF max) – 2 km (65% TF max); večer protažení
ne.	8 – 10 km (65–75% TF max); posilování

Povinná běžecká četba:

Testy a tipy pro běhání naboso

Tréninkový plán na 35. týden

den
po.	volno
út.	2 – 3 km (65 – 75% TF max); ABC; protažení; 1000 m (85-88% TF max) – 400 m (65% TF max) – 3000 m (85-88% TF max) – 800 m (65% TF max) – 3000 m (85-88% TF max) – 800 m (65% TF max) – 3000 m (85-88% TF max) – 800 m (65% TF max) – 1000 m (85-88% Tf amx); 1 km (75-50% TF max); večer protažení
st.	6 – 8 km (65–75% TF max); večer 15 minut cvičení na stabilitu
čt.	2 – 3 km (65 – 75% TF max); ABC; protažení; 18x [400 m (90–95% TF max) – 400 m (65% TF max)];1 km volně (65 – 75% TF max); večer protažení
pá.	volno
so.	3 km (65% TF max) – 25 km (82% TF max) – 2 km (65% TF max); večer protažení
ne.	8 – 10 km (65–75% TF max); posilování

Povinná běžecká četba:

Jak zaběhnout maraton pod 3 hodiny

Tréninkový plán na 36. týden

den
po.	volno
út.	2 – 3 km (65 – 75% TF max); ABC; protažení; 12 km (85% TF max); 1 km (7550% TF max); večer protažení
st.	6 – 8 km (65–75% TF max); večer 15 minut cvičení na stabilitu
čt.	2 – 3 km (65 – 75% TF max); ABC; protažení; 10x [400 m (90–95% TF max) – 400 m (65% TF max)];1 km volně (75–65% TF max); večer protažení
pá.	volno
so.	3 km (65% TF max) – 27 km (82% TF max) – 2 km (65% TF max); večer protažení
ne.	8 – 10 km (65–75% TF max); posilování

Povinná běžecká četba:

Bývá celkem běžné, že ve chvíli vrcholící přípravy na člověka něco vleze. Není to nic příjemného, na druhou stranu, pokud jste splnili většinu tréninků až do této chvíle, týden bez běhání vaše úsilí nemůže až tak ovlivnit. Takže nešilte a v klidu si nastudujte Nachlazení – jak na něj?

Tréninkový plán na 37. týden

den
po.	volno
út.	2 – 3 km (65 – 75% TF max); ABC; protažení; 1000 m (85-88% TF max) – 1000 m (65% TF max) – 4000 m (85-88% TF max) – 1500 m (65% TF max) – 2000 m (85-88% TF max); 1 km (75-50% TF max); večer protažení
st.	6 – 8 km (65–75% TF max); večer 15 minut cvičení na stabilitu
čt.	2 – 3 km (65–75% TF max); ABC; protažení; 18x [400 m (90–95% TF max) – 400 m (65% TF max)];1 km volně (75-50% TF max); večer protažení
pá.	volno
so.	3 km (65% TF max) – 15 km (82% TF max) – 2 km (65% TF max); večer protažení
ne.	8 – 10 km (65–75% TF max); posilování

Povinná běžecká četba:

Ve vrcholící přípravě neuškodí, když si člověk zopakuje 56 důvodů, proč milovat běh

Tréninkový plán na 38. týden

den
po.	volno
út.	2 – 3 km (65 – 75% TF max); ABC; protažení; 8 km (85-88% TF max); 1 km (75-65% TF max); večer protažení
st.	6 – 8 km (65–75% TF max); večer 15 minut cvičení na stabilitu
čt.	2 – 3 km (65 – 75% TF max); ABC; protažení; 10x [400 m (90–95% TF max) – 400 m (65% TF max)];1 km volně (65 – 75% TF max); večer protažení
pá.	volno
so.	3 km (65% TF max) – 10 km (82% TF max) – 2 km (65% TF max); večer protažení
ne.	8 – 10 km (65–75% TF max); posilování

Povinná běžecká četba:

Každý maraton je jiný, tak ať ten váš stojí za to!

Tréninkový plán na 39. týden (předmaratonský týden)

den
po.	volno
út.	1 – 2 km (65- 75% TF max); protažení; 4x 80 m (rovinky); 5 km (tempo maratonu resp. 82% TF max); 1 km (65 – 50% TF max); večer protažení
st.	6 – 8 km (65 – 75% TF max)
čt.	volno
pá.	25 – 35 minut (65 – 75% TF max; protažení
so.	maraton
ne.	25 – 35 minut (50 – 65% TF max)

Povinná běžecká četba v týdnu před maratonem

Co dělat, čeho se vystříhat v týdnu před maratonem

Do maratonu zbývá šest dní. Patnáct chyb, kterých byste se měli ostříhat

Do maratonu zbývá pět dní. Rady pro notorické ignoranty

Do maratonu zbývají čtyři dny. Nalaďte se do pohody

Do maratonu zbývají tři dny. Načasujte se na správný maratonský čas

Do maratonu zbývají už jen hodiny. Poslední rady do maratonského uzlíčku (nervů)

Maraton je za tebou, co dělat po něm. Jak rychle probíhá regenerace. Kdy můžu běžet další maraton. Kolik maratonů můžu běžet za rok

No a co teď? Že by nějaký ultramaraton, nebo se raději zkusit zrychlit? Tak to už nechám na vás, obě varianty vám přinesou do života běhu nové impulzy a novou motivaci.

Miloš Škorpil, 5. 2. 2020

přečteno: 80226/64780×, 7 komentářů
facebook autora, twitter autora

Hodnoť článek

1
2
3
4
5
5 z 5 hvězd

5 z 5 hvězd líbí se mi (26 hodnocení)

Vložit komentář

beata | 15. 5. 2019 17.31 hod. | 84.47.35.xx
dobry den, ja by som sa chcela opytat aka je pauza medzi jednotlivimi rovinkami: 3x [10x rovinky (80 – 100 m) (90 – 100% TF max) – mezi sériemi klid a lehké protažení 5 min]
odbehnem 80-100m a za kolko dalsiu?
dakujem

Mira 34 | 11. 5. 2019 10.21 hod. | 176.53.190.xx
Zdravím pane Škorpil, potřeboval bych zlepšit čas na běh 400 a 1500 metrů. Neměl byste typ na zlepšení času na tyhle disciplíny? děkuji

Petra Šimonková | 6. 3. 2019 14.49 hod. | 195.113.244.x
Dobrý den, prosím o radu potřebuji natrénovat do května 2019 běh 3 km do 12 minut, zatím uběhnu 2400m, nevím jak zrychlit tempo nebo jak na to, abych to v květnu dala, děkuji za případnou informaci a radu.

Slavek | 3. 5. 2018 11.44 hod. | 212.67.81.x
Dobry den, da se jednoduse tento plan aplikovat na pulmaraton? Napriklad snizeni davek na cca 60%? V zari chci bezet pulmaraton. Mam za sebou tri pulmaratony, letos jeden v Praze. Rad bych se dostal pod hranici 2 hodin. Muj nejlepsi vykon byl 2:05.
Diky.

Daniel | 15. 1. 2017 16.51 hod. | 195.91.74.xxx
Pán Škorpil, v tomto pláne odporúčate bežať dlhý beh na úrovni 82 % TF max. (okrem rozklusu a výklusu). V knihe Škorpilova škola behu v pláne pre maratón 2:50-3:30 odporúčate bežať dlhý beh na úrovni 65 % TF max. To je dosť veľký rozdiel. Ako teda behávať dlhé behy (úroveň v maratóne cca 3:00)?

Svišť | 15. 4. 2015 21.34 hod. | 94.246.20.xx
34.týden – 106x [400 m (90–95% TF max), roztomilý překlep :) (doufejme)

foto Miloš Škorpil: Hm, tak koukám, že druhého Emila z vás neudělám :-(, ten si jich dával až 120, tak jdu opravit :)