Poslední jídlo před tréninkem: co, kdy a proč jíst
Důležitý je pro běžce celodenní jídelníček, poslední jídlo před tréninkem však ovlivňuje výkon tak významně, že mu musíme věnovat samostatný článek. Přečtěte si, co by v něm mělo a nemělo scházet, jaký časový odstup mezi pokrmem a aktivitou má být a jak to vše závisí na povaze následné fyzické činnosti.
Obsah [skrýt]
Složení posledního pokrmu před aktivitou je ovlivněno tím, co budete provozovat (intenzitou a délkou), a také tím, proč jdete běhat – co je vaším cílem. Chcete-li podat maximální výkon (poběžíte například závod v půlmaratonu), bude vaše nutriční příprava a poslední jídlo před startem vypadat jinak, než jdete-li se pouze na dvacet minut vyklusat nebo chcete-li tréninkem podpořit redukci nadbytečných tukových zásob.
I tak ale můžeme shrnout základní obecná pravidla, tady jsou:
1. Dostatečný časový odstup od zahájení aktivity
Nikdy nevybíhejte s plným žaludkem. Nenatrávený obsah v trávicím traktu zhoršuje podmínky pro práci kosterních svalů. Doba odstupu od ukončení jídla a zahájení tréninku je zásadním způsobem ovlivněna tím, co a kolik jste naposledy jedli. Bude-li to pouze ovoce (před nímž jste navíc delší dobu nejedli), můžete vyběhnout za 45 až 60 minut. Pokud jste k ovoci (které lze rychle natrávit a vstřebat) přidali například jogurt, tvaroh, mléčný probiotický nápoj, vyčkejte 90 až 120 minut.
Přidali-li jste k výše zmíněnému ještě koncentrované sacharidy (müsli, obilné vločky, obilnou kaši, tyčinku, sušenky, kukuřičné lupínky nebo "slané" přílohy, jako jsou brambory, bramborová kaše, rýže, těstoviny, kuskus, jáhly, kukuřičné placky), nezačínejte trénovat dříve než 2 až 2,5 hodiny po jídle. A pokud byste k sacharidové příloze a zelenině přidali také větší porci bílkovin z masa či tučnější ryby, chtělo by to vyčkat i déle než tři hodiny, směs sacharidů, bílkovin a vlákniny žaludek dřív neopustí. Tenhle komplexní pokrm si dejte, víte-li, že budete mít mezi posledním jídlem a tréninkem dlouhý časový odstup. Pokud však chcete jít běhat dříve, najezte se méně a hlavně lehce.
Další nášup dostanete od Rungo
Vložit komentář
Ahoj Miloši , díky za rychlou a hlavně rozumnou odpověď, jinak mi bylo ctí s tebou (za tebou) běžet mezi Berounem a Prahou (a ten lovečák jsem ti fakt záviděl) měj se ty i Dana moc fajn
ano je to hodně individuální, já jím cca 6x denně, například 3. jídlo oběd , v 15hodin svačina, v 17 hodin další třebas rohlík se sýrem a trošku másla a v 17.30 trenink, nemám odvahu bez 2. odpol. svačiny vyběhnout.
a ráno na lačno to taky nedokážu, takže v 6:15 čajíček + rohlík, jdu se obléknout a při tom tam sypu na sucho kukuřičné lupínky a v cca 6:40vybíhám. jen opravdu vyjímečně mám těžko v břiše, pokud se nenajím tak mám zkroucený žaludek (tak tomu říkám) no a před závodem – to je taky kapitola sama pro sebe. Miloši fakt je obecně dané tyto psané rady cca dodržovat? a já bych to měl nějak dát, :-)
Martine, osobně se přikláním k názoru, že stejně jako platí, že se nedá obecně říci, že jeden tréninkový dril bude vyhovovat všem, tak se nedá říci, že principy stravování platí pro všechny. Spíš je to přesně naopak, každý z nás je tak naprosto jedinečný, že je potřeba, aby si sám našel, co mu vyhovuje a co ne. To platí jak v tréninku, tak ve stravování. Proto také jak trenér, tak výživový poradce by měl být spíše koučem, pomáhajícím klientovi najít svou cestu, než dogmatikem snažícím se prosadit svůj vlastní pohled na věc.
No nevim, je to asi individualni. Ja například na delší a narocnejsi trate snidam hodne- 0,7l vody s džusem a ovocem pocinaje, za 20 minut musli, extrudovanou celozrnnou ryzi, kefir, tvaroh, kakao, rozinky, kokos, lneny olej....... a nemam zvlastni problém. Zato když se nenajim a nebo jim dlouho předem (nad dve hodiny), tak mi brzy dojde sila.
