Deset tipů na moderní sportovní stravování běžců a běžkyň
Otevřete jeden časopis, tam vám radí tohle. Otevřete druhý časopis, tam vám zase radí, že bez toho, abyste si vzali tenhle produkt, nemá ani cenu si stoupat na start. Stejně jako se firmy vyrábějící běžeckou obuv, běžecké oblečení předhánějí v tom, čím trumfnou konkurenci, předhánějí se firmy produkující sportovní výživu v tom, co byste zaručeně měli konzumovat a co ne. Jaký div, že z toho má pak chudák běžec a běžkyně hlavu v pejru.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 2.9.2013
Obsah [skrýt]
Co je bez diskuze, je to, že vyvážená strava, s odpovídajícím podílem sacharidů, tuků a bílkovin, je předpokladem pro to, abyste měli dostatek energie pro váš výkon. Zároveň i proto, aby mohly probíhat regenerační procesy po výkonu.
Mnozí vyhazují zbytečně peníze za speciální výživové doplňky, přičemž by jim naprosto stačilo 3 – 5 jídel obsahujících vyváženou stravu, s převážnou mírou konzumace surovin (upravených či neupravených) a nebo co nejméně průmyslově zpracovaných potravin.
Moderní formy sportovní výživy míří na co možná optimální rovnováhu v zásobování těla energií, což je předpokladem pro navyšování výkonnosti, stejně tak pro rozvoj tempa a zároveň pro prohloubení regeneračních procesů v těle běžce. Při tom však bývá mnohdy podceňována role nasycených, nenasycených a omega 3 mastných kyselin a také role bílkovin.
Optimalizace výkonnosti pomocí výživy znamená naplnit dostatečně zásobárny energie ve svalech (svalový glykogen) před následným tréninkem. Teprve však optimální kombinace dodaných kalorií s potřebnými vitamíny, minerály, stopovými prvky a dostatkem tekutin zaručuje v konečném důsledku nejlepší možný průběh látkové výměny a vysoce účinnou přípravu na zátěž.
Při intenzivní zátěži by měl být dáván důraz na příjem sacharidů, při extenzivní (vytrvalostní) pak na příjem tuků a bílkovin.
Teprve když nejste schopni běžnou stravou uspokojit potřeby svého zatěžovaného organismu, pak je vhodné sáhnout k potravním doplňkům.
Špičkové výkony jsou kombinací systematického tréninku a optimální sportovní výživy. Tvrdý trénink – více kalorii, lehký trénink nebo dny bez tréninku – méně kalorií. Intenzivní trénink – více sacharidů, extenzivní – strava orientovaná na tuk a bílkoviny. I v tomto směru platí stará moudrost, že nic se nemá přehánět, takže žádné extrémy, prosím!
Ještě v nedávné době radili odborníci přes výživu nízkotučnou stravu. Dnes je tomu, světe div se, jinak. Už nejsou tak přesvědčení, že jedině sacharidy jsou tím, co sportovci a člověku svědčí, ale vzali na milost i tuky a bílkoviny. Mám radost, protože až dosud jsem si připadal, že jsem nějakej divnej.
Na chvíli bych se rád zastavil u mladé generace s tím, že převážná většina mladých běžců má za to, že jedině potraviny s převahou sacharidů jim zaručí ten správný přísun energie. Na druhou stranu mají strach z tuků, aby zbytečně nepřibírali. Obojí je široce rozšířený omyl, navíc zvláště v mladém věku je tuk nezbytný pro správnou tvorbu hormonů, dobrou látkovou výměnu a ochranu vnitřních orgánů.
Dobré zásobování tuky podporuje také lepší a rychlejší regeneraci. U tuků je však rozhodující kvalita! Jsou tuky, které v těle vyvolávají zánětlivé reakce, ale jsou tuky, které naopak tvorbu zánětů snižují.
10 tipů moderního sportovního stravování běžce
- Ve své stravě upřednostňujte oleje obsahující omega 3 nenasycené mastné kyseliny, například: lněný, olivový, olej z vlašských ořechů, ryby a vlašské ořechy, lněná semínka (v naší stravě je obvykle špatný poměr omega 6 ku omega 3, výrazně v neprospěch omega 3).
- 2 – 3x týdně červené maso nebo/a mořské ryby (železo).
- Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA – valin, leucin, isoleucin) působí jako zdroj energie a podporují regeneraci.
- Pokud možno denně konzumujte čerstvé bylinky (petržel, rozmarýn, tymián, kopr, pažitka, bazalka) a hodně zeleniny, nejlépe bio. Saláty si posypejte klíčky.
- Konzumujte 1,5 – 2,5 g sacharidů na kilogram tělesné váhy, především před intenzivní (vysokou) zátěží a závody jako zdroj energie pro výkon, ale i potom jako urychlovač regenerace, to pak v kombinaci s bílkovinami
- 1,5 – 2 g bílkovin na kilogram tělesné váhy po silovém či intenzivním vytrvalostním nebo tempovém tréninku (ryby, maso, vajíčka, tvaroh, sýry, mléko, luštěniny, ořechy). Doporučuje se, aby poměr přijímaných bílkovin byl 50 na 50, co se týče živočišných a rostlinných bílkovin.
- Koření (kakao, skořice, kurkuma, pepř, chilli). Zázvor – vícekrát týdně 2 cm čerstvého zázvoru buď v čaji nebo na chlebu se sýrem, s medem, nebo jak je komu libo.
- Máte-li rádi ovocné šťávy, tak si je pokud možno zpracovávejte sami. U těch kupovaných dbejte na kvalitu a obsah cukru. Běžci by se měli vyvarovat sladkostí a slazených nápojů jako jsou colové nápoje či slazené ledové čaje.
- Nepřislazované müsli s pšeničnými klíčky, ovesné vločky s čerstvým ovocem, celozrnný chléb s jogurtem, podmáslím, medem, banány.
- Kyselina křemičitá (je obsažená např. v celozrnné rýži, ovesných vločkách, jáhlech, banánech) posiluje tkáně a zvyšuje odolnost šlach, vazů, žil a kůže.
Vložit komentář
Miloši, k tukům bych připojil ještě řepkový olej i když má dnes kvůli spalování ve vznětových motorech špatnou pověst. Jinak podtrhuji, co jsi napsal.
Co je nejoptimálnější? Nesmysl.
Slyšeli jste už, že je něco nejoptimálnější nebo nejideálnější? Co jste si přitom představili? Že je to nejlepší, nebo že mluvčí neumí používat cizí slova?
Pojďme se podívat, co znamená optimální a ideální a co by mohlo být nejoptimálnější a nejideálnější.
Slovo optimální pochází z latiny a má původ ve slově optimus. To je třetí stupeň přídavného jména dobrý:
stupeň česky latinsky
1. dobrý bonus
2. lepší melior
3. nejlepší optimus
Optimální je tedy nejlepší. Slovem nejlepší vyjadřujeme, že člověk nebo věc má míru dobrých vlastností nejvyšší ze všech.
Co pak může být optimálnější, tedy lepší než nejlepší? Jen to, co má míru dobrých vlastností vyšší než nejvyšší. Vyšší než nejvyšší je ale nesmysl. Když je něco nejvyšší, nic jiného už vyšší být nemůže. Pak by to nejvyšší ve skutečnosti nebylo nejvyšší.
Stejný nesmysl je optimálnější. Je-li něco lepší než nejlepší, pak to nejlepší prostě není nejlepší.
Nejoptimálnější by pak bylo to, co má míru dobrých vlastností nejvyšší z nejvyšších. Nejvyšší však může být jen jeden ze všech.
Kamilo, díky za výklad (to myslím vážně) a přeji ti, aby to co sníš, bylo vždy pro tvé tělo optimální :).
ad Patrik : Knihu od Scotta Jurka bych určitě doporučil, je prostě skvělá. Vyzkoušel jsem i spoustu jeho veganských receptů. Ale jen takovou vsuvku – i u Scotta byl přechod k veganství postupný. Prioritní pro něho, aspoň na začátku, nebyla přehnaná útlocitnost vůči hospodářským zvířatům, ale to, že pociťoval lepší výkonnost. Nicméně úplně 100% veganství má problém s neexistencí příjmu látek, které lze získat výhradně z masa.
Adam: Že by ses nestyděl, upíjet vlastnímu dítěti :)
Ota: takze kdyz budu upijet mleko sve kojici zene, tak je to vlastne v poradku :)
Ad Patrik Šlégr: Jenom poznámka k přirozené stravě – člověk se původně stravoval jako sběrač a lovec, patrně i mrchožrout – prostě snědl na co přišel. Až s rozvojem civilizace si vymyslel jak říkáš vlastní vědu a vznikaly různé směry ve stravování jako třeba veganství. Jinak pít mléko jiného živočišného druhu je opravdu blbost.
Adam: Skvěle napsáno.
Jenom bych dodal ještě jeden rozměr, který skvěle zobrazuje Danuška na úvodní fotografii. Nebudu pokrytecky předstírat, že dobré jídlo pro mě nepředstavuje jednu z důležitých radostí života, která je možná při uvažování o složení mé stravy až na prvním místě. :-)
Debaty o etice masožravosti jsou nesmyslná filosofická diskuze. Vegani bojující za "nezneužívání" hospodářských zvířat vlastně bojují za jejich vyhubení, protože, kdybychom je "netýrali" naším chovem, tak by neexistovali...a těžko říct, co je pro ně větší zlo.
Radka: Ten text je agresivni svou formou, vykricniky, sugestivnimi a nesmyslnymi otazkami a demagogii. Takovyhle text nema sanci nekoho oslovit, je to jenom vykrik te jedine spravne pravdy.
Obecne: lze byt zdrave se stravujicim veganem (zelenina, ovoce, orechy, kvasene, klicene a namacene semena, obiloviny a lusteniny, zdrave tuky – kokosovy, lneny...) a lze byt nezdrave se stravujicim veganem (spousta prumyslovych vyrobku, nadmerna konzumace nevhodnych oleju jako slunecnicovy ci kukuricny, neupravovane obilniny). Stejne tak lze byt zdrave se stravujicim masozravcem (maso zdravych zvirat s co nejprirozenejsimi podminkami – zverina, ryby, bio..) a nezdrave se stravujicim masozravcem (maso zvirat z prumyslovych chovu, uzeniny nacpane lacinym skrobem a konzervanty). Delit sravu na zdravou ci nezdravou podle proste pritomnosti masa, mleka, vajec je absurdni – u primitivnich narodu najdete dost pripadu zdravych vegetarianu i masozroutu (inuite ci masajove jako priklad druhe skupiny).
Lide zili v siroke skladbe podminek a potravu brali takovou, jaka byla – zelenina (koreny), ovoce, orechy, semena, maso, vejce. Mleko, obilniny a lusteniny jsou relativne nedavno zarazene potraviny a mnoho lidi s nimi ma problem. U mleka nam stastnejsim pomaha geneticka mutace vyrazujici z provozu gen zodpovedny za zastaveni produlce laktazy a obecne u vsech techto potravin vznikly ruzne druhy upravy pro jejich lepsi stravitelnost – kliceni (semen), kvaseni (chleb, jogurt) a namaceni (fazole) v ruzne kombinaci.
Otazka zda jist maso je ciste eticka zalezitost. Osobne tam kde to jde, davam u masa, mleka a vajec prednost bio z etickych i zdravotnich duvodu (pesticidy ze zeleniny omeju, ale skodlive latky z mleka?). Ovsem utocit na nekoho, kdo to tak nema by me vazne v zivote nenapadlo. Evidentne (ne)pritomnost masa ve strave nema zadny vliv na agresivitu jedince.
Kdyby nás Bůh stvořil jako vegany,měli bychom bachor,knihu,čepec,slez.Všežravci a šelmy to mají jinak.Když jsem říkal svému vlčákovi,že z něho udělám vegana,vysmál se mi.
Lucie:Mně Patrikův komentář rozhodně nepřipadá útočný ani vulgární a rozhodně bych nepovažovala za ztrátu času zamyslet se nad tím, kolik (zvířecího) utrpení je za steakem na talíři nebo za sklenicí mléka. A třeba může být takové zamyšlení v konečném důsledku přínosnější než bádání jak "zdravou" stravou zvýšit svou sportovní výkonnost.
1 . 2
