Proč vás méně sacharidů a více správných mastných kyselin učiní rychlejšími a vytrvalejšími
Už vidím, jak protahujete obličej a říkáte si: „Doteďka jste do nás cpali samé špagety a najednou je to špatně?!" V současné době se ve světě prosazuje koncept anglicky nazývaný Train low, compete high, který znamená: Trénujte za sníženého příjmu sacharidů a do závodu nastupujte s plnou nádrží. Budete výkonnější!
Tento článek vyšel na Běžecké škole 16.2.2014
Obsah [skrýt]
Proč vás zrychlí nižší přísun sacharidů v období tréninkové přípravy
Všechno je to o tréninku. Je třeba si uvědomit, že netrénujeme jen svaly, ale i metabolismus, v tomto případě trénujeme metabolismus tuků. Na Běžecké škole bylo již mnohokrát řečeno, že o tom, jestli pro vytrvalce dopadne závod dobře nebo špatně, rozhoduje i to, jak je jeho organismus schopný zpracovávat tukové zásoby – a o to právě běží. Pokud tělu dodáváte sacharidy, samozřejmě sáhne po nich, vy si taky raději sednete do auta, než byste se trmáceli několik kilometrů pěšky, a na čerpání energie z vlastních tukových zásob už nedojde. Zkrátka tělo je stejný lenoch, jako my.
Pro tukové „bezvěrce" se sluší poznamenat, že kdo má dobře vytrénovaný tukový metabolismus, regeneruje mnohem rychleji a může též tvrději trénovat. Díky redukci sacharidů v běžné stravě v období tréninku je tělo „donuceno" tvořit více mitochondrií – a právě jejich množství je pak rozhodující pro co nejlepší výkon v závodech.
Ten, kdo ve své stravě výrazně omezí sacharidy, pak také nemá problémy dosáhnout své optimální závodní váhy. Tahle stravovací strategie totiž podporuje odbourávání tuku a aktivuje zdravý nárůst svalové hmoty.
Běhání na lačno
Ohledně běhání na lačno, jeho prospěšnosti či neprospěšnosti se vedou nekonečné spory. Pravdou je, že tohle si musí vyzkoušet každý sám na sobě. Pokud zjistí, že běhání na lačno mu svědčí, tak ať na lačno běhá. Komu běhání na lačno nesvědčí, ať tak nečiní. Vezměte to tak, že jsou tři základní skupiny metabolismu, které se však různě kombinují, takže podskupin jsou mraky. I zjištění, co mi sedí ohledně stravování, chce trénink, respektive hledání toho, co mi nejvíce svědčí, nejvíce prospívá. Jako nemůžete trénovat jako Haille Gebrselassie, chtěli-li byste se dopracovat jeho výkonnosti, tak nemůžete jíst jako Usain Bolt, abyste byli rychlí jako on. Prostě, každý si musí najít to, co je nejlepší pro něj, a to vyžaduje hledání a trénink.
V každém případě každý z nás má ráno ve své vlastní tělesné „spižírně" uskladněno dost zásob na 30 minutový běh, ovšem nesmí to být „sprint“, o rychlost tu nejde.
Každopádně běhání na lačno je skvělým prostředkem k tréninku metabolismu tuků. Pokud svůj metabolismus tuků chcete dostat na špičkovou úroveň, pak byste měli večer vyloučit ze své stravy sacharidy ve formě těstovin, rýže, brambor či chleba, ve formě zeleniny jsou přípustné.
Jen pro vaši informaci: účastníci olympiády v Aténách zkonzumovali 270 tun zeleniny a ovoce, 210 tun masa a ryb, ale jen 12 tun těstovin. Potřebujete více důkazů, že tohle funguje?
Bez tuku tuk nespálíte
Když ve své stravě omezíte sacharidy, tak budete potřebovat (kromě bílkovin) více zdravých mastných kyselin. Mastné kyseliny tělo potřebuje, aby mohlo tvořit hormony, a jsou důležité pro optimální schopnost regenerace (obnovu). Navíc, což není vůbec od věci, je používá jako zdroj energie vaše srdce.
Dodnes se tvrdilo: „Jezte málo tuků, chcete-li mít zdravé srdce“! Dnes říkají i specialisté na sportovní výživu: „Aby mohlo tělo sportovce podat vysoký výkon, potřebuje dostatek tuku" (máslo, smetana, olivový olej, lněný olej, avokádo, ořechy, semínka), rozhodně je třeba se však vyvarovat umělých tuků ve všech jejich podobách.
Přenastavení potřebuje čas
Připravte se na to, že bude nějaký čas trvat, než se vaše tělo přenastaví na spalování tuků (mitochondrie nerostou jak houby po dešti). Taky co byste po tom lenochovi (vašem tělu) chtěli, když dosud bylo zvyklé, že jste ho zásobovali tím nejrychlejším a nejsnáze dostupným zdrojem (sacharidy), a tak mělo vždy na talíři dostatek energie, aniž by muselo máknout? Po pár týdnech začněte zjišťovat, že vaše tělo se dokáže na změny přísunu (druhu) energie rychle adaptovat a nebudou vám činit problém ani náročnější tréninkové jednotky.
Den závodu
V den závodu je to ale jiná. V den závodu potřebujete mít dostatek energie, ale zároveň šetřit baterky, aby vám vydržely po celý čas závodu. Takže:
Tratě do deseti a na deset kilometrů
Pro vzdálenosti do deseti kilometrů není nutné nějaké cílené naplňování zásobních zdrojů energie. Zcela postačí, když bude vaše večeře a snídaně před závodem obsahovat více sacharidů, než v jiných dnech.
Tratě delší než deset kilometrů
Chystáte-li se běžet v nejbližších dnech běžecký závod, jehož vzdálenost bude delší než deset kilometrů, měli byste zvýšit příjem sacharidů v běžné stravě již několik dní před vlastním závodem, abyste měli jistotu, že pro vlastní závod máte v těle dostatečné zásoby energie.
Názory odborníků, na výše uvedený článek se dočtete v článku: Co říkají na článek – Proč vás méně sacharidů a více správných mastných kyselin učiní rychlejšími a vytrvalejšími odborníci na výživu.
Vložit komentář
Hezky se to čte a na někoho určitě i funguje, ale ne každý člověk je stejný. Experimentování s tím Vás může vyjít sakra draho jako mě, kdy mě to prakticky stálo sezonu 2012 a 2013, protože po dvou zimních přípravách v tomto stylu se tělo rozhodlo že bude šetřit trvale a na místo zlepšení přišla únava, i když rok před tím to docela fungovalo.
Super článek! Praktikuji výše popsané 5 měsíců a funguje to na 100%!! Doporučuji! Hezký den všem...
Čo bráni otestovať aplikovanie na sebe?Ja som bez problémov ráno absolvoval intervalový tréning len na dva jablká,alebo trochu datlí,hodinový klus na prázdny žalúdok.
Ne, že bych chtěla nějak polemizovat, v podstatě se mi tento přístup líbí, ale co na to Keňané a jejich ugali s dušenou zeleninou?
K sportování na lačno. Že se tím zlepšuje "tukový metabolismus" je věc dlouho známá a uznávaná. Má ovšem i svá negativa, takže zdaleka ne všemi trenéry a sportovními dietáři je tato metoda doporučovaná. Pro "spalování" tuku jsou nutné sacharidy a přístup kyslíku. Kyslík, tam je to jasné, jeho přísun zajistí málo intenzivní pohyb, lážo plážo hejbání se. Se sacharidy je to horší, po noci jich je v krvi málo a mozek si je šetří pro sebe. Takže pro svaly, aby vůbec mohlo probíhat štěpení tuků, je získává z jiných zdrojů než z krve, a to hlavně ze – svalů. A jsme u jádra pudla. Zlepšuje se sice tukový metabolismus, ale zhoršují svalové, silové schopnosti. Pro běh to není důležité – pokud se nespecializujete na běhy do vrchu, neztrácíte svaly velmi rychle a naopak špatně je příbíráte, nebo se nevěnujete i vytrvalostně silovým disciplínám jako třeba cyklistice. (Nemluvě o některých nemocech). V tom případě je vhodné zvážit, zda není lepší pro trénink aerobního metabolismu prostě více, častěji a déle trénovat obecnou, základní vytrvalost. :-) Zamyslet se, jestli výhody tréninku na lačno přehluší nevýhody.
Zajímalo by mě, zda by mělo být běhaní na lačno součástí tréninků i na půlmaraton a kratší tratě? Je mi jasný, že to lepší, ale je to nezbytný? Párkrát jsem to zkoušela v zápalu snahy pálení tuku, ale běhání na lačno má u mě naprosto destruktivní účinky na moji motivaci! Navíc jsem potom snědla na co přišla... Díky za odpověď..
Re Tuareg: S tim odvadenim od prirozena souhlasim. Ze zacatku jsem taky vsechno meril, vazil, v kazde literature bylo trochu neco jineho a tak jsem se na to vybodl. Cpu se tunou zeleniny, ovocem, masem, ..., chce se mi rict vsim, a vsechno v pohode. Jak mam chut a klidne tam o vikendu vrznu slaninu s vajickama ;-) Nebo i nejakou prasarnicku jako veprove koleno s chlebem. Takova mensi uleva, kdyz to tolik nekontroluju. Taky zkousim veci jako ugali, experimentuju, ale zase tak uplne to neze*u ;-) Pro me je dulezitejsi to, ze jim pravidelne, relativne zdrave az na par excesu, dost jsem zhubnul, vykonnost jde nahoru a tydne si nakladam pres 50km behu. Delam to for fun, cistim hlavu a to je dulezitejsi nez nejake gramy ;-)
...aha pardon, v odpovediach dole... fuuuu
Vy ste ten text zmenili? Kde je "doporucenych" 100g sacharidov???!!! Ci som slepa... alebo?
taktez bych se chtel dotazat na podil sach, bilk, tuk z hlediska denniho prijmu. Pokud si mam dat cca 100g sacharidu denne a muj energeticky prijem kvuli veku, vysce, vaze, bazalnimu metabolismu a znacnemu vydeji z akticit se pohybuje nad 14-15000kj, to mam jist jen plnot. tvaroh a pit olivovy nebo lneny olej? Nemluve o tom, ze uz napr. 2-3 g bilkovin na 1 kg vahy nadmerne zatezuje jatra a ma to dalsi nasledky na traveni.
1 . 2
