Běhání, jídlo a pití, to je to, oč tu běží
Běhám, abych se mohl najíst a nemusel si v jídle odpírat. Běhám, abych byla holka jako lusk a jako fík, zase je v tom to jídlo. Takže se na něj pojďme podívat trošku víc.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 9.11.2013
Obsah [skrýt]
Co si budeme povídat, většina lidí začne běhat, aby se mohla bez omezení dobře napapkat. Vyběhnete-li na svůj „vyprazdňovací" běh hned po ránu, rozhýbete svá střeva. Buď to vypustíte v terénu, nebo pak se zpoceným čelem – zpoceným ne proto, že byste tak usilovně běželi, ale zpoceným proto, jak jste se báli, jestli to stihnete – tu cennost, co se uvnitř vás vaří, donesete až domů :).
Někdo běhá zejména pro tu radost, která bývá často lidem v pokročilejším věku, nebo v případě, že se nepravidelně stravují a nedostatečně zavodňují, jejich tělem často upírána. Někdo běhá proto, aby zhubl, někdo, aby se cítil lépe, někdo, aby odplavil stres a přišel na jiné myšlenky, někdo prostě pro radost z pohybu. Ať už ale běháte z jakéhokoliv důvodu, řešíte jeden problém, no ono jich je pak nakonec víc, ale ten prvotní je – jak dlouho před během a co jíst a pít.
Co jíst a pít před ranním běháním
Když běháte ráno, tak jak už bylo uvedeno v článku o pití, je dobré se před během napít – když nic jiného, tak alespoň vody. Kdo nemá problémy po vypití vody s citronem či limetkou nebo přírodní ovocné šťávy se zrychlenou peristaltikou, může vypít i je. Jídlo bych nechal až po ranním běhání, tedy pokud se nechystáte jít nebo běžet ráno nějaký více než hodinu dlouhý běh, pak je potřeba sníst alespoň něco. Co? O tom za chvíli.
V případě, že běháte přes den, už musíte řešit, co kdy, resp. jak dlouho před během jíst, abyste měli sílu na běh, ale aby vám to zároveň nekroutilo střeva, nebo neodkrvovalo svaly, protože veškerou krev by si uzurpoval žaludek a trávicí systém pro sebe.
Kdy co jíst a pít
Pokud váš běh bude trvat déle než hodinu, jezte sacharidy s nízkým glykemickým indexem (udržují poměrné nízkou hladinu cukru v krvi po delší dobu). Když vám řeknu – jezte sacharidy, tak to zní jako jezte piliny :), ale nebojte piliny vás nutit jíst nebudu – stačí, když sáhnete po jablku, banánu, případně pokud poběžíte déle a budete mít možnost si dát něco teplého, tak třeba po fazolové či čočkové polévce. Nebojte se jejich vedlejších účinků – venku (na zdravém vzduchu) se to ztratí :). Během běhu omezte příjem tuků a bílkovin, neříkám že je nesmíte jíst vůbec, ale kdyžtak si je jen ďobnout. Abyste věděli, co mám na mysli, tak třeba sýr, steak, hamburger, máslo apod., i když třeba na ultramaratonech můžete dostat na občerstvovačce i kousek chleba se sádlem, salámem, masa – ale jak říkám, v malém množství dobrý, ve větším – blbý.
Jak se stravovat, jak a co pít, jak dlouho, před během
- lehké jídlo – můžete si dát hodinu před vyběhnutím
- lehké jídlo a pití – hodinka až dvě před během
- jídlo s malým množstvím masa – dvě až tři hodiny před během
- jídlo s velkým množstvím masa – tři až čtyři hodiny před během
Před těžkým tréninkem – intenzivním (výběhy do kopce, intervalový trénink) – si na trávení poskytněte raději delší dobu.
Jak se stravovat při dlouhém běhu
Poběžíte-li déle než hodinu, měli byste v průběhu každé hodiny přijmout 1 gram sacharidů na 1 kg váhy. Nejlepší je, když budete při běhu doplňovat energii ve formě sportovních nápojů. Zabijete tím dvě mouchy jednou ranou – doplníte energii a zároveň tekutiny.
Jak se stravovat a zavodňovat po skončení tréninku
Po skončení tréninku je potřeba nahradit ztráty glykogenu ve svalech a v játrech a samozřejmě nahradit vypocené tekutiny. Zásoby glykogenu ve svalech se obnovují zhruba rychlostí 5 % za hodinu, to znamená, že glykogen ve svalech, který jste spálili při běhu, se bude doplňovat cca 20 hodin. Pokud běháte ráno nalačno – jen s napitím před během a hlavním účelem vašeho běhání je zhubnout, pak po běhu šetřete s příjmem cukrů. Můžete si dát sportovní nápoj nebo džus, ale naředěný – příjmem cukrů do dvaceti minut se totiž zrychlí obnovení glykogenu ve svalech na 7 – 8 % za hodinu. Nedodáte-li cukry – nejrychlejší energii na obnovu glykogenových zásob ve svalech – z vnějšku, šáhne tělo po tom, co má nejblíže, po tukových zásobách ve vašem podkoží a vy co? No vy hubnete :).
Ale POZOR – nemyslete si, že když tělo necháte o hladu, odpařování vašich špeků se urychlí – ó né, neurychlí, ale zpomalí, protože na jakoukoliv činnost potřebuje vaše tělo energii. Zkuste mít v autě zaneřáděné svíčky, které nebudou dávat jiskru – nepojede. Stejné je to s naším metabolizmem – v tomto případě spalováním tuků – nedodáme-li zápalný zdroj – jiskru – energii – proces se nerozeběhne. Zde je tím zápalným zdrojem – energii – alespoň troška toho cukříčku.
Stejně tak je důležité po běhu pít. „Bez vody nelze žít …" zpívali Voskovec s Werichem už před dávným a dávným časem a měli pravdu – nelze. Proto byste měli do hodiny po běhu vypít tolik vody, kolik jste ztratili při běhu na váze a během dne byste měli vypít 0,2 litry vody na každých spotřebovaných 1000 kilokalorii. Do těch spotřebovaných kalorii je ale třeba započítat i „Bazální metabolizmus“, což je energie, kterou tělo vydá jenom proto, že žije, tedy v klidu – nebo by vydalo, jen kdybyste celý den leželi a nevydali ani hlásku, jak se zase zpívá v jiné písničce.
No a abych nezůstal jen u těch praktických rad a přispěl malou špetkou ze svých zkušeností s běháním, jídlem a pitím, tak vám převyprávím příběh o tom, jak jsem se tenkrát přežral v Dobrém Poli, při mém prvním oběhu ČR.
27. květen 2000
Probouzím se do předposledního dne. Pohled na teploměr nasvědčuje tomu, že ani dnes to nebude žádná sranda. Je 8 hodin ráno a rtuť teploměru už ukazuje 28 celsia. To zas bude den. K vedru se přidal boční nárazový vítr, který se později změnil v protivichřici. Prostě pochoutka. Nicméně ukusujeme nejdříve s Jirkou Kroftou a pak Jirkou Zichem kilometr po kilometru přes Břeclav k Mikulovu.
Na tuhle etapu, kdy budu probíhat pod Pálavou, jsem se těšil celých 14 dní. Jenom kdyby ten mozol tolik nepálil. Radek mi volá na mobil, že v Praze je slejvák jak prase, tady není po vodě ani stopy. Dobíháme do Březí, kde dnes zahájili provoz renovovaného rybníka. Jsme přivedeni na jeho hráz, lidí jak mraků, výborné víno, co by mi tu chybělo, ale o tom si zatím musím ještě nechat zdát. To ještě netušíme, co nás čeká za lukulské hody o 2 km dál v Dobrém Poli, kde dnes kvůli nám zabili 18 kg krůtu, z níž nám připravili výbornou polévku a ještě lepší přírodní řízečky na másle, s rýží a zeleninou a navrch lehký moučníček s pudinkem. Nakonec, aby nám lépe trávilo, přišla ještě kávička, domácí šampus a domácí víno.
Je to hrozný, ale ani tady nemůžeme zůstat až do rána. S plným žaludkem se moc dobře neběží, tak kousek jdeme, kousek běžíme, dokud ty řízečky, moučníček, kávičku, šampíčko a vínko nesetřeseme. Kousek cesty, asi 5 km, nás doprovází Martin Brychta, který kvůli autonehodě je odkázán na invalidní vozík, ale ani to mu nezabránilo v tom, aby se dostal již mezi 20 nejlepších, stejně postižených, tenistů na světě a nevybojoval si účast na paraolympiádě v Sydney. Jel by s námi dál, ale to co řádilo v Praze už se žene i na nás a tak upaluje na svém vozíku rychle zpátky, aby ho čerchmanti, co za chvíli začnou padat z nebe, nedostali.
Vybíháme nad Drnholec. Tady se do nás obouvá vichřice svou plnou silou. Dostáváme čelní náraz. Stěží proti ní jdeme, o běhu nemůže být ani řeči. Rveme se s ní o každý metr 5 km, když teprve trošku polevuje. Domlouvám s Jirkou Zichem, že mi bude dělat pohyblivý větrolam a takto zkusíme běžet dál. Jde to. Konečně se naše cesta stáčí vlevo do údolí směrem na Znojmo. Tady už to jde běžet normálně. Padá tma a začínají padat pěkně ledové kapky. Mrchy, kdyby spadly ráno nebo dopoledne, bylo by to příjemnější. Teď, když už o ně nestojíme, tak si přijdou. Před Znojmem se setkáváme s Jindrou Lakym, u něhož dnes nocujeme. Na konto přibylo dalších 80 km a zítra už to skončí.
Vložit komentář
jíst a pít dobře, může zahrnovat i toto víno?
Vinho Tinto – Papa Figos
Díky za podnětný článek. My si běháním taky děláme hlad a žízeň.
teď jsem snad pochopila,proč mám pod tou kůží stále ještě zásoby na horší časy.
Ty dva litry na 1000 Kcal (předpokládám, že nejde o kalorie, ale o kilokalorie :-)) se mi zdají hodně. Při přejezdu ČR na kole (24 hodin) a Výstupu na Everest (30 hodin) jsem měl dost podobnou spotřebu, a to 13000 Kcal. To bych musel vypít 26 litrů.
Evžene díky za upozornění, člověk by neřekl, co dokáže taková jedna desetinná čárka, třeba i přeměnit člověka v napitou houbu :).
