Tréninkové plány ve vlastní režii II.
Třetí krok – stanovení si hlavních cílů sezóny! První dva kroky jsme si popsaly včera.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 22.12.2013
Obsah [skrýt]
Definujte si hlavní cíle sezóny: závody, délku tratě, termíny, čas. Bez pevných bodů budete běhat od jednoho závodu k druhému, od jedné tratě k druhé a budete si říkat: „Příště už mi to sedne“. Buďte si jistí, že nesedne a pokud náhodou ano, tak to bude opravdu jen náhoda a příště už se v tom budete zase plácat. I když mám rád v běhání svobodu, tak pokud jste závodníci, měli byste mít dopředu jasno, kam budete napínat své síly. Nelze zaběhnout dobře, či dokonce výborně 5 kilometrů a hned nato být skvělý na maratonu. Já vím, většina české běžecké špičky tak běhá, ale při vší úctě k ní je to dáno tím, že nemá konkurenci a člověk by se neměl spokojovat s průměrností, když má na to být nadprůměrný!
Kromě hlavních cílů sezóny byste si měli stanovit i závody, kde si vyzkoušíte, jak na tom s formou jste a zda trénink, který jste si k tomu připravili, skutečně funguje. Takže pokud jste si řekli, že vrchol vaší sportovní formy bude na nějakém podzimním maratonu, tak si dejte jako postupné cíle v první půlce sezóny dva půlmaratony a k tomu třeba jeden závod nebo dlouhý tréninkový běh na 30 kilometrů. Pro ně si pak stanovte přesnou taktiku, jak je poběžíte, aby výsledky, jichž na nich dosáhnete, vám poskytly co nejširší zpětnou vazbu, abyste si co nejlépe ověřili, zda celé vaše tréninkové úsilí bude mít vrchol právě na daném maratonu.
Pro usnadnění orientace, s jakými časy můžete reálně počítat na různých tratích, vám dobře poslouží následující vzorce:
10 km – dosažený nejlepší čas na 5 km x 2,099
půlmaraton – čas na 5 km x 4,667; čas na 10 km x 2,223
maraton – čas na 5 km x 9,798; čas na 10 km x 4,667; čas na půlmaraton x 2,099
Z dosažených časů na kontrolních závodech si pak můžete ještě lépe stanovit, zda cíl – původně stanovený čas na maraton – je reálný, nebo bude třeba jej vzhledem k momentální výkonnosti upravit. Nabízí se i možnost upravit podle výsledků stávající trénink, ale pravdou je, že většinou, když uprostřed sezóny začnete měnit něco v tréninku, forma na to reaguje spíše záporně a navíc tím vzrůstá i možnost zranění nebo přetrénování!
Čtvrtý krok – periodizace (časování)
Před tím, než si napíšete konkrétní trénink, tak je velmi důležité stanovit si právě sezónní cíle, neboť bez toho si pak nebudete schopni určit kolik času v tréninku vám zabere: trénink základní vytrvalosti, tempové vytrvalosti, tempa, rychlosti, síly, pružnosti, přičemž nesmíte zapomínat ani na regeneraci.
Velmi důležité je, abyste dané tréninky odběhali na tepových frekvencích, odpovídající danému typu tréninku. V žádném případě vám nepomůže, když třeba z důvodu časového zaneprázdnění si řeknete, že trénink na úrovni obecné vytrvalosti odběhnete na tepových frekvencích pro tempovou vytrvalost, protože v den, kdybyste měli trénovat tempovou vytrvalost, nebudete mít čas trénovat a je přeci lepší odběhat intenzivnější trénink než jen klusat.
Nezvyšujte přespříliš počet tréninkových dní v týdnu
Stejně jako je třeba být trpělivý ve zvyšování intenzity tréninku, je důležité zvyšovat počet tréninkových jednotek v týdnu, či za dané tréninkové období jen zvolna. Například jestliže jste běhali doposud 3x týdně, přidejte si jen jeden den. Větší progres výkonnosti vám přinese, když do tréninku zařadíte například běžeckou abecedu, posilování
a protahování, nebo nácvik přirozeného běžeckého stylu.
SEZÓNNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN
| období | přechodné | přípravné | předzávodní | závodní | cíl | vyhnout se přibývání na váze, fyzický a duševní odpočinek po sezóně. | rozvoj svalových skupin, rozvoj energetických systémů | dosažení vysoké intenzity tréninků svalové a energetické zdatnosti | dosažení maximální úrovně speciální svalové i energetické zdatnosti |
|---|---|---|---|---|
| metody a zaměření | trénink na úrovni 40 – 50 % TF max, dlouhý – pomalý běh (obecná vytrvalost), fartlek, pomalé intervalové tréninky, pilování běžeckého stylu, učení se dýchat nosem, zařazení jiných sportů | důraz na rozvoj zvyšování laktátového prahu – trénink oxidativně glakolytických svalových vláken | důraz na rozvoj speciální síly a rychlosti – anaerobní zdatnosti, pokračování v práci na běžeckém stylu – ve vyšším tempu (prostřednictvím her s využitím terénu a přírodních překážek | redukce objemu tréninku (pyramida), získání potřebné psychické pohody před závody, zdokonalování technických a taktických dovedností |
| podpůrné metody | krosové tréninky na udržení pozornosti | rozvoj technických a taktických dovedností | příprava – trénink je závislý na počtu absolvovaných závodů | co nejvíce pracovat na pozitivním přístupu – zaměření na výsledek bez stresu |
| frekvence | 5 – 6x týdně | 6 – 7x týdně | 5 – 6x týdně včetně závodů | závody nahrazují trénink |
| intenzita | 70 % TF max | 85 – 95 % TF max | 95 – 100 %TF maf | 70 – 85 % TF max – trénink, 85 – 100 % TF max – závod (záleží na disciplíně) |
Obecné zásady při změnách tréninkového plánu
- ne více jak dvě změny jakéhokoliv druhu za týden
- nepřidávat více něž 15 vt na 30 vt intervalu
- nepřidávat více jak 15 minut (nebo 10 %) k dlouhému běhu
- přidáte-li v tréninku více úseků (intervaly) běhejte ty první pomaleji
- zvýšíte-li rychlost intervalu – snižte počet intervalů a snažte se držet stanovenou rychlost
- jestliže se vám stane, že některý z kvalitních tréninků v daném týdnu odběhnete rychleji, než jste zvyklý (máte napsáno) neprovádějte v tomto týdnu žádné aktualizace plánu. Ty odložte až na další týden.
Nezapomeňte na rozcvičení
Dlouhé běhy
Před dlouhými běhy, které jsou celé vedeny v relativně pomalém tempu (do 70 % TF max) a nebo tréninky, při nichž začínáte pomalu a postupně přecházíte do vyššího tempa (např. sobotní dlouhé běhy v tréninkových plánech na Běžecké škole), nepotřebujete žádné speciální rozcvičení. Každopádně to neznamená, že ráno vstanete, oblečete se do běžeckého a bez jakékoliv přípravy vyběhnete.
Rozcvičení před dlouhými běhy
Ideální je před tímto dlouhým během pár minut jít. Zpočátku normální chůzí a pak rychleji (walking) – 5 minut postačí, po nich už můžete plynule přejít do běhu. Chůze umožní zahřátí a uvolnění svalů a kloubů.
Tempové běhy
Mnoho běžců a běžkyň začínají intervalový trénink nedostatečně rozcvičení (zahřátí), což má za následek, že tělo není připraveno transportovat kyslík dostatečně rychle krví do svalů, tím se dostávají do kyslíkového dluhu (chytání druhého dechu) a tím dochází k blokaci svalů (zakyselení). Výsledkem je, že v lepším případě nedosáhnou optimálního (předpokládaného) výkonu, v horším si způsobí zranění.
Rozcvičení před tempovým tréninkem
Rozcvičení před tempovými tréninky (intervalové běhy, krátké výběhy do kopců, delší tempové úseky) by mělo trvat alespoň 20 – 40 minut. V této době je již započítáno 15 – 20 minut rozklusání. Pokud poběžíte ráno, začněte zase alespoň dvěma minutami chůze. Pak uvolněte své svaly 5 -10 minutami dynamického strečinku a zakončete základními cviky z atletické abecedy (liftink, skipping, předkopávání, zakopávání apod.). Pak běžte 800 m (3 – 4 min), pak 3x rovinku (80 – 100 m stupňovaně) a na závěr 2x 50 m sprint. Pokud nemáte dost času, tak lze zkrátit abecedu na polovinu a vynechat 800 m běh.
Běh na běžeckém pásu
Proč byste se měli rozcvičovat, když na běžeckém pásu stejně začnete pomalu? Běžecké pásy mohou pro lýtkové svaly a achilovky představovat velké zatížení, proto je dobré se před během na běžeckém pásu zahřát na nějakém alternativním aerobním trenažéru (spinningové kolo, rotoped, ekliptický trenažér apod.), tedy na trenažéru, kde si lýtka a achilovky již předehřejete a protáhnete ale bez toho, že byste je přetěžovali.
Rozcvičení před během na běžeckém pásu
Začněte 10 minutami na alternativním trenažéru (60 – 65 % TF max), pak 5 minut zvyšte zatížení (do 75 % TF max) a pak přestupte na běžecký pás, kde už si můžete nastavit tempo na vaši obvyklou běžeckou rychlost, bez toho, že byste se k ní museli postupně propracovávat. Pokud se chystáte na páse absolvovat intervalový trénink nebo kopce, běžte ve volném tempu (do 70 % TF max) ještě 10 minut.
Závody
Před závodem je potřeba vyřídit spoustu dalších záležitostí. Prezentovat se, vyzvednout startovní číslo, najít toalety, vystát frontu, vyprázdnit se, někdy několikrát a tak se může snadno stát, že už vám nezůstane žádný čas na rozcvičení, a to je úplně špatně. Je potřeba se připravit nejen fyzicky, ale i psychicky na vlastní závod. Takže je praktické dorazit na místo startu cca 90 minut před ním, vyřídit si praktické záležitosti a pak mít zhruba hodinu na vlastní přípravu.
Rozcvičení před závody
Před krátkými případně středně dlouhými běhy doporučuji stejné rozcvičení jako před tempovými běhy. Jinak doporučuji rozcvičení viz. tabulka. Začněte pomalým vyklusáním, pak volným během (do 70 % TF max), pak lehce protáhněte svaly a pokračujte stupňovanými běhy (rovinkami), v jejichž závěru byste se měli dostávat na tempo, v němž se chystáte daný závod absolvovat.
Vložit komentář
