Nordic Walking
Co je nordic walking
Nordic walking (čti nordyk volking) je příjemná technicky nenáročná pohybová aktivita, kterou může vykonávat každý, začátečník i výkonnostní sportovec v jakémkoli věku. Jedná se o pohybovou aktivitu – chůzi, při které dochází ke koordinaci nohou a paží spolu s odrážením se speciálními holemi. Při chůzi s holemi se do pohybu zapojují obě dvě mozkové hemisféry. Nordic walking, v překladu severská chůze, je pouze anglický název zvolený z důvodů lepší propagace ve světě. Ve Finsku, kolébce tohoto sportu, se nazývá Sauväkavely což vám překladatel přeloží jako chůze s holemi.
Historie nordic walkingu
Pro někoho to může znít téměř jako pohádka a klidně bychom mohli začít za devatero lesy, za devatero horami a devatero řekami, v zemi překrásné…. Psal se rok 1988, když v zemi zaslíbené sportu a zdravotnímu stylu, ve Finsku, se měly konat 5. ledna závody v běhu na lyžích. Přesto, že touto dobou je běžně v celé Skandinávii tuhá zima, tak tentokrát si počasí s pořadateli zašpásovalo a po sněhu nebylo téměř ani památky. Před pořadateli stálo rozhodnutí, zda závody zrušit nebo je uskutečnit v jiné podobě. Dnes už si asi nikdo nevzpomene, kdo přišel první s tím nápadem vypustit na trať běžce na lyžích – světe div se, bez lyží, jen s hůlkami v rukou! A světe div se podruhé, účastníky to neodradilo a na trať jich vyrazilo hned několik stovek. Po skončení závodu se objevily názory, že i bez lyží to byl dobrý závod a že chůze s hůlkami může být dobrý trénink také pro další sportovní aktivity.
Trvalo ale dalších 9 let, než finská firma Exel vyvinula speciální hůlky pro nordic walking, které však od té doby prodělaly mnoho změn. Za rok nato, v roce 1998, bylo v Helsinkách založeno první nordic walking centrum. V brzké době se nordic walking dostává také do finských škol a stává se součástí školní tělesné výchovy. Podle statistik se v roce 2000 severské chůzi pravidelně (víc než 1x týdně) věnuje téměř půl milionu Finů. V roce 2000 je také založena mezinárodní asociace nordic walking – International Nordic Walking Association (INWA) a nordic walking se začíná šířit nejdříve po Skandinávii do Ameriky, Austrálie, Japonska a některých zemí Evropy. V současné době je i na postupném vzestupu v zemích českých a moravských.
Pro koho je nordic walking vhodný
Nejen že je nordic walking vhodný pro všechny věkové skupiny, ale tuto aktivitu může vykonávat skutečně každý, začátečník i výkonnostní sportovec. Ale nordic walking lze také doporučit lidem s nadměrnou tělesnou hmotností, lidem s různými tělesnými omezeními, mohou ho také provádět například osoby s nemocemi srdce a krevního oběhu, revmatici atd. (u těchto osob samozřejmě pod lékařským dohledem).
Nordic walking zcela bez problémů můžete zařadit do svého crosstrainingu – všeobecné kondiční přípravy a je jedno, jestli to bude jako aktivita pro zvýšení motivace nebo nový tréninkový podnět. Díky snížené zátěži kloubů je vhodné nordic walking zařadit jako rehabilitační složku po závodech. Pro běžce je také nezanedbatelný fakt, že při nordic walkingu se aktivně zapojuje horní polovina těla a především paže, které při běhu mají doprovodnou funkci.
Přínos nordic walkingu
- má pozitivní vliv na pohybový aparát a přispívá ke správnému držení těla
- zvyšuje tepovou frekvenci o 5-17 tepů za minutu
- díky zapojení i horních končetin zvyšuje spotřebu kalorií o 20 % oproti běžné chůzi
- zlepšuje pohyblivost páteře a přispívá k uvolnění krčních, zádových a mezilopatkových svalů
- při správné technice je využíváno až 90 % svalů v těle
- díky použití holí snižuje zátěž kloubů
- přispívá k redukci nadváhy, spaluje až 400 kalorií za hodinu
- zlepšuje koordinaci pohybu
Vybavení pro nordic walking
Hůlky
Pro zvládnutí správné techniky nordic walkingu je důležité zvolit správný typ hůlek. S holemi chodíme, cvičíme i běháme. Hůlky pro nordic walking jsou pružnější a lehčí než hole trekingové, které jsou spíše „opěrné“ – opíráme se o ně při turistice nebo vysokohorské turistice, při chůzi s krosnou na zádech. Kdežto hole pro nordic walking jsou svojí konstrukcí a použitím blízké holím na běžecké lyžování a slouží k aktivnímu odrazu. Já osobně používám hůlky firmy Leki. Velmi často se stává, že i ve specializovaných prodejnách neproškolený personál zamění hole pro treking za hole pro nordic walking. Zde jsou hlavní rozdíly:
Madlo – pro NW je ergonomicky tvarované a stejné jako u holí pro běžecké lyžování, doporučuje se alespoň částečně korkové. U trekingových hůlek je stejné jako u holí pro sjezdové lyžování.
Poutko – u NW hůlek má většinou samostatný otvor pro palec a rozlišuje se levé a pravé, musí také zajistit, aby madlo zůstalo ve stejné poloze i v rozevřené dlani. U hůlek pro treking je poutko pouze smyčka a po rozevření dlaně madlo vypadne z dlaně.
Botičky – při koupi hůlek pro nordic walking jsou již jejich součástí a je to zkosená gumová krytka,
která se navléká na hrot hůlek při chůzi po tvrdém povrchu.
U hůlek pro treking jsou to zakulacené špuntíky.
Správnou délku hůlek pro nordic walking zjistíte s tabulek od jednotlivých výrobců holí, nebo vypočítáte podle vzorce:
výška postavy (v cm) x 0,68
například:
170 cm x 0,68 = 115 cm
V zásadě platí, že při opřené a zapíchnuté svislé holi a při sevření madla by neměl úhel v loketním kloubu přesahovat 90°.
Obuv
Nejvhodnější je nízká pod kotníky, ta umožní správnou techniku, a měla by být s dobře odpruženou podrážkou v patní části skosenou. Na trhu je také specializovaná obuv od různých výrobců. Já mám velmi dobrou zkušenost s botou Walker Skin Lea od Salomonu (viz.foto). Je to kožená obuv speciálně navržená pro aktivní chodce. Má velmi dobrou podrážku Contragrip, která má vynikajicí záběr na všech horských površích. Sám jsem v nich chodil ve švýcarských Alpách a byl jsem mile překvapen.
Oblečení
Tak jako u běhu, tak i pro nordic walking je nejvhodnější oblečení z funkčních materiálů, které dobře odvádí pot. V chladnějších podmínkách se doporučuje více vrstev. Vhodným doplňkem jsou rukavice, které zabraňují případným otlakům, můžete použít cyklistické nebo rukavice pro běžecké lyžování.
Na trhu jsou také specializované rukavice přímo pro nordic walking.
Technika nordic walkingu
Základem techniky je správná koordinace pohybu nohou a rukou s holemi. Při chůzi se pravidelně střídá levá dolní končetina vpřed s pravou horní končetinou vpřed a naopak. Tento pohyb je střídavý, takzvaně křížmochodný. Sladění pohybu paží, trupu a nohou zaměstnává obě mozkové hemisféry. Některým jedincům tento pohyb zpočátku působí značné problémy a jdou nepřirozeně současně stejnou nohou a rukou dopředu.
Chůze po rovině
- tělo – v mírném předklonu
- hlavu – držíme v prodloužení trupu a oči by měly směřovat dopředu k horizontu
- ramena – držíme dozadu a dolů (vypnutý hrudník) a při chůzi se pohybují dopředu a dozadu
- paže – pohybují se současně s pohybem nohou a jejich pohyb začíná za tělem při odrazu, loket je propnutý dozadu – výborně se procvičí triceps, paže pokračuje po odrazu směrem dopředu a nahoru s ohnutím v lokti až do zapření o hůlku a zpět za tělo
- dlaně – při fázi zapření o hůl dlaň pevně svírá madlo, ale ve chvíli odrazu se dlaň na chvíli otevírá, loket se propíná, a při odpichu se odrazová síla přenáší přes poutko
- boky – bok se pohybuje spolu s nohou, která vykračuje. Nenakláníme ho ani s ním neklesáme dolů.
- kolena – při dopadu je koleno přední nohy vždy mírně ohnuté, nedopadáme na propnutou (uzamčenou) nohu. U zadní odrazové nohy je koleno propnuté
- došlap – došlapujeme mírně naplocho na patu přes vnější hranu chodidla a postupně chodidlo odvalujeme až k bříšku na palci, pak následuje odraz.
- hole – hůl nemá dopadat na zem před tělem, ale nejdále na úrovni paty přední nohy. Zapíchněte ji tak, aby podpořila závěrečný odraz.
Chůze do kopce
Při chůzi do kopce je tělo předkloněno o něco více. Krok je kratší a více pracují zadní stehenní svaly – hamstringy a lýtka. Více se také zapojují svaly horní poloviny těla a paží. Správné používání hůlek odlehčuje dolním končetinám a umožňuje prodloužit krok.
Chůze z kopce
Krok je opět kratší a těžiště těla posuneme níže. Nikdy nedopadáme na propnutá (uzamčená) kolena, ale jsou neustále pokrčená. Dbáme na to, aby chodidla byla většinu času celou plochou v kontaktu se zemí a přibrzďovala pohyb těla. Hůlkami se odrážíme méně intenzivně, nezapichujeme je před tělo, ale abychom odlehčili kloubům, tak se snažíme více přenášet hmotnost na hůlky.
Závěrem
I když jsme si zde vysvětlili základy nordic walkingu, tak doporučuji první krůčky absolvovat pod vedením školeného instruktora. To by vám v budoucnu měla umožnit i Běžecká škola Miloše Škorpila na svých víkendových setkáních.
Martin Lukeš – držitel licence instruktor nordic walkingu
Vložit komentář
