Trápí vás Achillova pata?
Dnes vám konečně přinášíme dlouho slibovaný článek Davida Schovánka, od kterého na Běžecké škole čtete každý týden seriál o Zátopkovi. David si s achilovkami užil své a na mé přání shrnul vše, co se jemu osobně osvědčilo. Poslala jsem Davidův článek do Institutu sportovního lékařství a poprosila o připomínky – jsou v článku psané kurzívou.
Obsah [skrýt]
Bolesti achilovek jsou způsobené:
1. Jednorázovým přetížením
- delší neobvyklá zátěž
- vysoká intenzita, např. závod
- těžký terén, na který člověk není zvyklý, bahno, sníh
- zatížení v kopcích
- prochladnutí
- mechanicky způsobené (od úderu až po natažení až po blbou fusekli, která nohu nevhodně stahuje)
2. Dlouhodobým přetěžováním
- špatný styl
- nevhodná obuv
- rychlé navyšování objemů
- vysoká četnost intenzivního zatížení
- nedostatek odpočinku a regenerace
Pravidlo jedna: Nikdy přes bolest!!!
Jednorázové přetížení
Může nastat situace, kdy se bolest projeví ještě za běhu. Pokud člověk zrovna neběží na olympiádě, tak klidně vzdát nebo bez ambic doklusat. Při tréninku se vykašlat na intenzity, doklusat nebo domů klidně dojít. Pokud existuje možnost, utéci z terénu na asfalt, nebo ze sněhu na rovné a suché. Další možnost, že se člověk prostě vrátí z běhu a ono to bolí.
...Tohle mě překvapilo... spíš bych řekla z terénu "terénu" na rovný terén, ne však tvrdý jako asfalt
Co s tím?
První pomoc:
Kdo má po ruce ledový potok nebo horskou bystřinu, tak fofrem do vody. Zchlazení je i způsob, jak doběhnout dlouhý trail, nebo dojít z výletu domů. Jen pozor, studená šlacha je bezprostředně po zchlazení náchylná ke zranění.
My ostatní se po běhu osprchujeme a zakončíme cílenou ledovkou na bolavé partie, ne déle než dvě minuty a nechladit klouby. S odstupem nemá delší chlazení smysl, tady je pak na místě spíš střídavé teplá/studená pro zvýšení cirkulace.
Co s tím dál?
Pravidlo dvě: Stále v pohybu
(pokud nenarazíme na pravidlo jedna)
Co to znamená?
Hladit a masírovat, v podstatě jedno čím, měly by to být preparáty podporující krevní oběh (francovka v mixu s hřejivou masážní emulzí), ale hlavně ať to voní, působí příjemně, nezpůsobuje kožní alergie, neodrazuje od co nejčastějšího provádění procedury.
...lze zkusit preferovat směr od plosek směrem nahoru.
Kdykoli si člověk vzpomene, tak kroutit kotníkem, stavět se na špičku, třeba bez plného zatížení viz pravidlo jedna.
...bych řekla, že zejména masírovat a protahovat (hlavně strečink) lýtko a plosku, lehce masírovat achilovku a klidně kroutit tím kotníkem.
Když to jde bez bolesti, tak na místo běhu chodit, zkoušet nízký skipink, ale jen na hranici bolesti. Jen o ni ťuknout, abychom věděli kam až, pak pryč od ní! Zkoušet, kdykoli to čas a místo dovolí, nějaké protahovací cviky. Čekám na bus, stavím se na špičky, možno i paty dolů z obrubníku, nebo ohýbat špičku vzhůru. Procvičovat vsedě pod stolem. Čím častěji, tím lépe, ale nikdy přes bolest! Střídat teplou a studenou sprchu, následně masírovat.
...podle mě při stavění na špičky se triceps ještě více zatíží, tedy i jeho úpon – achilovka. Od protahování na klínu či schodech už se v rehabilitaci ustupuje – dle mého názoru proto, že bývá hodně bolestivé a lidé se neřídí protažením do prvního tahu, ale jdou přes ochranný faktor – tedy bolest, která avizuje přetížení. V Austrálii jsem se s technikou protažení achilovky přes bolest (při stoji na klínku) střídaného se stojem na špičkách setkala. Princip nebyl úplně řečen... že by při tak bolestivém podnětu mohlo dojít k většímu rozpohybování tkání vůči sobě v oblati Achilovky nebo výraznému prokrvení a tedy i silnější hojivé reakci (viz princip obdobný rázové vlně?)
Achilovce nenadávat, jsme ten, kdo to způsobil, k léčbě přistupovat s láskou a klidem, ne se snažit cokoli lámat. Pomalá cesta vede k uzdravení nejrychleji!
Pokud si někdo myslí, že to bez léků nejde, tak nesteroidní antirevmatika jsou skupinou léků, kde je snad největší výběr, ale také největší konkurence. Účinnou látkou je většinou Diclofenac, ne vždy obsah účinné látky odpovídá ceně. Takže vyhledat si lék, kde je optimální poměr cena/množství účinné látky. Osvědčilo se mi kombinovat orální a zevní podání, např. Veral tablety a gel.
Nedoporučuji léky zaměřené pouze na potlačení bolesti. Jen ať to bolí, bolest je dobrá pro kontrolu. Nejrychlejší cesta k dlouhotrvajícím zánětům je nacpat se prášky na bolest a achilovku začít neúměrně zatěžovat.
Dlouhodobé přetěžování
O tom psal Miloš v mnoha článcích, tak jen hesla
Špatný styl:
nejen běh přes patu může škodit. I „špičkař“, který běhá nahrbený a přenáší těžiště před sebe a tím achilovky více namáhá.
... i v případě, že nedopadá na nohu ve správném osovém postavení.
Osobní poznámka: schválně si to sama zkus, nahrb se, koukej do země, hlavu pusť dolů a hned ucítíš, jak achilky začnou tahat! Zkusil bych konzultovat s dámami přírodou více obdařenými, těžiště tím pádem více posunuté vpřed může mít za následek problémy s achilovkami…, nebo je to jen moje blbá teorie?
Nevhodná obuv:
Přetlumená obuv nedovolí noze správně pracovat, opačný extrém zase nohu přetěžuje. Ví o tom každý, kdo se neuváženě vrhl na „bosoběh“. Minimalistické boty zezačátku zařazovat jako regenerační či posilovací. Každý ať si pak sám určí, kam ho taková bota pustí. Minimalismus není universální, není nad kompromis a uměřenost. Botky střídat.
Rychlé navyšování objemů:
O tom už psal Miloš stokrát, nestejnoměrně si na zatížení zvyká sval a šlacha. Šlašivu to trvá nesrovnatelně déle. Objemy lze klidně navyšovat i přes chůzi, kdo prvně zkouší zařazovat dvoufázový trénink, měl by jednu z fází zpočátku klidně pojímat chodecky.
Vysoká četnost intenzivního zatížení:
Opakovaná vysoká intenzita stejného typu může vést ke zranění pravděpodobněji, než když například po rychlých rovinkách následují druhý den silové běhy do kopce.
Nedostatek odpočinku a regenerace:
No, nevím co k tomu? Kdo si myslí, že mu odpočinku netřeba, měl by aspoň volit zatížení variabilní…
Prevence
Nepřetěžovat, dodržovat pravidlo jedna i dvě, měnit boty, protahovat – hlavně po běhu, masírovat. Chladit nohy po běhání neplatí jen při problémech, dá se z toho udělat zvyk.
…?? Vím, pocitově příjemné, ale bohužel nedokážu vysvětlit fyziologii tohoto efektu a zda je to opravdu dobře…
Posilovat. Stačí pět centimetrů vysoký stupínek, na který se postavíme přední částí chodidla, pak se zvedat opakovaně na špičky. Vhodné zvláště při sledování televize. Nějaké podobné cvičení se určitě dá provádět i na balanční úseči.
... nevím, zda se při běhu nezatěžuje a nepřetěžuje;-) dostatečně. Spíš bych preferovala ta cvičení na balančních plošinách, protože právě těmito cvičeními, není-li noha posilovaná rovnoměrně, může dojít ke vzniku přetížení achilovky.
Zhruba totéž se dá dělat na obrubníku nebo na schodech, ale ten stupínek se mi zdá bezpečnější,viz foto
Příští týden vám na toto téma přineseme ještě jeden článek, tentokráte přímo z Institutu sportovního lékařství, který se problematikou Achillovy šlachy zabývá z odborného hlediska.
Vložit komentář
Dobry den, loni v říjnu jsem po dlouhe době hrála fotbal. Když jsem přikela domu tak mne dost bolela achilovka. Ještě teď v klidovým režimu citim bolest v oblasti achilovky. Zkousim si obcas promasirovat a procvicit, ale nepomaha to. Diky za radu
Mohla bych se zeptat? Na tréninku mi asi prochladla achilovka, cítím v ní takové táhnutí, ale není oteklá a ani na dotek nebolí. Co mám dělat? Přestane to bolet, i když budu stále trénovat?
Nam vegetarianum fotografie nevadi ani pri svacince:-)
Článek je tradiční dokonalý, jen bych se pro příště moc přimlouval za to, nepoužívat podobné fotografie. Někteří z nás u toho svačí...
